A nyújtás gyakorlása során a hasizmokat gyakran elhanyagolják, annak ellenére, hogy a hasizmok nyújtása előnyös a testtartás javításában és az izmok rugalmasságának növelésében. A kobra vagy a macska-tehén testtartás statikus nyújtásán kívül megteheti a hídpózot, és oldalra döntheti a dinamikus nyújtást. Ha van labdája a testmozgáshoz, feszítse meg a hasizmokat a test meghosszabbításával. Kerülje el a sérülést, ha bemelegít a nyújtás előtt, lassan lélegzik nyújtáskor, és nem nyújtja ugyanazt az izomcsoportot 2 nap egymás után.
Lépés
Módszer 1 /3: Statikus nyújtások végrehajtása
1. lépés Végezze el a kobra testtartást
Feküdj a hasadra, tenyered a padlón, közvetlenül a vállad alatt. Tartsa az alsó hasát a padlóhoz, miközben felemeli a felsőtestét, és tenyerét a padlóhoz nyomja. Ezen a ponton felemelheti a fejét, és felfújhatja a mellkasát. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lassan engedje le a testét pihenni. Végezze el ezt a mozdulatot 2-4 alkalommal.
- Hajlítsa meg enyhén a könyökét, hogy a gerinc teljesen ívelt legyen, ahelyett, hogy csak a hát alsó részét hajlítaná.
- A hatékonyabb nyújtás érdekében egyenesítse ki a könyökét, és emelje fel a csípőjét 5-10 centiméterre a padlóról, felfelé néző kutyatartásban.
Húzza meg a gerincét nyújtás közben
Ha a hát ívelő mozdulatai, például a kobra testtartása nyomást, kompressziót vagy fájdalmat okoznak a hátadban, akkor érdemes a teljes gerincet meghosszabbító nyújtást végezned, nem csak a hátat ívelni.
2. lépés: Nyújtsd ki a hasizmaidat állva
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen áll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. Nyújtsa felfelé a karját, és nyújtsa olyan magasra, amennyire csak tudja, majd dőljön hátra, és hajlítsa meg a gerincét, hogy kinyújtsa a mellkasát és a hasizmait. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a lábához. Végezze el ezt a mozdulatot még 2-4 alkalommal.
Tartsa fenn az egyensúlyt, amikor hátradől
Lépés 3. Végezze el a macska-tehén testtartást a hasizom és a mag nyújtásához
Térdelj le a padlóra úgy, hogy a térded csípőszélességben legyen egymástól. Helyezze a tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alatt. Aktiválja hasizmait, és ívelje fel a hátát, mint egy dühös macska. Húzza az állát a mellkasához, és tartsa 20-30 másodpercig.
Tippek:
a tehéntartást a macska tartásának folytatásaként, Lassan emelje fel a fejét, ívelje le a hátát, mutassa fel a farokcsontját.
Tartsa 20-30 másodpercig. Váltogassa a macska és a tehén testtartását még 2-4 alkalommal.
4. lépés Nyújtsa ki a bal és jobb derék (ferde) izmokat
Álljon lábával csípő szélességben, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a jobb csípőjét a jobb kezével, majd egyenesítse fel a bal karját. Döntse jobbra a felsőtestét csípő mozgatása nélkül, amíg a bal ferde izma meg nem nyúlik.
Tartsa 20-30 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb ferde izom nyújtásához. Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 2-4 alkalommal
Lépés 5. Végezze el a krokodil testtartást a derék elcsavarásával
Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen vagy szőnyegen. Egyenesítse ki a jobb lábát a padlóra, és emelje fel a bal lábát, miközben hajlítsa a térdét. Helyezze a bal láb talpát a jobb borjú külsejére. Nyújtsa ki mindkét karját oldalra. Fordítsa csípőjét jobbra, majd lassan balra.
Tartsa 5 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon ötször
6. lépés Végezze el a csípőhajlító nyújtást
Kezdje ezt a gyakorlatot azzal, hogy kinyújtja a jobb lábát egy ugráshoz. Engedje le a bal térdét a padlóra, közvetlenül a csípője alatt, miközben összehúzza a farizmát. Nyújtsa felfelé a bal karját, és enyhén nyomja előre a csípőjét. Növelje a nyújtás intenzitását a test jobbra döntésével.
Tartsa 20-30 másodpercig. Miután visszatért a lábára, nyújtsa ki a bal lábát egy lökésbe, és engedje le a jobb térdét a padlóra. Végezze el ezt a nyújtást mindkét oldalon 2-4 alkalommal
2. módszer a 3 -ból: Dinamikus nyújtások végrehajtása
1. lépés: Végezze el a híd testtartást, miután gyakorolta a hasizmok erősítését
Feküdjön hanyatt a padlóra, karjait az oldalán, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. A farizmok összehúzódása közben emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra.
Tippek:
Végezze el a híd testtartást, miután gyakorolta a hasizmok erősítését. A hasizmok nyújtása mellett ez a testtartás ellenmozgás, így a test az ellenkező irányba mozog, miután ropogtat vagy feláll. Ez a gyakorlat előnyös a mag- és gerincizmok kiegyensúlyozásához és stabilizálásához.
2. lépés Állás közben végezzen oldalirányú nyújtásokat
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen áll, lábát csípőszélességben szétválasztja, és kissé meghajlítja a térdét. Helyezze a bal tenyerét a feje mögé, és egyenesítse ki a jobb karját az oldalán. Aktiválja a központi izmait, majd döntse jobbra a felsőtestét, miközben hagyja, hogy a jobb karja lelógjon.
2-3 másodperc túlélése után lassan térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozgást a felsőtest balra döntésével. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer mindkét oldalon
Lépés 3. Feszítse meg a hasizmokat egy labdával a gyakorlathoz
Feküdjön hanyatt a labdán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a tenyerét a hasára vagy a mellkasára. Lassan egyenesítse ki a térdét úgy, hogy a labda a feneke felé gördüljön, miközben a karját a feje fölé nyújtja, hogy a teste felfelé íveljen és a labda fölé lógjon, hogy kényelmesen nyújthassa a hasizmokat.
Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal
3. módszer a 3 -ból: Biztonságos nyújtások
1. lépés Melegítsen 5-10 perccel a nyújtás gyakorlása előtt
A könnyű bemelegítő gyakorlatok, például a gyors gyaloglás, a kocogás, a csillagugrás és más aerob gyakorlatok hasznosak a véráramlás növelésében, az izmok felkészítésében a nyújtásra és a sérülések megelőzésében.
Feltétlenül nyújtson edzés után
2. lépés. Ne ringassa a testét nyújtás közben
Kapaszkodjon az izom nyújtásakor, ahelyett, hogy előre -hátra vagy fel -le mozogna. Az izmok kificamodhatnak vagy megsérülhetnek, ha nyújtózkodás közben megfordul.
Lépés 3. Nyújtson áramló légzés közben
Ne tartsa vissza a lélegzetét nyújtás vagy edzés közben. Belégzés az izom nyújtása előtt, kilégzés az izom nyújtásakor, belégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. lépés Húzza 2-3 percig hetente néhány percig bizonyos izomcsoportokat
A sérülés kockázata nő, ha minden nap ugyanazokat az izomcsoportokat nyújtja. Ezért ügyeljen arra, hogy minden nap más izomcsoportot nyújtson. Nyújtsd hetente 2-3 alkalommal. Tartsa 2-3 percig, miközben nyújtja az izmokat.
Tippek:
Ha minden hétfőn gyakorolja a hasizmokra összpontosító nyújtást, akkor a keddet a lábizmok, szerdát a mellkas, a nyak és a váll nyújtására tervezze.
5. lépés. Szánjon néhány percet a nyújtásra munka közben
Órákig tartó ülés vagy ismétlődő mozdulatok károsak a testre. Lehet, hogy nem tudja megtenni a kobra vagy macska-tehén testtartást az irodában való munkavégzés során, de a dönthető nyújtást meg lehet tenni pihenés közben.
Legyen óvatos, amikor nyújtózkodik a munkahelyén, ha nincs ideje bemelegíteni
6. lépés. Sérülés esetén forduljon orvoshoz
Sokan úgy gondolják, hogy a nyújtás előnyös, ha az izmok fájnak vagy kificamodnak. A sérült izom azonban problémásabb, ha nyújtja.
