A hasizmok építésének számos elmélete megváltozott az elmúlt években. Ahelyett, hogy több ropogtatást végezne a padlón, az edzők azt javasolják, hogy kombinálják a megfelelő étrendet, a kardió és a hasi gyakorlatokat. Az alábbi gyakorlatok segítségével többet megtudhat a hasizom működéséről.
Lépés
Módszer 1 /3: Tippek hasizomgyakorlatokhoz
1. lépés. Tervezzen meg 15-20 perces hasi gyakorlatokat és egyéb gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal
2. lépés. Fókuszáljon a mély hasizmokra, mint például a keresztirányú hasizom, a rectus hasizom és a belső/külső ferde
A csípő alapját gyakorló gyakorlatok elvégzése jó kezdet a hasi gyakorlatok ellenőrzéséhez, amelyeket az emberek gyakran kihagynak.
Lépés 3. Dolgozza hasizmait, amíg már nem képezhetők
A súlyzós edzéshez hasonlóan az izomépítés legjobb módja, ha elég keményen dolgozunk, hogy nyugalomban újra fel kell építeni.
Lépés 4. Válasszon álló hasizom gyakorlatokat a padlón fekvő gyakorlatok helyett
Ha korlátozott ideje van az edzésre, ne feledje, hogy az álló gyakorlatok az egész gyomrot megterhelik, nem csak a felső izmokat.
5. lépés. Súlyt ad a ropogtatáshoz
Amikor a hason hasizomgyakorlatokat végez, tartson 2-5 kg súlyt. A testednek erősebben kell próbálnia tartani a vállaidat a padlón.
6. Lélegezzen megfelelően
Belégzés a könnyű részen, kilégzés a nehéz részen. Azt is tartani a has összehúzódó.
7. lépés. Emelje fel hasizmait
A hasizmok felépítéséhez fel kell emelni a gyomor belső és külső izmait.
Minden gyakorlat végrehajtása közben képzelje el, hogy a hasizmok felfelé emelkednek. Időnként ellenőrizze hasizmait, és próbálja vékonyabbá tenni a hasát
8. lépés. Melegítsen fel 5 perc kardio edzést, mielőtt gyakorolja a hasizmokat
A stressz minimalizálása érdekében meg kell lazítani a hát alsó részét. A hát- és hasizmok szoros kapcsolatban állnak egymással, és egy jó hasizom edzés a hátadat is erősíti.
9. lépés Tartsa be az áll és a mellkas közötti távolságot
Ne nézzen le mindig, különben megerőlteti a nyakát. Kezdje a hasizmával, nem az állával.
10. lépés Lassan mozogjon minden mozdulattal
Ha 2–5 másodpercet vesz igénybe minden egyes gyakorlathoz, segít az izmok építésében. Az emberek többnyire nagy lendületet használnak hasizomgyakorlatok elvégzésére
2. módszer a 3 -ból: A legjobb hasizom edzés
1. lépés. Végezzen deszkákat
Állj fel fekvő helyzetbe, a lábad csípőszélességben, a kezed vállszélességben. Ebben a helyzetben nézzen kissé előre a padlóra.
- Állítson be egy időzítőt. Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig tartsa 2 sorozatban, és pihenjen az egyes sorozatok között. Addig gyakoroljon, amíg meg nem tud csinálni 1 perc 2 sorozatot. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Közben összpontosítson a szabályozott légzésre.
- A deszka az egyik legjobb hasi gyakorlat, amit megtehetsz, mivel sok erőt igényel a gyomorra, hogy mozdulatlan maradjon.
Lépés 2. Csináljon oldalsó deszkát
Végezzen push up helyzetet. Forgassa a testét, amíg testsúlyát a bal keze és a bal lába fogja.
Tartsa egyenesen a formáját és a csípőjét felfelé, akár a deszka közben. Tartsa 15-60 másodpercig. Az oldalsó deszka nagyon jól célozza meg a ferde és hasizmokat
3. lépés Guggolás
Tartson könnyű súlyokat. Álljon váll szélességben a lábával, és üljön le, mintha egy székben ülne.
Ügyeljen arra, hogy a térde ne mozduljon előre a lábujjain. Fogd be a szád és kelj fel. A guggolás az oszlop izmait, például a quadokat, a combizmokat, a feneket, a csípőt, a hátat és a hasat dolgozza fel
Lépés 4. Végezzen álló ropogást
Végezzen guggoló testhelyzetet, kezét a feje mögött és ropogó helyzetben. Guggolás, és állva közelítse a térdét a könyökéhez.
Győződjön meg arról, hogy a hasizma mindig feszesnek érzi magát edzés közben. Tartsa a könyökét a feje mellett, és forgassa el, hogy a könyökével megközelítse a térdét. A térdnek és a könyöknek nem kell érintkezniük, de a fő mozgás ebben a gyakorlatban a gyomorból származik. Ismételje meg 10-20 alkalommal
5. Lépés
Feküdj a padlóra, térdeddel 90 fokban felfelé. Emelje fel hasizmait, amíg a válla nem ér hozzá a padlóhoz.
Tartsa a kezét a feje mögött görcsös helyzetben. Nyújtsa ki a jobb lábát csavarás közben. Próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki a bal lábát, miközben elfordítja a bal könyökét, hogy megérintse a jobb térdét. Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon
6. lépés. Végezze el az alsó lábszár emelését
Helyezze a kezét a feje mögé, mint egy ropogós helyzetbe. Tartsa egyenesen a lábát, mintha a mennyezeten próbálna járni.
Engedje le a lábát, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megfeszítené a hasizmait. Húzza meg a gyomrot, hogy a lábai visszaálljanak eredeti helyzetükbe. Ha helyesen végzi, ez a gyakorlat megmunkálja a keresztirányú hasizmot, a mély izomzatot, amely a hátával körbeveszi a gyomrot. Ismételje meg 12-20 alkalommal
7. lépés. Próbálja ki a gyakorlat másik változatát 2 hetente
A deszkákon, guggolásokon, álló ropogásokon és az alsó hasi ropogásokon sokféle variáció létezik, amelyek különböző módon építhetik fel izmait.
Lépés 8. Próbáljon ki egy pilates vagy barre órát
Ha unja a hasizom edzést, és új dolgokat szeretne kipróbálni, akkor egy Pilates vagy barre óra jó módja annak, hogy megtudja. Mivel a legtöbb gyakorlat a hasizomra összpontosít, ezek az órák gyorsan felépítik a hasizmokat.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változások
1. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést
A kardió edzés heti 3-5 alkalommal több mint 30 percig nagyon fontos a gyomor zsírégetéséhez. A gyomra nem fog formásnak tűnni, ha nem égeti el először a testében lévő zsírt.
2. lépés Hetente 3 -szor végezzen erősítő edzést
Gyorsabban égeti el a testzsírt, ha hetente háromszor 30 perces gyakorlatot végez szabad súlyokkal (súlyzókkal és súlyzókkal) vagy súlyzógépekkel.
Győződjön meg róla, hogy a hasizmok meg vannak húzva a súlyemelés során. Ezenkívül az erőnléti edzés általában megköveteli, hogy mozdulatlan helyzetben tartsa a gyomrát, amikor ezt megteszi, így még gyorsabban építi fel hasizmait
3. Vigyázzon az ételeire
Sok oktató úgy véli, hogy „hasizmokat készítenek a konyhában”. Készítse el ételeit teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérje kombinációjával.
Ha vastag zsírréteg van a hasizom és a külső bőr között, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát és a testmozgást. Csökkentse a kalóriákat 15-25 százalékkal 11 héttel. Ezután folytassa a diétát az új súlyának fenntartásához szükséges kalóriákkal
4. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiányos embereknek általában túlzott zsír van a hasukon. Ennek az lehet az oka, hogy a tested nem pihen, és nem bírja a stresszhormonokat.
5. lépés Csökkentse a stresszt az életében
Amikor stresszes vagy, a tested hormonokat szabadít fel, amelyek miatt a tested zsírt raktároz a hasadban.
Figyelem
Ne feledje, hogy a hasi gyakorlatok nyomást gyakorolhatnak a hát alsó részére. Hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalom jelei vannak a hát alsó részén. Fókuszáljon arra, hogy erős legyen a háta. Vegyen részt egy pilates -órán, hogy megtanulja, hogyan lehet jobban felépíteni a hát alsó izmait
Amire szükséged van
- Bemelegítés
- álló hasizom edzés
- Szabad súlyok
- Deszkák
- Guggolás
- Kerékpár ropog
- Pilates óra
- Kardió edzés
- Erő edzés
- Alvás
- Egészséges diéta
- Stressz csökkentés
