A bicepsz a karban lévő izmok egy csoportja, amelyek "buborékolni" fognak, amikor meghajlik és megfeszíti a karját. Ahhoz, hogy nagyobb legyen, természetesen nem elég csak ugyanazt a gyakorlatot újra és újra elvégezni. Ismerje meg a testmozgási stratégiákat, a bicepsz gyakorlatokat és az életmódváltásokat, hogy nagy, erős bicepszet kapjon.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Bicepszgyakorlat
1. lépés. Végezzen súlyzós fürtöket
Állj a lábaddal vállszélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és helyezze a test jobb és bal oldalára. Kinyújtott karral emelje fel a súlyzókat, tenyérrel befelé. Hajlítsa meg a karját, és emelje fel a súlyzókat a mellkasa felé.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 6-8 ismétlés között 2 gyakorlatsorban. Egy -két hét múlva növelje a gyakorlatsort 3 sorozatra. Ezt követően növelheti a használt súlyzók súlyát.
- Ha nincs súlyzója, használhat kettlebellt vagy súlyzót is.
Lépés 2. Végezzen dőlésszögű súlyzó -göndörítést
Üljön le egy edzőszékre 45 fokos szögben. Tegye a lábát a padlóra, és tartson egy súlyzót mindkét kezében lefelé nyújtva a test mindkét oldalán. Sorban emeljen fel egy súlyzót mindkét kezébe. A súlyzókat addig kell felemelni, amíg teljesen egy vonalba nem kerülnek a válladdal és a könyököddel. Ezután lassan engedje le a súlyzókat, amíg vissza nem térnek a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 6-8 ismétlést 2 gyakorlatsorban. Egy -két hét múlva növelje az edzést 3 sorozatra, majd erősödéskor adjon hozzá súlyokat.
- Előfordulhat, hogy kisebb súlyú súlyt kell használnia a gyakorlat elvégzéséhez, mint általában a súlyzó -göndörítő gyakorlatnál. Az nem probléma; lejtős helyzet megnehezíti a súlyemelést, és továbbra is jól tudja dolgozni a bicepszét ebben a helyzetben.
Lépés 3. Végezzen koncentrációs göndörítést
Üljön le egy edzőszékre úgy, hogy a lábai a padlón laposak legyenek, a lábak pedig vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre, hogy a jobb könyöke hozzáérjen a jobb térd belső oldalához, és a karjait lefelé nyújtsa. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa felé, tartsa távol a könyökét és maradjon ugyanazon a helyen.
- A jobb kar gyakorlása során a bal kezét a bal térdére helyezheti, hogy testét stabil helyzetben tartsa. Oda-vissza.
- Végezzen 6-8 ismétlést a gyakorlat két sorozatában, majd ismételje meg a gyakorlatot, hogy megmozgassa a bal karját.
4. Lépés
Ez a gyakorlat először nehéz lehet, de kiváló módja a bicepsz méretének növelésére. Tartsa a vasrudat úgy, hogy keze vállszélességben legyen, és tenyere befelé nézzen. Tegye keresztbe a lábát, és emelje fel a testét, amíg az álla magasabb lesz, mint a keze. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 6-8 ismétlést 2 gyakorlatsorban. Növelje a gyakorlat részét 8-12 ismétlésre és 3 gyakorlatsorra, ha az ereje megnőtt.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében viseljen súlyzót. Add hozzá a súlyt a súlyzóhoz, ahogy idővel erősödsz.
2. módszer a 4 -ből: Támogató izmok építése
1. lépés. Vedd be a melllegygyakorlatot az edzésprogramodba
ez a gyakorlat a mellkasát és a bicepszét is működteti, és szilárd alapot nyújt a biztonságos és hatékony bicepsz gyakorlatokhoz. Tehát próbálja meg ezt a gyakorlatot beépíteni a bicepszébe vagy az erősítő edzésprogramjába, amikor pihentetni szeretné a bicepszét.
- Először feküdjön le egy székre úgy, hogy a feje, a törzse és a háta megtámasztott legyen, de hagyja, hogy a lábai lógjanak. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai a szék végén a padlón laposak legyenek. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzók a mellkas közelében legyenek.
- A gyakorlatot úgy kezdje, hogy a súlyzókat egyenesen a mellkasról nyomja. Lassan engedje le a karját az oldalához, amíg vissza nem tudja hozni. A biztonság kedvéért mindenképpen gyakorolja valaki felügyelete alatt.
- Lélegezzen ki, és lassan hajlítsa vissza a súlyzókat a mellkasa közepe felé, ívelt mozdulatokkal. Ha a súlyzók középen találkoznak, ismételje meg ezt a mozdulatot úgy, hogy ismét leengedi őket a test oldalára. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször.
2. lépés. Gyakorolja a fekvőtámaszokat
Ez a gyakorlat segíthet erősíteni a vállát, a mellkasát és a tricepszét, amelyek mindegyike a bicepszekkel együtt működik. Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a rendszeres programjába, segíthet a bicepszeket támogató izmok építésében.
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegre, és tegye a kezét a váll szintjére, a vállszélességnél valamivel szélesebbre. Tolja vissza a lábát, és helyezze az ujjait a padlóra. Tartsa lefelé a szemét, miközben a fejét, a nyakát és a gerincét egyenesen tartja.
- Nyomja meg a karját, hogy a lehető legnagyobb mértékben emelje fel testét. A testnek egyenesnek kell maradnia. Tartsa a gyomorizmait fekvőtámasz közben.
- Miután a karokat a lehető legmélyebbre tolta, lassan engedje le a testét, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem alkotnak. Ne hagyja, hogy a mellkasa vagy a feje a padlóra essen.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ahányszor ajánlott, vagy amíg fáradtnak érzi magát.
3. Lépés hozzáadása edzésprogramjához
A nyújtás nagyon fontos az izmok ellazításához és a felépülés felgyorsításához. Ezért fontolja meg a nyújtó gyakorlatok, például a jóga beépítését az edzésprogramba. Így biztosíthatja, hogy a bicepsz és a támogató izmok megkapják a megérdemelt figyelmet.
Speciális statikus nyújtásokat végezhet az izmokon. Azonban a teljes test nyújtása, például a jóga, alaposan nyújthatja az edzett izmokat, beleértve a kisebb támasztó izmokat is
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlati technikák
1. lépés. Ne gyakoroljon minden nap
Azt gondolhatja, hogy a mindennapos gyakorlással gyorsabban nőnek a bicepszei. A valóságban azonban az izmok megerősödnek az edzések közötti pihenőidőkben, mivel lesz idejük felépülni. Idővel a bicepszek nagyobbak lesznek, hogy képesek legyenek nagyobb súlyokat emelni.
- A legjobb eredmények elérése érdekében hetente legfeljebb kétszer dolgozzon bicepszével.
- Dolgozzon más testrészekkel azokon a napokon, amikor nem a bicepsz megnagyobbítására készül.
2. lépés: Korlátozza az elvégzett gyakorlat hosszát
Ha minden edzésen túl hosszú ideig gyakorol, megterheli a bicepszét és sérülést okozhat, így nem fog előrehaladni az edzés során. A karizmok sebezhetőbbek, mint a test többi izma, ezért ne erőltesse magát túlterhelésre. A 30 perces edzés ideális alkalom az erő fejlesztésére és a sérülések megelőzésére.
3. lépés. Gyakorlás közben tegyen meg mindent
Mindegyik 30 perces edzésen edzjen, amennyire csak tud. Emelje meg a legnehezebb súlyt néhány ismétléssel, hogy az edzés a lehető legnagyobb intenzitással váljon edzésmunkává, és ne tudja tovább folytatni. A testépítők ezt a módszert "kudarcra edzésnek" nevezik, mert kellő súllyal kell edzeni, hogy ne tudja befejezni a többi ismétlést.
- Határozza meg a "vonat kudarcba" terhelés súlyát úgy, hogy olyan súlyt választ, amelyet legfeljebb 6-8 -szor emelhet, mielőtt az izmok már nem erősek. Ha képes vagy több gyakorlatsort elvégezni anélkül, hogy izzadna, és továbbra is folytathatod, akkor növelned kell az emelt súlyok súlyát. Másrészt, ha nem tud egy vagy két emelést egymás után a súllyal, csökkentse a súly súlyát.
- A „vonat a kudarcig” súlya fokozatosan növekszik, ahogy az izomerő növekszik. 2 hetente adjon hozzá körülbelül 0,5 kg -ot az emelt súlyhoz, ugyanazzal a szabvány szerint annak megállapítására, hogy az emelt súly túl nehéz vagy túl könnyű.
4. lépés: Használja a megfelelő testhelyzetet
A "vonat a kudarcig" súlya legyen az a súly, amelyet fel tud emelni, ha a megfelelő testtartást használja az edzéshez. A megfelelő pozíció használata megakadályozhatja a bicepsz sérülését és jól növelheti az izomtömeget.
- Ne legyen túl gyors súlyemeléskor; használjon irányított mozdulatokat. Lassan engedje le a súlyt, és ne engedje le gyorsan.
- Ha megfelelő testtartásban edzett, de néhány ismétlésnél tovább nem tudja elvégezni a gyakorlatot, az azt jelenti, hogy túl sok súlyt visel. Kezdje könnyebb súlyokkal, és növelje erejét.
- Hagyjon körülbelül 45 másodperc pihenőt a sorozatok között, hogy az izmok pihenhessenek.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások
1. lépés: Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek bevitelét
Ha keményen edzel, sok kalóriát kell elfogyasztanod ahhoz, hogy elegendő energiát kapj, de a túl sok evés zsírréteget képezhet a testeden, amely lefedi azokat az izmokat, amelyekért olyan keményen dolgoztál.
- Válasszon zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát/rizst.
- Igyon sok vizet, hogy hidratálja a testét, és csökkentse az éhséget, amikor keményen edz.
Lépés 2. Egyél sok fehérjét
A fehérje segíti a szervezet izomépítését, ezért sok fehérjét kell fogyasztania súlyzós edzés közben.
- Egyél baromfit, halat, marhahúst, tojást és más fehérjeforrásokat az izmok építéséhez.
- A bab, a leveles zöldek, a tofu és más növényi eredetű fehérjeforrások szintén jó választás.
3. lépés: Próbáljon kreatint szedni
A kreatin egy aminosav, amelyet a szervezet természetes módon állít elő nagy és erős izmok felépítéséhez. Sok testépítő kreatin -kiegészítőket szed, hogy segítsen elérni a kívánt formát. Bár az FDA nem hagyta jóvá, a kreatin biztonságosnak tekinthető, ha 5 gramm dózisban szedik. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) az Egyesült Államok kormányának élelmiszer- és gyógyszerszabályozó ügynöksége.
- Válasszon egy porított kreatin -kiegészítőt, amely vízzel keverhető, és naponta többször is bevehető.
- A kezdeti "utánpótlási" időszak után nagy mennyiségű kreatint tartalmazó vízzel kell inni, hogy felépítse ezeket az extra aminosavakat a szervezetben, majd fokozatosan csökkentse az adagot a fenntartás érdekében.
Tippek
- Használjon szoros markolatot a belső bicepsz, és széles fogást a külső bicepsz működtetéséhez.
- Ne felejtse el mindig nyújtani, bemelegíteni és lehűlni. Ez az intézkedés csökkenti a könyökgyulladás kockázatát.
- A fő bicepszgyakorlat a felhúzás, amely különféle mozgásokkal emeli fel testsúlyát.
- Soha ne gyakoroljon izomcsoportot 20 percnél tovább. Ha valóban keményen szeretne edzeni, ne végezzen 45 percnél hosszabb edzést. Ha ennél hosszabb ideig edzel, a tested nem termel többé tesztoszteront, ehelyett kortizont kezd el termelni, egy stresszt kiváltó vegyi anyagot, amely növeli a szervezeted zsírlerakódásait.
- Fogyasszon nagy mennyiségű fehérjét. Fogyasszon 2,5 gramm fehérjét a LEAN BODY MASS minden kilogrammjára (sovány testtömeg/súly, általában LBM). Hogyan kell kiszámítani: tegyük fel, hogy 90,7 kg súlyú, és ennek a tömegnek 24% -a zsírból származik, akkor sovány testtömege 71,6 kg. Ezzel a nagy LBM -mel naponta 185 gramm fehérjét kell fogyasztania
