A hasizmok építésének számos elmélete megváltozott az elmúlt években. Ahelyett, hogy több ropogtatást végezne a padlón, az edzők azt javasolják, hogy kombinálják a megfelelő étrendet, a kardió és a hasi gyakorlatokat. Az alábbi gyakorlatok segítségével többet megtudhat a hasizom működéséről.
Lépés
Módszer 1 /3: Tippek hasizomgyakorlatokhoz
1. lépés. Tervezzen meg 15-20 perces hasi gyakorlatokat és egyéb gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal
2. lépés. Fókuszáljon a mély hasizmokra, mint például a keresztirányú hasizom, a rectus hasizom és a belső/külső ferde
A csípő alapját gyakorló gyakorlatok elvégzése jó kezdet a hasi gyakorlatok ellenőrzéséhez, amelyeket az emberek gyakran kihagynak.
Lépés 3. Dolgozza hasizmait, amíg már nem képezhetők
A súlyzós edzéshez hasonlóan az izomépítés legjobb módja, ha elég keményen dolgozunk, hogy nyugalomban újra fel kell építeni.
Lépés 4. Válasszon álló hasizom gyakorlatokat a padlón fekvő gyakorlatok helyett
Ha korlátozott ideje van az edzésre, ne feledje, hogy az álló gyakorlatok az egész gyomrot megterhelik, nem csak a felső izmokat.
5. lépés. Súlyt ad a ropogtatáshoz
Amikor a hason hasizomgyakorlatokat végez, tartson 2-5 kg súlyt. A testednek erősebben kell próbálnia tartani a vállaidat a padlón.
6. Lélegezzen megfelelően
Belégzés a könnyű részen, kilégzés a nehéz részen. Azt is tartani a has összehúzódó.
7. lépés. Emelje fel hasizmait
A hasizmok felépítéséhez fel kell emelni a gyomor belső és külső izmait.
Minden gyakorlat végrehajtása közben képzelje el, hogy a hasizmok felfelé emelkednek. Időnként ellenőrizze hasizmait, és próbálja vékonyabbá tenni a hasát
8. lépés. Melegítsen fel 5 perc kardio edzést, mielőtt gyakorolja a hasizmokat
A stressz minimalizálása érdekében meg kell lazítani a hát alsó részét. A hát- és hasizmok szoros kapcsolatban állnak egymással, és egy jó hasizom edzés a hátadat is erősíti.
9. lépés Tartsa be az áll és a mellkas közötti távolságot
Ne nézzen le mindig, különben megerőlteti a nyakát. Kezdje a hasizmával, nem az állával.
10. lépés Lassan mozogjon minden mozdulattal
Ha 2-5 másodpercet vesz igénybe minden egyes gyakorlathoz, segít az izmok építésében. Az emberek többnyire nagy lendületet használnak hasizomgyakorlatok elvégzésére
2. módszer a 3 -ból: A legjobb hasizom edzés
1. lépés. Végezzen deszkákat
Állj fel fekvő helyzetbe, a lábad csípőszélességben, a kezed vállszélességben. Ebben a helyzetben nézzen kissé előre a padlóra.
- Állítson be egy időzítőt. Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig tartsa 2 sorozatban, és pihenjen az egyes sorozatok között. Addig gyakoroljon, amíg meg nem tud csinálni 1 perc 2 sorozatot. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Közben összpontosítson a szabályozott légzésre.
- A deszka az egyik legjobb hasi gyakorlat, amit megtehetsz, mivel sok erőt igényel a gyomorra, hogy mozdulatlan maradjon.
Lépés 2. Csináljon oldalsó deszkát
Végezzen push up helyzetet. Forgassa a testét, amíg testsúlyát a bal keze és a bal lába fogja.
Tartsa egyenesen a formáját és a csípőjét felfelé, akár a deszka közben. Tartsa 15-60 másodpercig. Az oldalsó deszka nagyon jól célozza meg a ferde és hasizmokat
3. lépés Guggolás
Tartson könnyű súlyokat. Álljon váll szélességben a lábával, és üljön le, mintha egy székben ülne.
Ügyeljen arra, hogy a térde ne mozduljon előre a lábujjain. Fogd be a szád és kelj fel. A guggolás az oszlop izmait, például a quadokat, a combizmokat, a feneket, a csípőt, a hátat és a hasat dolgozza fel
Lépés 4. Végezzen álló ropogást
Végezzen guggoló testhelyzetet, kezét a feje mögött és ropogó helyzetben. Guggolás, és állva közelítse a térdét a könyökéhez.
Győződjön meg arról, hogy a hasizma mindig feszesnek érzi magát edzés közben. Tartsa a könyökét a feje mellett, és forgassa el, hogy a könyökével megközelítse a térdét. A térdnek és a könyöknek nem kell érintkezniük, de a fő mozgás ebben a gyakorlatban a gyomorból származik. Ismételje meg 10-20 alkalommal
5. Lépés
Feküdj a padlóra, térdeddel 90 fokban felfelé. Emelje fel hasizmait, amíg a válla nem ér hozzá a padlóhoz.
Tartsa a kezét a feje mögött görcsös helyzetben. Nyújtsa ki a jobb lábát csavarás közben. Próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki a bal lábát, miközben elfordítja a bal könyökét, hogy megérintse a jobb térdét. Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon
6. lépés. Végezze el az alsó lábszár emelését
Helyezze a kezét a feje mögé, mint egy ropogós helyzetbe. Tartsa egyenesen a lábát, mintha a mennyezeten próbálna járni.
Engedje le a lábát, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megfeszítené a hasizmait. Húzza meg a gyomrot, hogy a lábai visszaálljanak eredeti helyzetükbe. Ha helyesen végzi, ez a gyakorlat megmunkálja a keresztirányú hasizmot, a mély izomzatot, amely a hátával körbeveszi a gyomrot. Ismételje meg 12-20 alkalommal
7. lépés. Próbálja ki a gyakorlat másik változatát 2 hetente
A deszkákon, guggolásokon, álló ropogásokon és az alsó hasi ropogásokon sokféle variáció létezik, amelyek különböző módon építhetik fel izmait.
Lépés 8. Próbáljon ki egy pilates vagy barre órát
Ha unja a hasizom edzést, és új dolgokat szeretne kipróbálni, akkor egy Pilates vagy barre óra jó módja annak, hogy megtudja. Mivel a legtöbb gyakorlat a hasizomra összpontosít, ezek az órák gyorsan felépítik a hasizmokat.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változások
1. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést
A kardió edzés heti 3-5 alkalommal több mint 30 percig nagyon fontos a gyomor zsírégetéséhez. A gyomra nem fog formásnak tűnni, ha nem égeti el először a testében lévő zsírt.
2. lépés Hetente 3 -szor végezzen erősítő edzést
Gyorsabban égeti el a testzsírt, ha hetente háromszor 30 perces gyakorlatot végez szabad súlyokkal (súlyzókkal és súlyzókkal) vagy súlyzógépekkel.
Győződjön meg róla, hogy a hasizmok meg vannak húzva a súlyemelés során. Ezenkívül az erőnléti edzés általában megköveteli, hogy mozdulatlan helyzetben tartsa a gyomrát, amikor ezt megteszi, így még gyorsabban építi fel hasizmait
3. Vigyázzon az ételeire
Sok oktató úgy véli, hogy „hasizmokat készítenek a konyhában”. Készítse el ételeit teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérje kombinációjával.
Ha vastag zsírréteg van a hasizom és a külső bőr között, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát és a testmozgást. Csökkentse a kalóriákat 15-25 százalékkal 11 héttel. Ezután folytassa a diétát az új súlyának fenntartásához szükséges kalóriákkal
4. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiányos embereknek általában túlzott zsír van a hasukon. Ennek az lehet az oka, hogy a tested nem pihen, és nem bírja a stresszhormonokat.
5. lépés Csökkentse a stresszt az életében
Amikor stresszes vagy, a tested hormonokat szabadít fel, amelyek miatt a tested zsírt raktároz a hasadban.
Figyelem
Ne feledje, hogy a hasi gyakorlatok nyomást gyakorolhatnak a hát alsó részére. Hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalom jelei vannak a hát alsó részén. Fókuszáljon arra, hogy erős legyen a háta. Vegyen részt egy pilates -órán, hogy megtanulja, hogyan lehet jobban felépíteni a hát alsó izmait
Amire szükséged van
- Bemelegítés
- álló hasizom edzés
- Szabad súlyok
- Deszkák
- Guggolás
- Kerékpár ropog
- Pilates óra
- Kardió edzés
- Erő edzés
- Alvás
- Egészséges diéta
- Stressz csökkentés
