A pánikroham ijesztő és hirtelen élmény, amitől úgy érzi magát, mintha szívrohamot kapna, elveszítené az uralmát vagy akár meg is halna. A legtöbb felnőtt életében csak 1 vagy 2 rohamot tapasztal, de sokan mások ismétlődő pánikrohamokat tapasztalnak, és ez a pánikbetegségnek nevezett alapvető állapot jele lehet. A pánikrohamok az erős félelem rohamai, amelyek nyilvánvaló ok nélkül hirtelen jelentkeznek, és nagyon észrevehető fizikai változások kísérik, mint például a szapora szívverés, izzadás és légszomj. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a lépéseket, amelyekkel megállíthatja a pánikrohamokat, és megakadályozhatja, hogy azok a jövőben ismét előforduljanak.
Lépés
Rész 1 /2: Gyorsan kezelni a támadást
1. lépés. Ismerje fel a pánikroham fizikai tüneteit
A pánikroham során a szervezet érzi a küzdelem vagy menekülés néven ismert élettani választ, amely válasz, ha veszélyes és nagyon ijesztő helyzetbe kerül, csak annyit, hogy itt nincs veszélyes helyzet. A pánikroham során tapasztalt gyakori tünetek a következők:
- Fájdalom vagy kellemetlen érzés a mellkasban
- Szédülés vagy gyengeség
- Fél a haláltól
- Félelem az irányítás elvesztésétől vagy attól, hogy valami rossz fog történni
- Fuldokló érzés
- Elkülönültség érzés a környezettől
- Irreális érzés
- Hányinger vagy hasi fájdalom
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezekben, lábakban vagy arcon
- Szívdobogás, gyors vagy heves szívverés
- Izzadás, hideg vagy meleg
- Rázás vagy testrázás
2. lépés: Vezesse a légzését
A legtöbb pánikroham gyors, sekély légzést vált ki, ami fokozza a rohamot, így a tünetek tovább tartanak. A légzés szabályozásával hozzájárulhat a pulzusszám normalizálásához, a vérnyomás csökkentéséhez, az izzadás lelassításához és az önuralom helyreállításához.
- A lélegzet lelassításának egyik módja az, hogy mély lélegzetet vesz, és addig tartja, amíg csak lehet. Ez kiegyensúlyozza az oxigén és a szén -dioxid szintjét, és csökkenti azt az érzést, hogy nem tud lélegezni.
- A lélegzetvisszafojtás után kezdje el a mély rekeszizom légzési technikát. Lassan és mélyen lélegezzen be, majd lassabban lélegezzen ki.
- A rekeszizom légzés gyakorlásához próbáljon meg egy széken ülni, egyik kezével a mellkasán, a másikkal enyhén a bordái alatt. Üljön kényelmesen, térd hajlítva, vállak és nyak lazítva.
- Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és hagyja, hogy a gyomra kitáguljon, tartsa a felső mellkasát, amennyire csak lehetséges. Lassan lélegezzen ki, húzza meg a hasizmokat, és tartsa a mellkasát felső helyzetben. A gyomor területére helyezett kéznek belégzéskor kifelé kell mozognia, majd kilégzéskor vissza kell lépnie, míg a mellkasra helyezett kéz mozdulatlan marad.
- Egy másik módszer az 5-2-5 módszer. Lélegezzen be rekeszizmával 5 másodpercig. Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig. Ezután lélegezzen ki további 5 másodpercig. Ismételje meg 5 -ször.
- A papírzacskóba való légzés régi módja már nem ajánlott. Ez a módszer nem olyan előnyös, mint korábban hitték, sőt káros is lehet.
3. lépés Használja az előírt gyógyszert
A pánikroham leállításának egyik leghatékonyabb módja a szorongásgátlónak minősített gyógyszerek, általában benzodiazepinek használata.
- A pánikrohamok kezelésére szolgáló, a benzodiazepinek közé sorolt gyakori gyógyszerek közé tartozik az alprazolam, a lorazepam és a diazepam. Ezek a gyógyszerek meglehetősen gyorsan hatnak, és 10-30 percen belül enyhíthetik a pánikroham tüneteit.
- A benzodiazepin csoportba tartozó egyéb gyógyszerek, amelyeket fel lehet írni, lassabban hatnak, de tovább maradnak a véráramban. Ilyenek például a klonazepám, klórdiazepoxid és oxazepám.
- Ezeket a gyógyszereket általában kis adagokban írják fel, amelyeket rendszeresen kell alkalmazni, amíg a pánikrohamok más kezelésekkel, például szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókkal vagy kognitív viselkedési terápiával kezelhetők.
4. lépés: Próbálja folytatni tevékenységét
Amennyire csak lehetséges, maradjon normális, és folytassa a napi tevékenységeit és rutinjait, hogy a pánikrohamok ne terheljék túl.
Beszéljen, mozogjon és összpontosítsa gondolatait. Így elküldöd az agyadnak és a pániknak azt az üzenetét, hogy úgy érzed, nincs veszély, nincs figyelmeztetés és nincs ok a félelemre
5. lépés. Ne fuss
Ha pánikrohama van egy bizonyos helyen, például a kisboltban, érdemes futni, és a lehető leghamarabb elhagyni az üzletet.
- Ha a helyén marad, és uralja a támadás tüneteit, akkor lépéseket tesz az agy felismerésére annak felismerésére, hogy a szupermarketben nincs valós veszély.
- Ha futsz, az agyad veszélyhez köti azt a helyet és esetleg minden kisboltot, és pánikérzetet kelt minden alkalommal, amikor belépsz a kisboltba.
6. Fókuszáljon valami másra
Egy terapeuta segítségével megtanulhatja, hogyan kell természetes módon összpontosítani gondolatait és uralni a pánikot.
- Ilyen például a hideg vagy meleg ital fogyasztása, egy rövid séta, a kedvenc daloddal való éneklés, a barátoddal való beszélgetés és a tévénézés.
- További módszerek arra, hogy megpróbáljuk rávenni magunkat arra, hogy a pánikon kívül másra is összpontosítsunk: nyújtó gyakorlatok, rejtvényfejtés, szobahőmérséklet -változtatás, az autó ablakának legördülése, friss levegőre való kilépés vagy valami érdekes olvasása.
Lépés 7. Különbség a stresszes élmény és a pánikroham között
Bár ez a két tapasztalat szinte azonos a bekövetkező fizikai reakciók tekintetében, mint például a megnövekedett vérnyomás, izzadás és a pulzusszám növekedése, a két állapot nagyon eltérő.
- Stresszes élmények mindenkivel előfordulnak egy időben. A harci vagy menekülési ösztön aktiválódhat stresszes vagy aggasztó helyzetekben, hasonlóan a pánikrohamhoz, de mindig van egy kiváltó ok, esemény vagy tapasztalat, amely közvetlenül kapcsolódik a reakcióhoz.
- A pánikrohamok nem kapcsolódnak egy eseményhez, kiszámíthatatlanok, és a támadások súlyossága extrém és ijesztő lehet.
Lépés 8. Alkalmazza a relaxációs technikákat
Nyugtassa meg magát a bevált relaxációs módszerek használatával a túlzott feszültség vagy szorongásos élmények kordában tartásához.
Ha pánikrohamokban vagy pánikbetegségben szenved, a kognitív viselkedési terapeuta által végzett terápia segít elsajátítani a relaxációs stratégiákat, amelyek segíthetnek a pánik leküzdésében, amikor elkezd támadni
9. lépés. Használd érzékeidet a támadás ellen
Akár pánikrohamokat, szorongásos rohamokat tapasztal, akár stresszes helyzetben van, érzékeire összpontosítva, még ha csak egy pillanatra is, képes lesz megnyugtatni az előforduló nem kívánt fizikai tüneteket.
- Használja a látását, hogy észrevegye a kellemes dolgokat a közvetlen környezetében. Ha valahol biztonságban van, próbálja lecsukni a szemét, és elképzelni kedvenc virágát, kedvenc festményét, kedvenc strandját vagy valamit, ami nyugodtabbnak érzi magát.
- Állj meg és hallgasd a körülötted lévő hangokat. Próbáljon zenét keresni a távolban, hallja a madárdalokat, a szelet vagy az esőt, vagy akár a közeli autópálya forgalmának zümmögését. Próbáljon új hangokat találni, amelyeket hallhat, a szívdobbanásokon és hangokon kívül, amelyek egy stresszes esemény részei.
- Továbbra is használja érzékeit a környezetében lévő szagok azonosításával. Lehet, hogy a házban vagy, és érzed a konyhából érkező étel szagát, vagy kint vagy, és érzed az eső illatát a levegőben.
- Összpontosítson az ízérzékelésre. Lehet, hogy ezt nem veszi észre, de az az igazság, hogy mindig megérint valamit. Ha leül, összpontosítson annak a széknek az érzésére, amelyen ül, vagy vegye észre, hogy az asztal, amelyen a karját támasztja, hidegnek vagy melegnek érzi -e magát, vagy érzi -e, hogy a szellő simogatja az arcát.
- Ha időt szán arra, hogy figyeljen az érzékeire, akkor eltereli a fókuszt a pániktól, szorongástól vagy stressztől.
- Nem foglalkozik a pánik, a szorongás vagy a stressz okával, de az érzékeire való koncentrálás nagyon hasznos lehet a test nemkívánatos fizikai reakcióinak kezelésében.
2/2. Rész: A jövőbeli támadások megelőzése
1. lépés. Beszélje meg pánikrohamait orvosával
Kezelőorvosa ajánlott gyógyszerekkel kezelheti Önt, vagy egy mentálhigiénés szakemberhez utalhatja Önt, aki fel tudja mérni az Ön állapotát és előírhatja a kezelést. Mind a háziorvos, mind a mentálhigiénés szakember valószínűleg kognitív viselkedésterapeutát fog javasolni.
A pánikrohamok általában mögöttes rendellenességekkel járnak, beleértve számos mentális egészségi állapotot és egészségügyi problémát. Beszéljen orvosával, hogy megállapítsa, van -e mögöttes egészségügyi állapot a pánikrohamainak
2. lépés: A lehető leghamarabb kérjen orvosi segítséget, ne késlekedjen
Tanulmányok azt mutatják, hogy a pánikrohamokban és pánikbetegségben szenvedők, akik korai kezelést kapnak, jobb eredményeket érnek el kevesebb komplikációval.
Lépés 3. Használja a gyógyszert az előírt módon
A leggyakrabban használt gyógyszerek közé tartoznak a gyors és közepes hatású benzodiazepinek.
A benzodiazepinek függőséget okoznak, ezért ügyeljen arra, hogy csak az orvos utasítása szerint használja őket. A krónikusan az ajánlásokat meghaladó mennyiség káros lehet, és súlyos, akár halálos mellékhatásokat okozhat
4. lépés Gyors hatású gyógyszereket csak akkor használjon, ha szükséges
A gyors hatású gyógyszerek segítenek kezelni a tüneteket, amikor úgy érzi, hogy pánikroham jön. Ezt a gyógyszert gyakran csak akkor írják fel, ha szükség van rá, vagy amikor pánikrohamot kap.
- Ezt a gyógyszert csak akkor használja, ha szükséges, hogy elkerülje az előírt adag toleranciáját.
- Példák a vényköteles gyógyszerekre, amelyeket akkor használnak, amikor a támadás elkezdődik, amikor a roham bekövetkezik, és csak szükség esetén a lorazepám, az alprazolam és a diazepam.
5. lépés Rendszeresen vagy az előírtak szerint használjon hosszabb hatású gyógyszereket
A köztes gyógyszerek hosszabb ideig tartanak, amíg működésbe lépnek, de hatásuk tovább tart.
- Ezt a gyógyszert gyakran rendszeres adagokban írják fel, hogy elkerüljék a támadásokat, és a következő lépés, például a kognitív viselkedési terápia meghozataláig használható.
- A közepes hatású gyógyszerek például a klonazepám, az oxazepám és a klordiazepoxid.
6. lépés: Használjon szelektív szerotonin -abszorpciós blokkolókat
Ezt a típusú gyógyszert gyakran rövidítik SSRI -ként, szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókból, amelyek hatékonyak a pánikrohamok és pánikbetegségek kezelésére.
Az US Food and Drug Administration által pánikbetegségek kezelésére használt SSRI -k közé tartozik a fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin és sertralin. Egy másik, szorosan kapcsolódó gyógyszer a duloxetin, ez a gyógyszer a pánik tüneteinek kezelésére is engedélyezett
7. Lépjen be a terápiába kognitív viselkedésterapeutával
Ez a fajta terápia kulcsfontosságú az agy és a test kiképzéséhez, hogy megbirkózzon a pánikrohamokkal, és segít elérni azt a pontot, ahol a pánikrohamok előfordulása nem valószínű.
- Tudja, mit fog találni a kognitív viselkedésterápiában. Az ilyen típusú pszichoterápiában képzett terapeuták az 5 alapelvet használják, amikor pánikrohamban szenvedőkkel dolgoznak. Az 5 fókuszterület a következő:
- Ismerje meg ezt az állapotot, hogy jobban megérthesse, mi okozza a pánikroham bekövetkezésekor tapasztalt ijesztő tüneteket.
- Az esemény dátumának és idejének megfigyelése és rögzítése, például napló vagy napló, segít Önnek és terapeutájának azonosítani a támadást kiváltó kiváltó tényezőket.
- A tünetek súlyosságának csökkentése érdekében használjon légzési és relaxációs technikákat.
- Használjon újragondolási technikákat, hogy segítsen megváltoztatni a támadás felfogását az ijesztő érzésről a reális gondolatra.
- Ellenőrzött és biztonságos expozíciót biztosít a támadásokat kiváltó helyeknek vagy eseményeknek, hogy segítse az agy és a test eltérő reakcióját.
8. lépés. Fontolja meg a pánikbetegség értékelését
A pánikbetegséget akkor diagnosztizálják, ha a fent felsorolt tünetek közül négyet vagy többet tapasztal.
A pánikbetegség korai kezelése javítja az általános kezelési eredményeket és csökkenti a folyamatos rohamokkal járó szövődmények valószínűségét
Tippek
- Néhány súlyos szív- és pajzsmirigy -probléma néha pánikrohamnak tűnhet.
- Kérjen időpontot háziorvosával, hogy megállapítsa, van -e más egészségügyi állapota.
- Azonnal kérjen segítséget a pánikroham kezeléséhez, ne várjon később.
- Ossza meg állapotát közeli családtagjával vagy barátjával, különösen akkor, ha azonnali támogatásra van szüksége a támadás során.
- Nagyon figyeljen a testére és az elméjére. Fogadjon egészséges étrendet, pihenjen eleget, kerülje a magas koffeintartalmú italokat, legyen fizikailag aktív, és rendszeresen vegyen részt az Ön által kedvelt tevékenységekben.
- Fontolja meg egy új relaxációs módszer, például a jóga, a meditáció vagy az éberségi gyakorlatok elsajátítását.
