A drámai és gyors fogyást ígérő divatos diéták (szigorú diéták bizonyos tápanyagok kizárásával) csábítóak. Ez azonban nem egészséges választás. Azok az étrendek, amelyek éheztetnek, vagy bizonyos típusú ételektől meg kell szabadulniuk, segíthetnek a fogyásban, de fontos izomtömeget és folyadéksúlyt is elveszítenek, anélkül, hogy sok zsírt égetnének el. Még ez az étrend is rossz hatással lehet az egészségre, mert hiányozni fog az alapvető ásványi anyagokból és vitaminokból. Ne folytasson hóbortos étrendet, amely negatív hatással lehet az egészségére, hanem tegyen lépéseket a zsírégetés érdekében, miközben megakadályozza az izomtömeg elvesztését és megőrzi testének egészségét.
Lépés
Rész 1 /2: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse az összes kalóriát
Fogyni fog, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, így ha ülő és sokat eszik, hajlamos lesz a súlygyarapodásra. Kevesebb kalória fogyasztása az első lépés a fogyáshoz. Kövesse nyomon az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát azáltal, hogy naplózza az elfogyasztott ételek és italok kalóriaadatait. Ha az étel nem rendelkezik táplálkozási címkével, használja az USDA Food Database adatbázisát, hogy megtudja, mennyi kalóriát tartalmaz az élelmiszer.
- Használjon online számológépet, amely figyelembe veszi aktivitási szintjét, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy a jelenlegi súlya ne hízzon. Próbálja ki ezt a számológépet: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ha 0,45 kg zsírt szeretne leadni egy héten, minden nap 500 kalóriával kell csökkentenie a fogyasztását, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, hogy ne hízjon.
2. lépés. Vegye kézbe az étkezések adagméreteit
Az éttermekben felszolgált ételek többsége, vagy akár azok, amelyeket otthon fogyaszt, sokkal nagyobb, mint kellene. Ha túl sok ételt eszel, a tested zsírrá alakítja, és későbbi használatra tárolja. Olvassa el az elfogyasztott ételek címkéit, hogy megtudja a megfelelő adagméreteket. Ha nem címkézett ételt szeretne, először ellenőrizze az American Dietetic Association Food Exchange listáján a megfelelő adagméretet.
- Élelmiszer -mérleggel és mérőpohárral győződjön meg arról, hogy az adagok az ajánlott mennyiségben vannak.
- Ezt nehéz megtenni, ha étteremben eszik, mert általában nagy adagokat szolgálnak fel. Egyes éttermek azonban táplálkozási információkat szolgáltatnak az interneten keresztül. Ha lehetséges, először ellenőrizze a táplálkozási információkat, és próbáljon 500 és 600 kalória között enni.
- Ne feledje, hogy nem kell befejeznie az összes felszolgált ételt. Csak a felét fogyassza el a kalóriabeviteli célok teljesítéséhez, majd a többit mentse későbbre. Talán megkérheti a pincérnőt, hogy csomagolja be az étel felét, hogy hazavigye.
- Néhány étterem könnyebb menüt vagy nagyobb adagok fél adagját is felszolgálja. Ha lehetséges, rendeljen étlapot könnyebb adagokkal.
Lépés 3. Egyél több egészséges zsírt és kevesebb egészségtelen zsírt
Az elfogyasztott zsír típusa befolyásolhatja, hogy mit tesz a szervezet: zsírt éget vagy tárol. Az egészséges zsírok, például a telítetlen olajok legyenek a fő zsírforrás az étrendben. A vaj és a sertészsír helyettesítéséhez használjon olíva- vagy repceolajat a főzéshez. Az egészséges zsírok egyéb forrásai közé tartozik a dió, az avokádó, a teljes kiőrlésű gabonák, a hal és a természetes mogyoróvaj. Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek transzzsírokat tartalmaznak, vagy az összetevők listáján szerepelnek a „részben hidrogénezett” szavak. Amennyire lehetséges, kerülje a telített zsírokat, és korlátozza használatát az összes elfogyasztott kalória legfeljebb 10% -ára.
- A telített zsírokból származó teljes kalória kiszámításához szorozza meg a zsír grammban kifejezett tömegét 9 -vel. Például egy 5 gramm telített zsírt tartalmazó élelmiszer 45 kalóriát tartalmaz telített zsírból.
- Ossza el ezeket a kalóriákat a napi összes kalóriával, majd szorozza meg 100 -zal. A számnak 10 alatt kell lennie.
- Például, ha telített zsírokból 210 kalóriát fogyaszt, és napi 2300 kalóriát fogyaszt, akkor a kalóriák 9% -át telített zsírokból fogyasztja.
4. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszereket a gyárban különféle feldolgozásokon kell átesni, és általában dobozokba, dobozokba, zsákokba vagy más típusú csomagolásba csomagolják. Általában ezek az ételek sok cukrot, zsírt és sót tartalmaznak, amelyek gátolhatják a fogyást. A feldolgozott élelmiszerek szintén nem tartalmaznak sok tápanyagot, amelyeket teljes értékű élelmiszerekben (teljes étel) kaphatunk. Lassan távolítsa el a feldolgozott élelmiszereket az étrendből úgy, hogy naponta 2-3 féle feldolgozott élelmiszert távolít el. Cserélje ki teljes élelmiszerekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és diófélékkel.
- Ha az üzletekben tartózkodik, kerülje el az ott bemutatott feldolgozott élelmiszereket, vásároljon szükség szerint, és tudja, hol jelenítse meg a termékeket, húsokat és tenger gyümölcseit, tejtermékeket és pékségeket. Csak olyan élelmiszer -összetevőket válasszon, amelyek nem túl feldolgozottak, például azokat, amelyek a főzési összetevők kijelzőjén láthatók.
- Főzze az ételeket a semmiből tömegesen, és fagyassza le az ehető adagokat egy hétig. Házi leves, sok zöldséggel kiegészítve, remek lehetőség a fagyasztásra.
- Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek legfeljebb három összetevőt tartalmaznak, hogy elkerüljék a feldolgozott élelmiszereket.
5. lépés. Fogyasszon több rostot.
A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem képes megemészteni. A rostnak számos egészségügyi előnye van, mint például az emésztőrendszer egészségének megőrzése, és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, így nem eszik túl. A rost gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és diófélékből nyerhető. Fogyasszon napi 25-30 gramm rostot nagy mennyiségű víz fogyasztásával.
- A sok rostot tartalmazó gyümölcsök közé tartozik a málna, a szeder, a guava és a mangó.
- A magas rosttartalmú zöldségek közé tartozik a lencse, a borsó, a brokkoli és az articsóka.
6. lépés Igyon sok vizet
A víz nagyon fontos összetevő a súly szabályozásában. A víz segít kiüríteni a szervezetből kiürülő anyagcsere -hulladékokat, magas szinten tartva az anyagcserét, hogy gyorsan el tudja égetni a zsírt. A víz is jóllakott, így nem eszik túl. A férfiak számára az ideális vízbevitel napi 3 liter (kb. 13 pohár), míg a nőknek napi 2,2 liter vizet (körülbelül 9 pohár) kell inniuk.
Ha nagy intenzitású kardiótevékenységet végez, vagy edz, vagy forró területen él, akkor növelnie kell a vízfogyasztást
7. lépés. Napközben kis ételeket fogyasszon
Ne fogyasszon napi háromszori étkezést nagy mennyiségben, hanem naponta hatszor, kis adagokban. A szervezet jobban tudja feldolgozni az ételt, ha az adagok kicsik, így csak egy kevés felesleges étel kerül zsírként tárolásra. Emellett stabilizálhatja a vércukorszintet, és növelheti a szervezet ásványi anyagok és vitaminok felszívódási képességét. Győződjön meg arról, hogy ezek a kis adagok egészséges összetevőkből, és egész, nem feldolgozott élelmiszerekből származnak. Esetleg próbáld ki ezt az egyszerű étkezési tervet:
- Első étkezés (reggel 8 óra): Egy közepes banán csésze zabpehellyel.
- Második étkezés (10:00): Egy adag turmix 1 csésze spenótból, 4 közepes eperből, csésze málnából, 1 evőkanálból. lenmag, és 250 ml mandula tej cukor nélkül.
- Harmadik étkezés (12:00): Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetején kemény tojás és csésze tört avokádó.
- Negyedik étkezés (15:00): 1 csésze saláta avokádóval, csésze túró, 2 evőkanál. napraforgómag, és balzsamos vinaigrette szósz.
- Ötödik étkezés (17:00): 113 gramm sült csirke csicseriborsóval és csésze barna rizzsel.
- Hatodik étkezés (19:00): csésze főtt quinoa keverve párolt gombával és paprikával.
2/2. Rész: Az életmód megváltoztatása
1. lépés. Végezze el a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal
A testmozgás fontos része a fogyásnak és az elégethető zsír mennyiségének maximalizálásához. Annak érdekében, hogy zsírt égessen maximális eredménnyel, kezdjen heti 2 és fél órát gyakorolni, majd adjon neki további 30 percet minden héten. A zsírégetés maximalizálásának legjobb módja a súlyzós edzés és a nagy intenzitású kardió kombinálása. Próbálja ki a következő 4 hetes edzéstervet:
- Vasárnap: első hét - 45 perc kardió; Második hét - 45 perc kardió; Harmadik hét - 60 perc kardió; Negyedik hét - 60 perc kardió.
- Hétfő: ZÁRVA minden héten
- Kedd: Első vasárnap - Felsőtest -erősítő edzés 30 percig; Második hét - 45 perc felsőtest -erősítő edzés; Harmadik hét - 45 perc felsőtest -erősítő edzés; Negyedik hét - 60 perc felsőtest edzés.
- Szerda: minden héten ZÁRVA
- Csütörtök: első vasárnap - 45 perc kardió; Második hét - 45 perc kardió; Harmadik hét - 60 perc kardió; Negyedik hét - 60 perc kardió.
- Péntek: ÜNNEP MINDEN VASÁRNAP
- Szombat: Első vasárnap - Alsó test erősítő edzés 30 percig; Második hét - Alsó test erősítő edzés 45 percig; Harmadik hét - Alsó test erősítő edzés 45 percig; Negyedik hét - Alsó test erősítő edzés 60 percig.
2. Lépjen be az erőnléti edzésbe a rutinjába
Az erősítő edzés nagyszerű módja az izomtömeg növelésének zsírégetés közben. Erősítő edzéseket végezhet súlyok, ellenállási szalagok vagy testsúly használatával. Próbálja kombinálni az erőnléti edzéseket, amelyek a test izmainak különböző részeit működtetik. Kezdje közepesen nehéz súlyokkal vagy ellenállásokkal, és végezzen három 10 ismétlési sorozatot minden gyakorlattal, vagy amíg már nem tudja megtenni. Ha egymás után háromszor (három teljes ismétlés, 10 ismétlés) sikerült emelnie a súlyt, növelje a súlyt vagy az ellenállást egy szinttel.
- Néhány gyakorlat az alsó test edzésére magában foglalja a guggolásokat, a borjak emelését, a kiugrásokat, a holtemelést és a lábpréseket.
- A felsőtestre gyakorolt gyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, felülések, mellkasi nyomások, bicepsz-fürtök, fejtetők, tricepsz-mártások és oldalsó lehúzások.
3. lépés: Végezzen sok kardió edzést
A kardió az aerob vagy állóképességi tevékenység másik neve. A zsírégetés felgyorsításán kívül a kardió edzésnek számos más egészségügyi előnye is van, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését.
- Futás, kocogás vagy séta: Ha az edzést gyaloglással kezdi, haladjon a kocogásig, majd a futásig.
- Élvezze a szabadtéri tevékenységeket, például a versenysportot, a túrázást, az úszást és a kerékpározást.
- Ha edzőterem tagja, használjon futópadot, elliptikus gépet, kerékpárt és lépcsőmászót (egy létrát utánzó edzőgépet).
- Próbáljon intervallum edzést végezni, például futással, futással és futással.
- Váltson a nagy intenzitású kardióról a lassabb vagy hosszabb ellenállású kardióra, hogy maximalizálja a zsírégetést.
4. lépés. Alvás
A 17 év feletti felnőtteknek 7-9 órát kell aludniuk éjszaka, a 6-17 éves gyermekeknek pedig 10-11 órát. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alváshiányos vagy alvászavaros emberek általában kövérebbek, mint azok, akik az ajánlott 7-9 órát alszanak. Ez azért történik, mert az alváshiány megváltoztatja a szervezet anyagcseréjét és zsírégetést okoz. Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy jól tudjon aludni éjszaka:
- Tegyen sötét függönyöket az ablakokra, hogy teljesen sötét legyen a szoba.
- Ne egyen ételt legalább két órával lefekvés előtt, hogy ne tapasztaljon gyomorégést (égő érzést, amikor a gyomortartalom feljut a nyelőcsőbe) vagy az energia növekedését alvás közben.
- Az ágyat csak szexre és alvásra használja. Ne végezzen egyéb tevékenységeket, például olvasást, tévénézést, zenehallgatást vagy a számítógép használatát ágyban.
5. lépés Végezzen apró, de értelmes életmódbeli változtatásokat
A kis életmódváltások egész nap segíthetnek az új szokások betartásában. Végül pozitív változásokat hoz az egészséges életmódban, amelyek hosszú távon is fenntarthatók. Néhány apró lépés, amelyet egész nap tehet az életmód egészségesebbé tétele érdekében:
- A lift helyett a lépcsőt használja.
- Parkolja le a járművet a célállomástól távol.
- Kezdjen el egy hobbit, amely megköveteli a mozgást, például kerékpározást vagy túrázást.
- Menjen a hagyományos piacokra friss termékeket vásárolni.
- Kezdje el a kertészkedést.
Tippek
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez a művelet valójában többet eszik a következő étkezéskor, így hízni fog.
- Minden az energia egyensúlyáról szól; amit kalória formájában fogyaszt, azt el kell égetni gyakorlással!
- Ha túlfogyasztja stresszes állapotát vagy érzelmi érzéseit, érdemes ellenőrizni ezt a szokását, például tanácsadó vagy terapeuta segítségével. Ha megérti, mi váltja ki a rossz étkezési szokásokat, segíthet az egészséges életmódra való áttérésben.
Figyelem
- Gyakorlás közben ne erőltesse túl magát. Hagyja abba a gyakorlatot, ha nem tudja folytatni, majd lélegezzen mélyen, és igyon sok vizet. Lassítson és csökkentse az intenzitást, ha fejfájása vagy száraz torka van. Ez a kiszáradás jele, amelyet azonnal ivóvízzel kell kezelni.
- Győződjön meg róla, hogy konzultált orvosával, mielőtt bármilyen wellness tervet vagy gyakorlatot elkezdene.
