Az emberek a világ minden tájáról kipróbáltak különféle diétákat és edzésterveket, de rájöttek, hogy soha nem érik el a kívánt eredményt. Függetlenül attól, hogy izmos testre vágyik, vagy csak csökkenti a vérnyomását, és egészségesebb szeretne lenni, egy dolog biztos: valamit, ami működik, tenni akar. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy lehetséges a zsírégetés és az izomépítés, de ahhoz, hogy ez működjön, a lehető legnagyobb mértékben kell erőltetnie magát, és készen kell állnia a változásra. Kész vagy?
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend optimalizálása
1. lépés Egyél sok fehérjét
Ezt már hallotta, és ennek oka van. A fehérje aminosavakból áll, amelyek építik az izmokat. Aminosavak nélkül az izmok nem fejlődnek. Bár nem szabad semmit kiiktatni az étrendből, a zsír és a szénhidrátok megszabadulása érdekében itt az ideje a fehérjepakolásoknak.
- Fél kilogrammonként 1-1,5 gramm fehérje ajánlott az izomtömeg építéséhez. Jó fehérjeforrások a csirke, hal, pulyka, darált hús, tojás, alacsony zsírtartalmú sajt és görög joghurt. Az egyik ilyen ételnek ott kell lennie minden alkalommal, amikor reggelit fogyaszt.
- A szervezet ebben a sorrendben égeti el a szénhidrátokat, a zsírt, majd a fehérjét. Ez azt jelenti, hogy ha edzés előtt megesz egy tál gabonapelyhet, a szervezet megemészti a gabonapelyhet. De ha reggelire tojást eszik, akkor a szervezet először megemészti a testében lévő zsírt. Ez a tudás még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.
2. lépés. Változtassa meg a szénhidrátbevitelt
Az a "szénhidrátmentes" baromság csak - baromság. Szénhidrátok, amelyek a középső részedben jelentik a plusz súlyt, de teszik a dolgukat (legalábbis a jókat). A szénhidrátok a fő energiaforrás. Ha teljesen kiiktatja a szénhidrátokat az étrendből, akkor lecsökken az anyagcseréje. (és a férfiaknál a tesztoszteronszint is csökkenni fog).
-
Ennek elkerülése érdekében a legegyszerűbb válasz a szénhidrátbevitel ciklusának megváltoztatása. Ezáltal a tested találgatni fog, növeli az anyagcserét, és legtöbbször a zsírfeldolgozásra összpontosít. Ezt kétféleképpen lehet megtenni
- Egyél néhány napig alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd egy -két napig mérsékelt szénhidráttartalmú ételt, majd a hét hátralévő részében magas szénhidráttartalmú ételt.
- Egyél néhány napig alacsony szénhidráttartalmú ételeket, majd egy hétig magas szénhidráttartalmú ételeket. Több kitartást igényel!
- Megjegyzendő, hogy a barna rizs, rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zöldségek és néhány gyümölcs jó szénhidrátforrás. A feldolgozott és a fehér ételek nem jók!
3. Próbáljon jó zsírokat enni
Igen, a zsírnak is megvan a maga helye. A zsír telítettnek érzi magát, stabilizálja az inzulinszintet, és energiával tölt fel. Nem akarsz felesleges zsírt, de szüksége van egy kis zsírra a napi étrendben.
Az avokádó, a dió, a mandula, az olívaolaj, a természetes mogyoróvaj, a tojássárgája és a napraforgómag zsíros ételek, amelyeket nem szabad kizárni az étrendből. Egyél mértékkel
4. lépés. Az étkezés időzítése
Bár az, amit megeszel, nem befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, de befolyásolja a szervezet által elégetett kalóriákat. És szeretnénk elégetni ezeket a zsíros kalóriákat, ezért itt vannak a lehetőségek:
- Ha reggel gyakorol, akkor reggeli előtt végezze el. A szervezet azonnal elégeti a meglévő zsírt. De egy csésze kávé nem árt (és később megtudjuk, miért).
-
Ha délután vagy este gyakorol, akkor 2-3 órával edzés előtt egyél, és fogyassz alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Ugyanez a koncepció - azt akarod, hogy a tested "böjt" módba lépjen.
Mindig legyen óvatos, ha üres gyomorban gyakorol. Hagyja abba, ha szédülni kezd
5. lépés Fogyasszon koffeint edzés előtt
Végül! Van miért inni kávét és enni étcsokoládét! Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik edzés előtt koffeint fogyasztanak, több zsírégető kalóriát égetnek el. Nem akarod túlzásba vinni, de érdemes meginni egy csésze kávét (a lehető legsötétebben), vagy elfogyasztani egy uncia étcsokoládét
- A kávéfogyasztás okai? Kettő van: először is, a kávé serkenti az idegrendszert, fokozza az anyagcserét, és utasítja a szervezetet, hogy kezdje el lebontani a tárolt zsírt. A második, növeli az epinefrin anyagot - a megfoghatatlan adrenalin -forrást.
- Ezzel mindig óvatosan. Ez szédülést vagy hányingert okozhat, különösen, ha csak kávét iszol edzés előtt. Higadj le.
6. lépés Igyon vizet
Ez jó tanács mindenkinek. A víz megtisztítja a bőrt, segíti a szerveket, energiát ad, és segíthet a fogyásban. Az izmok hidratáltak, hogy tovább dolgozhassanak. Szóval igyál! Amikor felébredsz, amikor lefekszel és evés után.
Legyen egy üveg víz a közelben. Igyon rendszeresen. Teltebbnek érzi magát, ami segít a fogyásban anélkül, hogy megerőltető testmozgást kellene végeznie
2. rész a 3 -ból: Az edzés optimalizálása
1. lépés. Készítsen edzéstervet
Korábban már foglalkoztunk ezzel - szeretnéd az étkezéseidet az edzésed köré időzíteni, az edzéseidet pedig az étkezéseid köré. Amit meg kell értened, hogy a tested többet ég zsír kalória éhgyomorra. Tehát ha tudsz reggel gyakorolni, akkor tedd meg. Az anyagcseréd megnövekszik a nap hátralévő részében, és általában energikusabbnak érzed magad. Győzelem.
-
De ha csak éjszaka tudsz edzeni (mint a legtöbb ember), akkor ne hagyd ki az étkezéseket előtte (egyél! A testednek szüksége van kalóriára az izomépítéshez-várj 2-3 órát, ha tudsz). Aztán fehérje, fehérje, fehérje.
Még egyszer: ha éhgyomorra gyakorol, fennáll a szédülés és émelygés veszélye. Ha nem tudja, hogyan viselkedik ezzel a szervezete, keressen módot arra, hogy túllépjen rajta. És ha elkezdi érezni a hatásokat, tartson szünetet. Ne bántsd magad
2. lépés. Erőedzés
Ezeket az izmokat nem csak kardioedzésből kapja meg. Súlyt kell emelni. Gyakori emelők a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelések. Próbálja újra és újra egyenletesen dolgozni az összes izomcsoportját.
Egy nap koncentráljon a mellkasra, másnap a lábakra, másnap a vállára, stb. Adjon hozzá könnyű emelőket, például bicepsz fürtöket, húzásokat és fekvőtámaszokat, hogy megmunkálja a mellkasát. Azon a napon, amikor edzi a lábait, hozzáadhat könnyű gyakorlatokat, például álló kerékpárt és kosárlabdát
3. lépés. Keresztgyakorlat
A következő néhány lépés a rettegett teher elkerülése. Az első lépés hozzá? Végezzen keresztgyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy a testét át kell lépnie - egy egész nap egy gépen ülve nem sokat segít. Azt szeretné, hogy izomzatot építsen belülről kifelé - és ez azt jelenti, hogy minden szögben, sebességben és időtartamban meg kell dolgoznia.
Szünetet kell tartania a súlyemelésben (az izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz), ezért szánjon időt más tevékenységekre. Hegymászás. Úszás. Csinálj valamit, ami edz egy másik testrészt vagy képességet. Ha csak egy dolgot tud jól csinálni, akkor nem igazán egészséges
4. Lépés. Módosítsa a szünetidőt
A szünetek olyanok, mint a mondatok közötti rések - nélkülük a mondatok haszontalanok. A távolság kihasználásához keverje össze a pihenést és a gyakorlatot. Gyakoroljon két napig. Pihenjen egy napot, végezzen egyéb tevékenységeket. Vagy gondolkodjon mikro perspektívában, és végezze el a gyakorlatokat időközönként. Bármi legyen is az, tegye a testét, hogy ne tudja, milyen tevékenységeket fog tenni ezután. Az anyagcseréje elsődleges, éber és készen áll a munkára, ha erre utasítja.
-
Ha még nem végzett időzített intervallum edzést, próbálja ki. Sokan úgy vélik, hogy a fogyás kulcsa a kemény és intenzív testmozgás. A futópadon való futás hasznos lehet, próbálja meg növelni a szöget, hogy intenzívebb legyen. A plyometrics is nagyon hatékony gyakorlat-harminc másodpercig végezzen térdig érő ugrásokat, fel és le, majd ugorjon kötelet további 30 másodpercig a jó vegyes edzés érdekében.
Zsírégetés és izomépítés 10. lépés Bullet01
5. lépés. Változtassa meg edzésterhelését
Ha több izomzatot szeretne felépíteni, akkor képesnek kell lennie arra, hogy növelje azt, amit elvár a testétől. De itt az a fontos, hogy ne tegyen többet, mint amennyit megengedhet magának. Soha ne növelje a későbbi edzésterhelést 10%-nál. Bántani fogja magát. Az edzésterhelés csökkentése a leggyorsabb módja annak, hogy ne érje el azt, amit szeretne!
-
Az edzés részeként mindig melegítsen, nyújtson és hűtsön. Ha nyújtás nélkül edz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy meghúzza az izmait, és elveszít mindent, amin dolgozott. Végezzen nyújtásokat az összes dolgozó izom számára; használjon ellenállási szalagokat, és egy gyakorlati partner nagyon hasznos lesz. A nyújtás segít a rugalmasságban is, és általában jobban érzi magát.
Zsírégetés és izomépítés 11. lépés Bullet01
3. rész 3: Az akarat védelme
1. lépés. Motiváció
Minden veled kezdődik. Nem lehet 100% -os odaadás és motiváció nélkül elkezdeni az edzést. Próbáljon emlékeztetőket írni magának, hogy motivált maradjon. Tegye közzé a ház körül, a napirendjén - bárhol, ahol úgy gondolja, hogy segíthet. Az olyan hozzászólások, mint „további öt kiló” stb., Egyszerű mondatok lehetnek a szükséges motiváció növeléséhez.
A fogyni akarás egy dolog; A fogyás és az izomépítés egy másik dolog. Sok erőfeszítést igényel a diéta és a fegyelmezett edzés az edzőteremben, de ez megvalósítható. A motiváció továbbra is a kulcs, mert ezt nem lehet egyik napról a másikra megtenni. Légy türelmes, tartsd magad a tervhez, és látni fogod az eredményeket
2. Írja le a hivatalos edzéstervet
A munkából, az iskolából és az otthonból való indulás eléggé elfoglaltá teszi a napi terveinket. Ha ideális testet szeretne, akkor nagyon fontos, hogy írjon egy ütemtervet, amelyet láthat. Ez segít megtervezni a napját, és nem hagy "nincs ideje edzőterembe menni". Hetente körülbelül négyszer érdemes edzőterembe járnia.
Az a négy hét edzés az erőnlétre szólt. Végezzen több kardió edzést, de ne feledje, hogy a kardió csökkentheti a kalóriákat - amelyek fontosak az izomtömeg építéséhez. Tehát maradjon aktív, de ne vigye túlzásba
3. lépés. Tervezze meg étkezését
Az edzőterembe járni nagyon egyszerű dolog. Ott lovagolsz. Felteszed a fejhallgatót, elkezded az edzést. haza mész. De az ételért? Elmész a szupermarketbe. A folyosón bámulsz. Hagyja magát a vásárlási vágynak. Ne tedd ezt! Tervezze meg előre étkezését, tartsa be az étrend szabályait, és igazítsa azokat anyagi helyzetéhez!
-
Ennek köze lehet a főzéshez. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mi van az ételben, ha maga főzi. Tehát töltse meg bevásárlókocsiját hússal, tojással, teljes kiőrlésű gabonával, zöldségekkel, tofuval, bogyókkal, alacsony zsírtartalmú termékekkel és dióval. Ezután menjen haza, és próbálja ki, mit tud tenni a következő napokban - nincs stressz.
Zsírégetés és izomépítés 14. lépés Bullet01
4. lépés. Napló létrehozása
Ez az edzésekre és az étrendre vonatkozik-különösen akkor, ha rendszeresen alacsony/közepes/magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, és ezeket összekeveri a kereszt-edzéssel. Végül elfelejted, hol tartasz a félelmetes emberekhez vezető úton. Ha rögzíti a súlyát, akkor láthatja a haladást a gyakorlat elejétől.
Ha edzője vagy barátja felel, ez nagyszerű módja a folyamat felgyorsításának. Ahelyett, hogy velük ülne, és kihagyná étrendjét és tevékenységeit, egyszerűen átadhatja nekik a könyvet. Az a tudat, hogy valaki ítélkezik feletted, nagy motiváció a pályán maradáshoz
5. lépés. Keressen egy barátot
Amellett, hogy felméri az edzéseket, amint azt korábban megjegyeztük, a motiváció megőrzésében is segíthetnek. Amikor találkozik egy barátjával az edzőteremben, nemcsak nyomást érez a továbblépésre, hanem tudja, hogy az edzőteremben eltöltött idő szórakoztató lesz. És ha együtt fogyókúráztok, akkor csak könnyebb lesz - a fogyókúra és az együttjárás fél siker!
Tippek
- Próbáljon meg előtte és utána fotókat készíteni magáról, hogy lássa a testében bekövetkezett fizikai változásokat, ez segít megőrizni motivációját.
- Végezzen némi kutatást a tejfehérjéről és az étrend -kiegészítőkről, mielőtt beveszi őket. Sokan hamisak, sőt veszélyesek.
