Az étrend elkészítése elég nehéz, de az étrendhez való ragaszkodás még nehezebb. Lehet, hogy több hónapig, vagy csak néhány hétig diétázott, és nehezen tud koncentrálni és motivált maradni. Ha elkötelezett szeretne maradni az étrend mellett, meg kell találnia a módját, hogy maradjon, elkerülje a kísértést, és készítsen egy szórakoztató étrendet. Ha szeretné tudni, hogyan kötelezze el magát egy diéta mellett, kövesse ezeket az egyszerű lépéseket.
Lépés
Rész 3 /3: A motiváció fenntartása
1. lépés. Hozzon létre egy stratégiát, és kötelezze el magát mellette
A motivációt célok kitűzésével és a diéta alatt való fenntartással lehet fenntartani. Ha a cél egyszerűen a „fogyás”, akkor a motiváció kevésbé lesz tartós, mint ha konkrét célok és tervek vannak ezek elérésére. Íme, mit kell tennie:
- Először is számold ki, hogy mennyi súlyt szeretnél fogyni, és milyen gyorsan fogod elérni. Ügyeljen arra, hogy reális célokat tűzjön ki. Lehet, hogy nem tudsz 25 kg -ot leadni egy hónap alatt, de havonta 2,5 kg -ot, ha elkötelezed magad egy étrend mellett. A diétára vonatkozó határidőket különleges alkalmakhoz lehet igazítani, például esküvőkhöz, a barátokkal a tengerparton grillezéshez vagy egy új tanév kezdetéhez.
- Határozzon meg stratégiát minden hétre. Mennyi súlyt szeretne fogyni hetente? Válasszon heti egy napot a mérlegeléshez. Ne mérlegeljen minden nap, mert ez megszállottja lesz a súlyának.
- Állítson be minden hétre gyakorló gyakorlatot. Még akkor is, ha nem tud tervezni hónapokra előre, minden hét elején építsen be valamilyen gyakorlatot a rutinjába.
- Fogadja el elkötelezettségét étrendje mellett, naplót vezetve arról, hogy mit eszik, milyen gyakran gyakorol, és mennyi súlyt szeretne leadni hetente. Ezek a megjegyzések nagyon hasznosak lehetnek, de ügyeljen arra, hogy ne ragaszkodjon minden elfogyasztott ételhez.
- Vegyen egy naplót, amely tartalmazza az étrendi táblázatokat, és vizsgálja meg, mi működik a legjobban és mi nem. Ez segít önmaga interakciójában.
2. Légy szellemileg erős
Amikor kóborolni kezd, emlékeztesse magát arra, hogy miért fogyókúrázik. Szeretné formába hozni magát, hogy élvezze a bikinit, vagy fogyni szeretne az egészség érdekében? Szeretnél megszabadulni azoktól az irritáló 10 kilóktól, amelyeket az egyetem óta felhalmoztál? Bármi legyen is az oka, mondja el magának, hogy eltökélt szándéka, hogy ragaszkodjon az étrendre vonatkozó kötelezettségvállalásaihoz, hogy elérje céljait. Íme néhány módja annak, hogy elkötelezett maradjon, amikor úgy érzi, feladja:
- Képzeld el a fejedben, hogy mit szeretnél megváltoztatni magadon, például képzeletbeli fényképeket diéta előtt és után. Ha még arra is gondol, hogy lusta sportolni, vagy sok fagylaltot szeretne vásárolni, gondolja csak át a fogyókúra célját.
- Mentsen egy motivációs idézetet a számítógépére, vagy ragassza az asztalára. Ez emlékeztetni fogja arra, hogy továbbra is koncentráljon a diéta okaira.
- Ha vissza akarja állítani korábbi súlyát, tartson egy fényképet magáról, amikor ilyen súlyú volt, mindig látható helyen.
- Tartson egy indexkártyát a pénztárcájában vagy a pénztárcájában, amely felsorolja a fogyókúra okait, így bármikor el tudja olvasni, amikor elfelejti a diéta fő okát.
3. Jutalmazd meg magad a jó szokások megtételéért
Sok szellemi erő kell ahhoz, hogy elkötelezett maradjon a diéta mellett, és "köteles" emlékeztetni magát, ha hébe -hóba elért egy jó eredményt. Ha megjutalmazza magát a bevált szokásokért, akkor jobban motivál, hogy erős maradjon a fogyás folyamatában. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Jutalmazd meg magad minden alkalommal, amikor sikerül 2,5-5 kg súlyt leadni. Attól függően, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, hozzon létre jutalmazási rendszert minden alkalommal, amikor új súlycélt ér el. Jutalmazhatod magad fagylalttal vagy kedvenc csemegével, és jobban fogod magad érezni.
- Ha sikerül egészségesen élnie a hét folyamán, adjon magának egy finomságot a hétvégén. Nem lehet egész életében "tisztán" enni.
- Ne felejtsd el elmondani, milyen csodálatos vagy minden alkalommal, amikor lefogysz. A fogyásért járó jutalmaknak nem feltétlenül kell az étkezéshez kötődniük. Ezt úgy tehetjük meg, hogy például egy hónapos diéta után új cipőt vásárolunk.
4. lépés: Ne fogyassz egyedül diétát
Ha egy diétás haver vagy valaki más megosztja a fogyókúra hullámvölgyét, akkor motiváltabb lesz. Ez megkönnyíti a diétázást, mert lesz melletted valaki, aki felvidít. Íme néhány módszer annak biztosítására, hogy ne egyedül fogyókúrázzon:
- Keress fogyókúrázó barátot. Ha ismerős valakivel formába lendül, megoszthatja tippjeit, együtt dolgozhat és motiválhatja egymást. Az edzésterv együttes megválasztása vagy a heti egészséges étkezés tervezése az illetővel segíthet az étrendre összpontosítani.
- Csatlakozz egy fogyókúrás közösséghez (például az Egyesült Államokban a „Weight Watchers”). Látogasson el a közösségi találkozóra, vagy csak használja ki az internetről származó információkat. Ha tudod, hogy sok ember van ugyanabban a helyzetben, az növeli a motivációt az étrendhez.
- Ha nem talál diétát vagy edzéstársat, keressen valakit, akivel megoszthatja szívét, például egy barátjával vagy más közeli emberrel. Ez a személy segít abban, hogy koncentrált maradjon, és hallgassa a hangját, ha problémái vannak egy diétás program követésével.
Rész 3 /3: Kerülje a kísértést
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy naponta háromszor eszik
Az étkezések kihagyása fáradtnak, letargikusnak és éhesnek érzi magát, ami a motiváció elvesztéséhez vezet. Válasszon reggelire olyan ételeket, mint a zabpehely, amelyek sokáig jóllakják magukat, és megakadályozzák az ebéd előtti egészségtelen snack iránti vágyat. Munka vagy iskola után azonnal vacsorázzon, hogy később ne essen túl.
- Ne feledje, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha kihagyja, sokkal éhesebb lesz, és többet eszik ebédre és vacsorára.
- Ne hagyja ki az étkezést csak azért, mert bűntudata van, amiért előző este túl sokat evett. Ettől még kaotikusabb lesz az étrend.
- Próbálja meg előre megtervezni, hogy naponta háromszor étkezzen, még akkor is, ha elfoglaltsága van. Ez segít elkerülni a csábító ételeket, amelyekkel az étkezések kihagyásakor találkozhat.
Lépés 2. Szabaduljon meg a házból a különféle egészségtelen ételektől
Bár nem szükséges minden egészségtelen ételt kidobni a hűtőszekrényből vagy a konyhából, csökkentésével kevesebb valószínűséggel eszik meg. Nézze át az otthon található egészségtelen ételeket, és döntse el, hogy eldobja, átadja őket a családtagoknak, vagy elviszi az irodába, és megosztja azokat munkatársaival.
- Egyes egészségtelennek tartott ételek csak akkor lesznek rosszak, ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk őket. Például egy teljes csomag mogyoróvaj elfogyasztása káros lesz a súlyának, de nem baj, ha csak egy kanál mogyoróvajat eszik zellerlevéllel.
- Szabaduljon meg otthonról az egészségtelen ételektől, ha elkészít egy élelmiszer -listát, amely csak a kívánt egészséges ételeket tartalmazza. Vásárláskor döntsön, hogy csak olyan élelmiszereket vásárol, amelyek szerepelnek az élelmiszerlistán, hogy ne vásároljon más egészségtelen élelmiszert.
- Cserélje le az egészségtelen ételeket egészséges ételekkel. Szabaduljon meg a fagylalttól, és helyettesítse joghurttal. Tartson néhány snack lehetőséget otthon.
3. Szervezze meg az ételt, amikor kimegy
A trükk nem az, hogy azt gondoljuk: "Ó, ma este kimegyek, majd teljesen megszegem az étrendet, és holnap újra kezdem". Bár nagyobb lesz a kísértés, ha bulizni vagy vacsorázni megy barátaival, nem kell teljesen lemondania az egyéjszakás étrendről. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan tartsuk fenn a következetes étrendet, ha kint járunk:
- Egyél először, mielőtt buliba megy. Ha olyan buliba mész, ahol biztosan sok finom snack lesz, akkor egyél meg egy nehéz ételt, hogy később ne érezd magad éhesnek, és fogj sok harapnivalót. A szokásosnál kicsit többet is ehetsz, mert otthon minden étel mindenképpen egészségesebb, mint egy bulin.
- Vigyen magával snackeket bárhová is megy. Ha olyan helyen tartózkodik, ahol kevés egészséges étel van, például moziban, vigyen magával egy zacskó mandulát, szőlőt, valamint szárított gyümölcs és dió keverékét, hogy elkerülje a vajas pattogatott kukoricát.
- Válassza ki a legegészségesebb vacsoramenüt. Amikor vacsorázni megy, válasszon egészségesebb ételeket, például grillezett csirkét, barna rizst vagy salátát, ne pedig nagyon olajos vagy zsíros ételeket. A házon kívüli étkezés továbbra is egészséges lehet.
- Válasszon egészséges ételeket, ne egészségteleneket. Amikor egy partin van, ahol sok harapnivaló van, egy tálca zöldség vagy pita chips mellett fogyassza el őket egy tál brownie vagy nachos helyett.
4. Légy otthon annyit, amennyit csak tudsz
Az otthoni étkezés a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a kísértést. Ha otthon főz, az összes felhasznált összetevő elrendezhető. Ha étkezik, még akkor is, ha választhat egészségesebb ételeket, nem tudja ellenőrizni, hogy mit eszik otthon. A legtöbb étel elkészítése otthon a következőképpen történik:
- Legyen szakértő szakács. Motiváltabb lesz a főzéshez, és izgatott lesz az új, egészséges receptek felfedezésében, ha tetszik az eredmény.
- Hívd meg barátaidat, hogy inkább a háznál étkezzenek, mint kint. A főzési készségek fejlesztése után, ha egy barátja meghív vacsorára, ajánlja fel, hogy otthon eszik, és mondja, hogy főzni fog. Ez a lehetőség nemcsak gazdaságosabb, hanem lehetővé teszi, hogy Ön és barátai egészségesen étkezzenek, intimebb környezetben.
- Próbálja ki az ebédet otthon, vagy hozzon annyi ebédet, amennyit csak akar. A gyorséttermek vásárlása minden bizonnyal könnyebb, különösen egy mozgalmas munkanap közepén, de ha reggel egy egyszerű szendvicset vagy salátát viszünk, csökken az egészségtelen ételek fogyasztásának esélye.
Rész 3 /3: Ne büntesd magad
1. lépés. Szeresd az ételt
Nincs értelme elkezdeni a diétát olyan stratégiával, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek nem tetszenek, csak azért, mert ettől sovány leszel. Próbáljon ki különböző recepteket, és tegyen apró dolgokat a zsírbevitel megváltoztatásához. A diétás program futtatása nem azt jelenti, hogy olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyeket utálsz, hanem inkább új és egészséges receptek megtalálását, amelyek segíthetnek néhány kiló fogyásban. Íme a módszerek:
- Látogasson el a friss alapanyagok piacára vagy egy élelmiszerbolt termékszakaszára. Célul tűzze ki, hogy minden héten új típusú gyümölcsöt és zöldséget válasszon, és tanulja meg, hogyan kell finom ételeket főzni belőle.
- Kerülje a gyűlölt ételeket. Ha nem bírod a tofu ízét, vagy nagyon utálod a barna rizst, ne kínozd magad azzal, hogy megeszed.
- Találja meg a kedvenc egészséges ételeinek elkészítésének módját. Ha szereted a spagettit és a húsgolyókat, próbáld ki a teljes kiőrlésű tésztát zöldséges húsgolyókkal.
2. lépés. Találja meg a kívánt sportágat
Próbáljon ki egy táncórát, vagy más típusú gyakorlatot, például teniszt vagy úszást. Ha megtalálta a kedvére való sportágat, könnyebben fogja rendszeresen űzni. Például a futás nagyszerű módja annak, hogy élvezze a napsütést és a gyönyörű tájat. Íme a módszerek:
- Ne tegyen semmit, ami gyötrelmesnek érzi magát. Ha utál futni, akkor nem kell. Ehelyett próbálja meg kitűzni azt a célt, hogy napi húsz perc sétát tegyen, ha úgy tetszik.
- Próbáljon meg olyan gyakorlatot végezni, amelyet még soha nem próbált. Vegyen részt egy tánc-, jóga- vagy pilatesórán, és nézze meg, talál -e új hobbit.
- Keverje össze ezeket a gyakorlási formákat. Ha rendben van a futással, de nincs ideje heti háromszor megtenni, akkor fusson egyik nap, jógázzon és ússzon a harmadik napon. Így a tested és a lelked aktív marad, és nem hagyod, hogy elfáradj a gyakorlásban.
- Ne vidd túlzásba. A legjobb eredmények eléréséhez nem kell minden nap gyakorolnia, vagy akár heti öt -hatszor is. Hagyja a testet pihenni, ha fáradtnak érzi magát, hogy élvezze a testmozgás következő napjait.
3. Ne hagyja magát éhezni
Nem leszel következetes étrenden, ha annyira éhes vagy, hogy minden finomnak tűnik. Ha éhes vagy, nehezen tudsz ésszerű döntéseket hozni arról, hogy mit egyél. Általánosságban elmondható, hogy az éhség miatt a test remeg, gyenge, fáradt és negatív lesz. Íme az éhség elkerülésének módjai:
- Győződjön meg arról, hogy néhány óránként eszik vagy nassol. Ne hagyja, hogy a test öt -hat órán át mozogjon étkezés nélkül.
- Mindig vigyen magával egészséges ételeket, bárhová is megy.
- Ha tudja, hogy későn fog ebédelni vagy vacsorázni, akkor egyél harapnivalót, nehogy nagyon éhes legyen, amikor megérkezik az étel.
- Szándékosan ne éheztesse a testét. Az éhség a nők számára azt jelenti, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, a férfiak pedig azt, hogy kevesebb, mint 1500 kalóriát fogyasztanak naponta. Ettől nemcsak a test lesz gyenge és a fej szédül, hanem hosszú távon is veszélyes és nehezen kivitelezhető.
4. lépés. Kényeztesse magát időnként
Tartson egy kis szünetet az étrendjében, és időnként kényeztesse magát, hogy ne érezze magát egy új rutin csapdájában, valamint jutalmazza magát a sikeres fogyókúráért. Mindaddig, amíg az önelégülés nem változtatja meg az étkezési szokásokat, ettől csak időnként jobban érzi magát.
- Ha minden barátja kimegy egy egészségtelen étkezésre, ne hagyja ki, csak mert tönkreteszi az étrendjét. Ha igazán fel akarja zárni a barátait, próbálja ki az egészségesebb ételeket, vagy csak élvezze az ételt, és látogasson el az edzőterembe.
- Időnként elégítse ki étvágyát. Jobb, ha megeszel egy csokis kekszet, ha nagyon vágysz rá, mint megenni mindent a szekrényedben.
- Egyél időnként „ingyenes ételt”. Mondja el magának, hogy öt -tíz óránként egészséges étkezést követően bármit megehet. Ez segít koncentráltnak és egészségesnek maradni.
Tippek
- A kis változtatások nagy különbségeket hoznak. Használjon kisebb tányért, mert így az étel nagyobb része lesz, és így teltebb lesz. Egyél lassan, ettől gyorsabban telik, mert időt ad az agynak, hogy rájöjjön, hogy a gyomor tele van, akkor minimális erőfeszítéssel kevesebbet fog enni.
- Tartsa távol az egészségtelen ételeket, ha nem tud egyszerre megszabadulni tőlük. Ez csökkenti a kísértést, hogy megegye az ételt, amikor látja.
- Ne felejtse el időnként kényeztetni magát. Ha időnként szünetet tart, motiválja Önt, hogy tartsa be az étrendjét, mivel erős nyomás alatt fogja érezni magát, hogy egészséges maradjon.
- A diéta vagy a testmozgás haverja nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát egy diétás program betartására.
- Étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet. Ettől kevésbé lesz éhes a gyomra, ezért nem eszik annyit.
- Soha ne vásároljon üres gyomorral. Ez arra csábít, hogy olyan élelmiszereket vásároljon, amelyekre nincs szüksége.
Figyelem
- Fontos az egészséges táplálkozási program, de nagy probléma az étkezési szokások megszállottja, hogy szinte az egész elmédet kimeríti. Azonnal kérjen segítséget, ha úgy gondolja, hogy evészavarban szenved.
- A fogyókúra remek módja a fogyásnak, de nem szabad éheztetni magát a cél elérése érdekében. Ha egy nő kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, vagy egy férfi kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, akkor a szervezet nem kap elegendő tápanyagot a megfelelő működéshez.
