A jóga rendszeres gyakorlásával fogyhat, csökkentheti a zsírt és karcsúsíthatja a csípőjét. Vannak bizonyos ászanák vagy pózok, amelyek alakíthatják és edzhetik a csípőizmaidat, hogy erősebbek és karcsúbbak legyenek. A csípő karcsúsítása mellett élvezheti a jóga előnyeit, például a fokozott állóképességet és a nyugalmat. Ezeket az előnyöket a rendszeres jógagyakorlat és az egészséges életmód kombinálásával érheti el, például diétával és gyakorlással.
Lépés
Rész 1 /3: Karcsúsító csípő jóga ászanák gyakorlásával
1. lépés. Formálja a csípőjét kiegyensúlyozott ászanasorozat segítségével
Több ászana kombinálása vagy kombinálása egy kiegyensúlyozott jógagyakorlat kialakítására a jóga gyakorlásának nehéz aspektusa. Az ászanák sorozatának, amelyek kifejezetten a csípőt, a combot és a hát alsó részét dolgozják, tartalmaznia kell a jógapózok négy csoportjába tartozó ászanákat. Ezzel a gyakorlattal erősítheti izmait és karcsúsíthatja csípőjét.
- Kezdje el a jóga gyakorlását egy rövid meditációval, mantra éneklésével vagy imádkozással, hogy az elme jobban összpontosítson a gyakorlásra.
- Az ászanasorozatokat egymás után kell végrehajtani a következő minta szerint: bemelegítés Surya Namaskara segítségével, álló pózok, inverziók, hátívek, előrehajlások és pózok a gyakorlat befejezéséhez.
2. lépés Végezzen különféle ászanákat a csípő karcsúsítására
Nem kell minden jóga ászanát elvégeznie, csak azért, hogy karcsúsítsa a csípőjét. Bizonyos ászanák kombinációja, amelyek működnek és nyújtják a csípő körüli izmokat, erősíti az izmokat, segít a testnek a rendszeres edzéshez való alkalmazkodásban, lefogy, és karcsúsítja a csípőt.
- Kezdje a könnyű ászanákkal, majd megteheti a nagyobb kihívást jelentő ászanákat, ha jól elsajátította az alapvető technikákat.
- Végezze el a gyakorlatot a pózok következő sorrendjében: álló pózok, inverziók, hátívek és hajlítások előre. Ha szeretné, adjon hozzá egy csavaró ászanát, miután elvégezte a hátsó ívpózot. A csavaró ászana köztes pózként is funkcionál, amelyet általában a hátsó ívpóz után végeznek, mielőtt a testet előre hajlítják.
- Ön szabadon eldöntheti, hogy mennyi ideig szeretne kitartani az egyes ászanákban. Az első napon sorozatos ászanákat végezhet, és másnap gyakorolhatja a póz tartását 8-10 légzésig, hogy erősítse az izmait.
Lépés 3. Melegítsen be néhány kör Surya Namaskara -val
A jóga gyakorlása előtt fel kell melegíteni, hogy formálja a csípőt. Néhány kör Surya Namaskara kenni fogja az ízületeket és aktiválja a csípő körüli izmokat.
- Háromféle Surya Namaskara sorozat létezik. Végezzen 2-3 kört Surya Namaskara A, B és C bemelegítésként. Mindegyik készlet aktiválja és előkészíti az izmokat, segít megőrizni testének biztonságát és rugalmasságát az edzés során, és csökkenti a zsírt az egész testben.
- A Surya Namaskara B a leghasznosabb a csípő karcsúsításában, mert van egy kiváló székpóz (uttkatasana) a csípő izmainak megmunkálásához.
- Próbálja meg Surya Namaskara -t tenni az ászanák között, hogy erősítse az izmokat és növelje az állóképességet.
4. lépés Kombinálja a csípőerősítő gyakorlatokat és az ászanákat az izmok nyújtásához
Nem kell minden ászanát elvégeznie ahhoz, hogy minden nap jól gyakoroljon, vagy izomépítést és zsírégetést hajtson végre. Csak egyesítenie kell és elsajátítania néhány ászana alapvető technikáit, amelyek szükségesek a csípő területén lévő izmok megerősítéséhez és nyújtásához. Ez a gyakorlat elegendő az izmok megerősítéséhez és a csípő karcsúsításához.
Kezdje a könnyű ászanákkal, majd megteheti a nagyobb kihívást jelentő ászanákat, ha jól elsajátította az alapvető technikákat
5. lépés Végezzen álló pózokat
Miután bemelegített néhány kör Surya Namaskara -val, kezdjen el egy vagy két ászanát (más néven testtartást) állva. Kezdve a hegyi póztól (egyenesen állva) a harcos pózok sorozatáig, erőt, állóképességet és rugalmasságot építhet a hát alsó részén, a combján és a csípőjén.
- A jógagyakorlatot úgy kezdheti, hogy egyenesen feláll hegyi pózban (tadasana), vagy keresztbe tett lábbal ül a földön. De a csípő karcsúsításához jobb lenne, ha álló helyzetből kezdené a gyakorlást, hogy a csípő, a comb és a hát alsó részének izmai aktívabbak legyenek.
- Végezzen más álló pózokat, például fa pózot (vrksasana), székpózot (uttkatasana) és gyík pózot (utthan pristhasana), hogy rugalmasabbá tegye a csípő izmait.
- A harcos sorozat pózok, más néven Virabhadrasana I, II és III, valamint a támadó pózok (anjaniyasana) erősíthetik a lábat, a feneket és a csípőizmokat.
- Miután elvégezte a fent említett ászanákat, próbáljon új ászanákat csinálni, például a háromszög pózát, miközben kinyújtja a karját (utthita trikonasana), amely hasznos a belső comb, a combizom és a csípő megerősítéséhez és hajlításához.
6. lépés Végezze el az inverziós pózokat
Az inverziós póz általában nehezebben kivitelezhető, de karcsúsíthatja a csípőjét. A fejen álló állástól (fejállástól) a kézzel való állásig (kézenállás) mindegyik hasznos az alsó hát, a fenék és a lábizmok aktiválásában. Ezenkívül az ászana nyugtathatja a keringést és serkenti az idegrendszert.
- Ha attól tart, hogy az inverziós pózok közben elesik, próbálja meg a jógaedző segítségét. Amellett, hogy megakadályozza az esést, a jógaedző gondoskodhat arról is, hogy helyesen végezze az ászanákat, és ne sérüljön meg.
- Az álló kar ászanáját (mukha vrksasana) gyakorolhatod egy fal segítségével, amíg elég erősnek érzed magad ahhoz, hogy támogasd a saját tested.
- Fokozatosan elkezdheti a kiegyensúlyozott ászanákat a kezével, a fejtámasszal (szalamba sirsasana) és a páva pózával (pincha mayurasana), ahogy képességei javulnak.
- Ne ugorjon azonnal az inverziós pózba, mivel a túl nagy lendület (például, ha ugrik) túl nagy súlyt helyez a testére, és sérülést okozhat.
Lépés 7. Végezze el a hátsó íves pózot
Az inverziók mellett a hátsó ívpóz is elég kemény része az ászanák gyakorlásának. A kobra pózától kezdve a teljes kerékpózig nagyon hasznos a csípő izmainak erősítése és hajlítása.
Próbáljon meg könnyedén hátat ívelő pózokat csinálni, mint a szöcske póz (salabhasana), a kobra póz (bhujangasana) vagy a bridge póz (setu bandha sarvangasana), mielőtt gyakorolja az íjpózot (dhanurasana) és a teljes kerékpózot vagy a megfordított íjat (urdhva dhanurasana)
8. lépés. Semlegesítse csavaró pózzal
Annak érdekében, hogy a hátad kényelmesebb legyen a hátsó ívpóz után, semlegesítsd a csavaró pózzal. Ez az ászana enyhíti a feszültséget, és segít a csípő nyújtásában.
A halpóz (ardha matsyendrasana) vagy a háromszög póz csavarás közben (parivrtta trikonasana) csavaró ászanák, amelyek különösen hasznosak a csípő körüli izmok hajlítására
9. lépés. Végezze el a test előrehajlítását
A jógagyakorlat befejezése előtt mindig hajtson előre hajlító pózot, mivel ez a póz megnyugtathatja az elmét és az idegeket. Kezdve attól, hogy keresztbe tett lábakkal ül a törzsével a vádlijához közel, vagy csillagpózokat végez, az előrehajló pózok meghajlítják és megerősítik a csípő izmait, miközben felkészítik a testet a záró testtartásra és a végső ellazulásra.
Próbálja a testét a lábai felé mozgatni (paschimottanasana), a fejét a lábai felé tegye, miközben az egyik lábát meghajlítja (janu sirsasana), a tehénarc pózát (gomukhasana) vagy a csillagpózot (tarasana). Az előrehajló póz nyújtja és erősíti a csípő környékének izmait. Próbálja meg tartani az egyes ászanákat 8-10 kiegyensúlyozott lélegzetvételig
10. lépés: Záró pózokkal fejezze be a gyakorlatot
A záró póz olyan póz, amelyet az ászanagyakorlat befejezésére tesznek. A vállvetett pózoktól a holttestpózokig ezek a pózok megnyugtathatják az elmédet és ellazíthatják a testedet.
- Egy jó ászanasornak záró pózzal kell végződnie, például a válltámasz pózával (salamba sarvangasana), amely közvetlenül kapcsolódik a halpózhoz (matsyasana). Ezeket a pózokat kell elvégeznie, miközben aktiválja a központi izmait és a csípő izmait.
- Ha kényelmetlenül érzi magát a válltámasz póz (salamba sarvangasana) során, próbálja meg lefeküdni a lábával a falhoz (viparita karani mudra).
11. lépés: Fejezze be a gyakorlatot a holttestpóz (savasana) végrehajtásával
A gyakorlat, amit a mozgó ászanákkal végzett, véget ért, és ideje pihenni. Fejezze be a gyakorlatot a holttestpózban (feküdjön le, miközben hagyja ellazulni a testét), és élvezze az éppen végzett jóga előnyeit.
2. rész a 3 -ból: Mélyítő mozgások a csípő karcsúsítására
1. lépés. Végezze el a gyakorlatot áramló mozgásban (vinyasa)
Végezze el a pózokat, miközben tovább mozog, hogy a csípője karcsúbb legyen. Ez a gyakorlási technika nehezebb, mint egyszerűen az ászana tartása, de nagyobb előnyöket biztosít az erő és a rugalmasság növelésében.
- Kezdheti az egyik ászana elvégzésével, majd engedje le a testét a padlóra, és egyenesítse ki a lábát. Ekkor a pózot négy ponton nyugszik, amit szanszkritul deszkapóznak vagy chatturanga dandasanának is neveznek. A könyökének 90 ° -os szöget kell kialakítania, és közel kell lennie a testéhez. Győződjön meg arról, hogy a hasizmok és a hát mindkét oldala aktív.
- A deszkapózból egyenesítsd ki a lábujjaidat, majd tedd a kobra pózot, miközben kiegyenesíted a karjaidat úgy, hogy a térded felemelkedjen a padlóról (urdhva mukha svanasana). Ebből a pózból könnyebben át tud lépni a következő pózra, nevezetesen a hegyi pózra (adho mukha svanasana), mint utolsó ászanára.
- Még mindig hajlított lábujjakkal próbálja előre húzni a testét, miközben érzi, hogy a lábfej hátsó része csúszik a szőnyegen. Aktiválja a combizmait, és próbálja távol tartani őket a szőnyegtől, miközben a tenyerét a padlóhoz nyomja, amíg a könyöke egyenes lesz, majd a mellkasát előre nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, és nézzen előre vagy a mennyezet felé, ha a nyaka kényelmes.
- Fejezze be ezt a lépést hegyi póz segítségével. Elérted a végső pózt, és pihenhetsz. Lélegezzen ki, miközben ismét meghajlítja a lábujjait, hogy a teste fordított V -t képezzen, amelyet dombpóznak (adho mukha svanasana) neveznek. Ebben a helyzetben nyugodtabbnak és pihenőnek kell lennie, ha komolyan elvégzi az előző ászanákat. Próbálja lenyomni a tenyerét a padlóhoz, miközben meghosszabbítja a hátát úgy, hogy az ülő csontokat a mennyezet felé emeli, és a hasizmokat aktív állapotban tartja.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki nyugodtan néhány lélegzetet, ahogy szeretné.
2. lépés Hosszabbítsa meg az edzés időtartamát
Próbálja meghosszabbítani a gyakorlat időtartamát úgy, hogy minden pózt kissé tovább tart, új ászanákat végez, és a pózokat törés nélkül megváltoztatja. Ha teheted, csinálj egy új, nagyobb kihívást jelentő ászanát.
A jógaórák általában 60-90 percig tartanak. Ön is gyakorolhat, ha időtartamnak megfelelő edzéseket szervez, vagy jóga stúdióban gyakorol
3. lépés: Fokozza a gyakorlatot
Dolgozzon az edzés intenzitásának növelésén, hogy növelje az erőt és a rugalmasságot, több kalóriát égessen el és csökkentse a csípőzsírt. Ezt könnyen megteheti, ha megváltoztatja az ászana tartásának idejét, és kihívja magát a nehezebb ászanák elvégzésére.
- Például próbálja meg leütni az alsó félig guggoló pózt.
- Gyorsíthatja az átmenetet az egyik ászanáról a másikra, hogy növelje a gyakorlat intenzitását. A kalória és a zsírégetés fokozódik, ha Surya Namaskara vagy áramló mozdulatokat végez, amikor ászanát cserél.
- Bonyolultabb ászanákat is belefoglalhat. Például kipróbálhatja a fej- és tenyérpihent pózot (sirsasana II) a szokásos fejtámla póz helyett.
4. lépés. Növelje gyakorlatainak gyakoriságát
A jógagyakorlat elmélyítésének, valamint a kalória- és zsírégetés egyik legjobb módja az, ha több gyakorlónapot ad hozzá. Heti 5-7 napon edzhetsz.
Próbálja napi gyakorlattá tenni a jógagyakorlatot, vagy kombinálja más sportokkal, hogy maximális előnyöket biztosítson
3. rész a 3 -ból: A jóga ötvözése az étrenddel és a testmozgással
1. lépés: Kombinálja a jógagyakorlatot más sportágakkal
Próbálja kombinálni más típusú gyakorlatokat a jógával. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy csökkentse az egész testben a zsírt.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok jógával kombinálva csökkenthetik a zsírt. A gyaloglás mellett próbáljon futni, úszni, evezni vagy kerékpározni
2. lépés Végezzen erősítő gyakorlatokat
A szív- és érrendszeri edzés mellett az erősítő gyakorlatok is csökkenthetik a zsírt. Ez a gyakorlat izomzatot építhet a kalóriák elégetéséhez, miközben javítja az általános egészséget, és javíthatja a jóga gyakorlásának képességét is.
- Mielőtt nekilátna egy erősítő edzésprogramnak, érdemes konzultálni orvosával és még egy minősített oktatóval is, hogy kidolgozzon egy edzéstervet, amely a legjobban megfelel képességeinek és igényeinek.
- Próbáljon meg mozdulatokat végezni az erősítő gyakorlatokban, például a lábak megerősítésében, amelyek javíthatják a mozdulatait, amikor jógát gyakorol a csípő karcsúsítására.
3. lépés Rendszeresen fogyasszon egészséges ételeket
Fogyhat és zsírt égethet egészséges, kiegyensúlyozott és rendszeres étrenddel. A legjobb élelmiszerek az egészségre azok, amelyek alacsony zsírtartalmúak, összetett szénhidrátok és rendkívül táplálóak.
- Tartsa be az étrendet úgy, hogy naponta 1500-2000 kalóriát fogyaszt tápanyagban gazdag ételeket a napi tevékenységeinek megfelelően.
- Egyél alacsony fehérjetartalmú ételeket, például csirkét, darált marhahúst vagy japán szójababot (emadame), ami felgyorsíthatja az anyagcsere-folyamatot és növelheti a kalóriaégetést. Ezenkívül ez az étrend zsírt is égethet, ami hozzájárulhat túlsúlyához.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű gabonát, zabpelyhet és quinoát, ahelyett, hogy liszt alapú ételeket, például kenyeret fogyasztanál.
4. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Ha csökkenteni szeretné a zsírt, akkor érdemes elkerülni az egészségtelen vagy gyorséttermet, amely általában nagyon magas zsír- és kalóriatartalmú. A sült krumpli, a pizza, a kolbásztekercs, a sütemény és a fagylalt nem segíthet a fogyásban, a felesleges folyadék csökkentésében és a test sószintjének csökkentésében.
