Sokan szeretnének gyorsan elaludni, de nem tudnak! Ha ugyanazt tapasztalja, tegye a következő lépéseket a megoldáshoz. Kezdje azzal, hogy megszokja, hogy tiszta, sötét és hűvös szobában alszik. Lefekvés előtt fürödjön le, olvasson könyvet vagy igyon egy meleg italt. Ne használjon elektronikus eszközöket közvetlenül lefekvés előtt. Az egyik fontos szempont, amely gyorsan elalszik, a jó alvási minta. Tehát állítson be ütemtervet az éjszakai alváshoz és a reggeli felkeléshez, majd minden nap következetesen alkalmazza.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A hálószoba légkörének megváltoztatása
1. lépés Aludjon sötét szobában
Kapcsolja ki az összes lámpát egy órával lefekvés előtt, beleértve a fényszórókat, a lámpákat és a hálószoba lámpáit. A legcsekélyebb fény is (nem csak az elektronikus eszközök képernyőjén lévő fényekből) stimulálhatja az agyat úgy, hogy az elme azt mondja, hogy nincs itt az ideje aludni.
- Ha lefekvés előtt szeretne írni vagy olvasni, kapcsoljon be nem túl fényes olvasólámpát, ahelyett, hogy asztali vagy hálószoba lámpát használna. Fény, amely kéken világít, hogy ébren tartsa magát. Tehát válasszon egy izzót, amely meleg színű fényt bocsát ki, például: vöröses színű.
- Ha a szobában csillogó képernyővel rendelkező óra van, akkor tompítsa a fényt, vagy távolítsa el az ágyától, hogy ne menjen oda -vissza, hogy az órára nézzen, és nehezítse az elalvást.
2. lépés Minimalizálja a bosszantó zajt
Ha teheti, próbálja minimalizálni a zajokat a hálószobában és annak környékén éjszaka. Például, ha van egy régi faliórája, amely hangosan ketyeg, és megnehezíti az alvást, cserélje le egy csendesebb órára. Ha másokkal él, kérje meg, hogy csökkentse a hangerőt éjszaka, például beszéljen, kapcsolja be a TV -t vagy halkítsa a zenét.
3. lépés Állítsa be a szoba hőmérsékletét, hogy hűvös maradjon
Könnyebb lesz elaludni, ha testhőmérséklete valamivel alacsonyabb a normálnál. Tehát csökkentse a helyiség levegő hőmérsékletét 15-21 ° C között, hogy hűvösnek érezze magát, de ne olyan alacsonyra, hogy reszketjen a hidegtől.
4. lépés Állítsa be a fejpárna helyzetét úgy, hogy a testtartása egyenes legyen
Az ideális alvási helyzet az, amikor a nyak és a csípő egyenes vonalat alkot. Helyezzen párnát a térde közé úgy, hogy a csípője semleges helyzetben legyen. Ha kényelmetlenül érzi magát, és a teste nem egyenes, amikor a meglévő párnákkal és párnahuzatokkal alszik, cserélje ki újakra.
- Szokj hozzá, hogy a hátadon vagy az oldaladon aludj. Mindkét pozíció nagyon jó a gerinc számára, és az alvás is nyugodtabb lesz. Ezenkívül a mindig nyitott légutak leküzdik az apnoe tüneteit.
- Ha az apnoe megakadályozza a jó éjszakai alvást, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy szükség van -e CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) gép használatára.
5. lépés Használjon fehér zajú motort
Nehezen fog elaludni, ha forgalmas út szélén él, vagy még mindig zajt hall, amikor éjszaka aludni szeretne. Ennek kijavításához játsszon le fehér zajt vagy rögzített természethangokat, például: hullámverés vagy púpos bálna.
- Játsszon pihentető, lágy ritmikus zenét, például: klasszikus vagy kortárs zenét nyugtató frekvencián.
- Ne használjon fejhallgatót, amíg elalszik, mert felébred, ha leveszi. Ehelyett hallgasson zenét a hangszórókon.
6. Vásároljon új matracot és lepedőt
Az ágy állapota megnehezítheti az elalvást. Ha a használt matrac túl kemény, vékony vagy egyenetlen, cserélje ki egy újat, vagy fedje le egy habszivaccsal. Ha durva vagy kényelmetlen lepedőt vagy takarót használ, vásároljon olyat, amely puha a bőrén.
- A hatékonyság érdekében keressen kiváló minőségű, olcsó termékeket az interneten vagy a szupermarketekben.
- Keresse meg a nagy menetszámú lapokat. Minél nagyobb a szövések száma, annál simább lesz a felület.
Lépés 7. Olvasson könyvet az ágyban, ha nem tud aludni
Ha ágyban fekszel, és semmit sem teszel, ha nehezen tudsz elaludni, stressz okozhat és felébreszthet. Miután 20 percig aludni próbált, de még mindig ébren volt, próbáljon egy ideig könyvet olvasni. Az ágyban olvasás elterelheti a figyelmet és álmosságot válthat ki.
Olvassa el a nyomtatott könyveket, és kerülje az olyan eszközök használatát, mint a mobiltelefon vagy a laptop. Az elektronikus tárgyak által kibocsátott fény ébren tarthat
2. módszer a 4 -ből: Lazítás
1. lépés. Lassú belégzés közben számoljon
A számolás gyakran használt trükk, de ezt a módszert úgy fejlesztheti ki, hogy mélyen és nyugodtan lélegezve számol. Csak a lélegzetének számára és ritmusára koncentráljon, hogy megnyugtassa az elméjét és a szívverését.
2. lépés. Képzeljen el egy pihentető jelenetet
Végezzen meditációt, hogy elaludjon, például képzeljen el egy jelenetet, amely megnyugvást kelt. Gondoljon egy olyan helyre, ahol jól érzi magát, például: a tengerpartra vagy kedvenc helyére gyermekkorában. Összpontosítson arra, hogy ott képzelje magát, miközben részletesen megtapasztalja az érzéseket, minél több érzékszerv segítségével.
Lépés 3. Végezze el a progresszív izomlazítást
Kezdje a belégzéssel, miközben megfeszíti bizonyos izomcsoportokat, például: a lábujjait. Érezze a lábujjak összehúzódását, majd képzelje el, ahogy kilégzéskor oldódik a feszültség. Folytassa a relaxációt a lábak, a has, a mellkas, a karok, a nyak és az arc izomcsoportjainak meghúzásával és ellazításával egyenként.
Bizonyos izomcsoportok ellazítása közben képzelje el, ahogy a feszültség felszabadul a testéből
Lépés 4. Pihenjen a meleg vízzel
Este lefekvés előtt szánjon időt zuhanyozásra vagy meleg vízbe áztatásra. Testhőmérséklete csökken, ha meleg zuhany után belép egy hűvös helyiségbe, így könnyebb elaludni.
- Használjon meleg vizet, amelynek hőmérséklete 37 ° C felett van, mert kevésbé hasznos, ha a víz hőmérséklete túl alacsony.
- A meleg víz ellazítja a testet. Fürdeni vagy meleg fürdőt szeretne, legalább 20 percig élvezze a meleg vizet.
5. lépés. Olvassa el a könyvet
Könyvek olvasásával csökkentheti a stresszt és megnyugtathatja az elmét. Annak érdekében, hogy az elme ne aktiválódjon újra, válasszon elolvasott könyveket ahelyett, hogy horrorokat vagy krimiket olvasna. Keresse meg a nyomtatott könyveket. Ne olvasson könyveket elektronikus eszközökön, mert megnehezíti az elalvást.
6. Napló vezetése
Ha az elméd aktív marad, vagy elvonja a figyelmet a stresszt kiváltó dolgokról, naplózz. Jegyezze fel a napi tapasztalatokat és a stresszt okozó dolgokat. Az elalvás megkönnyítése érdekében engedje el a gondolatok terhét papírra öntve.
3. módszer a 4 -ből: Ételek, italok és kiegészítők fogyasztása
1. lépés Lefekvés előtt fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy magas fehérjetartalmú snacket
Ha túl sokat eszik lefekvés előtt, nehezen tud elaludni, de ne feküdjön le, amikor még éhes. Ha még mindig éhes vagy, egyél alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonapelyhet, egy marék sózatlan mandulát, vagy teljes kiőrlésű kekszet és sajtot.
- Az éhség megszüntetésére anélkül, hogy megzavarná az alvási szokásokat, egyél olyan ételeket, amelyek összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak, mert lassabban emészthetők.
- Ne egyen fagylaltot, süteményt, chipset, édes harapnivalókat és egyszerű szénhidrátokat, mert a vércukorszint magas lesz, majd gyorsan csökken. Ez megnehezíti az elalvást, és újra felébreszt, ha van ideje elaludni.
Lépés 2. Élvezze a meleg italt
Ahhoz, hogy gyorsan elaludjon, lazítsa el testét és lelkét egy meleg ital elfogyasztásával, például: egy csésze meleg tejjel vagy gyógyteával, különösen a kamillateával.
Ne igyon alkoholt vagy koffeintartalmú italokat. Pisilni szeretne, ha túl sokat iszik közvetlenül lefekvés előtt
Lépés 3. Vegyen be kiegészítőket
Könnyebben fog elaludni, ha kiegészítőket szed, például kamillateát vagy kamillát tartalmazó kiegészítőket. A valerian gyökér az álmatlanság kezelésére ajánlott hagyományos gyógynövény -összetevők egyike.
A gyógynövény -kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha az orvos által előírt gyógyszereket szed
4. lépés. Használjon melatonint
A melatonin olyan hormon, amely álmosságot vált ki, amikor a nap lenyugszik. A melatonin-kiegészítők hosszú távú használata nem ismert, de még mindig teljesen biztonságos, ha minden este kevesebb mint 1 hónapig szedik.
- A melatonin megtalálható például a zabban és a gyümölcsökben: banán, ananász, narancs, paradicsom, cseresznye.
- Beszéljen orvosával, mielőtt melatonin -kiegészítőket szed.
4. módszer a 4 -ből: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Fogadjon el napi alvási ütemtervet
Határozza meg, hogy mikor menjen lefeküdni, és minden nap korán keljen fel, hogy létrehozzon egy alvási mintát, hogy a szervezet éjszaka elfáradjon. Szokjatok meg minden este egy bizonyos időpontban lefeküdni, és állítsatok be ébresztőt, hogy minden reggel ugyanabban az időben szóljon, hétvégén is!
2. Lépés: Gondolja a hálószobát pihenésre
Ne dolgozzon vagy végezzen más tevékenységet a hálószobában. A hálószobát csak pihenésre használja, hogy az elme egy jó éjszakai alváshoz társítsa.
- Mivel az ágy pihenőhely, próbálja tisztán és vonzóan tartani. Őrizze meg a szoba aromájának tisztaságát és frissességét. Emellett hetente egyszer vagy kétszer cserélje le az ágyneműt.
- Használjon lepedőt, amellyel az ágy sima és kényelmes lehet. Próbáljon magas szálú lapokat, memóriahabos matracokat és meleg takarókat használni. Megpróbálhat több párnát is használni.
Lépés 3. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt 1 órával lefekvés előtt
Egy laptop, telefon, táblagép vagy TV, amely még mindig be van kapcsolva, megnehezítheti az elalvást. A gyors elalváshoz kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, amelyek legalább 1 órával lefekvés előtt világítanak.
- A képernyőn megjelenő fény mellett a közösségi média elérése stresszt válthat ki és fokozhatja a szorongást. Ne nyissa meg a Facebookot, a Twittert, az Instagramot, az e -mailt, a szöveges üzeneteket és más közösségi médiákat legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Ha lefekvés előtt meg kell néznie egy elektronikus eszköz képernyőjét, állítsa be úgy, hogy a fény ne legyen túl erős.
4. Szokja meg, hogy korai vacsorát fogyaszt
Ha sokat eszik közvetlenül lefekvés előtt, megugrik a cukorszintje, és az aktív emésztőrendszer kényelmetlenül érzi magát. Szokja meg, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt vacsorázzon.
Vacsora közben ne egyen olyan ételeket, amelyek sok fűszert használnak, és egyéb menüket, amelyek kellemetlen érzést keltenek a gyomorban
5. lépés: Ne gyakoroljon éjszaka
Szokjatok meg gyakorlatot reggel és 4 órával este lefekvés előtt, ne gyakoroljatok, mert ezáltal nem tudtok jól aludni. Tehát használja ki az éjszaka kivételével az edzésre szánt időt, hogy könnyebben tudjon jó alvási mintát kialakítani.
Az éjszakai testmozgás megemeli a testhőmérsékletét, felgyorsítja a pulzusszámát, és stimulálja az agyat az ébrenlétben lévő hormonok termelésére
6. lépés. Ne igyon koffeint éjszaka
Kerülje a koffeintartalmú italokat vagy más stimulánsokat lefekvés előtt 6 órán belül. Ha csökkent a koffeinbevitel, de még mindig nem tud aludni, hagyja abba teljesen.
A koffein -anyagcsere időbe telik. Ennek eredményeként az emésztőrendszer még mindig feldolgoz egy csésze kávét, amelyet lefekvés után 6 órán belül megisznak
7. lépés: Ne aludj egyet
Egy fárasztó és felkavaró tevékenység szünetet kíván. Ez megzavarja az alvási ciklust, és megnehezíti az éjszakai elalvást. Ha pihennie kell, tegye meg dél előtt, és legfeljebb 20 percre korlátozza.
8. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha az alvászavar zavarja a napi tevékenységeket vagy depressziót vált ki, kérjen időpontot orvosához. Ha gyógyszert szed, kérdezze meg, hogy megakadályozza -e az alvást, és kérje meg orvosát, hogy szükség esetén írjon fel helyettesítő gyógyszert.
