Ha felemeli a bicepszét, több sportágban is javíthatja a teljesítményét, és remekül mutatkozik meg. A súlyemelés rajongói számára a bicepszizom fejlesztése az egyik legnagyobb kielégítő eredmény, mert jelentős változást hoz a fizikai megjelenésben. Sok izolációs gyakorlat végezhető csak a bicepsz megcélzására, valamint összetett gyakorlatok, amelyek a bicepszeket és más izomcsoportokat célozzák meg, így jobb bicepszfejlődést láthat.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Izolációs gyakorlatok elvégzése
1. lépés Végezzen súlyzós fürtöket állva
Ez talán a legjobb lépés a bicepsz számára. Amikor a bicepsz növeléséről van szó, az emberek biztosan emlékezni fognak az álló súlyzó göndörítésre. Az alapváltozat a következő: fogd meg a súlyzót vállszélességben a tenyereddel felfelé, kezdve egyenesen a könyököddel lefelé, majd hajlítsd fel a karjaidat úgy, hogy a súlyzó a mellkas szintjén legyen.
- Próbálja meg nem mozgatni a könyök helyzetét, és a test egyenes, hogy a test alakja helyes legyen. Így a karok maximálisan megtámasztják a terhelést.
- Ne siessen a súlyzó leengedésével. Fogja meg a súlyzót, miközben lassan leengedi, hogy minden ismétlés hatékony legyen.
- Ezt a mozdulatot ülve is elvégezheti. A súlyzó fogantyúja, amikor lejön, a combján nyugszik, így a mozgástartomány olyan szögben csökken, amely maximális terhelést biztosít a bicepsz számára.
2. lépés. Állj súlyzó fürtöket állva
Álló súlyzó fürtöknél az állás ugyanaz, mint álló súlyzó fürtöknél, de mivel mindkét kezében van egy súlyzó, mindkét karját egyszerre vagy felváltva dolgozhatja. Általánosságban elmondható, hogy a súlyzó összsúlya nagyobb, de könnyebb lehet az ismétléseket súlyzókkal növelni, különösen akkor, ha váltakozunk.
- Az álló súlyzó fürtök készítésének egyik legnagyobb előnye, hogy sokféle fogó van. Használhat súlyzókat kalapáláshoz vagy kalapács fürtökhöz. A kalapácsgöndörök olyan markolatok, amelyekben a tenyér mozdulat közben az oldalad felé néznek (nem pedig előre), és a súlyzókat az arcod felé mozgatják, hasonlóan a súlyzó mozgásához.
- A kalapácsgöndörítés másik változata, amely szintén az álló súlyzó göndörítésének része, a mozgástartomány kiszélesítése a súlyzók 45 fokos szögben történő emelésével a mellkason (szemben a szokásos egyenesen felfelé, vállszélességgel).
Lépés 3. Végezzen koncentrációs göndörítést
Ez a göndörítés a teljes bicepszre összpontosít. Üljön le egy padra vagy székre, egyik kezében súlyzóval. Dőljön kissé előre, és helyezze a tricepszet (a felkar hátsó részét) a comb belső oldalára. Lélegezzen be, miközben a súlyzókat leengedik, és lélegezzen ki, miközben a váll felé emeli őket. Ezután váltakozzon a másik karral.
Győződjön meg arról, hogy a karja nem leng. Mind a felfelé, mind a lefelé irányuló mozgásoknak lassúnak és szabályozottnak kell lenniük a maximális hatás érdekében minden ismétlésben
4. lépés Végezzen fordított göndörítést
Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel hátrafelé, hátul pedig előre. Emelje a súlyzókat a vállához. A mozdulat csúcsa az, amikor a kezed hátsó része felfelé néz, és a csuklóid előre néznek. Ez a gyakorlat kiváló a bicepszhez, valamint az alkarhoz.
Ez a gyakorlat súlyzóval is elvégezhető
Lépés 5. Végezzen prédikátor göndörítést
A prédikátor göndör mozgása elszigeteli az egész bicepszet. Kezdje egy súlyzóval vagy egy súlyzóval, a karok a prédikátor padján nyugszanak, a mellkas pedig az oldalán. Lassan hajlítsa meg a karját, amíg a súly majdnem megérinti a vállát, mielőtt ismét leengedné.
Ha súlyzókat használ a prédikátor fürtökhöz, akkor a bicepsz egyes részeit variálhatja és alakíthatja kalapácsos markolat segítségével, ahol a tenyere a test oldalai felé néz (nem felfelé) a mozgás elején
2. módszer a 3 -ból: kombinált gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Végezze el a húzási göndörítést
Álló súlyzógöndörítő helyzetben emelje fel a súlyzókat a mellkas szintjére, amely a legmagasabb pont, ahol a súlyzót felemelheti, miközben a fogantyúk még mindig érintkeznek a testével. Ezután engedje le a súlyzót ugyanabban a horonyban, ügyelve arra, hogy a súlyzó fogantyúi mindig érintkezzenek a testével. E mozgás során mindkét könyök hátrafelé mozog, és a vállak nem segíthetnek.
2. lépés Végezzen állhúzást súlyzóval
Az állát felfelé gyakorló gyakorlat a hátat és a bicepszet működteti. Ahhoz, hogy maximalizálja a bicepszenkénti terhelést, kezdje azzal, hogy a súlyzó teljesen lelóg, és körülbelül 15 cm -re van a markolatok között, majd emelje fel, amíg a súlykorong kissé az álla fölé kerül, és a felső mellkas érintkezik a fogantyúval. Mivel a mozgástartomány szélesebb, amikor a mellkashoz emeljük, a bicepsz keményebben dolgozhat.
Annak érdekében, hogy minden egyes ismétlés hatékonyabb legyen, érdemes lassan lefelé haladni, amíg vissza nem áll teljes lógó helyzetbe. Bár ezt nehezebb megtenni az álla felfelé irányuló mozgásával, ne hagyja, hogy a súly csak a gravitációnak megfelelően csökkenjen
3. lépés Végezzen kalapács -sort egy kézzel
Ez a mozdulat lényegében kalapácsgöndörítés súlyzókkal, míg a felsőtest vízszintesen hajlított. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához helyezze jobb térdét egy lapos padra, míg a bal lábát laposan a padlóra. Hajoljon úgy, hogy a háta egyenes és párhuzamos legyen a padlóval. A jobb kéz a padon nyugszik. Emelje fel a súlyzót bal kezével egy kalapácsos göndörítő markolattal (tenyere a test felé néz). A kiindulási helyzetben hagyja, hogy a bal keze egyenesen lelógjon, majd húzza felfelé a súlyzót a könyök hajlításával úgy, hogy a súlyzó közel legyen a mellkasához, majd engedje le újra. Váltson ellentétes helyzetbe a jobb kar edzéséhez.
Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen, mint a hagyományos kalapácsgöndörítés, mert a súly egy részét a felső hát izmai is viselik
3. módszer a 3 -ból: A bicepsz alakjának maximalizálása
1. lépés: Csökkentse az egyszerű szénhidrátok fogyasztását
Amellett, hogy erős bicepszeket dolgoz ki, javítani kell azok megjelenésén és alakján is. Ennek elérésére számos módszer létezik, amelyeket az edzőteremen kívül is meg lehet tenni, de még mindig be kell építeni egy bicepsz edzésprogramba. Kezdje azzal, hogy csökkenti az étrendből származó egyszerű szénhidrátok fogyasztását.
A szénhidrátok mennyiségét a napi kalóriabevitel 30% -ára kell csökkentenie, amelyből az elfogyasztott szénhidrátmennyiség 85% -a gyümölcsből és zöldségből származik, míg a többi összetett szénhidrát
2. lépés. Növelje a fehérjefogyasztást
Ha izomépíteni szeretne, miközben csökkenti a zsírt, hogy jobb izomzatot építsen, akkor növelnie kell a fehérjebevitelt. A fehérje adagnak a napi kalóriabevitel 40% -ának kell lennie.
3. lépés. Vigyázzon a kalóriabevitelre
Az izomépítés egyik legnagyobb hibája a kalóriabevitel korlátozása. Nem számít, milyen keményen edzed az izmaidat, akkor is összezsugorodnak, ha nem egyensúlyozod a kalóriabevitelt az izomrost építése érdekében.
4. lépés. Fókuszáljon a brachialis izmainak megdolgozására
Ha azt akarod, hogy izmaid úgy nőjenek fel, mint egy hegy, és ne nyúljanak ki, mint egy rögbi labda, ebben van egy genetikai elem; de különböző gyakorlatok, amelyek a brachialis és a brachioradialis izmokra összpontosítanak, valójában hegyként magasabbra tudják tolni a bicepszet.
- Különféle gyakorlatokat, amelyek ezekre az izmokra összpontosítanak, már korábban leírtuk, például a kalapácsgörbületet, a fordított göndörítést és a prédikátor -göndörítést. Ezen izomemelő gyakorlatok hatásának maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy a könyök az oldalain, a csuklója pedig egyenes marad minden egyes ismétlésnél.
- A göndör izmok felemelésének kulcsa a mozgás végén van, amikor az alkar a legközelebb van a felkarhoz. Ezenkívül tovább emelheti bicepszének gerincét, ha az ismétlés második felére összpontosít, különösen úgy, hogy a mozgás végén olyan erősen nyomja az izmot, amennyire csak tudja.
5. Lépés. Hosszabbítsa meg az egyes repek tartományát a maximumra
Ha meg akarja hosszabbítani a bicepszét (hossza könyöktől a vállig), akkor az egyes ismétlések kezdetére kell összpontosítania, nem a végére, mert a vége/csúcsa a bicepsz felemelésére szolgál. Fektessen nagyobb erőfeszítéseket a súly lassú emelésére az ismétlés elején, valamint lefelé. A bicepszek meghosszabbításának egyik legjobb módja, ha a lehető leghatékonyabban harcolunk a tehetetlenség ellen, meghosszabbítva az ismétlési tartományt.
6. lépés. Csukja be a rácsot a súlyzó markolata között
A bicepsz hosszú feje, amely a bicepsz testtől távolabbi felső része, valójában keményebben dolgozható, mint a rövid fej, amely az alsó rész, amely közelebb van a karokhoz. A bicepsz hosszú fejének kifejezett célzásához a súlyzót a fogótávolságot közelebb hozzák, így csak 10-20 cm távolságra vannak egymástól, amikor súlyzó fürtöket készítenek.
Ha inkább a súlyzókat részesíti előnyben, akkor továbbra is célozhatja a bicepsz hosszú fejét úgy, hogy kereszthajlítást végez a mellkasa felé 45 fokos szögben, és közelebb hozza a súlyzókat a szemközti vállhoz (normál fürtöknél a súlyzók csak egyenes vonalban mozognak))
7. lépés Tartsa be a súlyzók közötti távolságot a súlyzón
A súlyzó szétválasztása (különösen azok, amelyek szélesebbek, mint a vállak), vagy súlyzó -göndörítés a lehető legtávolabb a testtől, segíthet a bicepsz rövid fejének kialakításában. Mivel azonban a szabványos, csak vállszélességű fogástávolság nehezebben tudja megdolgozni a bicepsz rövid fejét, mint a hosszú fej, az emberek általában ezzel a fogási távolsággal kezdenek, még azért is, mert a hosszú fej általában fejlettebb, mint a többi rész.
Tippek
- Ha a súly, amelyet most emel, könnyűnek érzi magát, de ha hozzáadja, túl nehéz lesz, akkor csak növelje az ismétléseket, amíg elegendő erő nem lesz ahhoz, hogy megfelelő súlyú ismétléssel nagyobb súlyt emeljen.
- Gyakori hiba a fürtöknél, ha ezt a lépést túl gyorsan végzi el, és/vagy túl gyorsan csökkenti a súlyát. Csak lassan. Emelje és engedje le a súlyt azonos sebességgel, és ne legyen óvatlan. Az eredmények biztosan kielégítőek.
- A helyes testtartás és mozgás fontosabb, mint a súly. Még akkor is, ha csak 5 kg -tól kezdhet, nem baj. Amíg a testtartásod és a mozgásod mindig helyes. Ha a most felemelt teher könnyűnek tűnik, akkor 2,5-3 kg-mal növelhető.
- Az erős, hűvös karok titka az, hogy a tricepszedet is megdolgoztasd. A tricepsz alkotja a kar nagy részét, így ha szépen formázott, a bicepszed is jobban fog kinézni.
- Ha növelni szeretné a bicepszét, keresse meg a megfelelő súlyt, és nem kell túl sok ismétlést végeznie, elég a 8, amíg a 8. ismétlés szinte lehetetlennek érzi az emelést. Végezzen 3 sorozatot minden mozdulathoz.
- Kezdje a teljes méret növelésével, mielőtt felemeli a bicepsz gerincét, mert ha először felemeli az izom "göndörödését", nehezebb lesz a teljes méret kialakítása.
- Változtassa meg életmódját a hatékonyabb izomfejlesztés érdekében. Ez azt jelenti, hogy több vizet kell innia, fehérjét és rostot kell fogyasztania, és időt kell szánnia az intenzív, zsírégető edzésre.
- Ne feledje, hogy az izmok nem épülnek egyik napról a másikra. Ehhez időre és odaadásra van szükség, ezért ne csüggedjen gyorsan.
- Ha a csuklója és/vagy könyöke fáj e mozdulatok során, használjon göndör rudat és/vagy súlyzót az egyenes rúd helyett.
- Ismerje meg a többi gyakori bicepszgyakorlatot is, nevezetesen a lejtős bicepsz -göndörödést, a kábelgöndörödést és a fekvő bicepsz -göndörödést.
- Ne csak a fürtökre támaszkodjon, hogy hűvös bicepszet kapjon; Meg kell dolgoznia az egész testet, különösen a lábakat. Ahhoz, hogy 2,5 cm -es karizmot szerezzen, 1,8 kg -kal kell növelnie sovány testtömegét.
- Ne végezzen súlyzós edzést 14 éves kor előtt, mert a korai életkorban az izmok hajlamosabbak a sérülésekre. Javasoljuk, hogy a gyerekek csak fekvőtámaszt végezzenek.
Figyelem
- Soha ne emeljen olyan nehéz súlyokat, hogy az edzés során az emelési technikája és a testformája elromoljon - vagyis ha lendíteni kell vagy lendületet kell használnia a súly emeléséhez. Megfelelő technika nélkül nem fog optimális izomfejlődést elérni, és sérülést is kockázhat.
- A göndörítéshez nem kell elektromos ketrecet vagy guggoló állványt használni. Ha még a súlyt sem tudja leemelni a padlóról, először ne gyakoroljon ilyen súlyú fürtöket. Ne feledje, hogy ez sérülést okozhat.
- Ahhoz, hogy hipertrófiát kapjon, speciális gyakorlatokat is meg kell tennie. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő súly 8-12 ismétlésre emelhető. Ha ennél több ismétlést végez, akkor a kitartáson dolgozik. Ha ennél kevesebb, amit edz, az csak erő.
