Sok embernek nehézségei vannak az alsó has formálásával. Az alsó hasizmok edzésére különféle mozgások vannak, de a gyakorlat sikerét a mozgás minősége határozza meg. A gyakorlás jó módja, ha lassú mozdulatokat ismételgetünk, miközben aktiváljuk az alsó hasizmokat. Annak érdekében, hogy rövid időn belül eredményt érjen el, végezzen aerob gyakorlatokat is a zsírégetéshez. Ha szükséges, változtassa meg étrendjét a zsírok, cukrok és egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével. A legjobb eredmény érdekében konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezd vagy étrendjét megváltoztatja.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: az alsó test összehúzása (fordított ropogás)
1. lépés Feküdj a hátadra hajlított térdekkel
Helyezze a lábát a padlóra, és tegye a tenyerét a padlóra. Nyújtsa karját az oldalán, hogy támogassa.
Feküdjön szőnyegre vagy vastag törülközőre, hogy megvédje fejét, hátát és csípőjét
2. lépés Emelje fel mindkét lábát, és közelítse a térdét a mellkasához
Lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasizmokat, és emelje fel a lábát a padlóról. Húzza a térdét a mellkasához, de hagyja abba, amikor a térde közvetlenül a csípője felett van.
- Hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögben, és győződjön meg arról, hogy a combja merőleges a padlóra.
- Használja a karját az egyensúly fenntartásához, de edzés közben használja ki a hasizmok erejét.
Lépés 3. Emelje fel a csípőjét és a hát alsó részét, hogy ne érjenek a szőnyeghez
Lélegezzen be mélyen, majd kilégzés közben emelje fel a csípőjét és a hátát. Húzza a térdét a fejéhez, majd csípőjét és medencéjét közelítse a bordáihoz. A térdét 90 ° -ban hajlítsa meg.
- A mozdulat végrehajtása közben tartsa a fejét és a vállát a padlóhoz.
- Tartsa 1-2 másodpercig.
4. lépés Lassan engedje le csípőjét a szőnyegre
Lélegezzen be mélyen, miközben leengedi a hátát és a csípőjét a szőnyeghez. Tartsa távol a lábát a testétől, amíg a térde közvetlenül a csípője fölé nem kerül, miközben a térdét 90 ° -ban hajlítja.
- Annak érdekében, hogy a hát alsó része ne feszüljön, tartsa a térdét 90 ° -ban hajlítva, és a térdét közvetlenül a csípője felett, miközben leengedi a csípőjét a padlóhoz. Mielőtt végrehajtaná a következő lépést, ne engedje, hogy a térde előre mozogjon, és ne tegye a lábát a padlóra.
- 1 sorozat befejezése után engedje le a lábát a padlóra.
5. lépés. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 12 -szer
Miután a kiindulási helyzetben van (térdek behajlítva és közvetlenül a csípő felett), ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, emelje fel a csípőjét a padlóról. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ezt a mozdulatot 12 -szer. Az első szett befejezése után lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban. Pihenjen 30-60 másodpercet, mielőtt elkezdené a következő sorozatot.
- Kezdőknek ezt a mozdulatot egymás után 10 -szer vagy 2 -szer 5 -ször kell elvégezni.
2. módszer az 5 -ből: Kerékpáros ropogtatás
1. lépés Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra
Érintse meg ujja hegyét a füle mögött, vagy tegye keresztbe a karját a mellkasa előtt. Mozgás közben ne hozza az állát a mellkasához.
2. lépés Emelje fel a lábát a padlóról, amíg a combja 90 ° -os szöget zár be a csípőjével
Tartsa a térdét hajlítva, miközben felemeli a lábát és a combját a padlóra merőlegesen.
Lépés 3. Emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról, miközben a jobb térdét a mellkasához hozza, és nyújtsa ki a bal lábát
Lélegezzen be mélyen, majd fújjon ki, amíg csak tud, miközben felemeli a fejét és a hát felső részét a padlóról, miközben egyszerre mozgatja a lábát. Győződjön meg arról, hogy a felső háta nem érinti a padlót, a jobb térde a mellkasa előtt van, a bal lába pedig egyenes.
- Egyenesítse ki a bal lábát anélkül, hogy reteszelné a térdét. Hagyja, hogy a bal térd kissé hajoljon.
- A felsőtest felemelésekor ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ne húzza előre a vállát, és ne hajoljon meg.
4. lépés Csavarja csípőjét jobbra, miközben megpróbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez
Miután felemelte a fejét és a hát felső részét, gyengéd, áramló mozdulattal csavarja jobbra a derekát. Ne aggódjon, ha a térde még nem érheti a könyökét. Próbálja a bal könyökét a jobb térdéhez vezetni, amennyire csak tudja.
A csavarás során a lehető leghosszabb ideig lélegezzen ki, majd tartsa 1-2 másodpercig
Lépés 5. Egyenesítse ki a jobb lábát, hajlítsa meg a bal térdét, majd csavarja a derekát balra
Lélegezzen be mélyen, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen ki a lehető leghosszabb ideig, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben balra csavarja. Egyenesítse ki a jobb lábát, közelítse a bal térdét a mellkasához, miközben balra csavarja a testét, majd érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez.
6. lépés. Végezze el ezt a mozdulatot 2 -szer 10 -szer mindkét oldalon
Az 1 sorozat befejezéséhez végezze el a mozdulatot ugyanazon az oldalon 10 -szer, majd lassan engedje le a fejét a padlóra. A következő sorozatot 30-60 másodperc pihenő után végezze el.
Kezdőknek végezzen 10 -szer mindkét oldalon, vagy 2 -szer 5 -ször mindkét oldalon
3. módszer az 5 -ből: Gyakorlás lábemeléssel és rúgással
1. lépés Feküdj hanyatt a padlóra, egyenesítsd ki a lábad
Tegye a karját az oldalára a padlóra vagy a fenék alá, tenyerével a padló felé. Kezdőknek tedd a tenyeredet a fenék alá támaszként.
Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, gyakoroljon padot a mozgástartomány bővítéséhez
2. lépés Emelje fel mindkét lábát, amíg 90 ° -os szöget nem zárnak be a padlóval
Húzza össze a hasizmokat, hogy megakadályozza a derék és a derék ívelését. Lélegezzen be mélyen, majd emelje fel mindkét lábát kilégzés közben, amíg csak lehetséges. Húzza össze a hasizmokat, miközben felemeli a lábát, amíg majdnem párhuzamosak a padlóval. Ne zárja be a térdét. Hagyja, hogy a térde kissé hajoljon.
- Lélegezzen be mélyen, miközben mindkét lábát függőleges helyzetben tartja 1-2 másodpercig.
- Ha valaha is voltak derékproblémái, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal, és egyenként emelje fel a lábát, hogy a hát alsó része ne feszüljön.
3. lépés Lassan engedje le a lábát, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz
Lélegezzen ki, amíg csak lehet, miközben leengedi a lábát. Amikor a lábai majdnem hozzáérnek a padlóhoz, tartsanak 1-2 másodpercig, vegyenek mély lélegzetet, majd emeljék vissza függőleges helyzetbe, miközben kilégzik és aktiválják a hasizmokat.
A kezdőknek vagy az alsó hátproblémákkal küzdőknek a lábak lógó helyzetben tartása hátfájást vagy feszültséget okozhat. Edzés előtt konzultáljon orvosával, vagy végezze el ezt a mozdulatot úgy, hogy felváltva felemeli a lábát, vagy egyszerűen fordított roppanást végez
Lépés 4. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 15 -ször
1 sorozat befejezése után engedje le a lábát a padlóra, majd pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt elvégezné a következő, legfeljebb 3 sorozatot.
Kezdőknek végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer vagy 2 -szer 5 -ször
5. lépés Változtassa meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy rúgó mozdulatokat végez, mintha legyezne
Amikor a láb leengedett, gyors és erőteljes mozdulattal rúgja a lábát. Engedje le a lábát, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, mozgassa felfelé és lefelé 6 -szor, majd emelje vissza függőleges helyzetbe.
4. módszer az 5 -ből: Gyakorlatok biztonságos és hatékony elvégzése
1. lépés. Forduljon orvoshoz, mielőtt új edzésprogramot kezdene
Ha még soha nem gyakorolt, vagy hátproblémái voltak, szánjon időt arra, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Kérjen tanácsot a gyakorlatok megkezdéséhez és a mozgások szükség szerinti módosításához.
Az orvos utasításai szerint lassan kezdje el a gyakorlást, majd a képességeknek megfelelően apránként növelje a mozdulatok számát
2. lépés Végezzen bemelegítő gyakorlatot 5-10 perccel edzés előtt
Ez a módszer hasznos a véráramlás javítására és a sérülések kockázatának csökkentésére. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek növelhetik a pulzusszámát, például gyaloglást, kocogást, csillagugrást vagy más aerob gyakorlatokat. Végezzen bemelegítő gyakorlatokat 5-10 percig, vagy amíg a test izzadni nem kezd.
Lépés 3. Dolgozza hasizmait a hét 3-5 napján
A legjobb eredmény érdekében hetente legfeljebb 5 alkalommal gyakorolja a hasizmokat. Más izomcsoportokkal ellentétben a hasizmok nem könnyen sérültek, így gyakrabban edzhetők. Ne edzjen, ha fájnak az izmai, és győződjön meg arról, hogy helyesen végzi a mozdulatokat, nehogy megsérüljön.
4. lépés: Fókuszáljon az alsó hasizmok edzésére edzés közben
Végezzen minőségi gyakorlatot a mennyiség kergetése helyett. A hasfal több izomból áll. A gyakorlat a has felső részére összpontosít, ha gyorsan végez ismétlődő mozdulatokat. Annak érdekében, hogy a gyakorlat az alsó hasra összpontosítson, győződjön meg arról, hogy minden mozdulatot lassan és minőségileg végez, miközben aktiválja az alsó hasizmokat.
5. lépés Minden edzés után hajtsa végre a híd testtartást, hogy megmunkálja a farizmát
A sérülés kockázatának csökkentése érdekében nyújtás edzés után. A híd testtartáshoz feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva. Tegye a karját az oldalára, tenyerével a padló felé. Emelje fel a csípőjét és hajtsa le a padlót, amíg a teste egyenes átlós vonalat nem képez a térdétől a válláig.
Tartsa 5-10 percig a nyújtást, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal
5. módszer az 5 -ből: Gyakorlat a hasi zsír égetésére
1. lépés A fenti mozgások mellett végezzen aerob gyakorlatokat is a zsírégetéshez
A kemény munka nem hoz eredményt anélkül, hogy csökkentené a testzsírt. Sajnos nem csökkentheti a zsírt csak bizonyos testrészeken. A hasizmok építéséhez egész testében zsírt kell égetnie.
- Gyakoroljon naponta 30-60 percet. Szokja meg, hogy 5-10 percig sétál vagy kocog, fut 15-20 percig, majd gyalogol még 5-10 percig. A kerékpározás, az úszás és az evezés aerob edzésként is előnyös.
- Mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés előtt forduljon orvoshoz.
2. lépés: Korlátozza a cukrok, zsírok és egyszerű szénhidrátok fogyasztását
Alkalmazzon egészséges étrendet, hogy a testmozgás meghozza a várt eredményt. Ne igyon üdítőt és cukros italokat (beleértve a gyümölcsleveket), édességet, sós harapnivalókat és feldolgozott gabonaféléket, például fehér kenyeret, fehér rizst és őrölt gabonából készült tésztát.
Az étrend javítása érdekében kérjen tanácsot orvosától, hogy módosíthasson
Lépés 3. Fogyasszon nagy adag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát
Egyél barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, gyümölcsöt és zöldséget, például narancsot, almát, banánt, szőlőt, bogyót, leveles zöldséget, hüvelyeseket és gumókat.
- Különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával maximalizálja a táplálkozást.
- A szükséges táplálékmennyiséget az életkornak, a nemnek és a napi tevékenység intenzitásának megfelelően kell beállítani. A https://www.choosemyplate.gov oldalon megtudhatja, mennyi ételt kell enni naponta.
Lépés 4. Fogyasszon zsírmentes fehérjét
Ahelyett, hogy zsíros marhahúst vagy sertéshúst fogyasztana, válasszon csont nélküli, bőr nélküli baromfit vagy tenger gyümölcseit. Egyél snack diót só nélkül, vagy egy evőkanál mogyoróvajat gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű kekszekkel. A fehérjeszükségletek kielégítése alacsony zsírtartalmú tejből származó termékek fogyasztásával.
