A mediterrán étrendről ismert, hogy csökkenti a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a kognitív hanyatlás, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát. A mediterrán étrend mindenekelőtt segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és elősegítheti az egészségesebb, boldogabb életmódot. Ha többet szeretne megtudni a mediterrán étrendről, görgessen az 1. lépéshez.
Lépés
Módszer 1 /3: Egészséges ételek fogyasztása
1. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen teljes kiőrlésű ételt. A teljes kiőrlésű gabonák támogatják az egészséges nyaki artériákat és a vérnyomást. Ezért ez a gabona 30–36% -kal csökkentheti a stroke és 25–28% -kal a szívbetegségek esélyét. A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkenti a vastagbélrák és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát is. A teljes kiőrlésű gabonák biztosítják, hogy az emésztési folyamat fokozatosan és alaposan működjön, ami biztosítja a cukor véráramba történő felszabadulását is.
A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű bogyók
2. lépés Egyél hüvelyeseket, hogy javítsd az egészségedet és a jövő gyermeked egészségét
Minden étkezéskor legalább egy adag hüvelyest kell enni. A hüvelyesek fehérjét és oldható rostot tartalmaznak, amelyek fontosak a vérnyomás fenntartásához. Ugyanakkor a hüvelyesek szerepet játszanak az egészséges utódok termelésében. A hüvelyesek nagyon magas folsavat tartalmaznak, ami segít megszüntetni a születési rendellenességeket.
- A bab és a hüvelyesek együttes fogyasztása közel 25%-kal csökkenti a mellrák kialakulásának esélyét.
- A babon kívül más hüvelyesek a lencse, a borsó és a földimogyoró.
Lépés 3. Tudja, hogy a diófogyasztás segít fenntartani az egészséges testsúlyt
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik diót esznek, 22% -kal kisebb valószínűséggel kapnak felesleges és nem kívánt súlyt. Ez azért van, mert a dió sok fehérjét és oldható rostot tartalmaz, ami segít az emésztési folyamat lassú és fokozatos tartásában. A lassú emésztés azt jelenti, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.
- A dióban lévő rost és fehérje megakadályozza a vércukorszint emelkedését is, mivel biztosítja, hogy a cukor lassan és következetesen kerüljön a véráramba.
- A dió is tartalmaz rézt, ásványi anyagot, amely kulcsszerepet játszik a kötőszövet fejlődéséhez fontos különféle enzimek működésében.
- A dióevés csökkentheti a prosztatarák esélyét is, mivel fitokemikáliák, antioxidánsok, ásványi anyagok, vitaminok és rost kombinációját tartalmazza, amelyek megakadályozzák az ilyen típusú rákot.
Lépés 4. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Naponta legalább kilenc adag friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az egészségünkhöz. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít szabályozni a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek esélyét. A sok gyümölcsben és zöldségben található, nehezen emészthető élelmi rost megelőzi a székrekedést a rendszeres bélmozgás elősegítésével. Egyéb egészségügyi előnyök:
- Csökkenti a rák esélyét: bizonyos típusú gyümölcsök és zöldségek megvédenek minket bizonyos rákos megbetegedések ellen. Az olyan zöldségek, mint a saláta, a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a káposzta, a hagyma és a fokhagyma megvédenek minket a száj, a nyelőcső, a nyelőcső és a gyomor rákjaitól. A paradicsom segíthet a férfiak prosztatarákának megelőzésében. Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök likopint, karotinoidot tartalmaznak, amely segít megelőzni a torok-, tüdő- és szájrákot.
- Javítja a látást: A zöldségek és gyümölcsök is jót tesznek a szemnek. A lutein és a zeaxantin két pigment, amelyek élénk színű zöldségekben és gyümölcsökben, valamint zöld leveles zöldségekben találhatók, ezek a pigmentek kiküszöbölik a szabad gyököket, amelyek látási problémákat okozhatnak. A gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a spenót, kelkáposzta, sárgarépa, szőlő és kukorica.
5. lépés. Növelje a gyümölcsök és a magvak fogyasztását
Ennek a két élelmiszercsoportnak az étrend minden adagjának részét kell képeznie. A gyümölcsök és a magvak sok telítetlen zsírt tartalmaznak, ami egészséges zsírok forrásává teszi őket, összehasonlítva a hússal és más tejtermékekkel, amelyek telített zsírt tartalmaznak, amelyeket nehéz megszabadítani. A dióban, gyümölcsben és magvakban található telítetlen zsírok szintén megkönnyítik a testsúly kezelését. Mindkettő jó élelmi rostforrás is. Az egészséges diófélék és magvak a következők:
- Dió: Több antioxidánst tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. Ezek az antioxidánsok segítenek a szívbetegségek és a rák elleni küzdelemben. A dió omega -3 zsírsavat is tartalmaz, amely javítja az agyműködést és csökkenti a szervezet gyulladását.
- Lenmag: Gazdag omega 3 zsírsavakban és rostokban. A rost segíti az emésztést.
- Mandula: Erősíti az immunrendszert, magas rost- és E -vitamin -tartalommal rendelkezik. Az E -vitamin erős antioxidáns, amely segíthet a betegségek leküzdésében.
- Kesudió: Gazdag cinkben, vasban és magnéziumban. A magnézium leküzdi a memóriavesztés problémáit, mint az Alzheimer -kór. A vas megakadályozza a vérszegénységet és szabályozza a sejtekhez szállított oxigént. A cink erősíti az immunrendszert és segít megőrizni a látást.
- Pekándió: Elősegíti az agy egészségét, gazdag antioxidánsokban is, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, és az E -vitamin megelőzi a neurológiai betegségeket.
- Pisztácia: Csökkentse a tüdőrák kockázatát, továbbá tartalmaz káliumot, amely fenntartja az idegrendszer működését, és B6 -vitamint, amely javítja az immunrendszert és a hangulatot.
6. Légy több halat
Hetente legalább kétszer halat kell fogyasztania. A hal nagyon sok többszörösen telítetlen zsírt és omega 3 zsírsavat tartalmaz, mindkettő támogatja az egészséges szívet. A zsíros halak különösen segítenek a kognitív hanyatlás elleni küzdelemben, például az idősek demenciájában, valamint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a látási problémák kockázatát.
A halak képesek csökkenteni a gyulladást a szövetekben, ezáltal enyhítve a krónikus betegségeket, például az ízületi gyulladást
7. lépés: Joghurtot, sajtot és tojást fogyasszon mérsékelten
Minden nap vagy legalább hetente kétszer fogyaszthat joghurtot, sajtot és tojást. A sajt és a joghurt kalciumot tartalmaz, ami fontos az egészséges csontok fenntartásához. Mindkettő tartalmaz fehérjét, A -vitamint, D -vitamint, B12 -vitamint, cinket és jódot is. Ha lehetséges, vásároljon zsírszegény vagy zsírszegény joghurtot és sajtot a zsírfogyasztás korlátozásához. A tojás magas fehérjeforrás.
A túl sok sajt és tojás fogyasztása koleszterin -felhalmozódáshoz vezethet
8. lépés. Csökkentse a vörös hús fogyasztását
Bár lehetetlen teljesen kizárni a vörös húst az étrendből, csökkentenie kell az elfogyasztott vörös hús mennyiségét. A vörös húsban magas a vas, és a vas felhalmozódása az egyik lehetséges oka az Alzheimer -kórnak. Van kapcsolat a vörös hús és a szívbetegségek, valamint a 2 -es típusú cukorbetegség között is.
9. lépés. Csökkentse az elfogyasztott extra cukor mennyiségét
A felesleges cukrot trigliceridekké alakítják át, amelyek feleslege szívbetegségekhez vezethet. A cukorból hiányoznak a vitaminok és ásványi anyagok is, és lényegében üres kalória. A cukor is bejuthat a véráramba, megzavarva a vércukorszintet.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges fűszerek és gyógynövények használata
1. lépés Ismerje meg a gyógynövények és fűszerek előnyeit
A gyógynövények és fűszerek használata nemcsak ízt kölcsönöz az ételeknek, hanem csökkenti annak szükségességét is, hogy a főzött ételekben felesleges nátriumot, cukrot és zsírt használjon. A gyógynövények általában levelek formájában vannak, frissen és kis mennyiségben használják. A fűszerek gyökerekből, kéregből, magvakból származhatnak, és nem frissen használják. Gyakran a gyógynövények és fűszerek kifejezéseket felcserélhetően használják, és nem különböztetik meg őket.
Lépés 2. Használjon gyógynövényeket
Ez a gyógynövény számos betegség leküzdésében segíthet, beleértve a rákot, a szívbetegségeket és a fertőzéseket.
- Bazsalikomlevél: Nagyon magas gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és küzd a krónikus gyulladások, például az ízületi gyulladás ellen. A bazsalikomlevél magas béta -karotin, lutein és A -vitamin tartalommal is rendelkezik, amelyek védik a szervezetet a szabad gyököktől.
- Majoranna: Rákellenes elemeket tartalmaz, amelyek antioxidánsokat és antimikrobiális szereket tartalmaznak. Ez a gyógynövény A- és D -vitaminban is gazdag.
- Oregánó: Harcol a baktériumokkal, és erős antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a timolt és a rozmarinsavat. Ez a gyógynövény vasban, élelmi rostban, kalciumban, mangánban, C -vitaminban, A -vitaminban és omega -3 zsírsavakban is gazdag.
- Petrezselyem: eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, és nagy mennyiségű A- és C -vitamint tartalmaz. A petrezselyem a gyulladás csökkentésére is kiváló.
- Zsálya: Csökkenti az olyan kognitív betegségeket, mint az Alzheimer -kór és a demencia. Ez a gyógynövény antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik.
- Kakukkfű: Hatékony a gombás fertőzések ellen, különösen a lábkörmök környékén. A timolt, amely a kakukkfű összetevője, antiszeptikumként használják.
- Menta: Segíti az emésztést. Ez a gyógynövény daganatellenes, antibakteriális, vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, és használható a légzőrendszeri problémák kezelésére.
Lépés 3. Használja a fűszerezést
A fűszerek javíthatják a test különböző rendszereinek egészségét, és számos betegség ellen harcolhatnak.
- Rozmaring: Erősíti az immunrendszert és elősegíti az emésztést. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak, amelyek csökkenthetik az asztmás rohamok súlyosságát és serkenthetik az agy véráramlását, ami küzd a kognitív problémák ellen.
- Fahéj: Kiváló a 2 -es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben, mivel elősegíti a cukor szisztematikus felszabadulását.
- Sáfrány: Ideális Alzheimer -kór kezelésére, mivel karotinoidokat, például alfa- és béta -karotint, valamint likopint tartalmaz, amelyek szintén javíthatják a memóriát és a koncentrációt.
- Kurkuma: gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A kurkuma segít megelőzni az ízületi gyulladást, a rákot és a szívbetegségeket.
- Fokhagyma: gyulladáscsökkentő, gombaellenes, vírusellenes és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik. A fokhagyma csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Használjon több olívaolajat
Az olívaolaj gazdag antioxidánsokban. Az olívaolajban van egy összetevő, az úgynevezett hidroxi -tirizol, amely kulcsfontosságú polifenol. Ez az összetevő segíti az ereket saját védelmi rendszerük felépítésében, hogy leküzdhessék a vérsejtek oxidáció révén bekövetkező esetleges károsodását. Az olívaolaj antioxidánsokat is biztosít a szervezet számára, például E -vitamint és béta -karotint.
Úgy gondolják, hogy az olívaolaj csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét
2. lépés Igyon bort
A mértékletes borfogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulásának esélyeit. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a szőlő megfelelő mennyiségű fogyasztásának megvannak a maga előnyei. A bor kitágítja az artériákat és növeli a vér áramlását a szervezetben. A bor fenoltartalma is segít csökkenteni a rossz koleszterint. Igyon meg egy pohár bort naponta.
Ugyanazok a fenolt tartalmazó vegyületek, amelyek megmentik a szívet, megakadályozhatják vagy legalábbis lelassíthatják a rákos sejtek növekedését és terjedését, amelyek felelősek az emlő- és prosztatarák okozásáért
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A mediterrán étrend proaktív életmód a súlyos betegségek és egészségi állapotok elleni küzdelemben. A fizikai aktivitás ösztönzi a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL vagy jó koleszterin) szintjének emelkedését, miközben csökkenti a trigliceridszintet. A jó és a rossz koleszterin szabályozásával csökkenthetők az elhízást és a zsírfelhalmozódást kísérő kockázatok és állapotok, mint például a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, a szív- és érrendszeri problémák és a rák. A fizikai aktivitás biztosítja azt is, hogy a test szövetei megfelelő oxigén- és tápanyag -ellátottsággal rendelkezzenek.
- Próbáljon hetente legalább háromszor gyakorolni 30 percig minden ülésen. Válasszon gyaloglást, futást, kerékpározást, úszást és túrázást kardióhoz.
- Kipróbálhatja a jógát vagy a pilatest is, kétféle gyakorlatot, amelyek segítenek erőt és rugalmasságot építeni.
Lépés 4. Tálalja az étel családi stílusát
A mediterrán étrend az étel megosztásának és a közös étkezésnek az életmódja is. Ha az egész család részt vesz az ételekben, hajlamosak vagyunk jobb döntéseket hozni az ételek elkészítése és fogyasztása tekintetében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az együtt étkező családok gyermekei nagyobb eséllyel alakítják ki a magas önbecsülést, és jobb képességűek az egészséges kapcsolatok kialakítására.
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. A test hidratáltsága csökkentheti az egészségügyi problémákat.
- Általában a nők számára ajánlott legalacsonyabb kalóriabevitel diétázáskor 1200, férfiaknál 1500 kalória.
