A gimnasztikában az ugrás és a pörgés előre mozgását általában előre bukfencnek nevezik. Ez a mozdulat azzal kezdődik, hogy felugrik, átöleli mindkét lábát a mellkas előtt, majd előre fordul. Fordulás után engedje el a karját, hogy kiegyenesítse a testét és a karját, majd landoljon a talpán. Ha még soha nem fordított előre, először gyakorolja az alapokat.
Lépés
Rész 1 /2: Az előrelendítés megtanulása
1. lépés. Végezzen izomfeszítéseket
Mielőtt bármilyen torna mozdulatát gyakorolná, szánjon időt az izmok nyújtására. Legalább nyújtsa ki a bokáját, a csuklóját, a combizmát és a nyakát.
- Üljön le a padlóra, és végezze el a boka nyújtását. Helyezze a jobb bokáját a bal felső combjára, és néhányszor forgassa el a bokáját. Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával.
- Állás közben nyújtsd ki a combizmaidat úgy, hogy felemeled az egyik lábadat, és a sarkadat a fenekedhez közelíted. Vedd össze a farizmaidat, amikor ezt a mozdulatot végzed. Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával.
- Forgassa el a csuklóját, és nyújtsa a nyakizmokat a fej jobbra és balra csavarásával és döntésével.
2. lépés: Gyakorolja az ugrást, miközben a talajon tapos
Fuss néhány lépést előre. Ügyeljen arra, hogy a teste kiegyensúlyozott legyen. Az utolsó lépésben hozza össze a lábát, majd tapossa fel a padlóra, miközben felugrik.
- Ugrás után győződjön meg róla, hogy a lábad golyóján landol.
- Ahogy felugrik, egyenesítse ki a karját a füle mellett, hogy össze tudja húzni az izmait.
- Jelenleg csak gyakorolni kell az ugrást anélkül, hogy megfordulna.
- Hajlítsa kissé a térdét, amikor a lábai a padlóhoz érnek.
Lépés 3. Gyakorold a térd felemelését
Miután taposta a lábát, próbálja meg a térdét a lehető legmagasabbra emelni ugrás közben.
- Leszálláskor próbálja kiegyenesíteni a hátát.
- Ne felejtse el behajlítani a térdét, amikor leszáll.
4. lépés. Gyakorolja a trambulin használatát
A gyakorlás egyik biztonságos módja a trambulin használata. Végezze el a következő lépéseket a trambulinon, hogy minden mozdulatot érezzen.
- Amikor trambulinon kezd edzeni, ügyeljen arra, hogy a teste és a nyaka egyenes legyen. A sérülések elkerülése érdekében ne döntse meg a fejét és ne hajlítsa meg a testét.
- Kezdje el hintázni a trambulinon, majd ugorjon kissé előre, miközben tapossa a lábát. Ha készen állsz, próbálj olyan magasra ugrani, amennyire csak tudsz, miközben térdedet a mellkasodhoz akarod vinni.
5. lépés. Készüljön előre bukfencre
Győződjön meg róla, hogy elég magasra tud ugrani, mielőtt bukfenceket csinál. Erősen törje össze a lábát, és ugorjon. Ha még soha nem hajtott végre bukfencet, akkor segítsen valaki, hogy nagyobb biztonságban legyen. Kérjen utasításokat a tornaterem edzőjétől, vagy sportoljon az edzőteremben, hogy a habszivacsos padlót használva sokkal könnyebb legyen az edzés.
- Ne feledje, hogy a sérülésveszély nagyobb, ha felnőttként kezdi el gyakorolni a gimnasztikát. Általában a gyermekek súlya mindössze 20-30 kg, és a testük még mindig nagyon rugalmas. A felnőttek hajlamosabbak a sérülésekre, mert testük nehezebb és kevésbé rugalmas.
- Ne gyakoroljon előrehajtást, ha problémái vannak a hátával vagy a térdével. Gyakorlás előtt konzultáljon orvosával.
2. rész 2: Futás Saltoért
1. lépés Futtasson néhány lépést előre
Csak 4-5 lépést kell futtatnia a lendület eléréséhez. Miután elsajátította a helyes technikát, futhat tovább, hogy magasabbra és erősebben ugorhasson. Ha lehetséges, edzjen egy fitneszközpontban habszivacs padlóval és edzőcipővel.
2. lépés. Ugorjon
Néhány lépés lefutása után ugorjon az utolsó lépésre, és hozza össze a lábait, hogy mindkét lábára tudjon szállni. Ezenkívül kissé hátradőljön, hogy a lendület felfelé irányuljon, ne előre.
- Miután lábbal taposta az ugrást, emelje fel a karját. Kiegyenesítenie kell a karját a füle mellett, hogy aktiválja az alapvető izmait.
- Használja ki a felfelé irányuló lendületet, hogy minél magasabbra ugorjon, így több ideje marad a pörgetésre.
- Ugrás közben kissé húzza hátra a fenekét, hogy megindítsa a forgó mozgást.
3. lépés. Ne változtassa meg a fej helyzetét
Fordítsa előre az arcát, hogy közelebb vigye az állát a mellkasához. Annak érdekében, hogy a fejét a helyén tartsa, bámuljon egy mozdulatlan pontot a falon, közvetlenül maga előtt, amíg meg kell ölelnie a térdét, és az állát a mellkasához kell vinnie, hogy felkészüljön a pörgésre egy bukfencre.
Lépés 4. Használja a karját a lendület létrehozásához
Felugráskor mindkét karnak kissé hátrafelé kell irányulnia. Miután elkezdett hajolni előre, mozgassa előre a karját, hogy meg tudjon fordulni.
5. lépés Hajoljon előre
Forduláshoz hozza a térdét és az állát a mellkasához, és tartsa a csípőjét a térde alatt, hogy a teste golyónak tűnjön. Ez a testtartás megkönnyíti a fordulást.
- Tartsa a lábát a lábak közötti kis résen, közvetlenül a térde alatt, hogy a térdét a lehető legközelebb húzhassa a mellkasához.
- Továbbá meg kell fordulnia, hogy a felsőtestét a padló felé tegye.
- Irányítsa a fejét a padlóra. Próbálja az állát a mellkasához húzni a lehető legközelebb a mellkasához, hogy a teste előre görbüljön és megfelelően tudjon forogni.
6. lépés. Ne maradjon sokáig
Pörgés közben érdemes sokáig tartani a lábát, de ha túl hosszú, akkor tovább pörög. Lehet, hogy kétszer is megfordulhat, de a padlóra is üthet, ha nem áll készen arra, hogy a lábát használja a leszálláshoz.
7. lépés Egyenesítse ki a testet
A szaltó befejezéséhez egyenesítse ki testét a leszállás előkészítése során. A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy fordulás után vegye le a kezét a lábáról. Miután 1 teljes kört megfordított, mutassa a lábát a padló felé. Ne rúgjon előre, nehogy ülő helyzetben landoljon.
- Amikor a lábát a padlóra teszi, hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje az ütést.
- A torna mozdulatait általában mindkét kar felemelésével fejezik be.
8. lépés. Döntse el, hogyan fejezze be a bukfencet
Először tegye a lábát a padlóra, és ne lépjen újra, amikor leszáll. A második módszer a lendület segítségével néhány lépést előre haladhat. Harmadik módszer: használja ki a lendületet, és gördüljön előre az alábbi utasítások szerint:
- Leszállás után hajtson végre lökést egyik lábával előre.
- Ezen a ponton a testtartásod úgy néz ki, mintha futni szeretnél, de ahelyett, hogy előre lépnél, használd ki a lendületet, hogy előre gurulj.
- Győződjön meg arról, hogy a karja egyenesen a füle mellett van, így készen áll a továbbgurulásra.
9. lépés: Gyakorold a trambulin használatát
Az előre bukfencezés egyik módja a trambulinon való futás. Sok tornaterem trambulinokat biztosít a futáshoz.
- Gyakorold a bukfencezést trambulinon futva. Néhány lépés lefutása után csapja be a lábát szaltóba, és szálljon le a habszivacsra.
- Ha nincs trambulinod, akkor gyakorold a szokásos trambulin használatát. Minden alkalommal, amikor ugrik, próbálja erősen taposni a lábát, hogy foroghasson szaltóért. Fordulás után egyenesítse ki testét és karját, miközben folytatja az ugrást a leszállás után.
