A rossz testtartás negatív hatással van a fizikai és érzelmi egészségre, és zavarja az alvás kényelmét. Az izomfeszültség kiváltása, a vérkeringés gátlása és a nyak fájdalmas érzése mellett a krónikus fájdalom érzelmi feszültséget is kiválthat. Ha ezeket a panaszokat tapasztalja, az egyik fontos lépés ezek leküzdésére, ha figyelembe veszi a testtartás lehetséges negatív hatásait éjszakai alvás közben. A hátra, a nyakra és a vállakra nehezedő nyomás csökkenthető az alvási testtartás megváltoztatásával.
Lépés
Rész 1 /3: Az alvási testtartás javítása
1. Lépés. Fontolja meg jelenlegi alvási testhelyzetét
Az alvási testtartás javításának leghatékonyabb módja az, ha olyan testtartást határozunk meg, amely egyenesen tartja a gerincet. Ha krónikus problémái vannak, mint például a fejfájás, a hátfájás, a gyomorégés, a horkolás és/vagy a fáradtság, a rossz alvási test kiválthatja vagy súlyosbíthatja ezeket a panaszokat. Ennek megoldásához kezdje megszokni, hogy a hátán vagy az oldalán alszik.
- Ha megszokta, hogy oldalt alszik, akkor tegyen egy párnát a térde közé, hogy csípője merőleges maradjon a matracra, és a dereka ne csavarodjon meg, mert nem tudja lehajtani a térdét az ágyhoz.
- Ha inkább a hátán alszik, támassza alá a térdét párnákkal, hogy a háta egyenes és kényelmes legyen. Azonban ne aludjon a hátán, ha horkol vagy alvási apnoe van, mert ez a helyzet súlyosbítja a problémát.
-
Ha úgy érzi, kényelmesen alszik a hasán, próbálja meg megváltoztatni, mivel ez a legrosszabb alvási testhelyzet. Amikor a hasán alszik, balra vagy jobbra kell nézni, ami nyomást gyakorol a gerincre. Az ütés még rosszabb, ha fejpárnát használ, mert a fej helyzete magasabb, mint a háta. Ez az állapot fájdalmat, zsibbadást és bizsergést válthat ki.
Ha megszokta, hogy a hasán alszik, vagy a hasán ébred, helyezzen egy vékony párnát a medence és a has alá, hogy csökkentse a nyakra nehezedő nyomást
2. lépés. Változtassa meg alvási testhelyzetét
Eleinte a szokatlan testtartással alvás kényelmetlenül érezheti magát, de fokozatosan nyugodtan aludhat egy jó alvási testtartással.
3. lépés. Használjon sok párnát
Ha a hátán szeretne aludni, tegyen párnákat a hóna alá, a térde alá és a test mindkét oldalára. Ha az oldalán szeretne aludni, tegyen párnát a térde közé, és 1-2 párnát a háta mögé, hogy ne guruljon hátrafelé. A támasztópárnák segítenek abban, hogy új alvási testhelyzetben maradjon.
4. Légy türelmes
Az alvási testhelyzet megváltoztatása nem könnyű, mert elalvás után nem tudja beállítani testhelyzetét. A jó testtartás azonban javíthatja az alvás minőségét, és idővel akár kényelmesebbnek is érezheti magát az új testtartással.
5. lépés: Javítsa a testtartását a mindennapi élet során
Annak érdekében, hogy jól aludjon, próbálja meg megőrizni a jó testtartást a napi tevékenységek során. Néha a fájdalmak arra kényszerítenek, hogy bizonyos testtartásban aludj. Eltarthat egy ideig, amíg megérti, hogyan néz ki a helyes testtartás. Ehhez szánjon időt arra, hogy naponta többször ellenőrizze testtartását a falon, miközben gyakorolja a hát- és vállnyújtásokat.
- Állj háttal a falnak. Sok ember olyan rossz testtartással rendelkezik, hogy nem érheti a lapockákat a falhoz. Húzza hátra a vállát, miközben összehozza a lapockákat úgy, hogy a felső háta hozzáérjen a falhoz. Ezután nyújtsa ki a nyakát, mintha valaki felhúzná a fejét. Hajtsa hátra a fejét, amíg a falnak nem ütközik. Engedje le az állát, hogy az arca egyenesen előre nézzen.
- Ügyeljen arra, hogy álljon, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán. Álljon a tükör elé ugyanabban a testtartásban, mint fent, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyaka és a háta egyenes. Tartsa távol a vállát a fülétől, és húzza össze a hasizmokat.
- Kérjen segítséget egy fizikoterapeutától. Ha továbbra is problémái vannak a jó testtartás fenntartásával, keresse fel a fizikoterapeuta klinikáját. Megmutatja, hogyan kell gyakorolni a nyújtást és a törzsizmok erősítését.
Rész 3 /3: Az alvás javítása
1. lépés: Ellenőrizze az éppen használt matrac állapotát
Általában a matracokat 10 évente vagy gyakrabban kell cserélni, ha rendelkezésre áll pénz. Ha azonban a matrac elvékonyodik vagy göröngyös, fáj és fáj, amikor felébred reggel, vagy jobban alszik utazás közben, akkor lehet, hogy ideje új matracot keresnie.
2. lépés. Ismerje meg a megfelelő matrac kiválasztását
A legmegfelelőbb matrac megvásárlásához különféle dolgokat kell figyelembe vennie. Ezért szánjon időt arra, hogy megtudja, hogyan válasszon matracot.
- Válasszon egy kicsit kemény matracot, hogy jól támassza a testet.
- Ha nem tudja kicserélni a matracot, fordítsa meg a matracot, és tegyen egy deszkát a matrac alá, hogy támogassa.
3. lépés: Ellenőrizze az általában használt fejpárna állapotát
Számos tényező határozza meg a párna cseréjének időtartamát, például a párnatöltés minősége és anyaga. A matrachoz hasonlóan előfordulhat, hogy új nyakpárnát kell használnia, ha a nyaka vagy a feje fáj, amikor reggel felébred.
- Annak eldöntéséhez, hogy cserélje -e a párnát, hajtsa a párnát 2 egyenlő részre, tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd engedje el. Ha a párna nem tér vissza azonnal eredeti formájához, ideje új párnát vásárolni.
- Végül, ha a párna nagyon kopott, vagy van egy nagy üreg, ahol általában lefekteti a fejét, akkor érdemes új párnát használni.
4. lépés. Ismerje meg a megfelelő párna kiválasztását
Csakúgy, mint a matrac kiválasztásakor, sok mindent figyelembe kell venni a párna kiválasztásakor. Szánjon időt arra, hogy megtudja, hogyan válasszon megfelelő párnát.
- Használjon vastag vagy kissé vastag párnát, hogy megtámassza a nyakát, mert jó alvási testhelyzet van a hátán vagy az oldalán.
- Ügyeljen arra, hogy olyan párnát vásároljon, amely egyenes vonalban tartja a nyakát és a gerincét. Ne engedje a nyak helyzetét a gerincnél magasabbra, ha a párnát a fej megtámasztására használják.
5. lépés Állítsa be a hálószoba levegő hőmérsékletét
Győződjön meg arról, hogy a helyiség levegőjének hőmérséklete elég hideg, de nem túl hideg. Sok ember számára a legkényelmesebb alvási hőmérséklet 22 ° C.
6. lépés Szabaduljon meg a békét zavaró zajtól
Még akkor is, ha vannak dolgok, amelyeket nem tud irányítani, győződjön meg róla, hogy nyugodtan tud aludni. Viseljen füldugót, vagy használjon meglévő felszerelést, például ventilátort, hogy elnyomja a helyiségen kívüli zajt.
Rész 3 /3: Jó alvás
1. lépés: Ne egyen sokat, és kerülje a zsíros ételeket lefekvés előtt
Annak érdekében, hogy az étel megemészthető legyen, győződjön meg arról, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt vacsorázik, és ne egyen sokat, különösen akkor, ha a hátán szeretne aludni. Az éjszakai alvás általában kellemetlen érzés, ha sokat eszik vagy zsíros ételeket fogyaszt lefekvés előtt.
Kerülje a nagy ételek fogyasztását 06:00 óra után
2. Szokja meg, hogy lefekvés előtt sétáljon néhány percig
Amikor csak felállsz ülő helyzetből, a medence továbbra is előre mutat. Így rossz testtartással állhat. Ellenőrizze testtartását a falnak támaszkodva, és szánjon időt testének nyújtására, ha beltéren jár.
3. Szokja meg, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel
A jó alvás érdekében készítsen alvási ütemtervet, és alkalmazza azt minden nap, hétvégén is. Az a szokás, hogy minden nap meghatározott időben lefeküdni és korán reggel felkelni teszi a testet a menetrend szerinti alvásra.
- Ha a szokásos ütemtervénél később alszik le, próbálja meg korán reggel felkelni, hogy ne zavarja az alvási szokásait.
- Ha nagyon álmos vagy napközben, akkor jobb, ha rövid szundit veszel, ahelyett, hogy korábban kelnél, vagy hamarabb lefeküdnél.
4. lépés. Hozzon létre egy alvási rutinot
Minden este, lefekvés előtt végezzen tevékenységeket ugyanabban a sorrendben, mint a biológiai óra beállítását úgy, hogy egy bizonyos időben elkezdjen elaludni. Például az esti lefekvés előtt szokássá kell tenni a könnyű nyújtást vagy a jógát, majd fogat mosni, arcot mosni, és felvenni a pizsamát. Végül pihenjen néhány percet olvasás közben, majd kapcsolja ki a villanyt.
Ne használjon elektronikus eszközöket, például mobiltelefont, TV -t vagy laptopot lefekvéskor. Bár kellemes, a kibocsátott fény stimulálja az agyat, sőt gátolja a melatonin termelését
5. lépés Mozogjon, ha az éjszaka közepén felébred
Szánjon egy percet sétára, néhányszor forgassa el a vállát, és végezzen könnyű nyújtásokat az izomfájdalom és -merevség enyhítésére. Ez a módszer segít javítani a testtartásodat a mindennapi élet során.
Tippek
- Ismerje meg a kapott eredményeket annak megállapítására, hogy vannak -e előnyei az új alvási testtartásnak. Mit érzel, amikor reggel felébredsz? Csökkentek vagy megszűntek a fájdalmak, hogy a test kényelmesebbnek érezze magát?
- Amikor az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, és tegyen egy kis párnát a nyaka alá. Ez a módszer hasznosnak bizonyult az álmatlanságban szenvedőknél, akik hozzászoktak az oldalán aludni.
