Szinte mindenki tett valamit, ami önmagára nézve káros. Ebbe a viselkedéskategóriába tartoznak: önbántalmazás (például önmaga megvágása, fejének ütése egy kemény tárgyon, felgyújtás, falnak ütés); kockázatos magatartás (például szerencsejáték, fogamzásgátlás nélküli szex, droghasználat); vegyenek részt erőszakos kapcsolatokban; és figyelmen kívül hagyják saját egészségüket. Akár szándékos, akár nem, az ilyen önpusztító magatartás minden bizonnyal negatív hatással lesz az ember személyes és társadalmi életére. Az ilyen magatartást többféle módon is meg lehet állítani: először is, az önpusztító viselkedés mintájának meghatározása; másodszor, a viselkedéssel kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása; harmadszor pedig foglalkozzon a viselkedéshez vezető kiváltó tényezőkkel.
Lépés
Rész 1 /3: Önpusztító magatartási minták meghatározása
1. lépés. Ismerje meg hajlamait
Mielőtt megpróbál változtatni a viselkedésén, először határozza meg, hogy milyen romboló magatartást tanúsít. Ez a fajta viselkedés káros lehet fizikai vagy mentális egészségére. Készítsen listát az összes önpusztító viselkedésről, amelyeken változtatni szeretne.
- Az alábbi viselkedésmódok önsértőek: önpusztító (vágás, csípés, ütés, vakarás vagy saját hajvágás); impulzusok követése (szerencsejáték, túlevés, kábítószer -használat, kockázatos szex, túlköltekezés); önmagának elhanyagolása (saját egészségének vagy szükségleteinek figyelmen kívül hagyása és mások segítségének megtagadása); és gondolatok/viselkedések, amelyek károsíthatják saját lelki egészségét (pesszimizmus, túlságosan elkényeztetett, elhanyagolt kötelezettségek, és mások eltaposása).
- Kábítószerek, alkohol vagy nikotin (cigaretta) használatával próbálja leküzdeni a szégyent, a sajnálatot vagy a bűntudatot?
- Írja le minden romboló viselkedését. Vegyen naplót, és írja le.
- Ha nem biztos abban, milyen romboló magatartást tanúsít, kérdezzen meg egy családtagot vagy barátot. Előfordulhat, hogy bizonyos viselkedésmódokat mutatnak be, amelyeket úgy gondolnak, hogy árthatnak Önnek.
2. lépés. Értse meg, miért vesz részt a romboló viselkedésben
Vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy az emberek destruktívan viselkednek, mert el akarják kerülni a bántó gondolatokat vagy érzéseket.
Gondolja át az Ön által felsorolt romboló magatartások okait. Például a túlzott alkoholfogyasztás okai: szeretnének elfogadottnak érezni magukat, rosszul érezni magukat, pihenni vagy csökkenteni a stresszt, és szórakozni. Gondolja át, milyen előnyökkel jár minden viselkedésből
3. lépés. Határozza meg a következményeket
Tudja meg, miért negatív a viselkedése. Például, ha úgy érzi, hogy az alkoholfogyasztása túlzott és önpusztító, azonosítsa a múltban történt rossz dolgokat, amelyek a túlzott alkoholfogyasztással kapcsolatosak. Ezek közé tartozik: ájulás, másnap reggel kényelmetlen érzés, rossz döntések meghozatala, bántani az Ön számára fontos embereket és illegális tevékenységek. Írja le, mit érez ezekkel a következményekkel kapcsolatban, mint például a harag, a szomorúság, a bűntudat vagy a szégyen.
4. lépés: Jegyezze fel viselkedését
Vegyen naplót, és írja le azt az időt, amikor romboló magatartást tanúsított. Írd le, hogy mit csináltál, valamint gondolataidat, érzéseidet és viselkedéseidet (mind romboló, mind roncsolhatatlan). Vegye figyelembe a romboló viselkedést, amelyet folytat, és vegye észre, milyen minták rajzolódnak ki ezen események, gondolatok vagy érzések mögött.
- Például, ha romboló magatartása a dohányzás, írja le a dohányzással kapcsolatos pozitív dolgokat, például a dohányzás pihentető hatásait vagy a dohányzásból adódó társas kapcsolatokat. A hátránya az egészségre gyakorolt jelentős kockázat, a cigaretta addiktív jellege, a cigaretta magas ára és az egészségügyi költségek emelkedése.
- Határozza meg, milyen előnyökkel jár a viselkedés megváltoztatása. A romboló viselkedés értékelése alapján határozza meg a pozitív és negatív dolgokat, amelyek a viselkedésének megváltozásából adódnak. Így eldöntheti, hogy milyen viselkedésen kell változtatnia.
Rész 3 /3: A mentalitás megváltoztatása
1. lépés Vállalja a felelősséget
Néha másokat hibáztatunk, ahelyett, hogy beismernénk, hogy ezeknek a pusztító dolgoknak az elkövetői mi magunk vagyunk. A boldogtalan gyermekkor vagy a rosszul működő házasság okozta fájdalom kezelése nehéz, de továbbra is felelősséget tudunk vállalni saját életünkért a felmerülő érzelmi nehézségek leküzdésével, önmagunk megsegítésével és a függőségek megszüntetésével.
2. lépés. Határozza meg az egészségtelen gondolkodási mintákat
Gondolataink összefüggnek érzéseinkkel és viselkedésünkkel. Más szóval, önmagunkról és a külvilágról alkotott felfogásunk befolyásolja tetteinket. Ez a koncepció az alapja a kognitív viselkedésterápiának (TPK), egy terápiás módszernek, amelyet általában használnak az önsértő viselkedés kezelésére.
- Írja le azokat a gondolatokat, amelyek minden önsértő magatartás során felmerülnek. Gondolja át ezeket a kérdéseket: "Mire gondoltam, mielőtt ezt megtettem? Milyen gondolatok befolyásolták és állandósították ezt a viselkedést?" Például, ha ivási problémája van, akkor azt gondolhatja: "Csak egy italt fogok inni. Nagyon szükségem van erre az italra. Megérdemlem ezt az italt. Semmi rossz nem fog történni." Az ilyen gondolatok azok a gondolatok, amelyek miatt az emberek alkoholt fogyasztanak.
- Legyen tisztában a negatív gondolkodási szokásaival. A negatív gondolkodási szokások közé tartozik: feltételezve, hogy valami katasztrófa (azt gondolva, hogy a legrosszabb fog történni); túlzott általánosítás (fekete -fehér gondolkodás, hajlamos azt hinni, hogy valami teljesen jó vagy teljesen rossz lesz); és a jövő előrejelzése (azt gondolva, hogy láthatja, mi fog történni). Például, ha úgy gondolja, hogy mások rosszul gondolkodnak rólad, akkor depressziósnak vagy dühösnek fogod érezni magad, ami viszont önpusztító viselkedést vált ki. Ha megváltoztatja ezt a viselkedést, elkerülheti a negatív érzelmeket és viselkedést.
Lépés 3. Változtassa meg az önpusztító gondolatokat
Ha megváltoztatjuk gondolkodásmódunkat, érzéseink és viselkedésünk is megváltozik. Miután felsorolta az összes negatív gondolatot, harcolhat velük, ha felmerülnek.
Tarts naplót a gondolatokról. Határozza meg, milyen helyzetek, érzések és gondolatok vannak jelen. Ezután határozza meg, hogy milyen megfontolások támasztják alá ezt a gondolatot, és melyek azok, amelyek valójában ellentmondanak ennek a gondolatnak. Végül használja a rendelkezésre álló információkat egy reálisabb gondolat létrehozásához. Például, ha a helyzet az, hogy édesanyja szidja, akkor dühösnek érezheti magát, és azt gondolhatja, hogy "Anyám a legrosszabb a világon". Ennek a gondolatnak az az oka, hogy kiabál rád, és nem kommunikál jól. Másrészt az ellengondolati megfontolások a következők: kijelenti, hogy szeret engem, élelemmel és szállással lát el, támogatja különféle tevékenységeimet stb. Ezeket a megfontolásokat szem előtt tartva (hogy ellensúlyozzuk azt a gondolatot, hogy a nő a legrosszabb anya), egy nagyjából kiegyensúlyozottabb perspektíva: "Anyám tévedhet, és néha szid engem. Azonban tudom, hogy segíteni akar nekem és szeret engem." Ezek a gondolatok csökkentik a haragot, és egészségesebb viselkedéshez vezetnek (nem az alkoholhoz vagy a társadalmi elszigeteltséghez)
4. lépés: Folyamatosan gyakoroljon
Ne hagyja abba azon képességének gyakorlását, hogy meghatározza az egészségtelen gondolatokat, és harcoljon ellen-gondolatokkal. Harcolj a haszontalan gondolatokkal egyenként. Légy tudatában a benned felmerülő negatív érzéseknek (például harag, szomorúság, stressz); majd határozza meg a különböző gondolatokat, amelyeket érez.
- Segítségül használja az elkészített naplót. Ezután változtassa meg aktívan gondolatait. Ha arra gondolsz, hogy „Anyám nem kedves és nem szeret engem”, emlékezz a korábban létrehozott ellengondolatra, és ismételgesd magadban újra és újra: „Anyám szeret engem, csak néha haragszik."
- Kövesse nyomon haladását, és tanuljon az elkövetett hibákból. Folytassa a helyzetet tartalmazó naplót. Ha negatív gondolatokat talál, írjon le ellen-gondolatokat, amelyek jobb eredményeket hozhatnak. Ha destruktívan viselkedsz, határozz meg más viselkedési formákat is. Például, ha a helyzet az, hogy anyád kiabál veled, akkor azt gondolhatod: "Nem bírom őt. Nem törődik velem." Ezeket a gondolatokat düh és gyűlölet érzése követheti, majd az a viselkedés, hogy bezárja magát a szobájába, és néhány napra elszigeteli magát másoktól. Határozzon meg más gondolkodási és viselkedési módokat. Például megváltoztathatja gondolatait a következőképpen: "Szeretem anyámat, annak ellenére, hogy sok gyengesége van. Tudom, hogy viselkedése ellenére szeret engem." Amikor anyád megint szidja, próbálj így gondolkodni. Valószínűleg jobban fogja érezni magát, és megpróbálja javítani a helyzeten anyjával, ahelyett, hogy önpusztítóan viselkedne.
3. rész a 3-ból: Az önsértő viselkedés kiváltóival való megbirkózás
1. lépés: Értsük meg az érzések és a viselkedés kapcsolatát
Az erős negatív érzések, mint például a félelem, a szorongás és a harag, önpusztító magatartáshoz vezethetnek. Új módszereket kell találnia ezeknek a kiváltó okoknak a kezelésére, hogy csökkentse az önpusztító viselkedést.
2. lépés Végezzen komoly önvizsgálatot
Általában vannak olyan kiváltó tényezők, amelyek önpusztító mintákhoz vezetnek. Használja az előző módszer tevékenységeit az olyan gondolatok, érzések és helyzetek azonosítására, amelyek hajlamosak az önkárosításra. Ez nem csak a felmerülő érzésekre vonatkozik, hanem minden olyan helyzetre is, amely látszólag összefüggésben van önpusztító magatartással.
- Tartsa a naplóját. Tegyen félre egy külön oldalt az önsértő viselkedés kiváltó okainak azonosítására és nyomon követésére. Például az ivási magatartást kiváltó tényezők: amikor anyám szid engem, amikor stresszesnek érzem magam, amikor az ivótársakkal lógok, vagy amikor egyedül vagyok otthon, és magányosnak érzem magam.
- Kerülje aktívan azokat a helyzeteket, amelyek kiváltanak. Például, ha kevesebb alkoholt szeretne inni, de mégis olyan emberekkel szeretne együtt lenni, akik nyomást gyakorolnak rá, hogy folytassa az ivást, kerülje el teljesen a helyzetet. Ahelyett, hogy kockázatos helyzetbe hozná magát, aminek nehéz ellenállni, igazolja vagy mondja el magának, hogy javul.
Lépés 3. Készítsen listát a kiváltó okok kezelésének különböző módjairól
Meg kell értenie, hogyan kell kezelni a különböző kiváltó tényezőket (mind a helyzeteket, mind az érzéseket, mind a gondolatokat) ennek az önpusztító viselkedésnek. Amellett, hogy megváltoztatja bizonyos felmerülő gondolatait, aktívan megváltoztathatja a maga számára káros viselkedést, vagy új viselkedéssel helyettesítheti azokat, amelyek hatékonyabban kezelhetik a kiváltó tényezőket.
- Imádkozik. Néha beszélnünk kell egy magasabb rendű entitással, hogy megkönnyebbüljünk.
- Próbáljon ki új tevékenységeket. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek helyettesíthetik önpusztító viselkedését, aminek több hasznot kell hoznia, mint ártania. Például próbáljon írni, festeni, színezni, gyakorolni, piknikezni, túrázni, sétálni, gyűjteni valamit, segíteni másoknak vagy kertészkedni.
4. lépés Hagyja, hogy az érzelem létezzen
Kerülje el, hogy azonnal megszabaduljon az érzelmektől. Fókuszáljon a hosszú távú kezelésre, és ne az azonnali kezelésre. Annak érdekében, hogy toleranciát nyerjen a stresszel szemben, el kell kerülnie a felmerülő érzelmeket. Az érzelmek az élet természetes velejárói.
- Ha erős negatív érzelmet érzel (például haragot, depressziót, stresszt vagy frusztrációt), ahelyett, hogy megpróbálnád elterelni a figyelmedet, vagy jobb kedvre derítenéd magad, mondd: "_ érzem magam, és ez természetes érzés. Kellemetlen az érzés nem öl meg, én pedig elengedem."
- A bennünk felmerülő érzések olyan mutatók, amelyek megmutatják, hogyan reagálunk egy adott helyzetre. Gondold át, miért érzel bizonyos érzelmet, és mit jelent ez az érzés. Például, ha nagyon dühösnek érzi magát anyjával, amiért szidta, akkor derítse ki, miért olyan mérges. Dühös vagy, mert a szavai bántanak, vagy mert attól félsz, hogy anyád bántani fog?
- Fókuszáljon arra, ahogyan ez az érzés tükröződik a testében. Ha haragszol, megfeszül a vállad? Remeg a teste, vagy ökölbe szorítja a kezét? Még ha kényelmetlen is, érezze teljesen a felmerülő érzelmeket. Azok az erős érzések, amelyek felmerülnek, gyorsan elmúlnak, ha hirtelen arra gondolunk, hogy ez az érzés hogyan tükröződik a testünkben. Az érzések végül is csak érzések.
- Írj a terápia egyik formájaként. Írd le gondolataidat és érzéseidet, amelyek miatt önpusztítóan viselkedsz.
5. lépés. Ügyeljen az egészségére
Néha olyan dolgokat teszünk, amelyek károsak az egészségre, mint a stresszből való kiút keresése. Például az alultápláltság, a testmozgás elhanyagolása és az alvás csökkentése.
- Eleget aludni. A legtöbb embernek legalább napi 8 óra alvásra van szüksége.
- Igyál és egyél egészségesen. Kerülje a snackeket, a cukros ételeket és a túlzott táplálkozást.
- Gyakoroljon a negatív érzések, például a stressz és a depresszió kezelésére.
6. Lépjen egészséges kapcsolatba
A véletlenszerűen működő kapcsolatok szorosan összefüggnek az önpusztító magatartás magasabb hajlamával. A szociális támogatás szerepe nagyon fontos annak a helyreállítási folyamatában, aki önpusztítóan viselkedik. Keresse meg szoros kapcsolatait más emberekkel, például családdal, barátokkal és más kapcsolatokkal, és ápolja ezeket a kapcsolatokat.
- Minőségi interakcióban legyen része az Ön számára fontos emberekkel. Töltsön időt olyan emberekkel, akiket érdekel. Sokféle tevékenységet végezhet, például közös étkezést, gyakorlást, csevegést, sétát, játékot vagy valami új kipróbálását.
- Ha van valaki az életedben, aki nem támogat vagy akár bántalmaz téged, akkor fontold meg, hogy elengeded vagy távol maradsz tőle. Kezdje azzal, hogy meghúzza a határokat köztetek és a személy között, majd magyarázza el, hogy nem tolerálja bizonyos viselkedéseit, amelyeket velük szemben tanúsít, például szidást.
7. lépés. Kérjen szakmai segítséget
Ha önsértő magatartást tanúsít, az összefügghet depressziójával, szorongásával vagy agresszivitásával. Ez a viselkedés összefüggésben lehet az erőszak, a trauma vagy a kábítószerrel való visszaélés történetével is. Hívjon pszichológust vagy terapeutát.
- A dialektikus viselkedésterápia szintén hasznos terápiás módszer azoknak az embereknek, akiknek lehetnek érzelmi problémái, haragja, önbántalmazási problémái, öngyilkossági gondolatai, drogfogyasztása (beleértve az alkoholt is) és másokkal kapcsolatos problémák. Ez a terápia a tudatosság növelésére, a másokkal való kapcsolattartás hatékonyságának növelésére és a stressztűrésre összpontosít.
- A problémamegoldó terápia (TPM) segíthet a problémák jobb megoldásában (ahelyett, hogy önpusztító viselkedést alkalmazna). Ezen kívül különféle hasznos problémamegoldó készségeket is elsajátíthat.
- A kognitív szerkezetátalakítás (kognitív viselkedési terápia vagy TPK) segíthet megváltoztatni az önpusztító hiedelmeket és csökkenteni a negatív viselkedést.
- Van gyógyszeres terápia is. Forduljon orvoshoz, ha további információra van szüksége a pszichotróp szerekkel kapcsolatban.
