Az egészség megőrzése nagyon hasznos, hogy mozgalmas mindennapi életet élhessünk. A tevékenységek sűrűsége miatt sokan stresszt szenvednek, egészségtelen ételeket fogyasztanak, és egészségtelen életmódot folytatnak, ami nagy hatással van az egészségre. A rossz étrend és a rendszertelen testmozgás kockázata a súlygyarapodás és a krónikus betegségek (pl. Cukorbetegség vagy magas vérnyomás) kialakulása. Ezenkívül nem élvezheti a testmozgás különféle előnyeit. A dohányzás, az ellenőrizetlen stressz vagy az alváshiány szintén káros az egészségre. A fizikai egészség megőrzése érdekében ügyeljen arra, hogy a napi tevékenységek során egészséges életmódot alkalmazzon.
Lépés
Módszer 1 /3: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés: Figyelje a napi kalóriabevitelt
Az egészséges test fenntartásához meg kell tartania az ideális testsúlyt. A test egészsége megzavarható, ha túlsúlyos.
- A kalóriákat használják mértékegységként. A kalóriabevitelt az élelmiszerekből nyerik energiaforrásként, hogy a szervezet megfelelően működhessen és egész nap aktív legyen.
- Túlsúlyos lesz, ha túl sok kalóriát fogyaszt. Fogyni fog, ha csökkenti a kalóriabevitelt. Az amerikaiaknak azt javasolják, hogy módosítsák étrendjüket, hogy naponta legfeljebb 2000 kalóriát fogyasszanak.
- Győződjön meg arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta az ideális testsúly fenntartásához. Ha fogyni szeretne, napi 500 kalória csökkentése biztonságos étrendnek számít, és próbáljon meg heti 1 kg testsúlyt leadni.
- Használjon online számológépet vagy telefonos alkalmazást a napi kalóriaszükséglet kiszámításához. Iránymutatásként a mérsékelt intenzitású tevékenységet folytató felnőtteknek napi 30 kalória/testtömeg kg bevitelre van szükségük a testsúly fenntartásához. Számítsa ki a napi kalóriabevitel szükségességét annak megállapításához, hogy az alkalmazott étrend megfelel -e fizikai állapotának.
2. lépés Kiegyensúlyozott étrend alkalmazása
A kiegyensúlyozott étrend fontos eleme az egészséges test fenntartásának. Nehezen fogja megőrizni egészségét, ha nem kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden élelmiszercsoportot minden nap vagy legalább a lehető leggyakrabban esznek.
- Ha minden csoportból különféle ételeket fogyaszt, akkor különféle tápanyagbevitelekhez juthat.
- Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy az egyes élelmiszercsoportokat szükség szerint a megfelelő arányban vagy adagban kell enni. Az étrend kiegyensúlyozatlan, ha az étel nagy része fehérjéből áll, de a gyümölcsök vagy zöldségek nagyon kicsi. A kiegyensúlyozott étkezés minden élelmiszercsoportból áll: 90-120 gramm fehérje (egy kartondoboz méretű), 1 csésze zöldség vagy 2 csésze leveles zöldség, csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis gyümölcs, és 30 gramm ill. csésze szemek.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott napi menüt minden étkezéskor és snackként, amely 3-4 adag fehérjét, 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint 3-4 adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz (amelyek fele teljes kiőrlésű).
3. lépés Válasszon sovány fehérjét
A fehérje fontos tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, mert szükséges a zsírmentes izomtömeg fenntartásához, a sejtek helyreállításához és az immunrendszer építéséhez.
- A sovány fehérjét baromfi, tojás, tenger gyümölcsei, sovány marhahús vagy sertéshús, hüvelyesek (bab és hüvelyesek), tofu fogyasztásával nyerhetjük.
- A sovány fehérje segít csökkenteni a zsír- és kalóriabevitelt, hogy a napi kalóriaszükséglet kielégítésre kerüljön, de nem a maximumon.
- A fehérjék szükség szerinti fogyasztása szintén előnyös az egészséges test fenntartásához, mert képes kontrollálni étvágyát, fenntartani az ideális testsúlyt, és fenntartani a normál koleszterin-, zsír- és vércukorszintet.
Lépés 4. Egyél fél tányér gyümölcsöt vagy zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek a két leghasznosabb élelmiszercsoport, mivel a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmazzák.
- Bebizonyosodott, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel jár, mint például a magas vérnyomás csökkentése, a vércukorszint szabályozása, a cukorbetegség leküzdése, a stroke és a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a rák bizonyos típusainak megelőzése és a rák kockázatának csökkentése. vakság kialakulása.
- Egy másik tudnivaló, hogy a gyümölcsök és zöldségek különböző színei eltérő tápanyagtartalmat jeleznek. A napi szükségletek kielégítése mellett különféle színű gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztania.
5. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák bizonyítottan különféle előnyökkel járnak a test egészségének javítása érdekében. Ha teljes kiőrlésű gabonát eszik, győződjön meg arról, hogy többnyire teljes kiőrlésű gabonából áll.
- A finomított vagy feldolgozatlan szemek kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. A rost-, fehérje- és egyéb tápanyagtartalom is alacsonyabb.
- Egyél teljes kiőrlésű ételeket, például: teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű zabot, farrot, kölest, zabot és árpát.
- Lehet, hogy nem szeret teljes kiőrlésű gabonát enni, de az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon el, mert hasznosak rost- és egyéb tápanyagok bevitelében, csökkentve a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt, ha fogyni szeretne.
6. lépés Kerülje a nem tápláló és feldolgozott élelmiszereket
Bár a feldolgozott élelmiszerek nagymértékben különböznek (beleértve mind a tápláló, mind az egészséges táplálkozást), sok termék magas kalóriát, zsírt, cukrot és tartósítószereket tartalmaz.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy bölcsen fogyasszon feldolgozott és nem tápláló ételeket. Annak ellenére, hogy nem tápláló, nem baj, ha alkalmanként fogyasztják.
- Válassza okosan a menüt, ha nem tápláló ételeket szeretne enni. Chipset, kekszet, cukros italt, fagyasztott ételt, gyorséttermet, süteményt és édességet nem szabad minden nap fogyasztani.
- Sok feldolgozott élelmiszer egészséges és rendkívül tápláló, és minden nap fogyasztható, például konzerv zöldségek (keressen olyanokat, amelyek azt mondják, hogy "alacsony nátriumtartalmú"), fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, mosott saláta és saláta zöldek, valamint tejtermékek.
7. lépés Igyon vizet szükség szerint
A víz alapvető tápanyagok forrása az egészség megőrzéséhez és a szervezet különböző előnyeihez. Dehidratált lesz, ha nem elégíti ki a folyadékszükségletét.
- Általában a felnőtteknek napi 8 pohár folyadékra (2 liter) van szükségük. Az egészségügyi szakértők azonban azt javasolják, hogy naponta 10-13 pohár folyadékot fogyasszon el.
- Ha sokat mozog vagy sokat izzad a napi tevékenységek során, amellett, hogy napi szükségleteinek megfelelően fogyaszt folyadékot, igyon többet az elveszett testnedvek pótlására.
- Igyon koffein- és cukormentes italokat, például vizet, koffeinmentes kávét és teát. Ez a legegészségesebb és leghasznosabb ital a test hidratálására
- A kiszáradás negatív hatással van az egészségre, kezdve a kisebb problémáktól a súlyos egészségügyi problémákig, mint például a fáradtság, álmosság, fejfájás, érzelmi változások, vesekövek és húgyúti fertőzések.
8. lépés Rendszeresen vegyen be vitaminokat és ásványi anyagokat
Sok egészségügyi szakértő és táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minden nap vegyen be multivitamint. A különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó kiegészítők hasznosak kiegészítőként, ha nem egészséges ételeket fogyaszt, vagy nem elégíti ki táplálkozási igényeit az elfogyasztott ételekkel.
- Az étrend -kiegészítők azok számára is előnyösek, akik ételallergiában vagy intoleranciában szenvednek, nagyon szelektíven választanak étlapot, vagy elfogadnak egy bizonyos étrendet (pl. Vegetáriánus vagy vegán).
- Az étrend -kiegészítők nem helyettesíthetik az ételt, vagy nem elégíthetik ki az alapvető táplálkozási igényeket. Azok az emberek, akik tápláló ételeket fogyasztanak, általában nem igényelnek kiegészítőket. Ezenkívül a vitamin -kiegészítők nem javítják a fizikai egészséget és nem kezelik a betegségeket, ha egészséges étrendet fogadtak el, mert a kiegészítők csak kiegészítésként hasznosak.
- Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mely kiegészítőkre van szüksége. Bizonyos kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, és nem biztos, hogy mindenki számára biztonságosak. A konzultáció során tájékoztassa a fogyasztott kiegészítőket, mennyit és hányszor naponta.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés: Szokjatok hozzá az aerobikhoz
Az aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás fontos szerepet játszik azok számára, akik egészséges életmódot szeretnének elfogadni és megőrizni fizikai egészségüket.
- A rendszeres és következetes testmozgásnak számos előnye van, mint például a hangulat javítása, az alvás minőségének javítása, a vérkeringés javítása, az ideális testsúly fenntartása, a magas vérnyomás csökkentése, a stroke kockázatának csökkentése, az inzulin szabályozása és szabályozása, a vérzsírszint normalizálása és a koleszterin, növeli az energiát és javítja az énképet.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percet vagy napi 5 percet gyakoroljon aerobicot. Az előnyök még nagyobbak, ha heti 300 percet vagy heti 5 alkalommal 1 órát edz.
- Végezzen minden héten különféle gyakorlatokat, például gyaloglást, kocogást, futást, táncot, úszást, aerobikórát, kerékpározást vagy túrázást.
2. lépés Hetente 1-3 alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Az erősítő vagy ellenálló edzés kiegészíti a rendszeres aerob gyakorlatokat. Az egészség megőrzése mellett ez a gyakorlat előnyös a zsírmentes izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Az erősítő és izomépítő gyakorlatok szintén felgyorsítják az anyagcserét és lefogynak.
- Az izmok erősítése mellett az erősítő gyakorlatok számos előnnyel járnak. A rendszeres súlyemelés csökkenti az osteoporosis kockázatát, így a csontok erősebbek és sűrűbbek lesznek.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente kétszer végezzen izomerősítő gyakorlatokat. Edzés közben győződjön meg arról, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja: kar, mellkas, hát, mag és láb. Gyakoroljon laza súlyokat vagy súlyzós edzőgépet. Ezenkívül gyakorolhat jógát vagy pilatest, testsúlyának súlyként való felhasználásával.
- Legalább 1 napot pihennie kell az edzés előtt, hogy helyreállítsa és helyreállítsa újonnan edzett izmait.
Lépés 3. Szokjon hozzá a sok mozgáshoz a napi tevékenységek során
Az ütemterv szerinti izomerősítő és aerob gyakorlatok mellett a nap folyamán vagy rendszeres tevékenységek során folyamatosan mozognia kell. Bár nem éget sok kalóriát, ez a módszer nagyon előnyös az egészség megőrzéséhez.
- A rutin tevékenységek olyan gyakorlatok vagy tevékenységek, amelyeket minden nap végez, például a ház takarítása, az autómosás, a lépcsőhasználat vagy a napi rutin végrehajtása.
- A kutatások azt mutatják, hogy még az 1-2 órás ülés is negatív hatással van az egészségre, mert lassítja a véráramlást, csökkenti a kalóriaégetést, és megnehezíti a krónikus betegségek (például magas vérnyomás vagy cukorbetegség) kezelését.
- Amellett, hogy többet mozog, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy körülbelül 1 órás ülés után álljon csak néhány percig.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Ne dohányozzon
Sokan már tudják, hogy a dohányzás negatív viselkedés, amely különböző egészségügyi problémákat okoz. Ha dohányzik, hagyja abba ezt a szokást az egészség megőrzése érdekében.
- A dohányzás különböző betegségek forrása, például rák és tüdőbetegség, magas vérnyomás, szívbetegség, vakság és szájbetegség.
- Különféle módokon lehet megszabadulni a dohányzás vagy más dohánytermékek használatának vágyától, például rágógumi vagy cukor nélküli cukorka rágásával, amelyet szabadon értékesítenek, gyógyszereket szednek az orvos receptje szerint, és részt vesznek egy tanácsadási programban.
2. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás egy bizonyos határon belül (néhány naponta 30-60 ml) pozitív hatással van az egészségre. Az e határokat meghaladó vagy túlzott alkoholfogyasztás azonban különféle egészségügyi problémákat vált ki.
- A túl sok vagy túlzott alkoholfogyasztás (több mint 90 ml/nap vagy 210 ml/hét) különböző betegségeket válthat ki, például hasnyálmirigy -gyulladást, stroke -ot, magas vérnyomást, máj- és agykárosodást.
- Ajánlott alkoholfogyasztás: nőknél kevesebb, mint 30 ml/nap, férfiaknál kevesebb, mint 60 ml/nap.
3. Szokja meg, hogy minden nap jót alszik
Minden nap jót kell aludnod, hogy a tested egészséges maradjon. Az alváshiány káros az egészségre.
- Különféle problémák merülhetnek fel, ha alváshiányban szenved, például súlygyarapodás, gyorsabb éhezés, könnyű elfáradás, gondok a fókuszálással, nem tudnak koncentrálni vagy memorizálni az információkat, sőt növelik a halál kockázatát.
- Ügyeljen arra, hogy minden este aludjon 7-9 órát. Korán feküdjön le, hogy eleget aludjon.
- Lefekvés előtt kapcsolja ki a TV -t, telefont, táblagépet vagy laptopot. Ezeknek az eszközöknek a fényei megnehezítik az elalvást.
Lépés 4. Kezelje a stresszt
Manapság sokan krónikus enyhe stresszt tapasztalnak. Ez nem tűnik rossznak az egészségre vagy a szervezetre, de a negatív hatás nagyon nagy.
- A stressz különböző egészségügyi problémákat vált ki, mint például az alváshiány, súlygyarapodás vagy -vesztés, instabil hangulat, fáradtság/fáradtság stb.
- A stressz kezelésének képessége fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Számos módja van a stressz kezelésére, például beszélgethet barátaival vagy családtagjaival, nyugodtan sétálhat a parkban, meditálhat, jógázhat, rövid szunyókálhat vagy hallgathatja kedvenc zenéit.
- Ha problémái vannak a stressz kezelésében, kérjen segítséget egy terapeutától.
5. lépés: Mérje meg magát rendszeresen
A súly fontos mutató, amely megmutatja, hogy a test egészséges -e vagy sem. A túlsúly vagy az alulsúly nem jó dolog, és egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Használjon mérleget a súlyának megállapításához. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente egyszer, ugyanabban az időben (ha a reggeli ébredés a legjobb idő) mérje le magát, ha ugyanazt a ruhát viseli, vagy ruha nélkül. Ha fogyni szeretne, mérje meg heti 3 alkalommal.
- Ha túl alacsony vagy túl magas a súlya, változtassa meg étrendjét, rendszeresen mozogjon, vagy változtasson életmódján, hogy elérje ideális súlyát.
- Kövesse nyomon testtömeg -indexét, derékbőségét vagy testzsírszázalékát, hogy pontos adatokat kapjon annak megállapításához, hogy testsúlya ideális -e korához, neméhez és testalkatához.
- Ne feledje, hogy a súlya ingadozik és változik a nap és a hónap folyamán különböző tényezők (nők menstruációs ciklusa, az elfogyasztott ételek, dehidratált állapot stb.) Hatására.
6. lépés Rendszeresen konzultáljon orvosával
Az egészséges test fenntartásának egyik fontos eleme az orvoshoz fordulás. Ez a módszer az egészség megőrzése mellett hasznos a különböző krónikus betegségek megelőzésében.
- Évente 1-2 alkalommal keressen fel háziorvost, fogorvost, szülészorvost (nőknél) vagy más orvost fizikális vizsgálatra. Még ha a szervezete egészséges is, ez a módszer nagyon hasznos, mert az orvos tájékoztathatja Önt a fizikai állapotának megfelelő egészséges életmódról.
- Forduljon egy engedéllyel rendelkező dietetikushoz, hogy megtudja az egészséges táplálkozást az egészség megőrzése vagy javítása érdekében.
- Fontolja meg, hogy tanácsot vagy terapeutát kell -e kérnie. Néhány ember számára könnyű az egészséges életmód elfogadása vagy a testmozgás, de nehezen kezelik a stresszt. Ha nem tud megbirkózni a stresszel, vagy boldogtalannak érzi magát, forduljon tanácsadóhoz vagy terapeutahoz, aki segít hatékonyan uralni érzelmeit.
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét, új edzésprogramot kezd vagy bármilyen életmódbeli változtatást hajt végre. Kezelőorvosa megmondja, hogy ezek a változások biztonságosak és megfelelőek -e az Ön számára.
- Végezzen apró változtatásokat hosszú távon, hogy az előnyök egy életen át élvezhetők legyenek.
- A következetesen alkalmazott életmódbeli változtatások előnyösek az egészség és a test erőnlétének javítására. Ezáltal fizikailag és érzelmileg gazdagabbnak érzi magát. Ügyeljen arra, hogy mindig vigyázzon egészségére, hogy élvezhesse az életet és mindig boldog legyen.
