A medencefenék izmok férfiak és nők izmait alkotják, amelyek támogatják a gerincet, segítenek a húgyhólyag szabályozásában és segítik a szexuális funkciót. Felismerve a medencefenék izmait, végezve Kegel gyakorlatokat (népszerű medencefenékgyakorlat) és gyakorolva más medencefenék gyakorlatokat, növelheti ezen izmok erejét. Idővel előnyösek lehetnek az erős medencefenék -izmok, beleértve a csökkent inkontinenciát, a hátfájást, a jobb izomszabályozást és a jobb szexuális életet.
Lépés
Módszer 1 /3: A medencefenék izmainak megtalálása
1. lépés Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdét
Talán még soha nem végzett medencefenék gyakorlatokat. Ha igen, kezdje ezen izmok megkeresésével és elszigetelésével. Helyezze a kezét a szeméremcsontra, miközben "V" betűt alkot.
- A hüvelykujj és a mutatóujj érintkezzen egymással, a tenyér pedig a medencecsont és a medencehalom mentén legyen.
- A medencefenék megtalálásának ezt a módszerét férfiak és nők egyaránt használhatják. A nők azonban általában könnyebben használhatják.
2. lépés: Tolja a hátát középen a padlóba
Miközben a hát alsó részét a padlóba nyomja, próbálja megfeszíteni az alsó hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót 3-10 másodpercig. Lazítsa el az izmokat, és ismételje meg többször.
- Az ujjainak továbbra is a szeméremcsonton kell lenniük, és néhány centiméterrel lejjebb, amikor hátát a padlónak nyomja.
- Ha lehetséges, próbálja meg ellazítani a farizmot, a hasizmokat és a lábakat.
Lépés 3. Változtassa meg a kezek helyzetét, és ismételje meg ezt a gyakorlatot
Most nyissa ki a lábát, és helyezze ujjait a húgycső és a végbélnyílás (a perineum) közötti távolságra. Nyomja vissza a hátát a padlóba, és próbálja érezni a szorító és feszes érzést ezen a területen.
- Ujjainak felfelé kell mozognia a medenceizmok felé, miközben megfeszíti a hasizmokat.
- Ha még mindig nem érzi ezt a mozgást, próbálja megállítani a vizelet áramlását pisiléskor. Érezze, hogy az izmai dolgoznak, hogy megtartsák a vizelést, emelje fel a húgyhólyag közelében lévő izmokat, és próbálja utánozni ezt a mozdulatot, miközben a fenti gyakorlatot végzi. Ezt a módszert csak egyszer ajánlott elvégezni a medenceizmok tanulmányozására. Ne ismételje meg ezt a gyakorlatot, mert ez hólyagzavarokat okozhat.
4. Nézzen a tükörbe, ha a fekvő módszer nem működik
Ha férfi vagy, a hátadon fekve, hogy megtaláld a medencefenék izmait, valószínűleg nem fog működni. Megpróbálhatja meztelenül állni a tükör előtt. Figyelje testét, miközben megpróbálja megfeszíteni a medencefenék izmait. Ha megfelelően összehúzza ezeket az izmokat, a pénisz és a herezacskó felemelkedik. Amikor ellazítja a medencefenék izmait, a pénisz és a herezacskó is csökken.
5. lépés: Menjen a fürdőszobába, mielőtt kipróbálja a medencefenék gyakorlatait
Segít, ha a hólyag üres, különösen akkor, ha hajlamos az inkontinenciára. A jó dolog az, hogy ha folytatja ezt a gyakorlatot, az inkontinencia jelentősen csökken.
2. módszer a 3 -ból: Kegels gyakorlása
1. lépés: Keressen egy zárt, privát szobát Kegels -hez
Amikor először kezdi, koncentrálnia kell a gyakorlatok hatékony elvégzéséhez. Ha már megszokta, ezt a gyakorlatot bárki tudta nélkül elvégezheti az irodában, autóban vagy otthon.
2. lépés Feküdj a hátadra, vagy ülj le egy székre
Kezdje kényelmes helyzetben és tartsa jó testtartását, például egyenesen üljön fel egy székre vagy feküdjön a hátára. A folytatás előtt győződjön meg arról, hogy jól érzi magát.
Lépés 3. Végezze el a Kegel -összehúzódásokat
Húzza össze a medencefenék izmait 3 másodpercre, majd engedje el 3 másodpercre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer. Csináljon Kegels -t minden nap, és az izmok erősödésével növelje a sorozatok számát.
- Végezzen 1 szettet az első napokban, majd 2-3 sorozatot a következő napokban.
- Néhány hét Kegel -gyakorlat után kezdje el 10 másodpercig tartani az összehúzódásokat, és pihenjen 10 másodpercet a összehúzódások között. Gyakoroljon napi 3 sorozatot, vagy minden nap 3 sorozatot egymás után.
Lépés 4. Végezzen gyors összehúzódásokat
Miután össze tudja húzni a medencefenék izmait, próbálja meg gyorsan összehúzni. Ahelyett, hogy megfeszítené és megtartaná az izomzatot, húzza össze és engedje el az izmot 10 -szer egymás után. Pihenjen 10 összehúzódás után.
- Eleinte az összehúzódásokat és a relaxációt nehéz ritmusba hozni. Figyelje összehúzódásait erősen és gyorsan. 2 hét elteltével ezt a gyakorlatot könnyebbnek kell lennie.
- Végezzen naponta 10 sorozatot 10 összehúzódásból, majd kezdjen 3 sorozatot egymás után.
3. módszer a 3 -ból: A medencefenék izmainak edzése
1. lépés. Végezze el a hidat
A Kegel -gyakorlatok nem az egyetlen módja a medencefenék izmainak erősítésére. Különféle gyakorlatokat lehet kipróbálni, és az egyik a bridzs. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik, és térdét hajlítja, ökölnyi távolságot hagyva a lábai között. Ezután húzza meg az alsó hasizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról. Álljon meg, amikor a váll és a térd egyenes vonalat alkot. Tartsa 3 másodpercig, és lassan helyezze vissza a medencét a padlóra.
- Ismételje meg 2 -szer. Próbáljon 10 ismétlést végezni 3 sorozatban. Ha 3 sorozathoz szokott, növelje az ismétlések számát sorozatonként 10 ismétléssel.
- Próbálja meg nem elfordítani a fejét, amikor felemeli a medencéjét, mert ez megerőltetheti a nyakát.
2. lépés. Végezze el az ugrókat
Az ugró emelő nagyszerű gyakorlat a medencefenék izmainak erősítésére. Kezdje azzal, hogy összehozza a lábát, és leengedi a kezét. Ezt követően húzza meg a medencefenék izmait ugrás közben, széttárja a lábait, és emelje fel a kezét a feje fölé. Lazítsa el a medencefenék izmait ugrás közben, és hozza össze a lábát, és engedje vissza a karját.
Ismételje meg 30-60 másodpercig
3. lépés. Gyakorolja a fal guggolását
Dőljön a falnak, és tegye szét lábát csípő szélességben. Vegyen mély lélegzetet, és húzza meg a medencefenék izmait. Ezután engedje le a hátát a falnak guggoló helyzetbe (például egy székre ülve). Tartsa 10 másodpercig, majd álljon fel.
Végezzen 10 ismétlést
4. lépés Hajtsa végre a "halott hibákat"
Feküdj hanyatt a padlón, hajlítsd térdedet és lábadat térdmagasságba. Nyújtsd ki a karjaidat határozottan a mennyezet felé. Vegyél mély lélegzetet, húzd meg a medencefenék izmait, és igazítsd bal karodat és bal lábadat ellenkező irányba. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a test jobb oldalával.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon
5. lépés. Folytassa a napi gyakorlást legalább 12 hétig
Szokjon hozzá a medencefenék izomgyakorlatokhoz. A gyakorlat eredménye látható lesz, miután rendszeresen gyakorol 12 héten keresztül. Világosabban láthatja az eredményeket, ha minden héten növeli az edzés intenzitását.
Tippek
- A többi izomgyakorlathoz hasonlóan sok vizet kell inni, és naponta meg kell ismételni, hogy erősítse az izmokat és csökkentse a gyengeséget.
- Amikor először elkezdi, a medencei terület fájni fog. Pihenjen a sorozatok között, vagy készítsen sorozatokat a nap három különböző időpontjában.
