A gyerekek általában válogatósak. Sajnos ez a viselkedés gyakran arra készteti a gyerekeket, hogy megtagadják az egészséges ételek fogyasztását. A gyermekek egészséges táplálkozási kedvének késztetése azonban nem kell drasztikus. A jó példamutatás, az egészséges szokások megtanítása, a megfelelő ételek biztosítása és a gyermekek véleményének meghallgatása nagyon fontos a gyermekek egészséges étrendre való nevelésére.
Lépés
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási minták alkalmazása gyermekeknél
1. lépés. Magyarázza el gyermekének az egészséges ételek fogyasztásának fontosságát
Adjon egyszerű magyarázatokat a táplálkozásról, hogy a gyerekek megértsék, miért kell egészséges ételeket fogyasztani. Meglepődne, hogy a gyerekek milyen gyorsan megértik bizonyos magyarázatokat, különösen akkor, ha azok egy gyermek érdekeihez kapcsolódnak:
- Fehérje csirke, hal és diófélék tartalmazzák az izmok és szervek kialakulását, hogy a test erősödjön.
- Szénhidrát A rizs, a tészta és a teljes kiőrlésű kenyerek tartalmazzák a mozgáshoz és a tevékenységhez nélkülözhetetlen energiát. A teljes kiőrlésű gabonák több energiát biztosítanak, mint a fehér kenyér és a finomított (gyártott) cukor.
- Zöldségek és gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak a szem, a fül és az agy teljesítményének javításában, és megakadályozzák a test megbetegedését.
2. lépés. Ismerje meg a gyermekek táplálkozási igényeit
Minden gyermek táplálkozási igényei eltérőek, életkortól függően. A következő durva útmutatót a Mayo Klinika nyújtja a 9-13 éves gyermekek számára. A lányok táplálkozási igényei általában alacsonyabbak (az értékek az alsó becsült határ körül vannak), mint a fiúk (a becsült felső határok körül):
-
Kalória:
1.400-2.600
-
Fehérjék:
120-180 g
-
Gyümölcsök:
360-480 g
-
Zöldségek:
360-840 g
-
Gabonafélék:
150-270 g
-
Tejtermékek:
600-720 g
- A fenti becslések segíthetnek meghatározni a szükséges élelmiszer relatív mennyiségét. Bár ezt nem kell szigorúan mérni, előfordulhat, hogy gyermekének körülbelül 50% -kal több teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztania, mint a fehérje.
3. lépés: Tanulja meg, hogyan hozzon létre táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet gyermekének
A gyermekek egészséges és finom étkezési terveinek nem kell bonyolultnak lenniük. Csak győződjön meg arról, hogy az elkészített étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Például 2-3 egyszerű étel elég vacsorára. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendnek a következőkből kell állnia:
- Szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából, például kenyér, tészta vagy rizs.
- Fehérjeforrások, például bab, csirke vagy hal.
- Zöldségek és gyümölcsök.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy gyermeke naponta 3-4 alkalommal étkezik, és az ételek között rágcsál
Győződjön meg arról, hogy gyermeke tápláló reggelivel kezdi a napot, majd 1-2 óránként egészséges harapnivalót eszik. Ha éhesnek érzi magát, a gyermek általában nyűgössé válik. Egy nyűgös gyermek nem szívesen próbálkozik új vagy nem ízletes ételekkel. Ha egész nap tele van, gyermeke új ételeket szeretne kipróbálni.
A gyerekeknek minden nap reggelizniük kell, hogy aktiválják az anyagcseréjüket és energiát kapjanak, hogy jól teljesítsenek az iskolában
5. lépés. Készítsen egy listát azokról az egészséges ételekről, amelyekről tudja, hogy gyermeke szereti
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdjen egészséges táplálkozási tervet készíteni és új egészséges ételeket beépíteni gyermeke étrendjébe. Például tudja, hogy gyermeke szereti a paradicsomot. Annak érdekében, hogy a gyerekek más egészséges ételeket akarnak enni, kezdje a paradicsomsalátával, majd tegyen bele egy kis sárgarépát vagy uborkát. Így a gyermek lassan más egészséges ételeket akar enni.
Készítsen listát azokról az ételekről, amelyeket gyermeke nem szeret. Ne tálalja az ételt az étkezés elején. Ha lát egy olyan ételt, amelyet nem szeret, a gyermek visszautasíthatja a hozzá tartozó ételeket
Lépés 6. Hagyja abba a gyorsétterem vásárlás szokását
Gyorsételt csak különleges alkalmakkor szabad fogyasztani. A szülők jogosultak meghatározni, hogy milyen ételek vannak a házban. Ha nincs gyorsétel otthon, a gyermek nem tudja megenni. Édességek és édességek helyett tálaljon egészséges ételeket, például gyümölcsöt, perecet és humuszt. Bár nem kell teljesen elkerülnie a feldolgozott/gyorséttermet, a kísértés megszüntetése csökkentheti gyermeke vágyát, hogy ezeket az ételeket fogyaszthassa.
- Készítsen házi desszertet gyermekével. Például készítsen egyszerű süteményt vagy csokis kekszet. Ez a módszer kiválthatja a gyermek érdeklődését az élelmiszerekkel kapcsolatos dolgok iránt, és az édességeket tevékenységekké, nem pedig mindennapi étkezéssé változtathatja.
- Kutatások kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek "betiltása" valójában növeli a gyermekek vágyát, hogy ezeket az ételeket fogyasszák. Ne tiltsuk ki teljesen az édes/gyors/feldolgozott ételek fogyasztását, hanem csak „alkalmi étkezésként” állítsuk be.
7. lépés. Biztosítson különféle egészséges ételeket a gyermekek számára
Ha azt mondják a gyerekeknek, hogy egyenek almát, elveszítheti étvágyukat. Másrészt, ha arra kéri a gyermeket, hogy válasszon egyet a több lehetőség közül (például kérdezze meg a gyermektől, hogy mit szeretne: szőlőt, almát, banánt vagy narancsot?), Izgatottá teszi a gyermeket, és úgy érzi, hogy uralkodik rajta. Minél gyakrabban kéri gyermekét, hogy válasszon egészséges ételeket, annál izgatottabb lesz az evés.
8. lépés. Naponta csak egy új ételt vezessen be
Párosítson új ételeket gyermeke 1-2 kedvenc ételével, amelyeket már ismer. Így a gyermek nem veszíti el étvágyát, és szívesebben próbálkozik új ételekkel. Továbbá így, ha egy új étel megkóstolása után kiderül, hogy gyermeke nem szereti, visszatérhet kedvenc ételeinek fogyasztásához.
2. módszer a 3 -ból: A szelektív étkezési viselkedés kezelése gyermekeknél
1. lépés: Vonja be a gyerekeket az étkezési tervek készítésébe
Ez az egyik legjobb módja annak, hogy lelkesítse a gyerekeket az egészséges táplálkozás iránt. Ez a módszer arra készteti a gyerekeket, hogy válasszanak, ne kényszerítsék az ételt. Kérje meg gyermekét, hogy minden nap válasszon egyet a vacsorához, segítsen bevásárló listát készíteni, vagy segítsen egyszerű dolgokban főzés közben, például keverés vagy keverés közben.
- Ügyeljen arra, hogy gyermeke milyen ételeket céloz meg a boltban. Adjon jutalmat a gyermeknek a segítségért.
- Ha úgy tűnik, hogy gyermeke érdeklődik, kihívja őt, hogy dolgozzon ki kiegyensúlyozott, tápláló étrendet magának. Készítsen táblázatot a hét hét napjára fehérje, szénhidrát, zöldség és gyümölcs oszlopokkal. Hagyja, hogy a gyerekek saját maguk választhassák meg ételeiket minden kategóriában.
- Ajánlja a tizenéveseknek és az idősebbeknek, hogy minden nap egy vacsorát válasszanak és főzzenek. Mondd meg neki, hogy bármit megeszel, amit ő készít, amíg ő is ezt teszi.
2. lépés: Írja be a gyermeket egy tábori programba/tanórán kívüli tevékenységbe, amely főzéssel, mezőgazdasággal vagy ételekkel kapcsolatos
Manapság számos üdülőtábori program és étkezéshez kapcsolódó tanórán kívüli tevékenység zajlik. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megismertesse gyermekét az egészséges ételekkel anélkül, hogy saját maga kellene csinálnia. A gyerekek szívesebben próbálnak ki új dolgokat, ha barátaikkal teszik. A gyerekek büszkék is lehetnek, mert különféle recepteket és táplálkozási ismereteket tudnak megmutatni a tábor programjából/tanórán kívüli tevékenységekből. Keressen információt a helyi közösségekben vagy az interneten a különféle, élelmiszerekkel kapcsolatos tevékenységekről, amelyekben a gyermekek részt vehetnek.
3. Lépjen be egészséges összetevőket gyermeke kedvenc ételeibe
A zöldségeket nyugodtan bele lehet tenni szinte minden ételbe. A zöldségeket pürésítsük vagy aprítsuk fel, majd vegyük bele a gyerekek kedvenc ételeibe, hogy a gyerekek a lehető leggyakrabban fogyasszanak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Próbáljon ki néhány ötletet:
- Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, brokkolit, paprikát és spenótot a quesadillához vagy a mac & sajthoz.
- A turmixba tegyen bele kalciumban gazdag gyümölcsöket és joghurtot.
- Tegyen vékony szelet padlizsánt, paprikát, sütőtököt vagy cukkinit a lasagnájába.
4. lépés Tegye érdekessé az ételt
A mosolygós arcú étel, bár borsóból készült, sokkal vonzóbbnak tűnt, mint egy halom nedves zöld golyó. Kis mennyiségű ételfestéket használjon "tojás és zöld sonka" vagy "kék spagetti tök" készítéséhez. Bár nem kell bonyolultnak lennie, az egészséges ételeket a gyerekek könnyebben fogyaszthatják, ha egy érdekes ételbe rejtik.
- Mondja el gyermekének az egzotikus és érdekes ételek nevét, mint például a papaya, a mangó, a cukkini és a mustárzöld.
- A zöldségeket különféle érdekes formákra vágjuk.
- Kérje meg a gyermeket, hogy kóstolja meg az ételt, hogy "ellenőrizze az állagát", mielőtt az ételt az étkezőasztalnál tálalják.
- Hagyja, hogy a gyermek felfedezze. Kérdezze meg gyermekét, hogyan kell bizonyos ételeket főzni, vagy magyarázza el, hogy bizonyos ételek honnan származnak.
5. lépés. Ne biztosítson más ételválasztékot a gyermek számára
Ne kényeztesse gyermeke nyűgösségét azzal, hogy külön ételt készít a gyermeknek. Önnek szilárdnak kell lennie, és meg kell őriznie az egészséges ételeket, amelyeket elkészített és a vacsoraasztalnál tálalt. Ha továbbra is csak a gyerekeknek készít külön ételeket, a gyerekek azt fogják gondolni, hogy a korábban elkészített egészséges ételek nem fontosak. Ennek eredményeként a gyerekek egyre inkább hisznek a válogatós étkezési magatartásban. Készítsen csak egy edényt, és ragaszkodjon hozzá.
Továbbra is választhat az adott étel tekintetében. Például, ha spagettit főz, kérje meg gyermekét, hogy válassza ki a fűszert: vörös mártást vagy kevés olívaolajat? Ne feledje, csak egy ételt készítsen
6. Tálaljuk az ételt családi stílusban
Tálaljuk az ételt az étkezőasztalnál. Hagyja, hogy a gyermek maga döntsön, ahelyett, hogy külön edényeket készítene a gyermeknek, vagy kanalazna minden edényben lévő ételt a gyermek tányérjára. A gyerekek szeretik a saját döntéseik képességét, és valószínűleg utánozzák a viselkedését. Ez a módszer lehetővé teszi a gyermek számára, hogy annyi új ételt kóstoljon, amennyit csak akar; a gyermek másodszor is elviheti ugyanazt az ételt, ha úgy tetszik.
- Kérje meg gyermekét, hogy legalább mindenféle ételt vegyen be, de hagyja, hogy meghatározza az egyes ételek adagját.
- Érdemes először magának venni ételt, hogy gyermeke láthassa, mennyit fogyaszt az egyes ételekből.
7. lépés. Próbálkozzon tovább, de ne nyomja
Előfordulhat, hogy új egészséges ételeket 10-15 alkalommal kell felszolgálni, mielőtt gyermeke meg akarja kóstolni őket. Legyen tehát türelmes. Ne szidja és ne erőltesse a gyermeket. A negatív cselekedetek, például a szidás vagy a tolás, csak rossz emlékeket adnak gyermekének az ételről. Ennek eredményeként a gyermekek kevésbé valószínű, hogy a jövőben más egészséges ételeket próbálnak ki. Tálaljon egészséges ételeket, és kérje meg a gyermeket, hogy kóstolja meg. Ne szidja azonban gyermekét, ha nem fejezi be az ételt. Ehelyett mondjon köszönetet, hogy ki akarta próbálni, majd tálaljon fel egy másik ételt.
Főzzön ételeket sokféleképpen. Például egyik nap nyers zöldségeket, másnap párolt zöldségeket, harmadnap pedig grillezett zöldségeket tálaljon. Tanítsuk meg a gyerekeket, hogy a különböző főzési módszerek eltérő ízű és textúrájú ételeket készítenek, még akkor is, ha ugyanazokat az összetevőket használják
3 /3 -as módszer: Egészséges ételek készítése, amelyek vonzzák a gyerekeket
Reggeli menü
1. lépés. A feldolgozott gabonafélék helyett teljes kiőrlésű gabonát vagy magas rosttartalmat tálaljon
A rostos ételek felszolgálásának legjobb ideje a reggeli. Mivel manapság sok a teljes kiőrlésű gabonából készült feldolgozott gabonafélékből készült termék, a gyerekek észre sem fogják venni a különbséget a teljes kiőrlésű gabonák és a feldolgozott gabonafélék között. Feldolgozott gabonafélék helyett szolgáljon gyermeke kedvenc egész vagy rostban gazdag gabonaféléjéhez.
2. lépés Készítsen zabpelyhet a gyermek által választott adalékanyagokkal
A zabpehely nagyszerű módja annak, hogy reggel gyümölcsöt és joghurtot vagy kalciumban gazdag tejet adjon hozzá. Hagyja, hogy gyermeke hozzáadja kedvenc összetevőit a zabpehelyhez. Példák a zabpehelyhez hozzáadható finom ételekre:
- Csokoládé por
- Szelet friss gyümölcs vagy szárított gyümölcs
- Geluk gyümölcs (dió)
- Agave nektár, méz vagy természetes cukor (kevés)
- Fahéj vagy különféle fűszerek
3. lépés Készítsen palacsintát vagy gofrit teljes kiőrlésű lisztből
Gyermeke nem veszi észre a különbséget a palacsinta/gofri és a sima lisztből készült palacsinta/gofri között. A teljes kiőrlésű rostból származó további rost nagyon jót tesz a szervezetnek.
4. lépés Készítsen egyszerű, de változatos reggeliző ételt a granola, a joghurt és a gyümölcs összekeverésével
Hagyja, hogy a gyermek válassza ki a saját joghurt-, granola- és gyümölcsfajtáját (különféle gyümölcsök használhatók: banántól és almától a mangóig és bogyós gyümölcsökig).
Ebéd menü
1. lépés Készítse el saját gyermeke ebéddobozát, hogy a gyermek finom és tápláló ételeket fogyasszon
Érdemes a gyermekkel ebédmenüt készíteni, hogy a gyermek részt vehessen az elfogyasztott étel meghatározásában. A gyermekek számára tápláló ebédmenü legalább egyféle gyümölcsöt vagy zöldséget, egy gabonafélét és egy fajta fehérjeforrást tartalmaz. Kis desszertek is belefoglalhatók, ha gyermeke szeretné befejezni az Ön által készített tápláló ebédet.
2. lépés. Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret normál búza helyett
1-2 hétig előfordulhat, hogy nem szokja meg a teljes kiőrlésű kenyeret. Gyermekének azonban hamarosan ízleni fog, miután elfogyasztott néhány teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset. A teljes kiőrlésű kenyér az egészséges ebéd menü alapanyaga, mert túlzott hatások nélkül képes kielégíteni a szervezet rostszükségletét.
Lépés 3. Tudja meg, milyen gyümölcsöket szeret a gyermeke
Valóban édes ízű, a gyümölcsök az egyik legegyszerűbb egészséges étel, amelyet fel lehet venni az ebédmenübe. Melyik a gyermek kedvenc gyümölcse? Milyen gyümölcsöt nem szeret a gyermeke? Légy kreatív! Például kanalazzon egy görögdinnyét, és tegye egy szorosan lezárt edénybe a gyermek ebédjéhez az iskolában.
Különböző típusú alma létezik. A gyerekek imádni fogják a „kóstoló bulit”; biztosítson 3-5 féle almát, hogy a gyermek megkóstolhassa, hogy megtalálja kedvenc almatípusát
4. lépés Kérje meg a gyermeket, hogy írja le „álomszendvicsét”
Tegye egészségesebbé a szendvicset. Milyen mártást kell használni? Mi a gyermek kedvenc hús- vagy kenyér tölteléke? Miután ismeri gyermeke preferenciáit, vegyen be egészségesebb élelmiszer -összetevőket.
- Olvadt tonhal szendvics - 1 doboz tonhal, könnyű majonézzel és fekete borssal elkeverve, tetején egy szelet sajt, egy szelet paradicsom és egy szelet avokádó, majd pirítva, mint egy pirított sajtos szendvics.
- Almaszeletek mogyoróvajjal és zselével.
- Pulyka vagy sonkás szendvics vékony szelet uborkával, salátával, spenóttal és/vagy paradicsommal.
- Készítsen spenót vagy paradicsom tekercseket a szokásos tekercsek helyett.
5. lépés A „klasszikus” ebédmenü helyett készítsen egészséges ételeket gyermeke ebédjéhez
Helyettesíthetők -e a feldolgozott édességek egészségesebb ételekkel, például házi süteményekkel vagy lekváros tekercsekkel? Melyek a „legegészségesebb” ételek ebédre, és milyen egészséges ételek helyettesíthetik azokat? Például a perec, amelyet sütéssel készítenek, sokkal egészségesebb, mint egy zacskó chips, annak ellenére, hogy a gyermek esetleg nem tudja a tényt.
Vacsora menü
1. lépés Készítsen egészséges pizzát
Ha nem tesz hozzá túl sok sajtot, akkor a pizza valójában kiegyensúlyozott étrend, amely ízletes és a gyerekek imádják. Fokozatosan adjon hozzá egészséges ételeket pizzaként. Ezenkívül készítsen "egyedülálló" pizzát, amely extra sajtot tartalmaz. Hagyja gyermekét enni a „különleges szeletet”, miután kipróbálta a pizza többi részét.
- Pirítsa meg az apróra vágott hagymát, gombát vagy paprikát. A zöldségek édes ízűek, miután kevés olajon 10-12 percig sütjük.
- Az apróra vágott spenótot szinte nem lehet kimutatni, ha felmelegítik és összezsugorítják.
Lépés 2. Keverje össze a zöldségeket a tésztaedénybe
Készítsen vörös mártást sütőtök, sárgarépa vagy paprika pürésítésével kézi turmixgépben. Alternatívaként kevergetve pirítsa meg a cukkinit és az apróra vágott hagymát, és tálalás előtt adja hozzá a tésztaedényhez. Íze nem fog különbözni a szokásos tésztaételektől, és ezen zöldségek hozzáadása az egészséges étrend fontos része.
A teljes kiőrlésű gabonából készült tészta használata növelheti a rostbevitelt
3. lépés A zöldségeket úgy sütjük, hogy burgonyaszerűek legyenek
A grillezett zöldségek a legnépszerűbb zöldségételek a gyermekek számára. Pirítós paszternákot, édesburgonyát, sárgarépát, cukorrépát, sütőtököt és kelbimbót, kevés olívaolajjal és sóval ízesítve pirítsuk a sütőben magas ropogós köretként.
4. lépés Sütés helyett grillezze a csirkemellet
A különféle ételek valójában egészségesebbek sütve, mint sültek. A sütéshez sok olaj szükséges, hogy növelje az élelmiszer zsír- és koleszterinszintjét. Másrészt a pékáruk egészségesebbek, és általában a gyerekek kedvelik őket.
Az étel általában egészségesebb, ha megsült, mint sült
5. lépés: Kérje meg a gyerekeket, hogy fűszerezzék az élelmiszer összetevőit
Ez lehetővé teszi a gyermekek számára, hogy részt vegyenek a vacsorák elkészítésében. Mielőtt fűszerezné az élelmiszer -összetevőket, hívja fel a gyermeket, és kérje meg a gyermeket, hogy szagolja meg a különféle fűszereket. Milyen fűszereket szeretnek a gyerekek? Milyen fűszereket szoktál keverni? A gyermek ezután elkészítheti saját fűszerkeverékét, hogy az előállított csirke/halétel íze megfeleljen a gyermek ízlésének.
Emlékeztesse gyermekét, hogy egy csipetnyi fűszer elegendő ahhoz, hogy az étel finom legyen
Falatozás
1. lépés. Hozzon létre nyomvonal -keveréket
Az ízlés szerint elkészíthető, édes ízű Trail mix praktikus harapnivaló a válogatós evő gyermekek számára. A nyomvonalkeverék általában a következőkből áll:
- Gabonafélék
- Granola
- Aszalt gyümölcsök
- Geluk gyümölcs
- Egy kis csokoládé
2. lépés Készítse el saját hummuszát
A hummus nagyszerű fehérjeforrás. Ezenkívül zöldségpürét is keverhetünk hummusba. A hummus elkészítéséhez csak csicseriborsóra, olajra és egy konyhai robotgépre van szüksége.
Adjunk hozzá sót, borsot, fűszernövényeket és fűszereket ízlés szerint
Lépés 3. Készítsen babos mártást sajtból/salsa salsa -ból
A babgulyás fehérjét tartalmaz, így ez a snack jóllakó és nem túl sós. Ráadásul a gyerekek imádni fogják a babos mártogatós pirított tortilla chipset, mert az íze olyan, mint a gyorsétterem.
4. lépés. Vásároljon „egyedi” csomagolású joghurtot kifejezetten gyermekek számára
Hagyja, hogy a gyermek tetszés szerint válassza ki a joghurt ízét. Győződjön meg arról, hogy gyermeke tudja, hogy a joghurt az övék. A gyerekek élvezni fogják, ha saját ételeiket fogyasztják, és talán meg is akarják enni.
Amennyire csak lehetséges, vásároljon egészséges ételeket „egyedi” csomagolással. Ez a módszer lehetővé teszi a gyermekek számára, hogy uralkodjanak és lelkesedjenek az egészséges ételek fogyasztása iránt
5. lépés: Készítse elő a gyümölcsöket és zöldségeket egészséges merüléshez
Az alma és a zeller jól illik a mogyoróvajhoz. A nyers paprika, uborka és sárgarépa jól illik a hummushoz. A gyerekek nagyobb valószínűséggel akarnak egészséges ételeket enni, ha elmerülnek finom ételekben.
