A depresszió egy gyakori mentális betegség, amely világszerte 121 millió embert érint. A depresszió a bénulás egyik vezető oka világszerte, de a jó hír a depresszióban szenvedőknek az, hogy 80-90% -a felépül. Bár nincs garancia arra, hogy képes lesz teljes mértékben megelőzni a depressziót, vannak módok a depresszió vagy a visszaesés esélyének csökkentésére.
Lépés
Rész 1 /3: Figyelj a testedre
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
Akár hiszed, akár nem, a testmozgás alapvetően természetes antidepresszáns. Valójában egy friss tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás, a CBT és bizonyos gyógyszerek hasonló hatásokat mutatnak. Annak érdekében, hogy a legjobbat hozza ki a testmozgásból, végezzen súlyzós edzést és kardio edzést, amelyekről kimutatták, hogy előnyösebbek, mint más sportágak (és a derékvonalát is).
Azoknál az embereknél, akiknek egy súlyos depressziós epizódja volt, 50% -a visszaesik, és az esély nő, ha egynél több epizódja volt. De a testmozgás, a helyes étkezés és az egészségre való odafigyelés korlátozhatja a visszaesés esélyét
2. lépés. Aludjon eleget
Az alvás amellett, hogy segíti a testet a legjobb funkcióinak ellátásában, hangulatszabályozó is, megkönnyíti az elmét. Az emberek, különösen a fiatalok, hajlamosak a depresszióra és más mentális betegségekre, ha továbbra is nem megfelelő mennyiségű alvást kapnak. Annak érdekében, hogy elméje és teste csúcsformában maradjon, tűzze ki célul, hogy éjszaka teljes 7 órát aludjon, ha nem többet.
- A kutatók azt javasolják, hogy minden este 8 órát aludjanak az optimális teljesítmény érdekében, de ez nem mindig lehetséges a mai forgalmas világban. Csak te tudod, hogy hány órányi alvásra van szükséged ahhoz, hogy a legjobb szinten tudj működni, tudd meg az alvási igényeidet, és minden tőled telhetőt megteszel e cél elérése érdekében minden este.
- Kiderül, hogy az a millió inger, amelyet az agynak másodpercenként rendeznie kell, kimerítő. A nap folyamán az agy annyi információt halmoz fel, hogy végül lelassul. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az elegendő alvás megszabadulhat azoktól a dolgoktól, amelyek gátolják az agy megfelelő működését.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges étrendet
A zsírszegény, vitaminokban, tápanyagokban, omega-3-ban (halakban található) és folsavban gazdag étrend segíthet a hangulat szabályozásában és kiegyensúlyozásában. Végül is az vagy, amit megeszel. Ha egészségesen táplálkozik, egészségesnek érzi magát - belülről kifelé.
Egyes kultúrák nagyon alacsony cukortartalmat fogyasztanak. Nem véletlen, hogy depressziós arányuk sokkal alacsonyabb, mint a magas cukortartalmú kultúrákban élő embereké. Ha kihagyja a cukros feldolgozott ételeket és italokat az étrendből, valószínűleg sokkal jobban fogja érezni magát
4. lépés Kerülje az alkoholt és az illegális drogokat
Az alkohol a depresszió kiváltója, amely megváltoztathatja a hangulatot anélkül, hogy észrevenné. Sőt, a depresszió kockázatának kitett személyeknél is nagyobb az alkohollal való visszaélés és az alkoholizmus kialakulásának kockázata. A rövid és hosszú távú biztonság érdekében kerülni kell
Napi egy pohár vörösbor több tanulmányban is hasznosnak bizonyult. Csak egy pohár. Nem több
5. lépés: Figyelje általános egészségi állapotát
A depresszió a szívbetegségek és a cukorbetegség nagyobb kockázatával jár. A depresszióban és mentális betegségben szenvedők hajlamosabbak a „fizikai” megbetegedésekre, mint a mentális instabilitású emberek. Az ellenkezője igaz - minél több fizikai betegsége van, annál valószínűbb, hogy depressziós lesz. Ezért vigyázzon az egészségére, hogy mindig kiváló állapotban legyen!
Rendszeresen látogasson el orvoshoz rendszeres fizikális vizsgálatokhoz. Ez a megfelelő étkezéssel és testmozgással párosulva biztosítja, hogy a test szabályozza az elmét a siker érdekében
Rész 3 /3: Figyeld az elmédet
1. lépés: Fókuszáljon a pozitív hozzáállásra
Az élet legtöbb helyzete önbeteljesítő jóslat. Ha úgy érzed, hogy kudarcot vallasz, akkor nagy valószínűséggel fogsz. A lecsúszás elkerülése érdekében próbáljon pozitívan gondolkodni. Ez nagyban megkönnyíti a mindennapi életet.
Ha azon kapod magad, hogy negatív gondolatokat gondolsz, hagyd abba. Mondd magadnak: "Holnap gondolok erre". És akkor tudod mi történt? Holnap elfelejted, mire gondoltál
2. lépés. Ne verje magát
Ha minden terhet a saját vállára vesz, és mindent hibának tekintenek, ami rosszul történt, az biztos jegy a lehangoltságra. Ehelyett fel kell ismernie, hogy a világ hatalmas, több millió tényező játszik szerepet, és Ön csak egy közülük. Tanuld meg elfogadni azt, amin nem tudsz változtatni, és koncentrálj arra, hogy megváltoztasd azt, amit tudsz.
A depressziónak semmi köze az agy torlódásához. Abszolút nincs kontrollod felette. Az egyetlen dolog, amit irányíthatsz, hogy ki vagy és hogyan érzed magad. Nem vagy másért hibás
3. lépés. Önkéntes
Ha elmész saját elmédből, és belépsz a mások segítésének zónájába, akkor elfoglalt, pozitív gondolataid maradnak, és jobban érzed magad magadban és a körülötted lévő világban. Az önkéntesség elősegíti a pozitív hozzáállást "és" segít a világ jobbá tételében. Ez előnyös neked és mindenkinek.
Nem tudja, hol kezdje? Beszéljen a helyi kórházzal, templommal, iskolával vagy napközivel. Dolgozhat leveskonyhákban, hajléktalanszállókban, állatmenhelyekben és árvaházakban is
4. Lépés. Dolgozzon érdekein, hogy megtalálja az elengedést és az önbecsülést
Az időtöltés olyan dolgokkal, amelyeket élvezel és jól csinálsz, valójában az egyetlen módja az idő eltöltésének. Ez nemcsak segít a felszabadulás megtalálásában és a stressz enyhítésében, hanem jobban fogja érezni magát egy készség elsajátításában.
Nem jut eszedbe egyetlen dolog? Jó! Ez a tökéletes ürügy arra, hogy elkezdjen hobbit, amivel mindig is foglalkozni akart, de "soha nem volt ideje". Tehát legyen szó zongoráról, festészetről, íjászatról vagy fémhegesztésről, hajrá. Az egyetlen akadály te magad vagy
Lépés 5. Kezelje a stresszt olyan tevékenységekkel, mint a jóga, akupunktúra, meditáció - vagy akár videojátékok
A mai világban könnyű stresszelni. A stresszoldás szokása mindenki számára fontos, nem csak a depresszió veszélyeztetettjei számára. A stressz csökkentése érdekében fontolja meg a jógát, a pilatest, a meditációt, az akupunktúrát, a hipnózist, a beszédterápiát, vagy akár csak a barátokkal való rendszeres kirándulást.
- Nem érdekel a jóga és az akupunktúra? Nem számít. Lehetőség van olyan tevékenységekre is, mint olvasás, kötés, főzés és videojátékok. Amíg pihentetőnek és stresszmentesnek találod!
- Próbáljon legalább 15 percet minden nap "önmagának" szentelni, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak egy irodai székben ül, elkalandozva. A kikapcsolódás nem laza - a cél az, hogy mindig a legjobb formában legyél.
6. Lépés: Gondolja át, hogy miért hálás minden nap
A "pozitív gondolkodás" sokkal könnyebben mondható, mint megtörtént. Ha nem csinálod rendszeresen, kicsit nehéz elindulni. A folyamat megkönnyítése érdekében gondoljon 3 dologra, amiért hálás minden nap. Állítson be egy célt, hogy reggel felébredjen, és ezt automatikusan végezze el. Ez pozitív és motivált lesz az elmédben egész nap.
Írd le azokat a dolgokat is, amelyekért hálás vagy. Így visszatérhet a naplójába, és áttekintheti az összes csodálatos dolgot. Amikor egy nap felébredsz, és nehezen gondolsz valamire, lapozz a könyvhez, hogy elkezdhesd
7. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha korábban küszködött depresszióval, tudja, milyen sivár érzés minden percben. A támogató csoporthoz való csatlakozás nemcsak a borongós perceket tartja távol, hanem segít megtalálni azokat az embereket, akik tudják, min megy keresztül, és ami még jobb, képes lesz segíteni nekik.
Ha támogató csoportot szeretne találni a környéken, beszéljen orvosával, pszichológusával, gyülekezetével vagy akár barátaival. A depresszió olyan gyakori probléma, hogy valószínűleg mindenki ismer egy embert, aki ezzel foglalkozik - ha nem azokat, akik maguk is depresszióval foglalkoznak
8. Lépés fenntartása közelségben azokkal az emberekkel, akik szeretnek téged
Barátok és család nélkül valószínűleg valamennyien megőrülnénk, akár hajlamosak a depresszióra, akár nem. A biztonságban és boldogságban való részvétel nagyon fontos része egy olyan szociális hálónak, amelyre támaszkodhatunk. Maradjon közel hozzájuk, amikor szüksége van rájuk, és amikor szükségük van rád.
Amikor úgy érzi, hogy senkit sem akar látni, próbálja meg mindenáron szocializálódni. Ezek azok az idők, amikor a szocializáció nagyon fontossá válik. Amikor rosszul érezzük magunkat, lehetetlen látni, hogy más emberek ki tudnak rángatni minket a depresszió fátyolából, és segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott rutin
1. lépés Mindig szánjon időt a szórakozásra
Az élet most egyre inkább olyan, mint egy végtelen verseny. A diákoknak keményebben kell tanulniuk a siker érdekében, a dolgozóknak keményebben kell dolgozniuk, hogy felmásszanak a siker létráján, és a tét egyre magasabb. Könnyű beleragadni a munkába és az iskolába, a "kell" vagy a "kell" gondolkodáson, de ez nagyon távol áll az igazságtól. Mindannyiunknak időre van szüksége ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, különben az élet bánatba ejt, mielőtt rájövünk.
Tűzzön ki célul egy -két éjszaka szórakozást. Találkozzon barátaival és családjával. Ez megerősíti kapcsolatait a körülötte lévőkkel, és boldognak és biztonságosnak érzi magát
2. lépés. Ne vegyen fel túl sok súlyt
Úgy tűnik, hogy manapság mindenki több dolgot próbál egyszerre csinálni, és a saját kárára. Ahelyett, hogy szétválasztaná magát, amíg vékony vagy szédül, és nem húzza a haját, korlátozza azt, amit tehernek vesz. Mondjon nemet, amikor kell. Ha csak néhány dologra fordít időt, hatékonyabbnak bizonyul, produktívabbá válik és könnyebben lélegzik.
Időnként nemet mondhat, még akkor is, ha egy barátja segítséget kér. Nem lehet egyszerre három helyen lenni és három ember problémáival foglalkozni. Ha úgy érzed, hogy túl megosztott vagy, fogadd el a tested jelzéseit, és lazíts. Erre van igazán szüksége a szervezetednek
3. Lépjen be a beszédterápiába
A kognitív viselkedésterápia (vagy beszédterápia) bizonyítottan mindenkinek segít - mindannyiunknak vannak problémái és aggályai, amelyekről beszélnünk kell, és szükségünk van egy bölcs fülre, amely képes hallgatni. A terapeutával való beszélgetés már nem szégyen - ez azt jelenti, hogy proaktív a mentális egészségével kapcsolatban. Ez nem azt jelenti, hogy problémája van, csak azt jelenti, hogy öntudatos, tisztában van saját mentális állapotával, és a lehető legjobb ember akar lenni.
- A beszédterápia azt jelenti, hogy beszél - beszél arról, amiről beszélni szeretne, és egy terapeuta végigvezeti Önt a rendelkezésre álló megoldásokon. A legtöbb ember számára a hangsúly a pozitív gondolkodáson és az agy átképzésén van, hogy új gondolkodási mintákat alakítson ki.
- Ha nem érdekli a terápia (talán a pénzügyek, az ütemterv stb. Miatt), győződjön meg róla, hogy van egy -két barátja, akire támaszkodhat a rossz időkben. Felbecsülhetetlen értékű a váll, amire támaszkodhatunk. Arra is figyelj, hogy mindig ott legyél mellettük!
4. Lépés. Tudja, mitől válik kiszolgáltatottá
Mindenki gyakori hangulatingadozáson megy keresztül. Ha tudja, mikor lesz rosszkedvű, vagy kiszolgáltatottnak érzi magát, megakadályozhatja. Egyeseknél hormonális. Mások számára a régi ünneplés napját, születésnapját vagy halált jelent. Fogadd el, hogy ez idő alatt sebezhetőnek érzed magad, és körülveszed magad másokkal, tervezgetsz, és távolítsd el az elmédet, amíg el nem telik az idő.
A helyzet tudatosítása a legjobb dolog, amit tehetsz magadért. Ha tudja, mit érez, amikor érzi, akkor minden érzelem könnyebben kezelhető és kezelhető a kívánt módon. Könnyebb lesz másokkal beszélni, könnyebb lesz megbékélni vele, és akkor könnyebb lesz elengedni
5. lépés. Ha aggódik a visszaesés miatt, ne hagyja abba a gyógyszeres kezelést
Ha gyógyszert írt fel Önnek egy korábbi depressziós epizódra, ne hagyja abba, ha jobban érzi magát. Valójában azt javasoljuk, hogy a következő 6 hónapban folytassa a gyógyszer szedését, hogy a szervezete ugyanazt a rutint tartsa.
Beszéljen orvosával. Sokan aggódnak, hogy abbahagyják a gyógyszerek szedését, és mindenki másképp reagál. Beszélje meg orvosával véleményét, és kövesse tanácsát
6. lépés. Kezelje, amikor a visszaesés első jelei megjelennek
Ha több mint egy hétig haragot és szomorúságot tapasztal, azonnal forduljon orvosához vagy terapeutahoz. Ezt az állapotot a legegyszerűbb kezelni, ha időben kezelik.
Ne feledje: nem számít, milyen gyakran esik el. A legfontosabb az, hogy visszaálljon. Ne a sikert az érzelmi stabilitáson mérje; nincs más dolgod, mint erősnek lenni és továbblépni
Tippek
- Támogassa a körülötte lévőket, akik esetleg valamilyen depresszióval foglalkoznak. Ha megosztja ezeket a tippeket, nemcsak segít másoknak, hanem erősebb köteléket is kialakíthat az illetővel.
- Készítsen listát minden pozitív tulajdonságáról.
- Alakítson meditációs vagy relaxációs csoportot a munkahelyén. A kutatások azt mutatják, hogy a legnagyobb stresszt a munkahelyi problémák okozzák. A csoportok létrehozása lehetővé teszi, hogy segítse a személyzetet az újrafókuszálásban, hogy mindenki pozitívabb és kevésbé stresszes legyen a munkakörnyezetben.
- Optimista.
Figyelem
- Ne csüggedjen, ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, ettől csak még jobban stresszes lesz. Ha problémái vannak, forduljon orvosához vagy tanácsadójához, aki esetleg további segítséget tud nyújtani.
- Ne terhelje túl magát azzal, hogy mindezeket a lépéseket egyszerre próbálja ki. Ha nem ismeri bizonyos tevékenységeket, fokozatosan tegye. A siker esélye nagyobb, ha olyan ütemben mozog, amely kényelmes az Ön számára.
