Sokan tudják, milyen érzés csalódni. A frusztráció önmaga okozhat, például ha nem éri el céljait. Más emberek azonban csalódást is okozhatnak, például azért, mert nem teljesítik azt, amit Ön szeretne vagy amire szüksége van. A frusztráció kezelésének különféle módjai vannak. Az ok feltárása mellett a megfelelő technikák segítségével válassza ki a különböző érzelmi válaszokat.
Lépés
Módszer 1 /3: Akut frusztrációval való megbirkózás
1. lépés Keresse meg a frusztrációt kiváltó dolgokat
A trigger olyan környezeti állapot, amely miatt impulzív módon és aránytalanul reagál a kiváltóra. Bizonyos kiváltó tényezőkön kívül a frusztrációt számos más dolog is okozhatja.
- Csalódott vagy, ha várni kell a semmittevéssel? Tegyük fel például, hogy csalódott vagy, ha elakadsz egy forgalmi dugóban, vagy sorban állsz a banknál.
- Csalódott vagy, ha mások nem teljesítik a kívánságaidat, vagy félbeszakítják a munkádat? Tegyük fel, hogy csalódott, hogy csalódást okozó üzenetet vagy e -mailt kapott.
- Csalódott vagy, amikor nehézségekbe ütközöl? Például bosszankodhat, ha nehéz feladatot kell végrehajtania.
2. lépés: Amennyire csak lehetséges, kerülje a frusztráció kiváltó okait
Annak érdekében, hogy a lehető leggyakrabban elkerülje a kiváltó tényezőket, figyeljen arra, hogy általában mikor jön ki a frusztráció, és találja ki, mi zavarja. A frusztráció általában impulzív reakcióként jelenik meg. Tehát próbálja meg kitalálni a kiváltó okot, hogy uralkodni tudjon magán, hogy ne reagáljon impulzív módon.
- Például, mielőtt elkezdené a munkát, kapcsolja ki a mobiltelefon csengetését, hogy ne zavarjon meg, vagy hagyja el ülését egy rövid szünetre, amikor nehéz feladat elé néz, miután rájön, hogy a frusztráció folyamatos felhalmozása növeli a csalódottságát.
- Ha a frusztráció kiváltó tényezői elkerülhetetlenek, vegye figyelembe, hogy csalódottsága egy olyan gondolkodásmódból származik, amely alapján dönthet úgy, hogy megengedi magának, hogy megtapasztalja a frusztrációt, vagy más érzelmi reakcióval helyettesíti, még akkor is, ha ez nehéz lehetőség. Amikor csalódni kezd, szánjon időt a gondolkodásra, ahelyett, hogy impulzív módon reagálna rá.
Lépés 3. Gyakorolja a légzési technikákat a stressz kezelésére
A nyugodt és rendszeres légzés megváltoztatja az agy kémiai vegyületeit, így a gondolkodási tevékenységeket a neokortex irányítja, amely az agy olyan területe, amely lehetővé teszi az embereknek a logikus gondolkodást, nem pedig az amygdala, amely kiváltja a „harcolj vagy menekülj” reakciót. Ha tudatosan lélegzik fókuszálás közben, megakadályozhatja az impulzív cselekedeteket vagy a durva szavakat. Tehát lélegezzen mélyen, nyugodtan és rendszeresen. Ahelyett, hogy haragot vagy frusztrációt kiengedne, próbáljon mély lélegzetekkel megnyugtatni magát. Lélegezzen be 4 -re, majd lélegezzen ki 4 -re. Csináld újra és újra, amíg nyugodtnak érzed magad.
4. Állítsa be mások elvárásait
Fogadja el azt a tényt, hogy egy személy lehet irracionális, önző, igazságtalan és következetlen. Ne feledje, hogy az egyetlen személy, akit irányíthat, maga maga, mert nem tudja irányítani mások viselkedését.
- Fogadja el mások korlátait. Például a legjobb barátod mindig késik. Ne várja el, hogy időben érkezik, mert nem tud másokat megváltoztatni, de eldöntheti, hogy meghívja -e vagy sem. Ha a halogatás frusztrál, ne vonja be őt a pontosságot igénylő tevékenységekbe.
- Ne függj más emberektől. A tehetetlenség érzéseinek leküzdése érdekében dolgozzon azon, hogy elérje azt, amit fontosnak tart. Kérdezd meg magadtól, hogy csalódott vagy -e amiatt, hogy egy kívánság nem teljesül, de vajon meg tudod -e ezt könnyedén megvalósítani? Például ideges lehet, hogy szobatársa nem akarja elszállítani a szemetet a megállapodás szerint. Megoldásként jobb, ha maga csinálja, ahelyett, hogy bántó szavakat mondana. Ezt követően kérje meg, hogy végezzen újabb feladatot.
- Ne követelj tökéletességet másoktól. Csalódott lehet, ha mások nem viselkednek következetesen, de ez emberi, mert az emberek nem robotok vagy számítógépek. Még akkor is, ha csalódott vagy, a szocializáció során fontos szerepet játszik az a képesség, hogy elfogadjuk azt a tényt, hogy mindenki hibázhat (te is).
5. lépés. Irányítson, amikor másokkal interakcióba lép
A frusztráció a stressz oka, amely miatt a szervezet adrenalint és más neurokémiai anyagokat termel, amelyek egymással reagálva impulzív, sőt agresszív viselkedést eredményeznek. Annak elkerülése érdekében, hogy kiabáljon, durva legyen vagy másokat sértegessen, próbálja megnyugtatni magát, és legyen tisztában a történésekkel. Ne reagáljon impulzív módon, és ne vonuljon vissza, hogy ne irányítsa és ne tegye le az embereket, vagy fordítva. Hogy megtudja, hogyan reagálna egy frusztráló helyzetre, válaszoljon az alábbi kérdésekre:
- Minden felfogásom mindig helyes? Vannak még dolgok, amelyeket nem értek?
- A mai események olyan fontosak számomra holnap? Jövő héten? Következő év?
- Kifejezhetem a véleményemet anélkül, hogy durva lennék?
- Szeretnék információt szolgáltatni?
- Ugyanolyan fontos számomra, hogy objektíven megértsem a problémát, mint számomra, hogy a reakciómra gondoljak, vagy arra a vágyamra, hogy én legyek az, akinek mindig "igaza" van?
- Érdekelnek mások kívánságai? Dolgozhatunk együtt?
6. Lépés: A frusztrációt inkább "késleltetett sikerként", mintsem "kudarcként" gondolja
A nézőpontod határozza meg reakcióidat és érzelmeidet. Ha a problémákat leküzdhető akadályokként érzékeli, gyorsan rájön, hogy képes kezelni a frusztrációt.
Például spórol, ha új autót vásárol, de a meglévő autóját meg kell javítania a megtakarítások egy részével. Ahelyett, hogy azonnal arra a következtetésre jutna, hogy nem tud időben új autót szerezni, emlékeztesse magát arra, hogy a tervek csak késnek, és a probléma 1-2 hónapon belül megoldódik
2. módszer a 3 -ból: A frusztráció kezelése mindennapi életben
1. lépés Állítson be rövid távú és hosszú távú célokat az oktatás, a képzés, a munka és a személyes élet tekintetében
Kezdje azzal, hogy átgondolja, mit szeretne a legjobban, majd határozza meg a leginkább elérhető célt. Kezdje és/vagy folytassa egy olyan terv kidolgozásával, amely érdekeinek és igényeinek kielégítésével önmegvalósításhoz vezet. Például:
- A képzés vagy oktatás tervezése után cselekednie kell/el kell kezdenie a mozgást. Regisztráljon tanfolyamokra, majd folytassa tanulmányait 4 évig olyan egyetemen, amely támogatja céljait.
- Megoldás lehet az új autó készpénzben történő megtakarítása. A megtakarítások egy részét azonban a meglévő autó karbantartására kell fordítania. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy a megtakarításai nem elegendőek egy új autó vásárlásához, mondja el magának, hogy megtakarítása a következő 1-2 hónapban eléri a szükséges összeget.
- Ha egy bizonyos életszínvonal elérésére törekszik, akkor le tudja győzni a kisebbrendűségi érzéseket. Ezenkívül a hasznos hobbi élvezése legyőzi a hosszan tartó frusztrációt. Ha nincs ideje élvezni a hobbijait, mert szívesebben dolgozik, végezzen pragmatikus tevékenységeket (praktikus és hasznos), például tanuljon kenyeret, szappant készíteni, ruhát varrni stb. Ezeknek a képességeknek egy vagy több elsajátításával élvezheti a mindennapi életben alkalmazható előnyöket.
2. lépés. Nyissa meg a betekintést
Dolgozzon a frusztráció kezelésén, motiválva magát a reménytelenség, tehetetlenség és csalódás érzéseinek elengedésére. Dolgozzon azon, hogy fejlessze készségeit a csalódás enyhítésére. A „próbálkozás” azt jelenti, hogy valaki képes valamit tenni, míg a „tehetetlen érzés” azt jelzi, hogy képtelen javítani a helyzeten. Határozza meg, hogy mit tehet most, bár triviálisnak tűnik, majd valósítsa meg. A ruhák mosása, átöltözése vagy a vacsora főzése nem tűnik a legjobb megoldásnak egy problémára, de mégis előnyös, mert az agy működése szerint minden siker új reményt generálhat.
3. Töltsön időt támogató emberekkel
Ossza meg csalódottságát egy barátjával, aki teljes szívvel hallgat, és nem ítél el téged. Ha nincs közeli barátja, akivel beszélhet, keressen más módszereket a frusztráció kezelésére, például találjon munkát vagy szocializálódjon. A másokkal való interakció hasznos módja a hangulat javításának. Még akkor is, ha a probléma nyilvánvaló, másokkal megbeszélve rejtett kiváltó okokra derül fény, például kisebbrendűségi érzésre vagy szorongásra. A megoldáshoz forduljon mentorhoz vagy szakmai tanácsadóhoz.
4. Tiszteld magad
A frusztráció feszültség és szorongás forrása, amely károsíthatja a hangulatot, az alvási szokásokat és a fizikai egészséget. Figyeljen jobban magára, különösen vigyázva egészségére, hogy nyugodtabbnak érezze magát, és képes legyen kiküszöbölni a frusztrációból fakadó negatív érzelmeket. Meleg fürdőt venni, nyugodtan sétálni a parkban, kenyeret sütni vagy kedvenc könyvet olvasni sokkal jobb, mint más emberek morgása vagy átkozódása. Azok a tevékenységek, amelyek nyugodtnak és kényelmesnek érzik magukat, előnyösek ahhoz, hogy a test kémiai szintjét feszült és ellenőrizhetetlen állapotból nyugodt és koncentrált állapotba változtassák.
Lépés 5. Jegyezze fel az összes sikereket
Gyakran előfordul, hogy a frusztráció miatt sokan értéktelennek vagy jelentéktelennek érzik magukat, de ezt nem veszik észre. Próbálja leküzdeni az összes elért siker rögzítésével, beleértve a jól elvégzett napi feladatokat is. Alsóbbrendűnek érezheti magát, ha nehezen emlékszik vissza a korábbi sikerekre. Kérd meg egy barátodat vagy családtagodat, hogy meséljen egy jó pillanatról, amely boldoggá vagy büszkévé tette, hogy sikereket ért el.
6. lépés Rendszeresen gyakoroljon a stressz csökkentése érdekében
A fizikai aktivitás segíthet enyhíteni a frusztráció okozta feszültséget és stresszt, különösen, ha megfelelő környezetben gyakorol. Amennyire csak lehet, hozzászokik a szabadtéri sétához, kocogáshoz vagy más sportokhoz. Ha nem szoktál rendszeres testmozgáshoz, gyakorolj minél többet, hogy fáradt helyett felfrissültnek érezd magad.
Ha nincs ideje gyakorolni, miközben egy frusztráló feladaton dolgozik, szánjon egy kis szünetet, és vegyen mély lélegzetet vagy meditáljon
7. lépés. Ne halogassa tovább
Próbálja megvalósítani azokat a célokat, amelyeket szeretne elérni, nehogy kedvetlen legyen, és ne veszítse el a motivációját. Válasszon szórakoztató és tartalmas tevékenységeket, ahelyett, hogy hagyná, hogy a céljai megcsússzanak, mert hozzászokott a halogatáshoz. Ha ezt tapasztalja, szakítsa meg a probléma körét az alábbi tippek követésével.
- Kerülje a felesleges figyelemelterelést. Akár könnyen eltereli a figyelmét, akár úgy dönt, hogy elvonja a figyelmét, hogy késleltesse a feladat elvégzését, próbálja összpontosítani figyelmét. Kapcsolja ki a mobiltelefonokat, más elektronikus eszközöket vagy az internetet, hacsak nem szükséges a munkahelyén. Távolítsa el a felesleges elemeket a munkaterületről.
- Állítson be reális napi, heti, havi, féléves és éves célokat rövid, óránkénti határidőkkel, hogy jutalmazza magát, ha eléri céljait.
- A kellemetlenség sikeres leküzdése vagy egy nehéz feladat elvégzése megerősíti a motivációt, hogy azt mondhassa: "Mostantól fogva törekszem az álmaim megvalósítására." Keressen más pozitív okokat a motiváció fenntartására, például önmagának jutalmazásával (egészséges snack, hasznos szórakozás vagy más jutalom), ha képes betartani a napi ütemtervben meghatározott határidőket.
8. lépés. Végezzen különböző tevékenységeket
Ha frusztrálnak a személyes tevékenységek vagy rutinfeladatok, hozzon létre egy új ütemtervet, hogy jól végezze a munkáját, tevékenységét, feladatát vagy hobbiját. A munkahelyi frusztráció kezeléséhez beszéljen hatékonyabb módszerekről a munkafolyamat egyszerűsítésére, beszéljen a főnökével az áthelyezésről, vagy javasoljon változtatásokat a munkarendjében.
- Végezze el a feladatokat egyenként. Ne dolgozzon egyszerre több feladaton, így nehezen tud a tevékenységre összpontosítani. Azt gondolhatja, hogy jól tudja csinálni, de ez megnehezíti a feladat elvégzését és könnyebb elkerülni. Ha frusztrál egy halom feladat, váltakozva végezzen egyet -egyet. Ne oldja meg őket egyszerre.
- Ha nagyon szűk határidő előtt áll, váltsa fel a feladatokat, hogy ne csalódjon, és minden feladatot jól tudjon elvégezni. Váltogassa meg a 30-60 perces feladatokat, és tegyen félre 5 perces szünetet, amikor egyik feladatról a másikra vált.
- Ha a munka súlyos stresszt és frusztrációt okoz Önnek, fontolja meg a nyaralást, a szabadságot, vagy új állás keresését.
9. lépés Állítsa be a megfelelő elvárásokat
Azok az emberek, akik azt remélik, hogy az élet rendben lesz, problémamentes, és bármit el tudnak érni próbálkozás nélkül, nagyon csalódottak és csalódottak lesznek. Az élet fontos aspektusai, például a munka, az oktatás, a romantikus kapcsolatok, az új készségek elsajátítása mind időt és erőfeszítést igényelnek. Ha a dolgok elsőre jónak tűnnek, ne csalódjon, ha a dolgok megváltoznak, mert az élet nem olyan egyszerű, mint gondolná.
- Ne hasonlítsa össze magát a média művészeivel. Amikor filmet vagy tévéműsort néz, a cselekmény világos, és a befejezés könnyen lezárható. A szereplők fiatalosnak, kedvesnek és elbűvölőnek tűnnek, de az igazság az, hogy az élet nem mindig ilyen. Nehéz lesz objektív perspektívát alkotni más emberekről, ha túl gyakran hozzáfér a médiához.
- Kérdezzen meg másokat a nehézségeikről. A barátok, rokonok és munkatársak tükrözhetik az igazi valóságot, mert a munkában, az oktatásban, a személyes kapcsolatokban és a családi életben tapasztalt nehézségek sok hasonlóságot mutatnak az Ön által tapasztalt problémákkal. Az életcéljaikról, sikereikről, az előttük álló akadályokról és azok leküzdésének módjáról való beszélgetés segít megérteni, hogy más emberek ugyanazokkal a problémákkal szembesülnek. Így tiszta elmével képes elfogadni a valóságot.
10. Légy tudatában a negatív viselkedésnek
Gyakran előfordul, hogy a frusztráció gondolatokat és viselkedést vált ki, amelyek rontják a helyzetet. Emlékeztesse magát, amikor ez a negatív dolog megtörténik, hogy gyorsan kezelhesse a fenti javaslatok segítségével. A frusztráció számos negatív viselkedést vagy gondolatot válthat ki, például:
- Gondolkodni olyan dolgokon, amelyekről úgy gondolja, hogy meg kellett volna történniük, vagy azt kívánni, hogy az élet, amit átélt, a várt módon halad.
- Órákat tölt azzal, hogy olyan tevékenységeket végez, amelyek nem szórakoztatóak vagy hasznosak, például nem érdekes TV -műsorokat néz.
- Álmodozva ülve.
11. lépés. Légy kitartó
Gyakoroljon szorgalmasan. A mentális erősítés mellett a testmozgás hasznos az "izom memória" kialakításában. Ha rendszeresen gyakorol, a keze automatikusan mozoghat, mint egy számítógépes program által hajtott repülőgép. A képzett tudatalatti és az azonnali reakció elme képes a tapasztalatok alapján eldönteni, hogy mit tegyen és mikor cselekedjen. A célok kitűzése érdekében készségeit, tehetségét és tudását kell felhasználnia ahhoz, hogy a tapasztalatainak megfeleljen.
3. módszer a 3 -ból: megbirkózni a frusztrációval, amikor kapcsolatban vagy barátságban élünk
1. lépés. Ne beszéljen, ha mérges
A negatív érzelmekből fakadó kifejezések nem előnyösek a párkapcsolat számára. Ha gyakran ideges vagy haragszik valakire, akkor előnyösebb lehet, ha ketten nyugodtan megbeszélitek. Ne lépjen kapcsolatba vele, ha nem tud megnyugodni.
2. lépés. Beszélje meg egyenként a problémákat
Kezdje a vitát az első kérdés megvitatásával, például bosszantó cselekedeteivel vagy viselkedésével. A beszélgetést erre a témára összpontosítsa. Beszélje meg az elvárt okokat és viselkedést, de ne terelje el a beszélgetést egy másik probléma megvitatásával, ha az első problémára nincs megoldás.
Mielőtt megbeszélné, állapodjon meg abban, hogy ketten egy -egy kérdés megvitatására összpontosítanak
3. Adja meg neki a lehetőséget, hogy visszajelzést adjon
Hagyja, hogy megszakítás nélkül beszéljen, és figyelmesen hallgassa meg mondanivalóját, hogy úgy érezze, törődik vele. Ahelyett, hogy impulzívan reagálna, gondoljon arra, hogy milyen választ fog adni. Ha nehéz, mondd el némán, amit mond, hogy összpontosíts. Fordítsa arcát és testét a másik személy felé.
Például, ha veszekedsz, ne szakíts félbe, amikor beszél. Hadd beszéljen a végéig, mielőtt válaszol. Gondoljon alaposan minden szavára, amit mondani szeretne, ahelyett, hogy az érzelmeivel együtt járna
Lépés 4. Mondja el saját szavaival a hallottakat
Ez megmutatja a beszélgetőpartnernek, hogy megérti, amit mond, esélyt ad arra, hogy megfontolja, amit mond, és megszünteti a kétértelműséget a vita során. Időnként ez a lépés nagyon kihívást jelent, mert nehéz hallgatni a másik ember beszédét, ahelyett, hogy elgondolkodna azon, hogy mit fog mondani.
Például miután azt mondja, hogy soha nem szán rá időt, ismételje meg, amit mondott, majd kérdezze meg: "Igaz, hogy azt mondta, hogy soha nem szántam időt önre?" Így meghallgathatja a panaszokat, amelyeket Önnek közvetít
5. Légy őszinte és tiszteletteljes
Legyen őszinte az érzéseivel kapcsolatban, mutassa meg, min kell változtatni, és kérje meg, hogy mondjon őszinte véleményt. Ne sértegess másokat, és ne mondj olyan szavakat, amelyek bántják az érzéseket. Használjon "I" betűvel kezdődő mondatokat, hogy leírja érzéseit. Ne kezdj egy mondatot "te" -vel, mert vádlónak tűnik.
- Ne legyen passzív-agresszív azzal, hogy elfedi az igazi érzelmeket, vagy lever másokat anélkül, hogy tudnák.
- Ne beszéljen keményen, sértődötten, nemhogy vicceljen vita közben.
6. lépés. Ne használjon abszolút szavakat, amikor másokkal beszél
A „mindig”, „mindenki”, „senki” és „soha” szavak abszolút szavak. A másik személy védekezni fog, ha cáfolja, amit mond, ami nem igaz, így ketten nem tudtok megegyezni.
Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Soha ne vigye a szemetet kifelé!”, Azt mondhatja: „Ön valóban áthelyezte a szemetet, de nem úgy történt, ahogy megbeszéltük.”
7. lépés. Beszélje meg a megoldást egy barátjával
Dolgozzon mindkettőtöket kielégítő kompromisszumon. Írjon alternatív megoldásokat. Nem kell eldöntenie a legjobb megoldást az első megbeszélés alkalmával. Ha szükséges, állapodjon meg abban, hogy a megoldás csak ideiglenes. Ezután állítson be ütemtervet a következő megbeszéléshez, hogy megvitassuk, hogy a megoldás megfelelő -e vagy sem.
Például, ha csalódott, hogy a barátja nem fizette ki adósságát, javasoljon fizetési ütemtervet, ahelyett, hogy ideges lenne, hogy nem egyszerre kapta meg a pénzt
8. lépés. Értékelje az erőfeszítést
Köszönöm neki, hogy dolgozni akart a viselkedésének megváltoztatásán. Ha támogatod az erőfeszítéseit, akkor is, ha ez csak egy apró változás, és nem az, amire számítottál, motivált lesz a további fejlődésre.
Példaként, hogy egy barát kölcsönkér pénzt, mondja el neki, hogy nagyon értékeli, hogy hajlandó megállapodni a fizetési ütemtervben, még akkor is, ha beleegyezik, hogy újra megvitassa és megvitassa, amikor készen áll a fizetési megállapodás megkötésére. Hosszú távú együttműködést hozhat létre, ha értékeli erőfeszítéseit
Tippek
- Ha problémái vannak a frusztráció okának meghatározásával, beszélje meg ezt egy megbízható barátjával, mentorával, tanácsadójával vagy terapeutájával.
- Ha dührohamot szeretne dobni, takarja le az arcát párnával, és sikítson. Ha ez nem segít, vegyen részt egy tanfolyamon, hogyan tudja uralni dühét, vagy beszéljen valakivel, aki közel áll hozzá.
- Amennyire csak lehetséges, koncentráljon azokra a dolgokra, amelyek boldoggá teszik.
