A varjúpóz - más néven gólya -póz vagy Bakasana - az egyik kéz -kiegyensúlyozó póz, amelyet a jógahallgatók általában akkor tanulnak meg, amikor még csak elkezdik gyakorolni a jógát. A varjúpóz hasznos a karok, csuklók és hasizmok megerősítésére, valamint a felső hát nyújtására és az ágyék izmainak hajlítására. Eleinte kissé nehéz lehet (és előre is eshet, hogy az arca legalább egyszer a padlóhoz érjen!) a babádban. Olvassa el a következő lépéseket, hogy megtanulja, hogyan kell tökéletes varjúpózot csinálni.
Lépés
1. módszer a 2 -ből: A varjúpóz elsajátítása
1. lépés. Először fel kell melegíteni
A varjú póz aktív póz, ezért a testnek fel kell készülnie a bemelegítéssel, és a hasizmainak elég erősnek kell lennie, mielőtt ezt a pózt megteheti.
2. lépés Döntse el, hogy milyen pózból szeretne kiindulni
Többféle póz közül lehet választani, például a varjúpózzal:
- A békapózból kiindulva. A csípőt kinyitó póz valójában ugyanaz, mint a varjúpóz, csak függőleges helyzetben! Hajlítsa meg a térdét, miközben alacsony guggoló helyzetbe süllyed, mutassa szét a lábát, és nyomja a könyökét a belső combjába.
- Kezdve a test előrehajlításának pózától. Álljon szét a lábával 5-7 cm távolságban, előre dörzsölje a testét, amíg a tenyere a padlón nem nyugszik. Szükség esetén enyhén hajlíthatja a térdét.
3. lépés Helyezze a tenyerét a padlóra
A tenyerét vállszélességben vagy kissé szélesebbre kell helyezni.
- Tedd szét az ujjaidat. Ez a kézállás stabilabbá tesz téged a varjúpóz során. Ha kényelmesebbnek érzi magát, közelebb viheti ujjainak hegyét egymáshoz.
- Szükség esetén kötél segítségével párhuzamosan tarthatja a kezét.
4. lépés Helyezze a térdét a hátsó karján lévő tricepszre
A varjúpózba való bejutáshoz hajlítsa enyhén a könyökét, majd próbáljon lábujjhegyre bújni a lábujjain, miközben térdét a tricepszére helyezi, és próbálja a térdét a lehető legtávolabb tartani a könyökétől. Képzelje el, hogy a térdét a lehető legjobban a hónaljhoz akarja közelíteni!
- Ne feledje, hogy mindig próbálja tonizálni az izmait: húzza meg a comb belső izmait, hogy közel legyenek a mellkasához, nyomja a lábszárát a felkarjához, és húzza be a hasizmokat.
- Annak érdekében, hogy könnyebben át tudjon lépni a varjú helyzetébe, próbálja meg egy blokkon állni. Ez lehetővé teszi, hogy magasabb helyzetben legyen, és könnyebb legyen térdét felkarjára helyezni.
5. lépés. Nézzen előre
A holló póz elsajátításának egyik legfontosabb szempontja, hogy tekintetét egyenesen előre tartsa. Ha lenéz a tenyerére vagy a hátsó lábára, elveszíti az egyensúlyát, és elesik - a padlónak ütve fájni fog az arca!
- Próbáljon meg összpontosítani, és koncentráljon a padló egy pontjára, 60-90 cm-re a tenyere előtt. Ne mozgassa tekintetének fókuszpontját, és ne húzza meg a nyakát, hogy rövid legyen.
- Ha kétségei vannak, mert fél az eséstől, akkor párnát vagy vastag takarót tehet a padlóra maga elé. Tehát ha elesel, puha felületre szállsz!
6. lépés Emelje fel az egyik lábát a padlóról, majd kövesse a másik lábával
Tolja előre a súlyát, ha a térdét a tricepszhez nyomja, és próbáljon lábujjhegyre lábujjaival. Soha ne ugorjon be a varjú pozíciójába - hanem lassan mozgassa előre súlyát, amíg a lába le nem kerül a padlóról.
- Ha idegesnek érzi magát, először emelje fel az egyik lábát a padlóról, tegye vissza a padlóra, majd próbálja felemelni a másik lábát. Ha úgy érzi, hogy elég erős és kiegyensúlyozott, próbálja egyszerre emelni mindkét lábát.
- Amint a lábad képes felemelkedni a padlóról, próbáld közelebb hozni a nagylábujjaidat, majd a fenekedet a lehető legközelebb a sarkadhoz.
7. lépés Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a hátát
Miután elvégezheti a varjúpózot, és elég sokáig tarthatja ezt a pózt, elvégezhet néhány módosítást a tökéletesebb póz elérése érdekében.
- Próbálja kiegyenesíteni a karját - tartsa karját, hogy ne nyíljon oldalra.
- Ívelje fel a gerincét, miközben felfelé és felfelé húzza a hasizmokat.
- Fokozatosan dolgozzon azon, hogy egy percig megőrizze ezt a pózt - de ha a csuklója fájni kezd, próbálja meg inkább az ujjai felé tolni a súlyát.
2. módszer 2 -ből: Pózváltoztatások végrehajtása haladó szinten
Lépés 1. Folytassa a varjúpóztól az álló pózig, lehajtott fejjel három pontra támaszkodva (háromlábú fejállvány)
Ha áttérni a háromlábú fejállvány pózra a varjúpózból, húzza az állát a mellkasához, majd irányítsa előre a testét, amíg a feje teteje finoman hozzá nem ér a szőnyeghez.
- Egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé, a lábujjait felfelé mutatva. Győződjön meg róla, hogy behúzza a könyökét, és összehozza a combjait.
- Ebből a pózból térjen vissza, ha követi a pózok sorrendjét, kezdve az utolsótól egészen vissza az elejéig.
2. lépés. Folytassa a varjúpóztól a négypontos tartópózig (Chaturanga)
A varjúpózról a Chaturanga pózra való áttéréshez győződjön meg arról, hogy a szőnyeg legelején van.
- Használja ki a háta, a fenék és a sarok felemelt helyzetét, és lépjen a Chaturanga helyzetbe úgy, hogy egyenesen hátba rúgja a lábát.
- Ebből a helyzetből nyomja össze a tenyerét, amíg a könyöke egyenes nem lesz a mellkasa mellett, és emelje fel a térdét, hogy ne tapadjon a szőnyeghez (felfelé néző kutya), majd végezzen hegyi pózot (lefelé néző kutya) kilégzés közben.
3. lépés: Próbálja oldalra tenni a varjú pózát
A varjú oldalirányú helyzete a póz variációja fejlettebb szinten, mint a varjúpóz. Ez a póz megköveteli, hogy készen álljon egy csavaró mozdulat végrehajtására, és képes legyen egész testét feltartani. Annak érdekében, hogy a varjú pózát oldalra tegye:
- Kezdje a székpózban, majd mozgassa előre a testét, miközben elcsavarja a felsőtestét úgy, hogy a jobb kar tricepsze a bal térdének külső oldalához támaszkodjon (vagy fordítva).
- Engedje le a fenekét közelebb a padlóhoz. Tartsa a térdét előre, miközben tenyerét a padlóra helyezi a bal kar helyzetébe, és tartsa karjait párhuzamosan.
- Hajlítsa meg a könyökét, de próbálja meg erősen tartani a karját, és ne hagyja, hogy a könyöke oldalra nyíljon. Álljon lábujjhegyre a lábujjhegyek segítségével, majd hajoljon előre. A térdnek egymásra kell állnia, majd engedje le a testét, amíg a bal kar tricepszére nem támaszkodik.
- Ha készen áll, emelje fel a lábujjait a padlóról egy oldalsó varjúpózban. Ne feledje, hogy mindig húzza meg a combját, és próbálja egyenletesen elosztani a súlyát a tenyerén és az ujjain.
- Tekintse egy méterrel előre, vagy nézzen oldalra.
