Míg a legtöbb ember bizonyos fokú szorongást tapasztal, a pánikrohamok miatt úgy érezheti, hogy elveszíti az irányítást. A pánikrohamok általában hirtelen rendkívüli félelmet és szorongást keltenek. Úgy érezheti, hogy elveszíti az irányítást, amikor ez a támadás bekövetkezik, és nem tudja elkerülni a következő támadást. Hirtelen úgy érezheti, hogy nem tud működni, pántos/fojtogatott, vagy akár szívrohamot is kaphat. Ez az eseménysorozat legyengíthet, és megakadályozhatja, hogy élvezze az életet. Tudjon meg többet a pánikroham definíciójáról és annak hatásairól az életére. Ez fontos első lépés ahhoz, hogy megtanuljuk kezelni. Miután megértette a pánikrohamok természetét, tanulja meg, hogyan kell kezelni őket, hogy újra irányítani tudja az életét.
Lépés
Rész 1 /3: Pánikrohamok kezelése, amikor megtörténnek
1. lépés. Lélegezzen mélyeket
Amikor pánikroham közepén van, nehéz lesz normálisan lélegezni. A legjobb módja annak, hogy kezeljük ezt, ha a légzésre koncentrálunk. Fókuszáljon a légzésére, és tanulja meg, hogyan vegyen mélyeket. Ez a trükk segít jobban ellazulni és túljutni a pánikrohamokon. A légzés tudatosítása teljesen befejezheti és csökkentheti gyakoriságát.
- Szánjon egy kis időt arra, hogy tisztában legyen az orrlyukaiba vagy a szájába érzett légzésérzettel, amint áthalad a járatain és a tüdejébe. Néhány lélegzetvétel után próbáljon tudatában lenni bármilyen más érzésnek, amely légzését kísérheti. A test finom érzéseinek tudatosítása segíthet befolyásolni azt, hogyan reagál a szervezet az érzelmi ugrásokra.
- Először gyakoroljon mély légzési technikákat, amikor nyugodt és nem esik pánikba. Ha biztonságos és nyugodt környezetben gyakorol, jobban felkészülhet, ha pánikrohamot vagy erős szorongást tapasztal. A mély légzés gyakorlása segít ellazulni, és túljutni az elkövetkező pánikrohamokon.
2. lépés. Tartsa az elmét a jelenre összpontosítva
Bármit is csinálsz, koncentrálj rá. Ha vezet, akkor összpontosítson a kormányon lévő kezeinek érzetére, és testére az üléssel. Állítsa be érzékeit, és hallgassa a körülöttünk lévő hangokat. Ha egyedül vagy, ülj le. Érezze a csempe hűvösségét vagy a szőnyeg puhaságát a bőrén. Összpontosítson azokra az érzésekre, amelyeket a teste érez: például ruházatának anyagára vagy a cipő súlyára. Ha egy tárgyra hajtja a fejét, érezze a tárgyat.
Térj vissza racionális elmédhez. Engedje meg magának, hogy világosan gondolkodjon. Ne ugráljon ítéletbe ("Nem hiszem el, hogy ez történik, milyen szégyen"), hanem engedje meg magának, hogy rájöjjön, hogy jól van, és semmi sem fenyegeti az életét
3. lépés. Keresse meg a pánikroham fizikai tüneteit
A pánikrohamok hirtelen történhetnek: az egyik pillanatban jól vagy, a másikban úgy érzed, hogy mindjárt meghalsz. Mivel a pánikroham tünetei hasonlóak lehetnek a szívroham vagy stroke fő mutatóihoz, egyesek attól tartanak, hogy szívrohamot kapnak, amikor valójában pánikrohamban szenvednek. Valójában nem fog elájulni vagy szívrohamot szenvedni a pánikroham miatt. A pánikroham tünetei a következők:
- Légszomj, légzési nehézség
- Szívverés
- Erős hideg vagy meleg
- Ingatag
- Homályos látás
- Olyan érzés, mintha megfojtanák
- Erős hasfájás
- Fejfájás
- Mellkasi fájdalom
4. lépés. Keresse meg a ravaszt
A pánikrohamok gyakoribbak egy olyan stresszes életesemény miatt, mint például egy szeretett személy elvesztése, egy jelentős életesemény, például az egyetemre való belépés, a házasságkötés vagy a gyermekvállalás, vagy a pszichológiai trauma, például a kirablás. Ha sok stressznek van kitéve az utóbbi időben, és ez inkább aggódó emberré tesz, akkor hajlamosabb a pánikrohamokra.
Ha pánikrohamai és stresszes eseményei voltak a közelmúltban, tudja, hogy nagy a kockázata a további pánikrohamoknak. Töltsön több időt önmagával való törődéssel
Rész 3 /3: A szorongás ellenőrzése
1. lépés: Irányítsd a stresszt
Ne hagyd, hogy a stressz felhalmozódjon az életedben. Kezelje a stresszt napi tevékenységekkel, amelyek segítenek enyhíteni azt. Ezek a tevékenységek magukban foglalják a jógát, a meditációt, a testmozgást, az írást, a festést vagy bármi mást, ami segíthet a stressz enyhítésében.
A stressz kezelésének egyik jó módja az, hogy eleget alszunk, körülbelül napi 7-8 órát. Ez segít megbirkózni a mindennapi élet feszültségeivel
2. lépés: Gyakorolja a progresszív izomlazítást
A relaxáció segít megbirkózni a mindennapi stresszel és szorongással, és segít megelőzni a szorongást hosszú távon. Az izomlazítás gyakorlásához aludjon, és lazítsa meg a testét. Húzza meg, majd lazítsa el ugyanazt az izomcsoportot. Kezdje a jobb kezével és karjával. Clench majd engedje el. Lépjen a felkarra, a bal kézre, majd az arcra, az állkapcsra, a nyakra, a vállra, a mellkasra, a medencére, a jobb és bal lábakra, valamint a talpára. Csak vegye lassan, és érezze, ahogy a teste oldja a feszültséget a testből.
3. lépés: Fogadja el a pánikroham tüneteit
A pánikrohamot követően néhány ember maga is fél tőle. Így elkerülheti a pánikot kiváltó helyzeteket. Csökkentheti félelmeit, ha nyitottabb ezekre a tünetekre. Ha tartós pánikrohamai vannak, megpróbálhatja azonosítani a pánikrohamhoz kapcsolódó egyedi testjeleket, például a torok szorítását vagy a légszomjat. Amikor rájön ezekre a jelekre, emlékeztesse magát arra, hogy a pánikroham nem okoz közvetlen testi sérülést.
- Gyakorold a lélegzet visszatartását, a lélegzeted lenyelését vagy a fejed rázását egyik oldalról a másikra. Utánozza a tapasztalt tüneteket, és tegye kontrolláltan. Értsd meg, hogy jól vagy, és nem fenyeget veszély.
- Csináld kontrollált környezetben, így ha ez megtörténik, nem fogsz megijedni.
4. lépés Gyakoroljon gyakran
Míg a testmozgás segíti az általános egészséget, szorosan összefügg a pánikrohamok kezelésében. Mivel a pánikrohamok hasonlóak a szívműködéshez kapcsolódó élettani hatásokhoz - például a vérnyomás emelkedéséhez vagy az oxigénszint csökkenéséhez -, a szív egészségének megőrzése csökkentheti a pánikrohamok szervezetre gyakorolt hatásait.
Menjen el futni vagy kirándulni, vagy vegyen táncórát, vagy próbálja ki a harcművészeteket. Csinálj olyan dolgokat, amiket szórakoztatónak találsz és gyakorolsz
5. lépés Kerülje a stimulánsokat
Ne használjon nikotint vagy koffeint tartalmazó termékeket, különösen olyan helyzetekben, amikor korábban pánikrohama volt. A stimulánsok felgyorsítják a fiziológiai folyamatokat, ami növeli a pánikrohamok kockázatát. A stimulánsok is megnehezítik a megnyugvást.
Például, ha korábban már volt pánikrohama, és általában izgatott az új emberekkel való találkozáskor, fontolja meg, hogy kihagy egy csésze kávét, mielőtt vak randevúra menne
6. Lépés. Fontolja meg a gyógynövényeket vagy a kiegészítőket
Ha enyhe szorongást tapasztal (nem pedig teljes pánikrohamot), akkor kimutatták, hogy a kamilla és a valerian gyökér gyógynövény-kiegészítői enyhítik az enyhe szorongást. Mielőtt bevenné, ellenőrizze a gyógyszer kölcsönhatásait, és mindig kövesse a használati utasításokat. Sok más kiegészítő is rendelkezésre áll a stressz és a szorongás hatásainak csökkentésére. Ezek a kiegészítők a következők:
- Magnézium. Beszéljen orvosával, hogy kiderüljön, van -e magnéziumhiánya, ami azt jelenti, hogy szervezete nehezebben fogja kezelni a múltbeli problémákat.
- Omega-3 zsírsavak. Használhat kiegészítőket, például lenmagolajat. Az omega-3-at mindig is a szorongás csökkentésére szánták.
- Gamma-amino-vajsav (GABA). Ha hiányzik ebből a savból, amely neurotranszmitter, akkor nehézségei lehetnek a megnyugvással, fejfájással és szívdobogással. Vegyen 500-1000 mg GABA -t naponta, vagy fogyasszon brokkolit, narancsot, banánt vagy diót.
Rész 3 /3: Segítségkérés
Lépés 1. Vegye igénybe a kognitív-viselkedési terápiát (CBT)
A kezelés során keressen fel egy mentálhigiénés szakembert, aki CBT technikákat alkalmaz. A terapeuta segít azonosítani a nem produktív gondolkodási mintákat, amelyek szorongáshoz vagy diszfunkcionális válaszokhoz vezethetnek, valamint a pánikroham egyéb lehetséges kiváltóit. Fokozatosan ki lesz téve bizonyos körülményeknek vagy kellemetlen környezetnek is. Ez a trükk érzéketlenné teszi a szorongást. A CBT feladata a gondolatok és viselkedések edzése, hogy támogatásban részesüljenek, és ne kerüljenek problémákba.
A CBT gyakorlása a légzési technikákkal együtt hasznos eszköz lehet a pánikroham megnyugtatására, valamint a pillanatban zajló egyéb dolgokra való összpontosításra
2. lépés. Határozza meg a pánikrohamot kiváltó helyzetet
Lehet, hogy fel kell sorolnia azokat a különböző helyzeteket, amelyekben pánikroham lép fel. Ez segít azonosítani azt is, hogy mikor történt a támadás. Így jobban fel fog készülni olyan technikák használatára, mint a fokozatos expozíció (CBT) és a tudatosság/légzés technikák.
Ha proaktív a pánikrohamokkal kapcsolatban, akkor jobban érzi magát az irányításban, és képes ellenállni a hatásoknak. Ez tükröződik a hangulatodban és a viselkedésedben
3. Tájékoztassa a közeli embereket a pánikrohamairól
A lehető legérthetőbben írja le helyzetét. Ha problémái vannak a megértéssel, nyomtassa ki olvasásra a pánikrohamokkal kapcsolatos információkat. Ily módon segítenek megérteni a szenvedő helyzetét. Azok az emberek, akik törődnek veled, hálásak lesznek, hogy tudják, mit érzel valójában. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire támogatják őket, és mennyire segítőkészek.
Kimutatták, hogy az erős szociális támogatási rendszerek fontosak a stressz kezelésében, különösen szorongásos zavarok esetén
4. lépés. Beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről
Az olyan gyógyszerek, mint a triciklusos antidepresszánsok, béta -blokkolók, benzodiazepinek, monoamin -oxidáz inhibitorok (MAOI -k) és egyes szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k), jelentősen csökkenthetik a pánikrohamok hajlamát. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, az ilyen típusú gyógyszerek egyike megfelel -e Önnek.
5. lépés Nézze meg a család történetét
A pánikrohamok és a szorongásos zavarok családon keresztül nyomon követhetők. A családtörténet megértésével jobban megértheti, hogy mi váltja ki szorongásukat, hogyan kezelik azt, és mit tanulhat a tapasztalataikból.
Ne féljen megkérdezni családtagjait a szorongással kapcsolatos tapasztalatairól. Keressen és beszéljen őszintén családjával a szorongásáról, hogy jobban megértse, mi zajlik benned
6. Lépés. Felismerje, hogy nincs egyedül
Ne feledje, hogy sokan pánikrohamokat tapasztalnak minden nap. Egyes becslések az Egyesült Államokban azt sugallják, hogy hatmillió ember tapasztal pánikrohamot. A nők száma közel kétszerese a férfiaknak. Azonban nagyobb lehet azoknak a száma, akik életük egy pontján csak egyszer tapasztalnak pánikrohamokat. Ezen emberek többsége sok útmutatást kap a támogató csoportoktól.
Ha négyszemközt szeretne beszélgetni másokkal, akik szintén pánikrohamokat tapasztalnak, ne féljen részt venni az értekezleteken, és megosztani velük történeteket
Tippek
- Ha jobban érzi magát, segítsen valaki másnak, hogy segítséget kapjon. Sok más ijedt ember van odakint, szóval meséld el a történeted. Valóban segíthetsz másoknak, ha beszélsz és megosztod tapasztalataidat.
- Nyugodj meg és gondolj pozitív dolgokra. Hallgassa meg a természet nyugodt hangjait, vagy szánjon egy kis időt a pihenésre.
- Ne feledje, hogy ez csak ideiglenes.
- Egy pohár víz segít.
- Ne használjon alkoholt vagy kábítószert ennek kezelésére. Mindkettő csak gátolja a gyógyulást, és növeli a bajokat. Az elfogadás, a szakmai segítség és az önképzés sokkal produktívabb.
