Ha gyorsan szeretne zsírt égetni, kombinálja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat az erősítő edzéssel, és egészítse ki egészséges étrenddel. Ahhoz, hogy otthon zsírt égessen, nem kell regisztrálnia edzőtermi tagságra, vagy bonyolult és drága edzőgépeket vásárolnia. Vigyázzon az elfogyasztott ételekre, végezzen könnyű testmozgást a napi munkája vagy pihenés közben, és szokja meg a könnyű kardió gyakorlását. Mindezek miatt másként fog kinézni a közeli jövőben!
Lépés
Rész 1 /3: Étkezés zsírégetésre
1. lépés. Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriákat
A test olyan, mint egy kalóriabank; minél több kalóriát fogyaszt, annál több kalória halmozódik fel a szervezetben. Azonban egy valódi bankkal ellentétben a szervezet szenved attól, hogy túl sok kalóriát tárol. A túl sok kalória túlsúlyossá teheti Önt, és szívbetegségektől, 2 -es típusú cukorbetegségtől, magas vérnyomástól stb. Az elfogyasztott kalóriák nyomon követésével elkezdheti kiegyensúlyozni az ételt, hogy a szervezetben lévő bank egészséges egyensúlyt érjen el.
- Írja le mindent, amit eszik, és az egyes ételek hozzávetőleges kalóriaszámát. Ez segíthet azonosítani, hogy mely ételek magas kalóriatartalmúak, és melyek nem befolyásolják a derekát.
- A kalóriaszám átlagát úgy találhatja meg, hogy elosztja az összes elfogyasztott kalóriát a követett kalóriák számával. Az egészséges, közepesen aktív felnőtteknek általában napi 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk.
- Talán étkezési naplót vezethet, miközben a zsírégetéssel küzd. Ennek célja annak biztosítása, hogy ne térjen le a pályáról, és ne térjen vissza a sok kalóriát fogyasztó életmódhoz.
2. lépés. Növelje a vízfogyasztást
A víz segíti a szervezetet abban, hogy szabályozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, az emésztést, és még a veseműködést is! Az egészség megőrzése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy 0,45 kg testtömeg után legalább 15 ml vizet fogyasszanak el.
- Például, ha 72 kg a súlya, naponta körülbelül 2,3 liter vizet kell inni, és többet, ha fizikailag aktív vagy forró helyen él.
- Egyes élelmiszerek, amelyek sok vizet tartalmaznak, mint például a gyümölcsök, alacsony BMI -t (testtömeg -indexet) is termelhetnek, és csökkenthetik a derékbőségét.
3. lépés: Csökkentse a sós ételek mennyiségét
A legtöbb ember túl sok sót fogyaszt az egészséges bevitelnél. A túlzott só az étrendben fokozhatja a folyadékvisszatartást a szervezetben, ami idővel súlyos terhet ró a szívre, és magas vérnyomáshoz vezethet.
A magas sófogyasztással járó folyadékvisszatartás puffadást is okozhat, ami negatívan befolyásolja a napi fizikai aktivitást
4. lépés. Növelje a zöldségfogyasztást
A zöldségek sok rostot és más tápanyagot tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak a fogyáshoz. Mivel a rost segíthet a teltségérzetben, a rostfogyasztás megakadályozza, hogy egész nap éhes legyen, így kevesebb kalóriát fogyaszthat és lefogyhat.
Néhány magas rosttartalmú élelmiszer: zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
5. lépés Szüntesse meg a kísértést, hogy otthon kezdje
Amikor otthon késztet az étkezési kedvre, nehéz lehet elkerülnie egy zacskó chips vagy édes étel elfogyasztását. Kerülje azonban a sok kalóriát tartalmazó ételeket, ha zsírt akar égetni. Ezenkívül szinte minden rágcsálnivalónak kevés a tápértéke, ezért érdemes átállni az egészséges ételekre, hogy növelje a teljes tápanyagbevitelt. Néhány harapnivaló, amelyet kipróbálhat, a következők:
- Bogyók
- Sárgarépa
- Zeller
- Kale Chips
- Hummus
6. lépés: Csak annyit egyen, ami a tányéron van
Még akkor is, ha feltételezzük, hogy csak egy zsetont fog elővenni a zsebéből, majd visszahelyezi a helyére, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy nagyon nehéz abbahagyni az evést, amíg túl sok nem lesz. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a fogyókúrázók csak olyan ételeket fogyasszanak, amelyek a tányéron vannak, nehogy túlevjenek az ételtáskából.
Az adagszabályozást összefüggésbe hozták a túlzott kalóriabevitellel. Ez egy másik ok, amiért érdemes étkezési naplót vezetni, amikor fogyni próbál
7. lépés. Hozzon létre rendszeres étkezési ütemtervet
A rendszeres étkezés ésszerű adagokban segíthet az egészséges életmód kialakításában. Minél következetesebb az étrendje és az egészséges szokásai, annál könnyebben tudja megőrizni a fogyást és javítani az egészségét, miután lefogyott.
Rész 3 /3: Egész napos sportolás
1. lépés. Gondoljon arra, hogy elkezd egy gyakorlatot
Miután megszokott valamit, még ha nehéz is, például minden reggel futni, könnyebb lesz, ahogy folytatja. Ha ez bevált, szánjon reggel, délután vagy este időt a gyakorlatok elvégzésére, amíg otthon van.
Kombinálja a gyakorlatokat az otthon tervezett tevékenységekkel. Például, ha minden szerda este tévéműsort néz, akkor némi könnyű gyakorlatot végezhet
2. lépés. Vásároljon súlyokat
Nem kell minden súlyot vagy rengeteg súlyzót megvásárolnia az edzőteremben! Olcsón vásárolhat súlyokat a takarékos üzletekben vagy a bolhapiacokon. A megvásárolt súlyzók súlya az edzettségi szintjétől függ. Próbáljon olyan súlyokat választani, amelyek kihívást jelentenek, de ne kínozzon.
- A súlyemelés egyszerre több izomcsoportot is meg tud dolgozni, így ez nagyon hatékony gyakorlat.
- A 2, 4 és 7 kg súlyú súlyzók elegendőek a súlyzós edzés megkezdéséhez.
Lépés 3. Végezzen súlyzós edzést a súlyemelő berendezésével
Nagyon fontos, hogy jó edzésformát alkalmazzon súlyemeléskor. Általánosságban elmondható, hogy tartsa egyenesen a testét, és teljesen nyújtsa az izomzatot, amellyel a súlyzókkal dolgozik. Ha nem tudja, hogyan kell gyakorlatot végezni súlyokkal, keresse meg a wikiHow cikket a súlyzókkal való edzésről.
4. lépés. Súlyokkal dolgozzon a bicepszén
Kezdje azzal, hogy mindkét kezében megfog egy súlyzót, és az oldalára helyezi. Mindkét kezét felváltva vagy egyszerre végezheti, és emelje fel a súlyzókat a test oldaláról a vállmagasságig. Tartsa mozdulatlanul a könyökét, és ne rángassa a felsőtestét, miközben ezt a mozdulatot szabályozottan hajtja végre.
5. lépés Végezzen vállprést súlyokkal
Egyenes testtel, és kezével markolva a súlyzókat, emelje fel a súlyzókat a válla fölé, tenyerével előrefelé. Emelje a súlyzókat egyenesen a feje fölé, amíg a karok majdnem össze vannak zárva, szüneteltesse, majd sima mozdulatokkal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a vállpréselés során ne rángassa a hátát, mert ez sérülést okozhat.
6. lépés. Oldalsó emeléseket végezzen az oldalsó edzéshez súlyemelő berendezéssel
Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és tegye a csípője elé, tenyerével egymás felé. A könyököket kissé ferdén kell dönteni, és próbálja meg ezt a pozíciót tartani a gyakorlat során. A kiindulási helyzetből emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, álljon meg ebben a helyzetben, majd engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe szabályozott mozdulattal.
7. lépés. Használjon ellenállási szalagot
Ezek a hevederek teljes erőfejlesztésre használhatók, és nagyon hatékonyak az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Ez az eszköz szűk helyen használható, az ára olcsó, és bárhová hordozható. Ez az eszköz, amely hasonlít az ugrókötélre, műanyag csőből készül, amelyet különböző ellenállási szinteken gyártanak (könnyű, közepes, nehéz vagy bizonyos súlyú). Néhány kipróbálható gyakorlat:
- Bicep curl: Helyezze a lábát az ellenállási szalag közepére úgy, hogy a kötél a padlóhoz szoruljon. Fogja meg az ellenállásszalag -fogantyúk mindkét végét, majd húzza karját vállmagasságban úgy, hogy a könyökét teljes irányított mozdulattal befelé hajlítja.
- Deltoid légy: a lábát vállszélességben helyezze el, helyezze a lábát az ellenállási szalagra úgy, hogy a kötél a padlón ragadjon. Fogja meg a kötél mindkét végét a karjaival az oldalán, majd nyújtsa felfelé a karját úgy, hogy teste és karjai T -t alkossanak, és tenyere lefelé nézzen (amikor a karok teljesen kinyúltak).
- Térdelő ropogtatás: Tekerj ellenállási pántot egy fa vagy poszt köré körülbelül derékig, majd térdelj le a padlóra. Használhat gyakorlószőnyeget vagy jógaszőnyeget, hogy a térde ne érezzen akkora stresszt, mint ezt a gyakorlatot. Fogja meg az ellenállási szalag mindkét végét néhány centiméterrel a mellkasa felett, majd hajlítsa testét a padló felé 90 ° -os szögben, hogy L alakot kapjon, karját a mellkasa előtt tartva. Szabályozott mozdulattal térjen vissza teljesen függőleges helyzetbe, és ismételje meg tetszés szerint.
8. lépés. Üljön a falra (üljön a falra), hogy megfeszítse a fenék és a comb izmait
Mivel ez csak a combokat és a feneket érinti, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas ezeknek a területeknek a kidolgozására. Ez különösen igaz, ha térdsérülése van, amely megakadályozza, hogy más gyakorlatokat végezzen, például guggolást, mert ez a gyakorlat nagyon kevés terhet ró a térdre. A fali ülés lépései:
- Tartsa egyenesen a hátát a falnak.
- Csúsztassa a hátát lefelé, amíg a lábai 90 ° -os szögben meg nem hajlanak.
- Ne nyújtsa ki a térdét a bokáján túl. Tartsa a térdét a bokája felett.
- Húzza meg a hasizmokat, amikor megáll ebben a helyzetben.
- Tartsa ezt a pozíciót, mintha 20-60 másodpercig ülne.
9. lépés. Végezzen deszkákat, hogy megszabaduljon a zsírtól
A deszka kiváló testmozgás, amelyet a nappali padlóján végezhet tévénézés közben. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához le kell engednie a testét a kezéhez és a térdéhez egy tiszta padlón. Tartsa a testét az alkarjával, és nyújtsa hátra mindkét lábát egyszerre, amíg teljesen ki nem nyújtják. Csak a lábujjak és a karok érinthetik a padlót. A következő lépés, amit meg kell tennie:
- Tartsa testét egyenesen a vállától a bokáig.
- Húzza be a gyomrát, amennyire csak tudja, hogy bekapcsolja a középső szakaszát.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
- A legjobb eredmény érdekében ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
Rész 3 /3: Kardiózás otthon
1. Lépés. Növelje pulzusát ugráló aljzatokkal
Ez az egyszerű gyakorlat valóban felpörgetheti a vért. Álljon össze a lábával, és tegye a karját az oldalához. A gyakorlat során tartsa kissé behajlítva a térdét. Ugorjon, és terítse szét a lábát és a karját, hogy X -et alkosson. Ugorjon vissza az X helyzetből, és tegye vissza a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe.
- Ugráskor próbálja meg a lábad elejére szállni az egyensúly és a megfelelő edzésforma érdekében.
- Növelje az ugrófej gyakorlásának intenzitását az ugrási sebesség növelésével.
2. Lépés
A testtömegre támaszkodó lökések egyszerre több izmot is megdolgoztathatnak, és szinte bárhol elvégezhetők, amíg fel tudja tenni a lábát. Ezt a gyakorlatot elvégezheti, amíg megvárja az étel elkészülését, vagy végezze el ezt a gyakorlatot a ház egyik végétől a másikig az alábbi lépések végrehajtásával:
- Tartsa a felsőtestét egyenesen, a vállak hátrahúzva, és az álla felfelé.
- Hajlítsa meg a test közepét.
- Lépjen előre egyik lábával, amíg 90 ° -os szögben közvetlenül a bokája fölé nem kerül.
- Ügyeljen arra, hogy a térdet ne nyújtsa túl a bokán.
- Vigyázzon, hogy térde ne érjen a padlóhoz, amikor előre lép.
Lépés 3. Csináljon ugrókötelet
Ez a nagy intenzitású tevékenység beltéren vagy a szabadban is elvégezhető, ha van ugrókötele. Válasszon egy kötelet, amely a hónaljig nyújtható (miközben két lábbal a kötél közepére lép). Kezdje azzal, hogy a kötelet a test mögé helyezi, és ahogy előreveti:
- Végezzen apró ugrásokat. Ideális esetben mindössze annyit kell tennie, hogy apró ugrásokat végez, amíg a kötél átmehet a láb alján.
- Továbbra is lendítse a kötelet a teste körül, és ugorjon a hurok közepére.
- Növelje az intenzitást és a nehézségi szintet a kötél lengésének sebességének növelésével.
- Próbálja ki az alapvető ugrások variációit, például oldalugrásokat, váltakozó ugrásokat és egylábú ugrásokat.
4. lépés Ha lehetséges, használjon lépcsőt
Ha még egy kis gyakorlatot is hozzáad, növelheti a zsírégetést. Használd ki az előtted álló fizikai kihívásokat, beleértve a lépcsőt is! Ezt a tényleges rutin részeként is használhatja, nevezetesen úgy, hogy más gyakorlatok között fel -alá lépcsőzik a ház körül.
Lépés 5. Kapcsolja be a zenét és a táncot
Nem kell bizonyos tánclépéseket követnie, bár egyesek előnyösnek találják, ha csatlakoznak a tánccsoportokhoz és a táncórákhoz. Csak kapcsolja be a zenét, és mozogjon kedve szerint!
Ezt a gyakorlatot házimunkák elvégzése közben is elvégezheti. Vegye fel a fejhallgatót, és táncoljon a zenére, miközben porszívóz a ház körül
6. Lépjen hegymászó fitneszbe hegymászó edzésekkel. A testtömeget hasznosító testmozgás a test minden részét érinti, így több kalóriát éget el kevesebb idő alatt. Helyezze testét a padlóra, a kezére és a térdére támaszkodva. A kezek helyzetét a váll szélességében kell elhelyezni, és a mellkas alá kell helyezni. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábai egyenesek legyenek, és ne legyenek a padlóról, a lábujjak és a kezek támogassák a testét. A következő lépés, amit meg kell tennie:
- Húzza az egyik lábát a kinyújtott helyzetből a lehető legközelebb a mellkasához úgy, hogy teste vagy lába ne érintse a padlót.
- Tegye vissza a mellkasához húzott lábát teljesen kinyújtott helyzetbe.
- Húzza a másik lábát a mellkas felé ugyanezzel a mozdulattal.
- Végezze el mindkét lábát felváltva az ismétlések számával, ahogy szeretné.
Tippek
- Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a nők által végzett erőnléti edzések általában nem teszik terjedelmesebbé a testet. Ez a gyakorlat hasznos az izomtömeg növelésében, ami fontos összetevő az anyagcsere fokozásához és a zsírégetéshez. *Használjon edzőpadot az egyensúly és a támogatás érdekében, amikor súlyzós edzéseket végez. Győződjön meg róla, hogy minőségi forma- és stabilitási gyakorlatokat alkalmaz. Az edzőpadot szilárdan rögzíteni kell a padlóhoz, és nem szabad elmozdulni, amikor hátradől, vagy ráül, és megfelelő párnázással kell rendelkeznie.
- Ne felejtse el változtatni az edzésprogramját, és győződjön meg arról, hogy erőnléti edzéseket is végez. Az izomtömeg növelése fontos, ha zsírt akar égetni, mivel ez növelheti az anyagcserét. Több kalóriát is elégethet pihenés közben, ha magas az anyagcseréje. Ennek oka az, hogy a test izmainak több energiára van szüksége az üzemanyaghoz.
- A súlyemelő kesztyű segíthet a gyakorlat alakjának megőrzésében és a sérülések megelőzésében, mivel ezekkel jobban meg lehet fogni a súlyt. Ezek a kesztyűk védik a tenyerét, de nem takarják el az ujjait, így maximalizálhatja a kéz mozgását. Ügyeljen arra, hogy megfelelő kesztyűt viseljen, de ne legyen túl szoros. Vásárlás előtt először próbálja ki.
