Vannak idők, amikor aggódunk és szorongunk. Általános tévhit, hogy a szociális szorongás kezelésének módja az, ha szembenézünk vele, és nem önmaga vagyunk. Ez nem helyes. Nyugodtnak és kényelmesnek kell éreznie magát ahhoz, hogy nyugodt társadalmi életet élhessen. Ez a cikk elmagyaráz néhány egyszerű módot a pihenésre és az önmagadra.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Pihenjen szocializáció közben
1. lépés. Ha idegesnek vagy idegesnek érzi magát, néhány másodpercig koncentráljon a lélegzetére
A mély légzés a legjobb módja a kikapcsolódásnak. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsa három másodpercig, majd lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg háromszor, miközben kevésbé stresszes. Tegye ezt, ha szorongni vagy stresszesnek érzi magát.
- Ezt a módszert csevegés közben is használhatja.
- Gyakorold, ahogy szeretnéd. Bár könnyűnek tűnik, a mély légzés készségeket igényel. Szokjon hozzá a légzéshez a rekeszizom segítségével, amely az alsó bordák és a gyomor között van. A rekeszizom légzés a legnyugtatóbb és legnyugtatóbb légzési mód.
- Legyen tudatában a lélegzetének. Ha aggódik vagy csalódott, a légzése lerövidül, gyorsabb lesz, és a szíve gyorsabban fog verni. Ez az állapot megzavarja az oxigén és a szén -dioxid közötti egyensúlyt a szervezetben, szorongásos problémákat okozva a szédülés és az izomfeszültség megjelenésével. Lélegzete visszaáll nyugalomba és rendszerességbe, ha nyugodt.
- Kezdje el a meditációt, hogy könnyebben összpontosítson a légzésére. Üljön le egy csendes helyre, és koncentráljon lélegzetének ritmusára, amíg az elméje újra megnyugszik.
2. lépés. Fókuszáljon a folyamatban lévő beszélgetésre
Gyakran elragadtatunk a negatív társadalmi interakcióktól, vagy túlságosan a látszatra koncentrálunk. Ez megnehezíti a beilleszkedést, és elveszíti az önbizalmunkat az új beszélgetések megkezdéséhez.
- Tudd, hogy a szociális szorongás teljesen láthatatlan. Az emberek nem mondhatják meg, hogy ideges vagy. Azt fogják hinni, hogy magabiztos és társaságkedvelő vagy, ha így viselkedsz.
- Figyelmesen hallgassa meg, és gondoljon megfelelő válaszra, amikor valaki beszél. Nézzen a szemébe, bólogassa a fejét, válaszoljon vagy erősítse meg időnként azzal, hogy "oké" vagy "wow", amit mondott. Így jó csevegőbarát leszel.
- Légy tudatában a gondolataidnak, amikor szocializálódsz. Ha olyan negatív gondolatai vannak, amelyek azt mondják: "unatkoztam, ha korábban csevegtem" vagy "Senki nem akar velem beszélni", akkor cserélje ki egy pozitív gondolattal. Emlékezz arra, hogy milyen jól keveredsz, vagy milyen szórakoztató a csevegés. Összefoglalva: Ön negatívan gondolkodik, mert félreértés van.
3. lépés. Keressen egy kényelmes szociális környezetet, és építsen bizalmat egy olyan környezetben, amely kényelmetlenül érzi magát
Ezzel a módszerrel növelheti önbizalmát. Ha nagyon szereti a barátaival edzeni, csoporttal tanulni vagy a tengerparton pihenni, akkor ezt a tevékenységet a lehető leggyakrabban végezze el. Ha nem szeret bulizni, kezdjen el kis bulikra egy barátja házában, és keressen barátokat, akiket már ismer. Ezt követően jöjjön el egy olyan buliba, amely kényszeríti Önt, hogy hagyja el a komfortzónáját.
- Készítsen listát e két társadalmi helyzetről. Írja le minden tapasztalatát és az embereket, akikkel találkozik, kezdve a legkényelmesebbtől a legkevésbé kényelmesig. Ismerje fel erősségeit ezzel. Kezdjen el olyan tevékenységeket végezni, amelyek a lista elején vannak.
- Fokozatosan végezze el a tevékenységeket a következő sorrendben. Kérje meg barátját, hogy jöjjön el, és mondja el nekik, ha kényelmetlenül érzi magát, hogy segítsen.
- Ha egy tevékenység kényelmetlennek tűnik, ne tegye.
4. lépés. Határozza meg a „biztonságos viselkedést” és dolgozzon rajtuk
A biztonságos viselkedés olyan, mint a mankók, amelyek támogatják Önt szocializáció közben. A biztonságos viselkedésre példa az alkoholfogyasztás az önbizalom növelése érdekében, a szemkontaktus elkerülése vagy a kifogások a beszélgetés elkerülése érdekében. Bár hasznos, ez a módszer káros is lehet, mert elkerülheti a probléma valódi forrását.
- Írja le az összes szokásos biztonságos viselkedést. Ellenőrizze ezt a listát, és ellenőrizze, hogy függ -e bizonyos viselkedésektől. Például előfordulhat, hogy nyugtatókat kell szednie, hogy jól érezze magát a nyilvánosság előtt. Íme egy példa a függőségre, amelyet le kell állítania.
- Próbálja meg abbahagyni azt a biztonságos viselkedést, amely szerinted nem jó. Nézzen szembe a félelemmel, miközben ezt teszi. Ha megszokta, hogy kerülje a szemkontaktust, próbálja meg annak a szemébe nézni, akivel beszél. Kezdje el gyakorolni a szemkontaktust egy barátjával. Ha már megszokta, próbáljon szemkontaktust teremteni ismeretlen emberekkel.
- Tudja meg, ha biztonságos viselkedést alkalmaz. Általában a legrémisztőbb helyzetekben is biztonságosan fog viselkedni. Nézz szembe ezzel a félelemmel, kezdve a legegyszerűbbtől a legnehezebbig.
5. lépés: Hagyja abba a tetszést másoknak azzal, hogy valaki más
Az olyan emberek, mint te, olyanok, amilyen vagy, és senki sem szereti azokat, akik úgy tesznek, mintha. Ha valamit azért teszel, hogy kedveljenek vagy elfogadjanak, az emberek megtudják, és te nem leszel boldog. Prioritja a boldogságát, hogy mások is boldognak érezzék magukat!
- Ha kimond egy bizonyos mondatot egyszerűen azért, mert valaki más szavait követi, távolítsa el ezt a mondatot a szótárából.
- Kövesd a szíved, és ne gondolj túl sokat. Próbáljon spontán cselekedni, mert a túlzott gondolatok megterhelik. A megfelelő pillanatban történő döntéshozatal lehetőséget ad arra, hogy önmaga legyél, ahelyett, hogy csak azzal járnál, amit mások akarnak.
- Ne ismételje meg az elhangzottakat, csak ne emlékezzen arra, amit jól csinált.
- A csend a beszélgetésben nem hiba, és nem is rossz dolog. Mindkét fél felelős a beszélgetés folytatásáért.
6. lépés. Hamisítsa, amíg meg nem teszi
Ez a módszer tesztelt és bevált. Még akkor is, ha szomorúnak vagy önbizalomhiányosnak érzi magát, próbáljon mosolyogni és magabiztos testtartást mutatni. Ez egy módja annak, hogy manipulálja az elmédet, és elhiggye, hogy boldog vagy, és magabiztos, hogy ezt valóban megtapasztalod.
- Mosolyogjon, miközben a tükörbe néz. Próbáljon mosolyogni minden reggel zuhanyzás előtt. A kutatások kimutatták, hogy a mosolygás békét és boldogságot hozhat, még akkor is, ha rosszul érzi magát.
- Hasonló módon végezze el a „merész testtartást”, miközben tükörbe néz. Fújja ki a mellkasát, tágassza karját oldalra, vagy tegye a kezét a csípőjére, miközben felemeli az állát. Ez a módszer úgy fogja manipulálni az elmédet, hogy magabiztosnak érzed magad. Gyakoroljon rendszeresen, hogy valóban magabiztos legyen.
- Szokja meg a helyes testtartást egész nap. Húzza kissé hátra a vállait, és tartsa egyenesen a hátát. Ne görnyedj le, és ne nézz lefelé, hogy magabiztosabbnak tűnj.
- Mutass barátságos és barátságos hozzáállást, még akkor is, ha nem tetszik. Ez szokássá válik, és mások barátságosnak és boldognak fognak látni. Nézeteik hamarosan valóra válnak.
7. lépés Találkozz új emberekkel és mutass kedvességet
Az első találkozás alkalom arra, hogy megmutassuk a valódat. Nem baj, ha ez a személy nem szeret téged, mert nem muszáj. Csak meg kell próbálnia. Minél több ember szeretne barátságot kötni vagy megismerni, akkor kényelmesebbnek és magabiztosabbnak fogja érezni magát.
- Ha buliba vagy társasági eseményre mész, kérj meg egy barátot, hogy mutasson be, hogy elvegyülhess és új barátokat szerezhess.
- Csatlakozzon egy csapathoz vagy csoporthoz. Ez a legjobb módja az új barátok megismerésének. Ha szeretsz tollaslabdázni, csatlakozz egy tollaslabda csoporthoz. Ha szeret főzni, menjen főzőtanfolyamra.
- Kérje barátai telefonszámát, és hívja meg őket közös ebédre vagy kávéra.
- Tartsa a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akikkel egyszer találkozhat, sms -ben.
2. módszer a 3 -ból: Tanulj meg önmagad lenni
1. lépés. Naplót vezet
Ismerje meg önmagát gondolatainak és tapasztalatainak leírásával. Ez a módszer az önvizsgálat eszköze lehet, amely terápiás hatással bír, és jól érzi magát.
- Írjon le bármit, beleértve minden kívánságát. Bármit is írsz, soha nem téved. Kezdje el írni azt, amire először emlékszik.
- Írja le legszemélyesebb gondolatait és elképzeléseit. Ne törődj azzal, amit írsz, mert csak te olvasod.
- Írj magadról. Ismerje meg minden gondolatát és cselekedetét. Ahelyett, hogy úgy gondolná végig az életét, hogy nem gondolna arra, hogy mit csinál, legyen tudatában minden egyes cselekedetnek és annak, hogy miért teszi. Gondolkodva megismerheti önmagát, ha valami kellemetlen dolog történik. Ráadásul azt is megtudhatod, hogy mit szeretsz magadban!
- Írd le magadban azokat a dolgokat, amiket szeretsz és nem. Írja le azt is, hogyan kell fenntartani a pozitív oldalt és javítani a negatív oldalon.
2. Légy tisztában a gondolataiddal
Az önmagad létének egyik legnagyobb kihívása a negatív gondolatok tudatosítása. Ezek a gondolatok általában alaptalanok és önpusztítóak. Ha ezt felismered, legyőzheted a negatív gondolatokat, és helyettesítheted őket pozitívakkal!
- Írja le, ha negatív gondolatok merülnek fel. Miután megírta, próbálja megváltoztatni.
- Próbálja elemezni a negatív gondolatokat. Miért gondolsz negatívan? Igaz ez a gondolat? Vannak olyan példák, amelyek ellenkezhetnek? Hasznos ez a gondolat? Vagy kárt? Folyton negatív gondolataid vannak? Válaszoljon ezekre a kérdésekre, különösen a negatív gondolatokkal kapcsolatban. Végül rájössz, milyen nevetséges és káros lehet, ha továbbra is negatívan gondolkodsz.
- Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "a beszélgetésben mindig figyelmen kívül hagynak", próbálja azt mondani, hogy "csak jót beszélgettem" vagy "Sok érdekes és vicces dolgot mondhatnék, de inkább csendben maradok". Ahelyett, hogy azt gondolná: „Senki sem gondolja, hogy okos vagyok”, emlékezzen arra az időre, amikor egy viccet mesélt, és mindenki nevetett. Szokja meg, hogy a pozitívra koncentráljon.
- Nevess magadon. A nevetés a legjobb orvosság. Miután felismerte a negatív gondolatokat, rájön, hogy ezek a gondolatok alaptalanok. A negatív gondolatok egy pillanatra nevetségesnek tűnhetnek. Ezek a gondolatok azonban eltűnnek, ha nevet.
Lépés 3. Építs jó kapcsolatokat, és tanuld meg magad mások által
Köss új kapcsolatokat és javítsd meg a meglévőket. Tartson találkozót barátaival vagy új emberekkel. Gondolnia kell az eddig meglévő kapcsolatra is, beleértve a készségeit és a kommunikáció hiányosságait. Ismerje meg azoknak az embereknek a szokásait, akikkel általában együtt jár, és keressen ilyen barátokat. Figyeljen arra is, hogyan beszél és hogyan kommunikál, hogy fejlődhessen.
- Ha inkább ülő tevékenységet végez, például kosárlabdázik vagy teke, akkor aktív ember lehet. Ezért vegyen részt olyan társadalmi tevékenységekben, amelyek lehetővé teszik, hogy aktívak maradjanak.
- Ha problémái vannak a kapcsolatok fenntartásával vagy a beszélgetések megkezdésével, próbálja gyakorolni ezeket a készségeket egy barátjával, vagy végezzen szociális készségek tanfolyamot. Ezeket a tanfolyamokat általában a helyi oktatási központban tartják, és nagyon hasznosak lehetnek.
- Fejleszd az erősségeidet. Ha az emberek általában nevetnek, amikor vicceket mesél, próbáljon meg olyan tanfolyamot végezni, amely a komédiához kapcsolódik.
- Kérdezd meg barátaidat magadról. Kérd meg őket, hogy őszintén beszéljenek személyiségedről. Kérdezd meg, mit kell javítanod, és mi az, ami már jó. A legjobb módszer önmagunk megismerésére más embereken keresztül.
4. lépés: Fedezze fel önmagát gyermekként
Idővel hozzászokik ahhoz, hogy valaki más legyen, és ez mindenkivel előfordul. Amikor gyerekek vagyunk, a társadalmi normák nem ágyazódtak belénk. Próbáljon emlékezni arra, milyen volt újra fiatalnak és szabadnak lenni, és hagyja, hogy őszintesége ragyogjon a társadalmi életben.
- Bizonyos mértékig próbáljon impulzívan cselekedni. Az intuíció alapján cselekedve kiderül, ki vagy valójában, és nem az, hogy ki vagy a társadalmi életben.
- Ne félj attól, hogy elítélnek. Tedd, amit akarsz, és felejtsd el azokat az embereket, akik gyűlölnek.
- Ápolja minden pillanatát. Ne foglalkozz a múlttal és ne a jövővel. Ápolja minden pillanatát, és élvezze az életét most.
- Gyerekkorodban nem érdekelt, mit gondolnak mások. Hallgassa kedvenc zenéit, olvassa el kedvenc könyvét, mondjon és tegyen, amit akar. Próbáld meg újra helyreállítani ezt a mentalitást.
- Olvasson egy régi könyvet, amit élvezett, vagy csináljon valamit gyerekkorából. Játsszon bekel -t, vagy építsen homokvárat!
3. módszer a 3 -ból: Érezd jól magad a testedben
1. lépés: Próbálja gyakorolni a jógát és meditálni
A légzésed és a gondolataid nagymértékben meghatározzák a viselkedésedet. Kelj fel korán, és válj szokássá, hogy minden reggel 15 percig gyakorolj jógát. Tartson egy kis szünetet, és meditáljon, ha stresszes, mert ez a módszer megnyugtató lehet. Kényelmesebbnek érzi magát, és a teste ismét ellazul.
- Tanuljon jógát online videók segítségével, vagy vegyen részt órákon.
- Tanuljon meg meditálni a légzési technikák gyakorlásával, hogy megnyugtassa magát egy csendes helyen.
- Bárhol gyakorolhat jógát vagy meditálhat, akár beszélgetés közben. Nyújtson a repülőgépen, vagy meditáljon néhány másodpercig, ha ideges a buli alatt.
2. lépés Szokjatok gyakorlatot
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a stresszt, legyőzheti a szorongást és növelheti az önbecsülést. A testmozgás során a szervezet endorfinokat is felszabadít, amelyek boldogságot hoznak. Még ha csak 15 perc is, a testmozgás nyugodtá és boldoggá tehet.
- Nem kell edzenie az edzőteremben. Próbáljon futni vagy kosárlabdázni barátaival. Ezenkívül a barátokkal végzett testmozgás szórakoztatóbb és hasznosabb lesz, mint egyedül.
- Készíts edzéstervet és futtasd jól. Döntse el, hogy mikor és hányszor szeretne gyakorolni. Próbáljon hetente legalább négyszer gyakorolni, miközben minden nap más fizikai tevékenységet végez.
- A gyaloglás vagy a kerékpározás a munkába, ahelyett, hogy ingázna, remek módja annak, hogy rendszeresen gyakoroljon minden nap.
- A testmozgás is nagyon előnyös az egészségre, mert növeli az energiát és erősíti a szívet. Ez a két dolog nyugodtabbnak és magabiztosabbnak érzi magát.
3. lépés. Aludjon eleget
Az orvosok azt javasolják, hogy minden este hét -kilenc órát aludjunk. Szorongást és depressziót érez, ha nem alszik eleget. Elegendő pihenéssel nyugodt és kényelmes marad társasági élet közben.
- Legyen óvatos a túlalvással, mert tíz vagy több óra alvás súlyosbíthatja a problémát.
- Kerülje a koffeint és a csokoládét, mert ezek ébren tarthatnak, és serkentő szerekként okozhatnak szorongásos tüneteket.
4. Lépjen ki a dohányzásból, és ne igyon alkoholt
A nikotin olyan stimuláns, amely növelheti a szorongást és csökkentheti az önbecsülést. Az alkohol is nagyon veszélyes az egészségre. Bár megoldásnak tűnhet, az alkohol valójában növeli a szorongás kialakulásának kockázatát.
- Tervezzen meg egy dohányzásról való leszokást. Mondja el családtagjainak és barátainak, hogy mit fog tenni, és tegye meg. Használjon dohányzásgátlót (nikotin tapasz), és jutalmazzon, ha utazás közben nem visz magával cigarettát.
- Készítsen tervet az alkoholfogyasztás abbahagyására. Legyen tisztában azzal, hogy mennyi alkoholt fogyaszt. Ha nehéz abbahagyni, keressen egy támogató csoportot az anonim alkoholisták webhelyein.
5. lépés. Ha a fentiek nem működnek, próbáljon meg konzultálni egy terapeutával vagy orvossal
A világ lakosságának körülbelül 13% -a szenved valamilyen szociális szorongástól, tehát nem vagy egyedül. Nem mindenki tud segíteni magán. Van, amikor segítséget kell kérnie.
- Először magyarázza el állapotát családtagjainak és barátainak. Segíthetnek Önnek annyiban vagy még jobban is, mint amit egy terapeuta tud adni.
- Ne próbáljon öngyógyítani. Beszéljen orvosával, aki olyan szakemberhez irányítja Önt, aki béta -blokkolókat vagy antidepresszánsokat ír fel a szociális szorongásos tünetek kezelésére. Ez a gyógyszer azonban nem tudja kezelni az okot. Ha abbahagyja a gyógyszer szedését, a probléma ismét visszatér.
- Először is próbálj segíteni magadon, de ne félj szakember segítségét kérni. A valóságban ez nagyon nehéz út, és bátorságot igényel.
Tippek
- A mentális problémákat fizikailag le lehet küzdeni. A testmozgás és a meditáció nagyon előnyös a mentális egészség szempontjából, mert egy ellazult test megnyugtatja az elmét.
- Olvasson önsegítő útmutatót vagy alkalmi szépirodalmat. Az olvasás terápiás hatást fejthet ki, és segít többet megtudni önmagáról.
- A mosoly meghosszabbíthatja az életet. Amellett, hogy boldogabbá tesz, a mosolygás még jobban kedveli a többi embert.
- Nézz szembe a félelemmel. A probléma elkerülése csak ront a helyzeten.
Figyelem
- Ne halogassa el másokkal, ha öngyilkosságra gondol. Kérjen szakmai segítséget, és ossza meg ezt családjával.
- Ne használjon vissza alkoholt vagy antidepresszánsokat, mert függőséget okozhatnak. A kábítószer nem a probléma megoldásának módja, és csak ront a helyzeten.
