A nyújtó gyakorlatok nagyon hatékonyak az izmok rugalmasságának és mobilitásának fenntartásában. Ha edzés közben szeretné használni a bicepszét, ne felejtse el nyújtani a bicepszét edzés előtt és után. Ez a cikk néhány lépést ír le a bicepsz biztonságos és kényelmes megnyújtására. Szabadon választhat és elrendezheti a kívánt mozgásokat, hogy a bicepsze rugalmas és megfelelően működjön.
Lépés
1. módszer a 10 -ből: A kar lengése vagy csavarása
1. lépés. Ez az egyik módja annak, hogy dinamikus nyújtásokat végezzen a bicepszek hajlítására edzés előtt
Álljon egyenesen és lazítson, nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamos oldalakra. Forgassa el a karját úgy, hogy egyszerre több függőleges kört készít mindkét kar használatával. Ezután egyenesítse ki a karját maga előtt vállszinten, tenyerével lefelé. Forgasd a karjaidat oda -vissza néhányszor.
A dinamikus nyújtás nagyon hatékonyan hajlítja az izmokat, mielőtt bemelegít az edzéshez. A statikus nyújtás alkalmasabb az izmok hajlítására, amelyeket edzés közben használtak, például súlyokkal végzett edzések során
2. módszer a 10 -ből: Húzza hátra a karját a vállmagasságban
1. lépés. Ez a gyakorlat hasznos a bicepsz nyújtásához edzés után, és nem igényel felszerelést
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Nyújtsa ki karját oldalra vállmagasságban, tenyerével a padló felé. Húzza hátra a karját, amennyire csak tudja, miközben elforgatja a karját, hogy a hüvelykujja lefelé mutasson, majd tartsa ezt a testtartást 20 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor.
Ezt megteheti edzés előtt, hogy ne merevítse meg a bicepszét, de tartsa 20 másodperc helyett 3-5 másodpercig
3. módszer a 10 -ből: Húzza össze ujjait a hát alsó részén, és emelje fel a karját, amennyire csak tudja
1. lépés. Ehhez a nyújtáshoz csak a tenyerét és a karját kell használnia
Húzza össze ujjait a hát alsó részén, miközben egyenesen áll. Vigye a tenyerét a fenekéhez, majd lassan egyenesítse ki a könyökét. Emelje fel a karját, amennyire csak tudja, amíg a bicepsze kényelmesen el nem nyúlik, majd tartsa ezt a testtartást 1 percig.
Ezt a mozdulatot háromszor is elvégezheti, vagy más nyújtásokat gyakorolhat. Válassza ki a kívánt mozdulatokat
4. módszer a 10 -ből: Húzza vissza a karokat az ajtókeret segítségével
1. lépés. Ez a bicepsz nyújtás segíti az ajtókeretet
Álljon az ajtókeret alá, és tegyen egy lépést előre. Nyújtsa ki az egyik karját (pl. Jobb karját) a vállmagasságban, majd akassza jobb kezének ujjait az ajtókeretre. Lépjen mindkét lábával jobbra úgy, hogy a jobb kar visszahúzódjon, amíg a bicepszek kényelmesen el nem nyúlnak. Tartsa ezt a testtartást legalább 10 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal bicepsz nyújtásához.
- Engedje le a tenyerét a külső bicepsz nyújtásához. Emelje fel a tenyerét a belső bicepsz nyújtásához.
- A keret mellett a pólust szerszámként is használhatja.
5. módszer a 10 -ből: Nyomja a karját a falhoz
1. lépés. Ez egy másik módja a bicepsz nyújtásának egy segédeszköz segítségével
Álljon a fal felé, majd tegye az egyik tenyerét (pl. Jobb kezét) a falra vállmagasságban. Nyomja jobb vállát a falhoz, miközben lassan 90 ° -kal elfordul, amíg a jobb bicepsz kényelmesen el nem nyúlik. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal bicepsz nyújtásához.
Próbálja felfelé vagy lefelé mozgatni a tenyerét, amíg olyan kézhelyzetet nem talál, ahol a bicepsz optimálisan nyújtva van
6. módszer a 10 -ből: Falsarok használata
1. lépés Ez a lépés hasznos mindkét bicepsz egyidejű nyújtásához
Álljon a fal sarkával szemben. Nyújtsa ki karját oldalra vállmagasságban, majd tegye a tenyerét a falra, balra és jobbra. Menjen közelebb a szöghez, amíg a bicepszek kényelmesen meg nem nyúlnak. Tartsa ezt a testtartást körülbelül 30 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal.
Próbálja felfelé vagy lefelé mozgatni a tenyerét, amíg olyan kézhelyzetet nem talál, ahol a bicepsz optimálisan nyújtva van
7. módszer a 10 -ből: A földön ülve
1. lépés. Ez a legegyszerűbb módja a bicepsz nyújtásának, amelyet bárhol meg lehet tenni
Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát a padlón. Helyezze a tenyerét a padlóra, közvetlenül a válla alá, ujjaival hátrafelé, és egyenesítse ki a könyökét. Lassan mozgassa előre a fenekét, amíg a bicepsz kényelmesen el nem nyúlik. Tartsa ezt a testtartást körülbelül 15 másodpercig.
Használhat jógaszőnyeget, törülközőt vagy takarót alapként, amikor a földön ül
8. módszer a 10 -ből: Lógás felhúzórúdon
1. lépés A felhúzórúd nagyon hasznos a felsőtest nyújtásához
Tartsa erősen a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen a válla fölött. Lógjon a rúdon, miközben kiegyenesíti a könyökét körülbelül 1 percig. Végezze el ezt a mozdulatot háromszor, hogy a bicepsz izma optimális legyen.
- Ha a felhúzórúd túl magas, álljon egy székre, padra vagy lépcsőre a lépés gyakorlásához.
- A felhúzó rúd mellett más eszközöket is használhat, például majomrúdokat a parkban.
9. módszer a 10 -ből: Térdelés közben az egyik lábon
1. lépés: Ehhez a gyakorlathoz vízszintes felületű segédeszközre, például munkaasztalra vagy étkezőasztalra van szükség
Álljon háttal az asztalnak, majd tegye a kezét az asztalra úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Lassan engedje le az egyik térdét a padlóra, vagy hajtson végre egy merülést, majd tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig.
- Ha az egyik lábán szeretne térdelni, mozgassa előre a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, majd lassan engedje le a bal térdét a padlóra.
- Amellett, hogy az egyik lábon térdel, végezzen guggolást, miközben lassan leengedi a testét, amíg a bicepszek kényelmesen meg nem nyúlnak.
10. módszer a 10 -ből: Ne nyomja magát, amikor nyújtja
1. lépés. A túlfeszítés az izom szakadását okozhatja
Győződjön meg arról, hogy nyújtja a bicepszét, amennyire csak tudja, hogy még mindig jól érezze magát. Ne nyomja magát úgy, hogy fájjon az izma, hogy ne bántsa magát.
