3 módszer az aerobik gyakorlására

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Tág értelemben az aerob edzés olyan gyakorlat, amelynek célja nagy izmok, például karok és lábak megdolgozása. Az aerobik gyakorlásával a légzési ritmus és a pulzusszám gyorsabb lesz, így az oxigén áramlása az izmokhoz megnő. Ez a megnövekedett oxigénáram megtisztítja a véráramot az izmokban felhalmozódó szén -dioxidtól és tejsavtól. A rendszeres aerob testmozgás segíthet a magas vérnyomás és a koleszterinszint normalizálásában, a tüdőfunkció javításában, a szívverés lassításában nyugalomban, a szív- és érrendszer egészségének javításában, a túlsúly csökkentésében és az izomépítésben. Az aerob gyakorlatokat gyalog vagy kosárlabdázással is meg lehet tenni, de az "aerobik", amelyet itt külön megvitatunk, olyan gyakorlatok, amelyek kombinálják a zenét olyan mozgásokkal, mint a tánc, hogy szórakoztatóbbnak érezzék magukat és függővé tegyenek.

Lépés

Módszer 1 /3: Készüljön fel az aerobik gyakorlása előtt

1. lépés Döntse el, hogy milyen aerob edzést szeretne

Vannak, akik szeretnek saját edzéstervet kialakítani, de ehhez meg kell találni, hogy melyik program vonzza Önt. Az aerobik órák általában számos tényezőt tartalmaznak, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt csatlakozni szeretne. Néhány fő tényező, többek között:

Edzőteremben vagy otthon? Inkább edzőterembe menne, vagy otthon edzene egy DVD -lejátszó, YouTube -videó vagy valami hasonló segítségével?
Az aerob edzés típusai. Az aerob edzésnek sok fajtája van, többek között:
- Célzott edzés: aerobik időseknek, férfiaknak, terhes nőknek stb.
- Tematikus edzések: csizmatábor, harcművészet, hip -hop tánc, latin salsa stb.
Oktató: a gyakorlóórák általában az oktatói útmutatásra összpontosítanak (valós és virtuális) is, és ha az oktató nem megfelelő az Ön számára, akkor a képzési élmény nem lesz nagyszerű. A különböző aerobic oktatók személyisége, érzékenysége és viselkedése eltérő.
Kemény ütés vs könnyű ütés. Az előnyöket és hátrányokat részletesebben az alábbiakban ismertetjük.
Jelenlegi edzettségi szintje. Ha elég fitt vagy, talán egy nagyon energikus edzésprogram lesz az Ön számára. Ha azonban csak most kezdi az aerobikozást, szüksége lesz egy programra a kezdők számára.

2. lépés. Szánjon elegendő időt az egészségügyi ajánlásoknak megfelelő gyakorlásra

Akár a fogyás, akár az egészségi állapot javítása a célod, semmi sem változik a testedben, ha nem rendszeresen gyakorolsz.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 2,5 órányi mérsékelt aerob edzést (könnyű ütés) vagy legalább 75 perces erőteljes aerob edzést (kemény ütés) végezzenek.
Ez azt jelenti, hogy heti egy óra aerob edzés még nem felel meg az egészséges életmódra vonatkozó normáknak. Szánjon elegendő időt a hét folyamán az edzési célok teljesítésére.
Egy másik dolog, amit rendszeresen meg kell tennie, gyakorolja, hogy szabadidejében minden nap fél órával gyorsítsa fel a pulzusát.
Ha fogyni szeretne, többet kell gyakorolnia, mert a fenti ajánlások csak iránymutatások, amelyek célja az egészséges életmód segítése.

3. lépés. Gyakorlati terv kidolgozása kezdeti előkészítésként

Ön szabadon választhatja ki az Önnek tetsző aerob edzést, de fontolja meg az edzés legdiszkrétebb módját. A fizikai aktivitás öt ajánlott aspektusa közül, nevezetesen az aerob testmozgás, a test erősítő gyakorlatai, a törzsizom erősítő gyakorlatok, az egyensúlygyakorlatok és a rugalmassággyakorlatok, az aerobik csak egy a sok gyakorlási mód közül. Egy előzetes előkészítési terv kidolgozásával azonban különféle módszereket és eszközöket építhet be ebbe a tervbe, így kiegyensúlyozottan gyakorolhat a megadott ajánlásoknak megfelelően.

Aerob edzés: Természetesen azt szeretné, ha a pulzus rendszeresen gyorsabb lenne. Ez az oka annak, hogy az aerobic oktatók általában azt kérik Öntől, hogy minden mozdulatváltáskor a helyén járjon, ahelyett, hogy megállna pihenni. Ha az aerob edzés során még folyékonyan tud beszélni, ez azt jelenti, hogy az edzés része nem elég nehéz az Ön fizikai állapotához.
Test erősítő gyakorlatok: az aerob gyakorlatok sorozatának elvégzése súlyemelés közben izomzatot épít a karokban, míg a súlyok használata a bokáján a lábakban.
Mag -erősítő gyakorlatok: ezek közé tartoznak a hasra irányuló mozgások, például szélmalommozgások. A súlyok tartása szélmalom közben több előnnyel járhat az alapvető izmok megerősítésében.
Kiegyensúlyozó edzés: Az aerob testmozgás sok mozdulata megköveteli, hogy váltakozzon a súlya a lábán. E lépés során koncentráljon arra, hogy lassan és óvatosan mozgassa súlyát, miközben megpróbálja megőrizni az egyensúlyt. A combizom erősítő mozdulatok és a síugrások például jó lehetőségek az egyensúlyra való összpontosításra.
Rugalmasság edzés: Amikor nyújtást igénylő mozdulatokat végez, teljes mértékben vállalja az izmok nyújtását. A szélmalommozgás kiváló példa azoknak, akik először nem tudnak hozzáérni a lábukhoz, mert testük nem elég rugalmas. Rugalmassága lassan javulni fog több odafigyeléssel és gyakorlással.

4. lépés. Válasszon egy olyan tréningruhát, amely lehetővé teszi a szabad mozgást

Ne viseljen merev anyagból készült ruhát az aerob edzéshez, mert szabadon kell tudnia mozogni, amikor kinyújtja a karját és a lábát. Mivel sokat fog izzadni, viseljen olyan ruhát, amely nem melegíti túl, például rövidnadrágot és pólót az atlétikai edzésekhez. Sportcipőt is kell viselnie, nem lakást vagy munkacipőt.

5. lépés Készítsen egy meglehetősen nagy és szellős területet

Az aerob edzés során képesnek kell lennie a karok lendítésére, rúgására és mozgására. Először helyezze át az asztalt és a székeket a szoba szélére, és készítsen egy üres területet, amely elég nagy ahhoz, hogy mozoghasson anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy valami eltörik vagy megsérül az asztalon.

6. Rendezze el a dalokat a kívánt sorrendben

Számos tanulmány mutatott összefüggést a jó dalszerzés és a megnövelt gyakorlási hatékonyság között. Mivel az aerob testmozgás fő célja a pulzusszám ritmusának felgyorsítása, válasszon gyors tempójú zenét, hogy meg kell próbálnia a mozdulatokat a dal üteméhez igazítani. Azonban válassza ki azokat a dalokat, amelyek a legjobban tetszenek! Minél jobb a zene, annál boldogabban mozog, és annál jobb lesz az edzés. Különösen, ha a zene miatt élvezheti az edzést, mert nem fog unatkozni, és néhány gyakorlás után abbahagyja a gyakorlást.

7. lépés Nyújtsa ki a nagy izmokat, mielőtt elkezdi az edzést

Ha nem nyújtja magát edzés előtt, akkor az izmok túlfeszültek és sérültek lehetnek ahelyett, hogy javulnának.

Kezdje álló helyzetből a lábát együtt, majd próbálja megérinteni a lábujjait. Próbálja meg egyenesen tartani a térdét e mozgás során.
Miközben egyik lábát a falhoz nyomja a lábujjaival felfelé, próbálja közelebb hozni testét a lábához, hogy megnyújtsa a vádli izmait.
Állj oldalsó guggoló helyzetbe, hogy megnyújtsd a combizmaidat.
Álljon az egyik lábára, és húzza talpát a fenék felé, hogy megnyújtsa a négyfejű izmokat.

Lépés 8. Készítsen egy vízzel töltött üveget

Ha sokat izzad edzés közben, nagyon fáradtnak és kellemetlennek érzi magát. Mindig tartson ivóvizet a közelben, és igyon, amikor szomjasnak érzi magát, vagy szünetet szeretne tartani.

2. módszer a 3 -ból: Könnyű ütésű aerobik gyakorlat végrehajtása

1. lépés Végezzen könnyű ütésű aerob gyakorlatokat, ha állapota az egészségügyi ajánlások által meghatározott kategóriába tartozik

Az agresszívabb aerob edzésmód (kemény ütés) sérülést okozhat azoknak, akik ízületi problémákkal küzdenek, vagy nem állnak készen az erős ütéses edzésre. A könnyű ütésű aerob testmozgás célja a lábsérülés kockázatának csökkentése, és idősek, terhes nők és túlsúlyos emberek számára ajánlott. Ha ebbe a kategóriába tartozik, vagy ízületi problémái vannak, egyáltalán ne végezzen kemény ütésű aerobikot, kivéve, ha orvosa engedélyezte. Ha túlsúlyos, és szeretné megkönnyíteni az edzéshez való alkalmazkodását, a könnyű ütésű aerobik remek módja annak, hogy a testét megmozgassuk a különböző mozgások előtt, mielőtt megerőltetőbb edzést végeznénk.

Ismételje meg bizonyos mozgásokat többször, mielőtt különböző mozdulatokat végez. Bármilyen mozdulattal elkezdheti, de legalább egy -két hétig végezze el ugyanazt a mozdulatot, mielőtt bármi mást tenne.
Végezze el ugyanazt a mozgást újra és újra. Például lépjen előre -hátra, hogy lehűljön a nehéz mozdulatok között, amelyek miatt az izmok melegednek. Ezután folytassa a gyakorlatot nehezebb mozdulatokkal.

2. lépés. Melegítsen a helyén járva

Ne edzjen azonnal nagy intenzitással, mielőtt bemelegítene. Melegítéssel a vér áramlása az egész testben lassan felgyorsul. Ezenkívül a melegítés feszültséget is oldhat az alkalmazott izmokban, ezáltal csökkentve az izmok stresszveszélyét. Kövesse az ütem irányításához használt zene ritmusát, de válasszon olyan zenei ritmust, amely elég gyors ahhoz, hogy mozdulatainak ritmusa felgyorsítsa a szívverés ritmusát.

Hagyja, hogy karjai természetesen lógjanak az oldalain, vagy irányított határozott mozdulatokkal lendítse őket, hogy megfeszítse a kar izmait.
Emelje fel elég magasra a lábát, hogy forrónak érezze magát, miután egy ideje mozog. Nem fog izzadni, ha csak a helyén tekered!
Végezze el ezt a bemelegítést legalább két percig, hogy felkészüljön a nehezebb mozdulatokra.
Élvezd a zenét! Taps, ha úgy tetszik. Folytatja a gyakorlást, ha jól érzi magát gyakorlás közben.

3. lépés. Lépés oda -vissza

Tegyen három lépést előre, miközben erőteljesen lendíti a karját. Négyet számolva tegye a lábát a padlóra, és tapsolja meg a kezét. Ismételje meg ezt a mozdulatot hátra, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.

Ismételje meg ezt a mozdulatot tetszés szerint, amíg meg nem unja magát, és nem akar új mozdulatot végrehajtani

4. lépés Végezze el a saroknyomásos mozdulatokat

Álló helyzetben kezdve mozgassa az egyik lábát előre, és nyomja a sarkát a padlóba. Végezze el ezt a mozdulatot a másik lábával, miközben követi a zene ritmusát. Emelje fel a karját a váll vagy a mellkas szintjén minden alkalommal, amikor a lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa le a karját minden alkalommal, amikor előre mozgatja a lábát. Tartsa kordában a mozdulatait, és óvatosan végezze el őket, miközben megfeszíti az izmait, ahelyett, hogy hagyná, hogy a gravitáció elvégezze ezeket a gyakorlatokat.

5. lépés Végezzen oldalról léptető mozgást

Lépjen a jobb lábával elég szélesre a jobb oldalra egy kényelmes mozdulattal (ne veszítse el az egyensúlyát!), Majd közelítse a bal lábát a jobb lábához, és érintse meg a padlót a bal lábával. Állítsa a bal lábát a kiindulási helyzetbe, majd érintse meg a padlót a jobb lábával a bal közelében.

Ezt a mozdulatot kombinálhatja kézmozdulatokkal, kezdve a karok lengésétől a vállak forgatásáig.
A váll csavarása úgy történik, hogy a vállát kissé előre mozgatja, majd felfelé és hátra csavarja. Váltogassa a vállak forgásirányát a zene ritmusához, hogy megmozgassa a váll- és hátizmokat.

6. lépés Végezzen gyalogló mozgást, mint egy kacsa

A kacsás járás mozgása nem ugyanaz, mint a helyben járás, hanem a térdhajlítás közben járás. Ez a mozgás fokozza a combizmok égését. Ne felejtsük el, hogy a kezével szabályosan pumpáló mozdulatokat végezzen a test mindkét oldalán.

A mozgás során tartsa egyenesen a hátát, hogy megelőzze a hátfájást

7. lépés. Végezzen szőlőszedési mozgást

Mozgassa bal lábát balra kényelmes, széles lépésekben, de miközben a jobb lábát a bal felé mozgatja, keresztezze jobb lábát maga mögött, távol a bal lábától, miközben átviszi súlyát a jobb lábára. Lépjen bal lábával balra, hogy egy érintésre visszatérjen kényelmes álló helyzetbe, majd lépjen jobb lábával közelebb a bal lábához. Ismételje meg ezt a mozdulatot a jobb lábtól a jobb felé haladva.

Döntse előre a lábát az utolsó ütemben (amikor általában összehozza a lábát), hogy fokozza a szívműködést.
Kezdje a mozgást balra úgy, hogy egyenesen leengedi a karját, majd lassan emelje ki oldalra és a feje fölé, miközben óvatosan kinyújtja a karját, amíg a negyedik ütemben egyenesen a feje fölé nem kerül.
Jobbra haladva engedje le a karját, amíg egyenesen vissza nem állnak a kiindulási helyzetbe.

8. lépés Végezzen combizom összehúzódásokat

Lépjen a jobb lábára, majd emelje hátra a bal sarkát, miközben hajlítsa a bal térdét. Nem kell hátralendítenie a lábát, csak hajlítsa meg a térdét, hogy a bal sarka közel legyen a fenekéhez. Engedje le ismét a bal lábát, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalra úgy, hogy a dal ritmusának megfelelően balra lép.

Úgy nyújthatja előre a karját, mintha minden combizom -összehúzódással elnyomná a levegőt a mellkasától. Ezt követően vigye közelebb a kezét a mellkasához, miközben engedje le a lábát a padlóra.
Íjászmozdulatot is végezhet a kezével: egyenesítse ki egyik karját oldalra, majd hajlítsa meg a másik karját, közelítve a tenyerét a mellkasához. Tartsa a könyökét oldalra. Folytassa a mozgást a másik lábával. Ennek a mozdulatnak úgy kell kinéznie, mintha íjat és nyilat tartana.
Az erőkifejtés fokozására az izmokban megismételheti ezt a combizom -összehúzódást háromszor mindkét oldalon, mielőtt a másik oldalra lép. Így az izmok nem fognak azonnal ellazulni, és a gyakorlat kissé megerőltetőbb lesz.

9. lépés. Keressen könnyű ütésű aerobikórát

Sok alacsony hatású aerob edzés létezik, amelyeket igényei szerint választhat. Néhány tanfolyam például:

Könnyű ütésű aerob gyakorlat lépésmozgásokkal (step aerobic).
Zumba órák könnyű ütésmozgásokkal: A latin zenével vagy más ritmusokkal kísért zumba táncokat általában olyan ugrásokkal és ugrálásokkal végzik, amelyek stresszt okoznak az ízületekben. Keresse meg a Zumba órákat, amelyek könnyű hatással vannak.
Erőjóga: a hatalmi jóga az Egyesült Államokban kifejlesztett jógagyakorlati technikák egyike. Ez a megerőltető gyakorlat felgyorsíthatja a pulzusát anélkül, hogy megterhelné az ízületeket, de legjobb lenne, ha csatlakozna egy kezdőknek szóló jógaórához.
Kerékpáros óra: ezt a gyakorlatot álló kerékpáron hajtják végre, de általában az oktató által kiválasztott zene kíséri.
Vízi aerobik: ezt a gyakorlatot uszodában végezzük. A víz természetes felhajtóereje védi az ízületeket és ellenáll a mozgásnak, biztonságosabbá és erősebbé téve az edzést.

3. módszer a 3 -ból: Kemény ütésű aerobik gyakorlat elvégzése

1. lépés Végezzen erőteljes ütéses aerob gyakorlatokat, ha ízületei normális állapotban vannak, és testsúlya ideális

A kutatások azt sugallják, hogy az egészséges test gyakorolja az erőket az ízületekre. Ez a gyakorlat formálhatja és erősítheti a csontokat, és felgyorsíthatja a szívverés ritmusát. Ismét ne vegyen részt erőteljes aerob testmozgásban, ha ízületi vagy csontfájdalmai vannak, kivéve, ha orvosa ezt megengedi. Ha úgy érzi, hogy készen áll a kemény ütésű aerobikra, ez egy nagyszerű módja annak, hogy erőteljesebb edzéssel felgyorsítsa pulzusát, és jobban építse izmait, mint a könnyű ütéses aerobik.

Akárcsak a könnyű ütéses aerobik gyakorlásakor, szabadon kombinálhatja és rendezheti a kívánt mozgássorozatokat a gyors zenei ütem kiválasztásával

2. lépés. Bemelegítés

A bemelegítést úgy végezheti, mint a könnyű ütéses aerob gyakorlatoknál, ha helyben jár. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy felkészítse testét a több energiát igénylő fizikai gyakorlatokra. Lehet, hogy nyújtózkodott, de ez a gyakorlat önmagában nem elegendő ahhoz, hogy az izomgörcsök ne dolgozzanak azonnal keményen. Melegítsen be két perces sétával, mielőtt elkezdi a nagy hatású aerobik kombinációját.

3. lépés Végezze el az ollós mozgást

Ezt a gyakorlatot ugrással kell elvégeznie, miközben a lábát előre -hátra mozgatja, mint az olló. Ezt a mozdulatot csípőjét tartva, vagy karját szabályozott mozdulatokkal lengetve végezheti el, mint általában járás vagy futás közben, de szélesebb hatótávolsággal.

Álló helyzetből kiindulva végezzen ugró mozdulatokat úgy, hogy az egyik láb elöl, a másik hátul legyen.
Ugorjon újra, miközben felcseréli a lábát.
Meg kell ugrania, hogy felcserélje a lábát a hallgatott dal üteme szerint.
Vigyázzon testének egyensúlyközpontjára. Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy stabilizálja a testét, ha úgy érzi, hogy elesik.

4. lépés. Végezze el a szélmalom mozgását

Ezt a gyakorlatot helyhez kötötten végzik, anélkül, hogy megmozdítanák a lábát, de így is elmondható, hogy elég nehéz, és elveszítheti az egyensúlyát, ha nem vigyáz. Kezdje álló helyzetben, lábát vállszélességben, „vaskos” helyzetben. Nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamos oldalakra.

Próbálja meg egyenesen tartani a könyökét, majd engedje le a jobb karját, miközben megpróbálja megérinteni a bal cipő talpának belső oldalát. Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne hajlítsa meg a térdét e mozgás során.
Hajtsa fel a bal karját, miközben fel akar nézni a bal kezére. Ha nem érzi magát elég stabilnak ehhez a mozdulathoz, akkor úgy dönthet, hogy a szemét a padlón tartja, miközben felemeli a bal karját.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalon úgy, hogy bal kezét a jobb cipője talpának belső oldalához érinti.
Próbálja meg egyenesen és párhuzamosan tartani a hátát a padlóval, ahelyett, hogy görnyedt vagy görnyedt volna.

5. lépés. Jog a helyén

Hagyja, hogy a karjai természetesen lendüljenek, mintha kocogna. Ha azt szeretné, hogy ez a lépés nehezebb legyen, emelje fel a térdét. Rendszeresen kocoghat és kocoghat úgy, hogy felváltva emeli fel a térdét, hogy felgyorsítsa a pulzusszám ritmusát anélkül, hogy kimerítené.

6. lépés. Végezzen síugrást

Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint általában, ha síelne, térdét behajlítva, enyhén előre hozva a mellkasát, majd a tenyerét a mellkasa előtt, a könyökét befelé hajlítva.

Ebből a hajlított helyzetből ugorjon a jobb oldalra a lábával együtt, és mozdulatlanul landoljon a lábával együtt. Egyensúlyozza súlyát a sarkával, majd térjen vissza az eredeti hajlított helyzetbe.
Ezt az ugrómozgást oldalra kell tenni, nem előre vagy hátra.
Amikor ezt az ugrást végzi, emelje fel a karját egyenesen a feje mellé, amikor elkezdi ugrani. Amikor ismét leszáll, engedje le a karját egyenesen az oldalán, miközben hajlítsa a könyökét, majd térjen vissza hajlított helyzetbe.
Ugrás balról jobbra, miközben megismétli a mozdulatot.
Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, helyezzen mellé egy tárgyat, hogy átugorjon. Gyakorlata annál jobb lesz, minél magasabbra ugrik.

7. lépés Ismételje meg ezeket a mozdulatokat

Bármilyen mozgást is választ, a combizom összehúzódásától a szélmalmokig, ismételje meg mindhárom alkalommal mindkét oldalon. Ezzel az ismétléssel a mozgás nehezebbé válik, és az izmok égési folyamata gyorsabb lesz, mert a test oldala, amelyet edz, nem pihen azonnal egy mozdulat befejezése után.

8. lépés. Keressen egy nagy hatású aerobikórát

A nagy hatású aerobik széles választéka közül választhat, így képesnek kell lennie arra, hogy megtalálja az igényeinek leginkább megfelelő osztályt. Néhány tanfolyam például:

Aerob edzés lépcsőzetes mozdulatokkal, amelyeket általában deszkán végeznek (step aerobic).
Zumba, táncóra latin és egyéb zenék kíséretében.
A crossfit edzés olyan aerob edzésprogram, amely különböző mozgásokat és edzési technikákat ötvöz.
A Capoeira egy brazil harcművészet, amely táncot és akrobatikus mozdulatokat foglal magában, miközben követi a zene ritmusát.
Tae Bo, aerobik gyakorlat, amely ötvözi a Tae Kwon Do -t, a karatét, a bokszot és a táncot.
Hívja a legközelebbi edzőtermet, és csatlakozzon az általuk kínált aerobik órához.