Gyakran előfordul, hogy a test izmai izmosan fájnak edzés vagy más megerőltető tevékenység után. Ez a fájdalom valóban nagyon bosszantó lehet, és megakadályozhatja, hogy visszatérjen a testmozgáshoz; De a jó hír az, hogy minél többet gyakorolsz, annál kevésbé fájnak az izmaid az elkövetkező hetekben. Használja ki az alábbi néhány egyszerű tippet a közös fájó izmok enyhítésére!
Lépés
Rész 3 /3: Izom fenntartása edzés közben
1. lépés. Melegítsen be edzés előtt
Annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket és rugalmasabbá tegye izmait a megerőltető edzés során, meg kell szoktatnia izmait ezekkel a tevékenységekkel azáltal, hogy időt ad a testének a felmelegedésre és a rugalmasságra. Ne végezzen azonnal intenzív vagy megerőltető testmozgást.
Kezdheti könnyű gyakorlatokkal, majd fokozatosan növelheti az intenzitást. Például, ha súlyemelést végez, ne kezdje el azonnal a súlyos súlyok emelését: kezdje újra és újra a könnyű és könnyű súlyok emelésével, csak akkor végezhet intenzív fekvenyomó gyakorlatokat
2. lépés Végezze el megfelelően az izomfeszítő gyakorlatokat
Az izmok nyújtása az edzés elején és végén segíthet a tejsav kiürítésében. Nem jó dolog néhány órát várni az izmok nyújtására egy megerőltető edzés után. Nyújtsa meg izmait közvetlenül azután, hogy olyan tevékenységeket végez, amelyek izomfájdalmat okozhatnak. Ez azért fontos, hogy az izmok ne merevedjenek meg.
A bemelegítés után nyújtani kell az izmokat, hogy rugalmasabbak és kevésbé sérültek legyenek. Olvassa el ezt a wikiHow cikket arról, hogyan kell megfelelően nyújtani a rugalmasság növelése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében
3. Lépés kielégítse a szervezet folyadékigényét
A testnedvek hiánya az edzés elején vagy edzés közben veszélyes lehet. Amellett, hogy szédülést és ájulást okoz, a kiszáradás izomfájdalmat és fájdalmat is okozhat edzés után. Az intenzív testmozgás során a megfelelő folyadékigény növelheti az oxigén bejutását az izmokba, így az izmok erősebbek és gyorsabban regenerálódnak edzés közben.
- Ne igyon sok vizet közvetlenül edzés előtt, mert a gyomra puffadt lesz, és görcsöket okozhat. Mindazonáltal igyon sok vizet, különösen az intenzív edzés előtti 24-48 órában.
- A legtöbb ember úgy gondolja, hogy testtömegének felét kilogramm vízben kell innia. Tehát, ha 72,6 kilogramm súlyú, akkor 36,3 kg vizet kell fogyasztania egy nap alatt (2,3 liter). A vízfogyasztás itt magában foglalja az élelmiszerekben és más italokban, például gyümölcslében vagy tejben található vizet is.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő vizet tart a testében edzés közben: intenzív edzés esetén igyon 237 ml vizet 15 percenként.
2. rész a 3 -ból: Izomlazítás edzés után
1. lépés Vigyen fel jeget a test izmaira
Bebizonyosodott, hogy az intenzív izomterheléses gyakorlatok után közvetlenül a jégvíz használata hatékonyabban csökkenti a fájdalmat, mint más kezelések. A jég enyhíti az izmok gyulladását és enyhíti a fájdalmat. Ha Ön profi sportoló, főiskolai sportoló vagy minőségi edzőteremben edz, ez a hely jégfürdőt biztosíthat, amellyel csökkentheti az izomfájdalmat. Ha nem, próbálja meg ezeket a lépéseket alternatívaként:
- Vegyél egy hideg zuhanyt. Minél hidegebb a víz, annál jobb: a profi sportolók jéggel töltött vizet használnak, de ha a szervezet nem bírja, akkor csak hideg csapvizet használjon forró vízkeverék nélkül. Az eredmény nem lesz olyan jó, mint a jeges víz, de mégis jobb, mint meleg vagy langyos víz használata.
- Ha Ön sportoló, fontolja meg egy vödör vásárlását, amely akár 19 liter vizet is képes befogadni. Amikor fáj a karja (például a baseball edzésből), az egész karját egyszerre áztathatja jeges vízzel töltött vödörben. Ezzel a módszerrel is áztathatja fájó lábát.
- Amikor jeget ken egy izomra vagy egy izomcsoportra (nem az egész testre), győződjön meg róla, hogy a jégcsomagot olyasmibe csomagolja, amely csökkenti a hőmérsékletet, mielőtt felviszi a bőrre. Így a jég rendkívüli hidege nem károsítja a bőrt. Tegye a zúzott jeget egy műanyag zacskóba, és fedje le a zsákot szalvétával vagy mosogatórongysal, mielőtt felviszi a fájó vagy fájó izmokra.
- Műanyag csomagolással rögzítse a jégcsomagot a lábához, karjához vagy más testrészéhez. Ha a jég használata közben mozognia és egyéb tevékenységeket kell végeznie (takarítás, főzés, stb.), Akkor a jégcsomagot az izmokhoz rögzítheti műanyag csomagolás segítségével, hogy a jégzsák ne váljon le közben. újra mozog.
- Vigyen fel jeget a fájó izomra körülbelül 10-20 percig.
2. lépés Használjon hőforrást
Valójában az első lépés, amelyet mindig meg kell tenni a fájdalom és az izomfájdalmak enyhítésére, a jég használata. Néhány óra elteltével azonban felmelegítheti a fájó izomzatot, hogy elősegítse az izom véráramlását, és merev helyett rugalmas legyen. Használja a hőforrást körülbelül 20 percig.
- Vegyünk egy forró zuhanyt. Az izmok ellazulnak, ha a testet forró vízzel áztatja / nedvesíti.
- Az Epsom -sók fürdővízbe keverése remek otthoni gyógyszer a fájó izmok enyhítésére. Az Epsom só magnéziumból készül, amely felszívódik a bőrbe, és természetes módon ellazítja az izmokat. Öntsön 2-4 evőkanál sót egy vízzel töltött fürdőkádba, majd keverje meg egy kicsit a vizet, hogy a só feloldódjon. Élvezze a fürdési időt. Zuhanyozás után azonnal jobban kell éreznie magát.
- Ha a nyak merev, töltse meg a hosszú zoknit rizzsel, és kösse össze a végeit. Tegye ezeket a zoknikat a sütőbe körülbelül 1,5 percre, majd tekerje a nyakába. Ezek a rizzsel töltött zoknik újrafelhasználhatók.
- Ha bizonyos izomterületeken fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal, akkor kivehető melegítőpárnát vihet fel közvetlenül a bőrre. Viselje a párnákat ruházat alatt néhány órán keresztül. Ezek a fűtőbetétek a legtöbb gyógyszertárban megvásárolhatók.
3. lépés. Folytassa a mozgást
Bár csábító lehet a fájó izmok teljes pihenése a gyógyulás során, egyes kutatások azt mutatják, hogy a könnyű izmokat használó tevékenységek gyorsabban enyhíthetik a fájdalmat. Ennek ellenére hagynia kell az izmok helyreállítását. Ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a fizikai aktivitást.
- A sportgyakorlatok segíthetnek az izomfájdalmak enyhítésében azáltal, hogy növelik a fájó izmok vérkeringését, így az izmok gyorsabban választódnak ki, és nem merevednek meg.
- Fontolja meg az edzés intenzitását, amely miatt az izmok fájnak. Ezután másnap végezze el a gyakorlat könnyebb változatát (ugyanolyan intenzitással, mint a bemelegítő gyakorlat). Például, ha az izmaid fájnak a 8 kilométeres futástól, akkor 800 métertől 1,6 kilométerig gyorsan tudsz haladni.
4. lépés. Végezze el a masszázst
Amikor kimerültségig gyakorol, egy kis szakadás jelentkezik az izomszövetben. A szervezet természetes válasza erre a szakadt szövetre a gyulladás. A szervezet citokineket termel, amelyek befolyásolják a gyulladást, de a citokinek mennyiségét csökkenteni lehet a test masszázsával. A masszázs is növeli a mitokondriumok számát az izmokban, ami növeli az izom oxigénfelvevő képességét.
- A masszázs segítségével eltávolítható a nyirok, a tejsav és az izmokban stagnáló egyéb méreganyagok is. A masszázsterápia gyógyító, pihentető és nyugtató hatású is lehet.
- Keressen egy masszázsterapeutát, és hagyja, hogy ő foglalkozzon a fájó izmaival. A masszázsterápia nyugtató, meditatív és gyógyító hatású.
- Masszírozza saját izmait. A fájó és fájó izmok helyétől függően kipróbálhatja az önmasszázst. Hüvelykujj, csülök és tenyér kombinációjával masszírozza be az izomszövetet. Lakrosszlabdát vagy teniszlabdát is használhat a feszes izmok masszírozására, és csökkentheti a kezei által kifejtett erőt.
- Ha fájó, fájó izmot masszíroz, ne az izom közepére koncentráljon. Összpontosítson az izomkapcsolatokra mindkét végén. Így az izmok gyorsabban lazíthatnak. Tehát, ha fáj a csuklója, masszírozza az alkarját.
5. lépés. Vásároljon speciális habhengert, amelyet habhengernek neveznek
Ezt a hasznos eszközt önmagában is használhatja a mély izomszövet masszázsához edzés előtt és után, hogy az izmok ellazuljanak és csökkentsék a merevséget. Ez az elem különösen hasznos a fájó combok és lábizmok esetén, de használható a mellkas, a hát és a fenék számára is. Nyomja a görgőt a fájó izomra, és dörzsölje felfelé és lefelé. Ez a művelet ellazíthatja a feszült és stresszes izmokat.
- Ezt a masszázsmódszert más néven "self-myofascial release" néven is csak hivatásos sportolók és terapeuták használták, de mára népszerűvé vált, és mindenki gyakorolja, aki sport- vagy fitnesztevékenységekben vesz részt. Habhengereket vásárolhat bármely sportszerüzletben vagy online.
- Nézze meg webhelyünk cikkeit, hogy tippeket kapjon arról, hogyan kell megfelelően használni a habhengert az izomfájdalmak enyhítésére.
- Ha nem szándékozik 250 000 Rp-t, 00-Rp 700 000, 00-t költeni habhenger vásárlására, használhat lacrosse labdát vagy teniszlabdát a test alá gördüléshez.
6. lépés. Vegyen be fájdalomcsillapítót
Ha azonnali fájdalomcsillapításra van szüksége, próbáljon bevenni acetaminofent vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (más néven NSAID), például naproxent, aszpirint vagy ibuprofent.
- Ha Ön vagy a gondozandó személy még nem 18 éves, ne vegyen be aszpirint. A 18 év alatti gyermekek aszpirinfogyasztása a Reye -szindróma nevű veszélyes betegséggel jár, amely akut agykárosodáshoz vezethet.
- Amennyire csak lehetséges, kerülje az NSAID -ok túl gyakori szedését, mert az NSAID -ok csökkenthetik az izmok azon képességét, hogy természetes módon helyreállítsák saját szöveteiket. Ha lehetséges, keressen egy természetesebb módszert a fájó és fájó izmok kezelésére.
Lépés 7. Ismernie kell a határvonalat a még mindig normálisnak tartott fájdalom és a veszély jeleit mutató fájdalom között
Az izomfájdalom intenzív edzés után vagy korábban ritkán használt izmok edzésekor normális fájdalom. Vannak azonban olyan jelek, amelyekre figyelni kell, és amelyek súlyosabb állapotot jelezhetnek.
- Általában az izmok a gyakorlás megkezdését követő napon kezdenek fájni vagy fájni, különösen akkor, ha megváltoztatja az ütemtervet, növeli az edzés intenzitását vagy olyan izmokat használ, amelyeket nem nagyon mozgat. Ez a fájdalom általában a második napon kezd csúcsosodni, majd fokozatosan eltűnik.
- Nagyon figyeljen, ha hirtelen szúró fájdalom jelentkezik edzés közben, mivel ez izomszakadásra utalhat. Ezenkívül ügyeljen az ízületi fájdalmakra, amelyek a meniszkusz vagy a szalagok károsodására vagy az osteoarthritis tünetére utalhatnak.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha hirtelen fájnak az izmai, a fájdalom nem enyhül a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók bevétele után, vagy ha néhány nap múlva sem szűnik meg.
Rész 3 /3: Az izomfájdalmak megelőzése
1. lépés: Egyél jól és rendszeresen, beleértve a testnedvek igényeinek kielégítését is
Ha az izmaid fájnak, miután intenzív tevékenységet végeztél, mint például a súlyemelés, megpróbálják újjáépíteni a szöveteket, és sok vízre és fehérjére van szükségük. Kielégítse a fehérjeszükségletet egy nap alatt, ami 1 gramm fehérje minden nem zsíros testtömeg -kilogrammonként.
- Például egy 72 kg súlyú, 20% testzsírt tartalmazó férfi napi 130 gramm fehérjét fogyaszt. Így a helyreállítási időszak sokkal gyorsabb lesz. Ezenkívül a megfelelő mennyiségű fehérje megakadályozza az izomalakzat elvesztését a táplálkozási hiányosságok miatt. A legjobb eredmény érdekében fogyasszon fehérjét az edzés után 15-45 percen belül.
- Igyon sok vizet egész nap és edzés közben. Az izmok optimális működéséhez vízre van szükség. A szervezetnek szüksége van rá az izomszövet helyreállításához is. Ne felejts el vizet inni.
- A szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása edzés előtt és után elősegíti az izmok helyreállítását, és biztosítja a szervezet számára a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges energiát.
2. lépés. Megfontolhatja az antioxidánsok, vitaminok és egyéb kiegészítők szedését
Az izmoknak bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük ahhoz, hogy helyreálljanak edzés közben, ezért a megfelelő kiegészítők szedése előkészíti a szervezetet egy megerőltető edzésre.
- Az antioxidánsok és a C -vitamin különösen hatékonyan segít megelőzni a fájó és fájó izmokat. Az articsóka, az áfonya és a zöld tea magas antioxidáns, míg a guava, a chili és a citrusfélék C -vitaminban gazdagok.
- Vegyen BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) és másokat tartalmazó táplálék-kiegészítőket edzés előtt-például l-arginin, l-glutamin, taurin és betain-, amelyek segíthetnek a váladékok eltávolításában az izmokból. Ez a kiegészítés felgyorsíthatja a regenerálódást és a fehérjék megújulását vagy pótlását is, így helyreállíthatja az izmokat.
- Fontolja meg a fehérje kiegészítés szedését. A fehérje segít az izmok újjáépítésében. Megpróbálhat enni több természetes fehérjeforrást (például joghurtot, csirkét vagy tojást), vagy hozzáadhat egy kanál fehérjeport a turmixhoz, és megihatja az edzés után.
- Fontolja meg kreatin hozzáadását az étrendhez. A kreatin egy aminosav, amely természetes módon fordul elő a szervezetben, de több kreatin fogyasztása elősegítheti az izmok gyorsabb helyreállítását az intenzív edzés után. A kreatin -kiegészítők az egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.
Lépés 3. Igyon meggylevet
Ez a lé gyorsan népszerűvé válik szuperélelmiszerként, mivel antioxidánsokat és egyéb előnyöket is tartalmaz. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a meggylé enyhíti az izomfájdalmat, az enyhe és a közepes között.
- A legtöbb élelmiszer- vagy egészségügyi élelmiszerboltban 100% -os meggylevet talál. Keressen olyan márkákat, amelyek nem keverik a meggylevet más gyümölcslevekkel (például alma-meggylé), mivel általában kevesebb cseresznye keveréket tartalmaznak. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot és egyéb összetevőket.
- Próbáljon meggylevet használni az edzés után inni kívánt turmix alapjául. A cseresznye levét közvetlenül is meg lehet inni. A meggylé frissen ízlett hűtés után. Öntsük a cseresznye levét egy műanyag pohárba, és tegyük hűtőszekrénybe 45 percre, hogy finom cseresznyepürét kapjunk.
Figyelem
- Legyen óvatos, ha úgy tervezi, hogy a módszert úgy hajtja végre, hogy az egész karját egy vödörbe meríti, amelybe 19 liter víz fér, amelyről korábban már szó volt. Ez a módszer gyors testveszteséget okozhat, és befolyásolhatja a vérkeringést. NE használja ezt a módszert, ha vérnyomása vagy szívproblémái vannak. Még akkor is, ha az állapota teljesen egészséges, végezze el ezt a módszert lassan, karját apránként mártva. Kezdje a keze ügyétől, különösen akkor, ha forró. Még az is lehet, hogy jobb, ha sima vízből jégkoronghoz hasonlító dolgot készít, majd törölje le a karját a jéggel (ismét az ujjakkal kezdve). Ezután azonnal szárítsa meg és végezzen masszázst (a karoktól a testig). Végezze el óvatosan, hogy ne okozzon fájdalmat vagy súlyosbítsa az izomfájdalmat.
- A jég alkalmazása a fájó és fájó izmokra túl sokáig nagyon hatástalan. Általánosságban elmondható, hogy ajánlatos 15-20 percig felvinni a jeget, további 15-20 percig elengedni a jeget, majd megismételni a folyamatot, ahányszor csak akarja. Ennek az az oka, hogy ha 15-20 percnél tovább ragasztja a jeget, az nem hidegebbé teszi az izmokat. Ez fagyáshoz, lágyrészkárosodáshoz vagy bőrkárosodáshoz is vezethet.
- Az ízületi fájdalom súlyos probléma, és súlyos, krónikus sérülésekhez vezethet. Próbálja megkülönböztetni az izomfájdalmat és az ízületi fájdalmat. Ha a fájdalom nem szűnik meg néhány napos pihenés és az ebben a cikkben javasolt eljárások végrehajtása után, akkor érdemes orvoshoz fordulni.
