Az alap bukfencek, más néven előretekerések, egy kezdő gimnasztikai készség. Bár meglehetősen egyszerű, bukfenceket lehet használni a nagyobb kihívást jelentő készségek szimulálására is, mint például az elülső flip, más néven bukfenc előre. Ha tudni szeretné, hogyan kell bukfenceket csinálni, olvassa el az 1. lépést a kezdéshez.
Lépés
1/2 módszer: Alaptechnika
1. lépés. Keressen egy kényelmes padlót
Használjon kényelmes szőnyeget, tornatermet az iskolában vagy párnázott padlót bukfencezéshez. Ha kemény felületet, például fapadlót használ, megsérülhet a feje vagy a nyaka.
2. lépés. Nyújtsa ki jól
Bármilyen gyakorlat elvégzése előtt nyújtania kell. A bukfencezéshez testének számos kulcsfontosságú területét jól meg kell nyújtani, mielőtt elkezdené, nehogy megerőltesse izmait és ne sértse meg magát. Ezeket a dolgokat kell tennie:
- Nyújtsd a térd csókjával. Üljön egyenes lábakkal, és nyúljon előre, karjaival a bokája felé, hogy mélyen nyújtsa a comb és a vádli hátsó részét, valamint a hátát.
- Boka forgatása. Üljön le, és tartsa a bokája tetején, és csavarja néhányszor az egyik irányba, majd a másikba. Ismételje meg a másik bokájával.
- Csukló nyújtás. Tegye a kezét és a térdét a padlóra, és tegye úgy a kezét, hogy az ujjai a lábfej felé mutassanak, ne pedig távol tőlük. Lassan mozogjon előre -hátra, tenyerével lefelé, majd fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, miközben ujjai még mindig a lábára mutatnak.
- Nyak nyújtás. Mozgassa a fejét balról jobbra, majd fel és le, mintha bólintana. Fejezze be a nyak nyújtását úgy, hogy néhányszor elfordítja a fejét az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
3. lépés Álljon függőleges helyzetbe
Álljon egyenesen úgy, hogy a kezét felfelé nyújtsa, és a karját a füle mellett. Tenyerének kifelé kell mutatnia, egymás mellett. A lábaknak közel kell lenniük egymáshoz, és enyhe ívnek kell lenniük a hátadban, fejeddel egyenesen előre. Ez a gimnasztika klasszikus kiindulási helyzete. Ha azonban kényelmesebben érzi magát a talajon való induláskor, kihagyhatja ezt a kiindulási helyzetet, és egyenesen a padlóra léphet.
4. Lépjen guggoló helyzetbe
Hajtsa össze a lábát, és tegye a kezét a láb mindkét oldalára, előre nézve, néhány centiméterrel minden láb előtt. A mellkasnak a combján kell feküdnie. Hajlítsa meg a hátát, és hajtsa le a fejét, hogy láthassa a köldökét. Ne feledje, hogy a fejét nem kellene bukfencezés közben érintse meg a talajt. Ebben a helyzetben tarthatja a fejét a talaj felett. Valójában a felső hátán landol, nem a fej bármely részén.
5. lépés Nyomja meg mindkét lábával
Hajoljon előre, miközben lábbal együtt nyomja, és emelje fel a csípőjét a fejénél, miközben a kezét a földön tartja. A karokat és a lábakat kissé hajlítva kell kiegyenesíteni, miközben előre gurul, és a hátán landol.
6. lépés. Folytassa a gurulást előre
Ne feledje, hogy a fej nem érintheti a talajt. Ahogy tovább gurul, a hát felső része először érinti a talajt, miközben a hát többi részét gurítja, mielőtt feláll. Görgetés közben tartsa egyenesen és kiegyensúlyozott vállát. Ha az egyik válla elmozdul a másik előtt, akkor megsérülhet, és nem bukfencez egyenes helyzetben. Nem kell ugrás a bukfencezéshez. Valójában ahhoz kell előretekernie, hogy kihasználja a lábai által generált lendületet.
Végezzen utólagos lépéseket. A szaltó befejezésekor a lábakat hajlítani kell, és a talpán kell landolnia, karjait egyenesen maga előtt
7. lépés. Állj fel
A bukfencezés befejezéséhez fel kell tekernie, amíg a lábai ismét hozzá nem érnek a talajhoz, és lendületével egyenesen felállni, felemelt karokkal és egyenes háttal hátra.
2/2 módszer: Fejlett technika
1. lépés. Próbáljon ki egy bukfencet
Ez a fejlett lépés a kézállás és a bukfencezés kombinációja. Kezdje azzal, hogy szétteríti a lábát váll szélességben, és kiegyenesíti a testét. Tegyen kézállást, majd álljon meg egy pillanatra, miközben a lábát egyenesen a levegőbe emeli. Hozza össze a lábát, hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét a padlóra. Ezt követően hajlítsa meg az állát és bukfencet. Végezzen álló helyzetben, mindkét kezével a feje fölött.
- Mivel ez egy kicsit trükkös, jó ötlet, ha valaki figyeli, ahogy gyakorolja az első néhány lépést.
- Legyen különösen óvatos, amikor úgy hajlítja az állát, hogy a feje ne érje a padlót.
2. lépés. Végezzen kipipált bukfencet
Ez a lépés különleges a leszállási technika miatt, amely hasonló a leszálló technikához a hátsó kézrugós mozgásban. Bukfencezni szokás szerint, de ahelyett, hogy csak állna, ugorjon mindkét lábára, amíg újra talpra nem áll. Gyorsan bukfencezni kell, hogy lendületet kapjon. Használja a kezét, hogy ugrás közben ugráljon, majd landoljon a lábán, és egyenesítse ki testét, kezével a feje fölött.
Lépés 3. Végezzen bukfenceket ugrás közben
Ha igazán lenyűgözi az embereket, próbálja ki ezt a fantasztikus bukfenc variációs lépést. Ahelyett, hogy a mozdulatot álló helyzetből kezdené, futtassa, majd ugorjon, majd boruljon fel. Először nyomja le a fejét a testével, mintha egy uszodába ugrik. Szálljon le a kezére, miközben hajlítsa a fejét, és azonnal bukfencezzen. Gyorsan mozogjon a lábához, és fejezze be úgy, hogy a törzs egyenes legyen, és a karjait a feje fölé nyújtsa.
- Ne próbálja meg ezt a lépést, amíg el nem sajátította az alapvető bukfenceket, kézállást, elülső kézrugót és más fejlett technikákat.
- Ha már megszokta, magasabbra ugorhat.
Tippek
- Mindig hajtsa be az állát, hogy ne fájjon a nyaka.
- Keressen lágyabb felületet, például szőnyeget vagy matracot, és ne keményebbet, például keményfa padlót. Ha kemény felületen teszi, zúzódni fog a válla, ami több napig fájdalmas lehet.
- Ne viseljen szoknyát bukfencezés közben.
- Viseljen puha és rugalmas ruhát.
- Ehhez sebességre van szüksége, ezért gyakoroljon trambulinon.
- Ne szálljon le a felső hátára, mert sérülést okozhat!
Figyelem
- Ügyeljen arra, hogy bukfencezés közben ne egyen és ne igyon túl sokat.
- Ha túl sokat vesz be, hányingere lesz. Valószínűleg hányingert fogsz érezni, ha ismételten bukfenceket teszel. Ez nem ajánlott azoknak a bukóknak, akik először csinálják.
