Hogyan lehet megszüntetni és megállítani a negatív gondolatokat

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

A negatív gondolatok mindenkit érinthetnek az élet bármely szakaszában, nem csak bizonyos embereket vagy bizonyos feltételeket. Valójában a negatív gondolkodás természetes jelenség: a bennünk felmerülő gondolatok körülbelül 80% -a negatív. Természetesen sok oka lehet annak, hogy valaki negatívan gondolkodik. "Elkaphatja" ezeket a gondolatokat, és kihívhatja őket, amíg el nem mennek.

Lépés

1. rész a 4 -ből: Gondolatok rögzítése

Lépés 1. Tartson naplót a gondolataival

Rögzítenie kell gondolatait, hogy megtudja, mikor fordulnak elő negatív gondolatok, milyen helyzetekben és hogyan kezelik azokat. Annyira hozzászoktunk már a negatív gondolatokhoz, hogy az ilyen gondolkodás "automatikus" lett, vagy reflex, mert megszoktuk. Szüneteltesse ezeket a gondolatokat a naplójában. Ez megadja a távolságot ahhoz, hogy megváltoztathassa ezeket a gondolatokat.

• Ha negatív gondolatai vannak, írja le azokat. Ezután írja le azt is, hogy mi történt, amikor a gondolat felmerült. Mit csinálsz? kivel vagy? Merre vagy? Van valami, ami felvetheti ezt a gondolatot?
• Jegyezze fel a gondolatra adott reakcióját. Mit tett, gondolt vagy mondott, hogy válaszoljon ezekre a gondolatokra?
• Álljon meg egy pillanatra az önvizsgálathoz. Kérdezd meg magadtól, mennyire erősen hiszel a negatív gondolatban, és hogyan érzed magad, amikor megtapasztalod.

Lépés 2. Jegyezzen fel jegyzeteket, ha negatív önmagával kapcsolatban

A negatív gondolatok más emberekhez vezethetnek. Ezek a gondolatok azonban legtöbbször ránk irányulnak. Negatív gondolatok merülhetnek fel önmagadról egy negatív önértékelés során. Ez az önértékelés néha "kell" kijelentésekként fog megjelenni, mint például "jobbat is tehettem volna". Az önmagadról szóló negatív gondolatok az öncsúfolás révén is jelen lehetnek, például: "lúzer vagyok". vagy "szívom!" A negatív gondolkodás másik gyakori formája a negatív általánosítások, például a "mindig elrontom a dolgokat". Ezek a gondolatok azt mutatják, hogy tényként fogadta el őket önmagáról.

• Amikor ilyen gondolatok merülnek fel, jegyezze fel a naplójába.
• Írás közben tartson távolságot maga és a gondolat között. Írja be, hogy "lúzernek hittem", a "vesztes voltam" helyett. Így könnyebben rájön, hogy ezek a gondolatok nem valósak.

3. lépés. Ismerje meg problémás viselkedését

A negatív gondolatok, különösen az önirányítás, általában negatív viselkedést is eredményeznek. Miután rögzítette gondolatait, figyeljen viselkedésére, amikor válaszol ezekre a gondolatokra. Általában haszontalan viselkedés:

• Távol a szeretteitől, barátaitól és társas helyzetektől
• Túlkompenzálás, vagy más szóval extrém dolgokat tesz, hogy másokat boldoggá tegyen, csak azért, mert azt akarja, hogy mások elfogadják Önt
• Valamit figyelmen kívül hagyni, például nem tanulni vizsgára, mert hülyének hiszi magát, és nem fog sikerülni
• Mivel passzív és határozatlan, nem fejezi ki egyértelműen valódi gondolatait és érzéseit

4. lépés. Figyeljen a naplójára

Keress olyan mintákat negatív gondolataidban, amelyek leírják legalapvetőbb alapvető hiedelmeidet. Például, ha gyakran úgy gondolja, hogy „jobban kellene tennem a vizsgákon” vagy „Mindenki azt hiszi, hogy lúzer vagyok”, akkor lehet, hogy magába szívott egy negatív alapvető hitet arról, hogy képes -e valamit tenni, például: „Idióta vagyok. Ha így gondolkodik, megengedi magának, hogy túl szigorúan és indokolatlanul gondoljon magára.

• Ezek az alapvető hiedelmek nagyon önpusztítóak lehetnek. Mivel olyan mélyre nyúlik, meg kell értenie a hitet, és nem csak a felmerülő negatív gondolatok megváltoztatására kell összpontosítania. Ha kizárólag a felmerülő negatív gondolatok megváltoztatására összpontosít, akkor nem oldja meg a probléma gyökerét, például kötést helyez a lőtt sebre.
• Például, ha negatív alapvető meggyőződése van, hogy "nincs önbecsülése", akkor valószínűleg úgy érzi, hogy sok negatív gondolat származik ebből a hitből, például "balek vagyok", "nem" t nem érdemli meg, hogy más emberek szeressenek "vagy" nekem kell lennem. "Legyél jobb ember".
• Ön is sok negatív viselkedést fog folytatni ezzel a hittel kapcsolatban. Például lehet mártír egy barát számára, mert szíve mélyén azt hiszi, hogy nem érdemel barátságot. Meg kell vitatnod ezt az elmét, hogy megváltoztasd.

5. Tedd fel magadnak néhány kemény kérdést

Miután rögzítette gondolatait egy naplóba, álljon meg, majd végezzen némi önvizsgálatot. Kérdezd meg magadtól a haszontalan szabályokat, feltételezéseket és mintákat, amelyek megtalálhatók a gondolkodásmódodban. Tegyen fel kérdéseket, például:

• Mik az én mércéim magamhoz? Melyek azok a dolgok, amelyeket elfogadhatónak és elfogadhatatlannak tartok?
• Különböznek -e a saját mércéim másoktól? Különböző, mint mi?
• Mit várok magamtól különböző helyzetekben? Például mit várok, ha iskolában vagyok, dolgozom, szocializálódom, szórakozom stb.?
• Mikor érzem magam a legnyugtalanabbnak vagy önbizalomhiányosnak?
• Mikor vagyok a legnehezebb magamban?
• Mikor jelenik meg a negativitás?
• Milyen mércét állít fel a családom, és mit mondanak arról, hogy mit tehetek/mit nem?
• Bizonyos helyzetekben jobban szorongok, mint másokban?

2. rész a 4 -ből: A fájdalmas negatív gondolatok megváltoztatása

1. lépés Célzottan gondolkodjon

Győződjön meg arról, hogy aktív szerepet játszik saját gondolatainak meghatározásában. Tudod irányítani, mit gondolsz. Minden nap erőfeszítéseket kell tennie, hogy tudatosan uralja gondolatait és saját állításait, valamint meg kell tanulnia figyelni és tudatában lenni annak, amit gondol. Ne feledje: különleges és egyedi ember vagy, aki szeretetet érdemel, szeretetet és tiszteletet érdemel, mind másoktól, mind önmagától. A negatív gondolatoktól való megszabadulás első lépése, ha elkötelezzük magunkat, hogy megszabadulunk a negatív gondolatoktól.

• Jobb összpontosítani egy bizonyos haszontalan gondolat vagy "szabály" kiküszöbölésére, mintsem hogy minden negatív gondolatot egy csapásra megszüntessünk.
• Kezdheti például azzal, hogy megpróbál megszabadulni a negatív gondolatoktól, hogy megérdemli -e a szerelmet vagy a barátságot.

2. lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy a gondolatok csak gondolatok

A tapasztalt negatív gondolatok nem tények. Ezek a gondolatok a negatív alapvető hiedelmek termékei, amelyekhez életed végéig ragaszkodsz. Ha észben tartja, hogy a gondolatok nem tények, és hogy a gondolatok nem határozzák meg, hogy ki vagy, akkor megnyitod a távolságot közte és a haszontalan negatív gondolatok között.

Például ahelyett, hogy azt mondaná: "hülye vagyok", mondja azt, hogy "azt hiszem, hülye vagyok". Ahelyett, hogy azt mondanád: "Nem fogom letenni ezt a vizsgát", inkább azt mondom: "Azt gondolom, hogy nem fogom letenni ezt a vizsgát". A különbség csekély, de fontos. Fontos, mivel ez átképzi tudatosságát és eloszlathatja a negatív gondolatokat

Lépés 3. Keressen olyan dolgokat, amelyek kiváltják a negatív gondolatait

Természetesen nehéz meghatározni a negatív gondolkodás pontos eredetét, de számos hipotézis megmagyarázható. Egyes kutatók szerint a negatív gondolkodás az evolúció mellékhatása. Folyamatosan keressük a környezetünket, hogy nyomokat találjunk a veszélyekre vonatkozóan, vagy hogy mit lehet javítani vagy javítani. Néha a negatív gondolatok szorongásból vagy aggodalomból fakadnak; Gondolsz minden olyan dologra, ami rosszul sülhet el, vagy veszélyes, kínos vagy szorongást kiváltó. Ezenkívül a negatív gondolkodást vagy pesszimizmust gyermekkorában a szüleitől vagy rokonaitól is meg lehet tanulni. A negatív gondolkodás depresszióval is jár. Vannak kutatók, akik azzal érvelnek, hogy a negatív gondolkodás súlyosbítja a depressziót, a depresszió pedig ciklusként súlyosbítja a negatív gondolatokat. Ezenkívül a negatív gondolatok traumából vagy múltbeli tapasztalatokból is fakadhatnak, amelyek miatt zavarba ejtő és kétségekkel teli lehet.

• Gondoljon olyan negatív állapotokra vagy helyzetekre, amelyek összefüggésben lehetnek a saját érzéseivel. Általában a kiváltó ok egy munkatalálkozó; prezentációk az iskolában; kapcsolati problémák otthon vagy a munkahelyen; és jelentős életváltozások, például otthonhagyás, munkahelyváltás vagy házastárstól való elválás.
• A naplója segít megtalálni ezeket a kiváltó tényezőket.

4. lépés Ismerje a negatív gondolatok különböző típusait

A legtöbbünk számára a negatív gondolatok és hiedelmek annyira normálisak, hogy a valóság pontos tükrözőjévé tesszük őket. Ha ismeri a negatív gondolatok néhány kulcsfontosságú mintáját, amelyek fájdalmasak, jobban megértheti viselkedését. Az alábbiakban felsorolunk néhány típusú negatív gondolatot, amelyeket a terapeuta "kognitív torzulásoknak" nevez:

• Bináris gondolatok, minden vagy semmi
• Mentális szűrők
• Negatívan összefoglalva
• A pozitívból negatívvá válás
• Érzelmi megértés
• Negatív önbeszéd
• Túlzott általánosítás

5. lépés: Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát

A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony módszer a gondolatok megváltoztatására. A negatív gondolatok megváltoztatásához először tudatosítsa a felmerülő gondolatokat. Akkor ragadja meg magát, amikor negatívan gondolkodik, és figyeljen arra, hogy milyen gondolatok vannak. Először megpróbálhatja feljegyezni ezeket a gondolatokat a naplójába, hogy világosabb legyen.

• Miután meghatározta a tapasztalt negatív gondolatok típusát, kezdje el tesztelni e gondolatok valóságát. Kereshet bizonyítékot az ellenkezőjére. Például, ha azt gondolja, hogy "mindig kudarcot vallok", gondoljon három olyan helyzetre, amelyben sikeres volt. Például, ha azt gondolja, hogy „elájulok, ha tömeg előtt akarok beszélni”, próbáljon meg gúnyos beszédet tartani mások előtt, hogy bebizonyítsa magának, hogy nem fog elájulni. Létrehozhat egy felmérést is, hogy tesztelje az elme igazságát. Kérdezzen meg másokat a gondolatairól. Figyelje meg, hogy értelmezésük megegyezik -e a tiéddel.
• Azt is megváltoztathatja bizonyos szavakon, hogy a nyilatkozat kevésbé negatív legyen. Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „nem kellett volna ezt tennem a barátommal”, mondja azt, hogy „minden jobb lett volna, ha nem mondom ezt a barátomnak”. vagy "Sajnálom, hogy ezt tettem a barátommal, és a jövőben sem fogom megismételni."
• Idővel ezek a TPK-alapú gyakorlatok segítenek abban, hogy saját gondolatait reálisabbá, pozitívabbá és proaktívabbá tegye. Nem negatív és önpusztító.

6. lépés Kerülje a "minden vagy semmi" gondolkodásmódot

Ez a gondolkodásmód akkor merül fel, ha figyelembe vesszük, hogy az életnek és minden benne lévőnek csak két útja van. Csak jó vagy rossz, pozitív vagy negatív stb. Ha így gondolkodik, nem hagy teret a rugalmasságnak vagy az újraértelmezésnek.

• Például, ha nem kap előléptetést, de azt a tanácsot kapta, hogy írja be újra az űrlapot, ha a pozíció betöltetlen, akkor teljes vesztesnek fogja tekinteni magát, és haszontalan, hogy nem kapja meg az állást. Az élet dolgait vagy jónak vagy rossznak látod, semmi másnak a közepén.
• Az ilyen típusú gondolkodás legyőzéséhez gondoljon a helyzetekre 0-10 skálán. Ne feledje, hogy a dolgok ritkán lehetnek 0 vagy 10. Például mondja magának: "A szakmai tapasztalatom ebben a promócióban 6/10. Alkalmas más pozíciókra."

7. Lépés a mentális szűrők ellen

Vagyis ne nézz mindent negatívan, és ne láss mást. Általában ez azt eredményezi, hogy eltorzul a megértés más emberekről és a különböző helyzetekről. Még a dolgok negativitását is sokkal nagyobbnak fogod fel, mint amilyenek valójában.

• Például, ha a főnöke megtudja, hogy elgépelt egy jelentést, akkor továbbra is erre összpontosíthat, és figyelmen kívül hagyhat minden egyéb jót, amit a munkájáról mond.
• Ahelyett, hogy ilyen szűrést végezne, gondoljon a potenciálisan negatív helyzetekre, mint például a kritika, mint növekedési lehetőségekre, és ne támadásokra. Mondja magának: "A főnököm szereti a munkámat, és az, hogy megemlítette a helyesírási hibákat, azt mutatja, hogy tiszteletben tartja a képességemet, hogy kijavítsam a hibákat. Ez egy plusz. Emlékeztettek arra is, hogy legyek rendkívül óvatos."
• Egy pozitívumot is kereshet minden talált negatívhoz. Ehhez szélesíteni kell a fókuszt.
• Gondolhatod a pozitívumot tompító módon, például azzal, hogy "Ó, csak szerencsém volt", vagy "Csak azért történt, mert a főnököm/tanárom kedvel engem". Ez is pontatlan gondolat. Ha keményen megdolgoztál valamiért, ismerd meg a munkádat.

8. lépés. Próbáljon meg nem levonni a következtetéseket

Ha azonnal következtetéseket von le, azonnal a legrosszabbat feltételezi, bár valójában nincs bizonyíték. Feltételezést tettél, és ezt a feltételezést követed.

• Például: "A barátnőm nem válaszolt a meghívásra, amelyet fél órája küldtem neki, biztosan gyűlöl engem."
• Tedd fel magadnak a kérdést: milyen bizonyítékok vannak erre a feltételezésre? Mindig szükség van egy bizonyítékokra, amelyek alátámasztják a feltételezést, mintha detektív lennél. Mit tud valójában egy helyzetről? Mi kell még a megfelelő értékeléshez?

9. Légy óvatos az érzelmi gondolatokkal

Az érzelmi gondolkodás azt a következtetést vonja le, hogy érzéseit egy nagyobb igazság tükrözi. Feltételezi, hogy gondolatai helyesek, anélkül, hogy kritikusak lennének.

• Például: "Teljes vesztesnek érzem magam, tehát teljes vesztesnek kell lennem."
• Ahelyett, hogy ilyesmit tenne, jobb megkérdezni, hogy milyen bizonyítékok támasztják alá ezeket az érzéseket. Mit gondolnak rólad mások? Mit mutattál be az iskolában vagy a munkahelyen? Milyen bizonyítékokat találhat, amelyek hihetetlenné teszik ezt az érzést? Ne feledje, hogy a gondolatok nem tények, még akkor sem, ha helyesnek érzik magukat.

10. lépés. Kerülje a túlzott általánosítást

Feltételezi, hogy egy rossz tapasztalat automatikusan egy másik rossz tapasztalatot eredményez a jövőben. Feltételezéseit korlátozott bizonyítékokra alapozza, és olyan szavakat használ, mint "mindig" vagy "soha".

• Például, ha az első randevú nem az, amire számított, akkor azt gondolhatja: "Soha nem találok valakit, akit szeretek."
• Kerülje a "mindig" vagy "soha" szavakat. Használjon korlátozott mondatokat, például "Ez a dátum nem jól megy".
• Keressen bizonyítékokat, amelyek megkérdőjelezhetik ezt a gondolatot. Például igaz -e, hogy egy randi határozza meg szerelmi életének hátralévő részét? Mekkora annak a valószínűsége, hogy ez igaz?

11. lépés Tudatosan tapasztaljon meg minden gondolatot, beleértve a negatívakat is

A negatív gondolat csak gondolat, csakúgy, mint bármely más gondolat. A gondolat a fejedben van. A gondolat valóban létezik. Ha minden gondolatot tudatosan tapasztal, az nem feltétlenül feltételezi, hogy azok "igazak". Ha minden gondolatot megtapasztal, akkor tudni fogja, hogy mikor él egy haszontalan negatív gondolattal, és hogy megtapasztalta ezt a gondolatot anélkül, hogy ítélkeznie kellene önmagán.

• Csak akkor rontja a negatív gondolatokat, ha megpróbálja ellenőrizni vagy kiküszöbölni őket, például azzal, hogy: "Nem akarok negatív gondolatokat hallani!" Mintha azt mondanád, hogy nem fogsz lila elefántra gondolni. Most képzelj el egy lila elefántot.
• Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ha tudatában vagyunk a negatív gondolatoknak, és nem küzdünk ellenük, akkor túljuthatunk rajtuk.
• Például, ha egy olyan gondolat jut eszedbe, hogy nem vagy vonzó, nyugtázd ezt a gondolatot azzal, hogy: "Azt hiszem, nem vagyok vonzó". Nem gondolja, hogy ez igaz; Csak rájössz, hogy ez a gondolat létezik.

3. rész a 4 -ből: A szeretet ápolása saját maga iránt

1. lépés: Gondolataid tudatosítása

Ezzel a technikával megtanulja figyelni az érzéseit anélkül, hogy rosszabbá tenné azokat. Az elv az, hogy ismernie kell és meg kell tapasztalnia a negatív gondolatokat és érzelmeket, mielőtt elengedné őket. Ezt a fajta tudatosságot nem könnyű elérni, mert annak eléréséhez tisztában kell lenni azokkal a negatív gondolatokkal, amelyek általában szégyenkeznek, mint például az önmagaddal szembeni ellenállás, másokkal való összehasonlítás stb. Azonban ismernie kell és tisztában kell lennie a szégyennel, anélkül, hogy elakadna benne, vagy erőt adna a felmerülő érzéseknek. A kutatások azt mutatják, hogy a tudatosságon alapuló technikák és terápiák növelhetik az önelfogadást, és csökkenthetik a negatív gondolatokat és érzéseket.

• Az éberség gyakorlásához keressen egy csendes helyet. Üljön kényelmes helyzetben, és koncentráljon a légzésére. Számold meg, hányszor lélegeztél be és lélegeztél ki. Fokozatosan elkezdesz mindenféle dolgon gondolkodni. Amikor ez megtörténik, nem kell küzdenie önmagával, hanem tisztában kell lennie érzéseivel. Nem kell megítélnie ezeket a gondolatokat és érzéseket; Csak tisztában kell lennie vele. Fordítsa vissza figyelmét a lélegzetre, mert ez az éberségi technikák lényege.
• Ha tisztában van gondolataival, de nem hozza azokat nyilvánosságra, és nem engedi, hogy eluralkodjanak rajtatok, megtanulja, hogyan hagyhatja meg a negatív gondolatokat anélkül, hogy megváltoztatná őket. Más szóval, megváltoztatja a kapcsolatát gondolataival és érzéseivel. Vannak, akik azt tapasztalják, hogy ezáltal gondolataid és érzéseid tartalma is javulni fog.

2. Légy óvatos a "kell" szóval

A muszáj, szükség és muszáj annak jelei, hogy elfogadtál egy haszontalan "szabályt" vagy feltételezést. Például azt gondolhatja: "Ne hagyja, hogy segítséget kérjek, mert akkor gyengének fogok tűnni"; vagy azt gondolja, hogy "Kimenőbb embernek kell lennem". Amikor ilyen mondatok jelennek meg, szüneteltesse és tegyen fel magának néhány kérdést ezekkel kapcsolatban:

• Hogyan zavarja ez a gondolat az életemet? Például, ha úgy gondolja, hogy „többet kell mennem, vagy nem lesznek barátaim”, akkor zavarban lesz, ha nem fogadja el a társadalmi eseményekre szóló meghívókat. Arra ösztönzi magát, hogy menjen ki a barátaival, még akkor is, ha fáradt vagy egyedül szeretne lenni. Ez problémákat okozhat saját maga számára.
• Honnan jött ez a fajta gondolat? A gondolatok gyakran azokból a szabályokból erednek, amelyeket magunkra vetünk. Lehet, hogy a családja tele van extrovertált emberekkel, és ösztönöznek arra, hogy legyen társasabb, még akkor is, ha introvertált. Ez elhiteti veled, hogy valami „nincs rendben” a csendességgel, ami negatív alapvető hiedelmekhez vezethet, mint például: „Nem vagyok elég jó”.
• Van értelme ennek a gondolatnak? Általában negatív alapvető hiedelmeink egy nagyon nehezen megváltoztatható gondolaton alapulnak, ami megköveteli, hogy bizonyos ésszerűtlen normákat érjünk el. Például, ha introvertált vagy, akkor lehet, hogy nincs értelme olyan embernek lenni, aki gyakran kimegy és sokat társalog. Szüksége lesz egy kis időre az akkumulátorok feltöltéséhez. Ennyi idő nélkül kellemetlen ember lesz.
• Mit kapok ettől a gondolattól? Gondold át, hogy a gondolat az ön javára válik -e. Hasznos ez a gondolat?

3. lépés Keressen egy rugalmasabb alternatívát

Ahelyett, hogy ragaszkodna a régi, nehezen megváltoztatható szabályokhoz, keressen egy rugalmasabb alternatívát. Jó kiindulópont az olyan kifejezések használata, mint a "néha", "persze jó lenne, ha", vagy "szeretnék" stb. Ezek a feltételek ésszerűbbé tehetik elvárásait.

Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Társasabbnak kell lennem, különben nem lesznek barátaim", mondja rugalmasabban: "Néha elfogadom a barátaim meghívásait, mert a barátságok fontosak számomra. Egyedül leszek, mert én is fontos vagyok. Természetesen jó, ha a barátaim megértik csendes természetemet, de még ha nem is, gondoskodom magamról."

4. lépés Kiegyensúlyozottabb nézet kialakítása önmagáról

A magaddal kapcsolatos negatív gondolatok gyakran szélsőségesek és totálisak. A gondolat azt fogja mondani: "lúzer vagyok". Rendkívül extrém, és nem hagy „szürke teret” vagy egyensúlyt. Keressen egy kiegyensúlyozottabb képet magáról.

• Például, ha gyakran azt hiszi, hogy "vesztes", mert sok mindenben kudarcot vall, tegyen egy mérsékeltebb kijelentést: "Néhány dolgot jól tudok csinálni, néhány dolog átlagos, és bizonyos dolgokban nem túl jó. - mint mindenki más. " Nem azt mondod, hogy tökéletes vagy, mert ez is rossz. Rájössz, hogy mint minden más embernek ezen a földön, neked is vannak erősségeid és fejlődési területeid.
• Ha gyakran teljes kijelentéseket tesz magáról, például "lúzer vagyok" vagy "szívok", hozzon létre egy új mondatot a középút felismerésére: "Néha hibázok". Figyelje meg, hogy ez a kijelentés nem valami Ön, hanem valami, amit tesz. Nem te vagy a hibás; Nem vagy a negatív gondolataid.

5. lépés Szeresd magad

Ha azon kapja magát, hogy újra és újra megismétli a negatív gondolatokat, mint egy megdöntött rekordot, generáljon szeretetet és kedvességet önmagában. Ahelyett, hogy nyaggatná és megsértené magát (pl. "Hülye vagyok és haszontalan"), úgy kezelje magát, mint egy barátjával vagy szeretett személyével. Szükséged lesz arra, hogy alaposan figyelj magadra. Ezenkívül képesnek kell lennie arra, hogy visszalépjen, és rájöjjön, hogy nem engedi, hogy egy barátja belefusson ezekbe az önpusztító gondolatokba. A kutatások azt mutatják, hogy számos előnye van annak, ha kedves önmagadhoz, például javul a mentális egészség, az elégedettség az élettel, kevesebb az önkritika stb.

• Minden nap adj magadnak pozitív megerősítéseket. Ez növeli önérzetét és megszokja, hogy kedves legyen önmagához. Minden nap szánjon időt a pozitív megerősítésének kimondására, hangosan, lejegyezve vagy átgondolva. Mondhat ilyeneket: "Jó ember vagyok. A legjobbat érdemlem, még akkor is, ha sok hibát követtem el a múltban."; "Ember vagyok, aki hibázik, és tanulni fogok belőlük."; "Sokat kell adnom ennek a világnak. Érték vagyok magamnak és másoknak."
• A naplóban gyakorolhatja, hogy kedves legyen önmagához. Miután feljegyezted a negatív gondolatokat, légy kedves magadhoz, amikor válaszolsz rájuk. Például, ha az a negatív gondolata támad, hogy "túl hülye vagyok, és holnap nem megyek le a vizsgáról", tegyen magának egy szívességet: emlékeztesse magát arra, hogy elutasítja az önmagával kapcsolatos általánosításokat. Emlékeztesd magad, hogy mindenki hibázik. Tervezze meg, mit tehet, hogy az ilyen hibák ne forduljanak elő a jövőben. Írhatod: "Hülyének érzem magam, mert nem tanultam eleget a mai teszthez. Mindenki hibázik. Ha csak többet tanultam volna - de persze ez visszafordíthatatlan. Legközelebb szánok időt arra, hogy többet tanuljak.. az előző naptól. Mentort vagy tanárt is megkérdezek. Ezt a tapasztalatot arra használom, hogy tanuljak és jobb emberré váljak."

6. lépés: Fókuszáljon a pozitívra

Gondolj jó dolgokra. Jó eséllyel nem háláltad meg eléggé magadat azokért a jó dolgokért, amelyeket egész életedben tettél. Jó benyomást kell keltened magadban, és nem másokban. Szánjon időt az önvizsgálatra, és gondolja át múltbeli sikereit, kicsiket és nagyokat. Így jobban tudatában lesz ezeknek az eredményeknek. Ezenkívül jobban pozícionálja magát és értékeit. Vegyen elő egy notebookot, és állítsa be az ébresztőt a következő 20 percre. Ez idő alatt készítsen egy listát az elért eredményeiről, és bővítse ezt a listát, amikor az idő engedi.

Ily módon önmotiválttá válik. Adjon bátorítást és pozitív elismerést a tetteiért. Írja le például, hogy még akkor is, ha még nem érte el az optimális gyakorlási időt, legalább egy napot adjon hozzá az edzőteremhez

7. lépés Használjon pozitív és reményteljes mondatokat és állításokat

Légy optimista, és kerüld a pesszimizmust, ami megtörténhet, ha túl sokat gondolkodsz. Ha rossz eredményre számít, akkor általában. Például, ha úgy gondolja, hogy egy prezentáció sikertelen, akkor nagy valószínűséggel kudarcot vall. Ahelyett, hogy ilyen rossz dolgokat cselekednél, légy pozitív ember. Mondd magadnak: "Ez kihívás, de meg tudom oldani."

4. rész a 4 -ből: Szociális támogatás megszerzése

1. lépés Csökkentse mások befolyását

Ha sok negatív gondolat van a fejedben, akkor nagyon valószínű, hogy vannak olyan emberek körülötted, akik megerősítik ezeket a negatív üzeneteket, és ez alól a barátaid és rokonaid sem kivételek. Annak érdekében, hogy elengedje szégyenét önmagán, és jobb irányba mozduljon el, el kell határolódnia azoktól a "mérgező" emberektől, akik lehoznak, ahelyett, hogy támogatnának.

• Gondoljon egy negatív állításra 5 kg -os terhelésként. Ez a súly görnyedté tesz, és megnehezíti a járást. Meg kell szabadulnia ettől a terhetől. Ne feledje, hogy az emberek nem határozhatják meg Önt egyénként. Csak te ítélheted el magad.
• Gondolnia kell azokra az emberekre is, akik miatt rosszul érzi magát. Nem tudod irányítani mások viselkedését; amit te irányíthatsz, az a viselkedésedre adott válaszod és az, hogy hogyan érinti őket viselkedésük. Ha valaki durva, gonosz vagy durva veled nyilvánvaló ok nélkül, vegye figyelembe, hogy az adott személynek saját érzelmi problémái lehetnek, amelyek miatt negatívak lehetnek veled szemben. Ha azonban ez a személy úgy érzi, nincs önértékelése, érdemes elhatárolódni ettől a személytől és azoktól a helyzetektől, amelyekben léteznek, különösen akkor, ha negatívan reagál a konfrontációra.

2. Légy körül olyan emberekkel, akik pozitívan támogatnak

Szinte mindenki szeret szociális és érzelmi támogatást kapni, legyen az család, barátok, munkatársak és a közösségi hálózat más emberei. Az embereknek beszélniük kell, és terveket kell készíteniük más emberekkel az előttük álló problémákról. Meglepő módon, ha jó társadalmi támogatást kapunk, képesek leszünk jobban megbirkózni saját problémáinkkal, mert az önértékelésünk is növekszik.

• A kutatások következetes összefüggést mutatnak a társadalmi támogatás és az önbecsülés becslései között. Amikor az emberek azt hiszik, hogy társadalmi támogatottságuk van, nő az önbecsülésük és az önbizalmuk. Így, amikor úgy érzi, hogy a körülötted lévő emberek támogatnak, akkor magad is jobban fogod érezni magad, és jobban tudod kezelni a negatív érzéseket és a stresszt.
• Ne feledje, hogy nincs egyetemes szociális támogatás. Vannak emberek, akik elégedettek néhány közeli barátjukkal, akik következetesen támogatják őket, míg mások is jobban örülnek a szomszédok, a környék és a vallási közösségek hatalmas támogatásának.
• Modern világunkban a szociális támogatásnak különféle formái léteznek. Például, ha nem kényelmes személyesen beszélgetni másokkal, beszélhet velük a közösségi médián, a videocsevegésen és e-mailben.

3. lépés Támogasson másokat

A kutatások azt mutatják, hogy az önkéntes emberek magasabb önbecsüléssel rendelkeznek, mint azok, akik soha nem dolgoznak ingyen. Furcsának tűnhet, hogy segítenie kell másoknak, hogy növelje önbecsülését, de a tudomány szerint a társadalmi kapcsolódás érzése, amely önkéntes munkával vagy mások segítésével keletkezik, jobban érzi magát.

• Továbbá boldogabbak leszünk, ha segítünk másoknak! Ettől eltekintve nagy változást hozhat mások életében is. Boldogabb leszel, mások is.
• Sok önkéntes munkát végezhet. Segíthet például egy katasztrófahelyzetben vagy önkéntes iskolában. Vezetheti a szomszéd labdacsapatát is. Ha egy barátjának segítségre van szüksége, készíthet neki ételt, és adhat neki ideiglenes helyet. Taníthat kis időt hajléktalanoknak vagy elhagyott gyermekeknek is.

4. Látogasson el egy profi terapeuta

Ha nehezen tudja megváltoztatni vagy kiküszöbölni a negatív gondolatokat a fejében, és úgy érzi, hogy negatív gondolatai zavarni kezdik a napi mentális és fizikai működést, keresse fel a közeli terapeutát, pszichológust vagy tanácsadót. Megjegyzés: A fent felsorolt kognitív viselkedésterápia nagyon hasznos a gondolkodásmód megváltoztatásához, és az egyik legtöbbet kutatott terápia. Sok bizonyíték van a hatékonyságára.

• Általában egy terapeuta segít egy világos terv kidolgozásában az önértékelés javítása érdekében. Ne feledje: néha vannak dolgok, amelyeket egyedül nehéz megváltoztatni. Ezenkívül a terápia hatékonynak bizonyult az önbecsülés és az életminőség növelésében is.
• Ezenkívül a terapeuta segít más pszichiátriai problémák kezelésében is, amelyek félénkségükből és önbizalmukból adódhatnak, például depresszió vagy szorongás.
• A segítségkérés az erő jele, nem a kudarc vagy gyengeség jele.

Tippek

• Mivel ember vagy, előfordulhat, hogy nem tudsz megszabadulni a negatív gondolatoktól, amíg el nem fogynak. Idővel azonban ezeket a negatív gondolatokat könnyebb lesz irányítani, és gyakoriságuk csökkenni fog.
• Végül senki más nem tud megszabadulni a negatív gondolatoktól. Tudatosan erőfeszítéseket kell tennie a gondolkodásmód megváltoztatásához, valamint a pozitív és proaktív gondolkodásmód elfogadásához.
• Ne feledje, hogy bár egyes negatív gondolatok fájdalmasak és kognitív torzulások közé sorolhatók, nem minden negatív gondolat rossz. Vannak olyan elméletek, különösen a tervezés során, amelyek negatív gondolkodást vagy minden negatív lehetőségre való gondolkozást használnak alternatív tervek készítéséhez. Ezenkívül a negatív gondolatok, amelyek a vagyon vagy más emberek elvesztése, változás vagy más erős érzelmi helyzet következtében merülnek fel, normálisak, mert az élet folyamata néha magával hozza ezeket a természetes gondolatokat és érzéseket.