Sokan azt fogják mondani, hogy gyűlölik azokat az embereket, akik korán felkelhetnek, a szerencsés tömeget, akik dél előtt lehetnek boldogok, energikusak és produktívak, míg mások még mindig a szundi gombbal küszködnek. A legtöbben azonban titokban szeretnénk, ha mi is közéjük tartozhatnánk. A „denevérekről” a készenlétre és vidámra való áttérés a hajnaltól nem könnyű feladat, de néhány egyszerű lépést megtehet az átmenet jobb kezelése érdekében. Gyere vissza a reggeledet anélkül, hogy feláldoznád a szükséges alvási órákat!
Lépés
1/2 módszer: Éjszakai szokás kialakítása
1. lépés Aludjon tovább és rendszeresebben
Sokunk felkelhetne reggel, ha megadnánk magunknak a lehetőséget, hogy többet aludjunk éjszaka. Ha elegendő alvást igényel a szervezete, energiát, egészséget és motivációt ad ahhoz, hogy reggel és egész nap elvégezze a dolgokat.
- Habár a felnőttek általánosságban ajánlott teljes alvási ideje hét -kilenc óra, minden embernek különböző igényei vannak. Az alvásigények tesztelésének egyik módja, ha egy hetet ébresztőóra vagy ébresztőóra nélkül tölt (például nyaraláskor). Kezdje el minden este ugyanabban az időben lefeküdni, majd tekintse át, hogy átlagosan mennyi időbe telik, amíg önállóan felébred reggel.
- Állítson be rendszeres alvási és ébresztési időket a héten. Igaz, a kísértés, hogy későn kelj fel, és későn kelj fel munka vagy egyéb reggeli feladatok nélküli napokon, lehengerlő, de a rendszeres napi rutin fenntartása segít a tested edzésében.
- Vágjon le egy órát a nap végén. Nem, persze nem igazán lehet ráállítani az órát 10 -ről 11 -re, de hagyhat egy üres órát lefekvés előtt. Ez idő alatt tilos a munkák vagy egyéb tevékenységek ütemezése. Lefekvés előtt időre van szüksége, hogy lehűljön.
2. lépés Korán aludni
A gyorsabb ébredéshez hamarabb kell elkezdenie az alvást. Ez nehéz lehet, ha megszokta, hogy éjszaka időt tölt olyan tevékenységekkel, mint például olvasás, tévénézés vagy írás.
- Próbáljon fokozatosan gyorsabban lefeküdni. Kezdje felgyorsítani lefekvését 15 perccel, remélve, hogy 15 perccel korábban ébred fel, majd lassan növelje ezt az összeget fél órára, majd egy órára. Ha ezt fokozatosan teszi, a testének és a lelkének lesz ideje alkalmazkodni a korábbi alvási és ébredési időkhöz. Segít abban is, hogy megtalálja a megfelelő utat a túl korai lefekvés és a túl késő fennmaradás között.
- Egy órával lefekvés előtt tompítsa le a lámpákat, hogy elősegítse a melatonin felszabadulását, ami álmosít. Ezenkívül azok a szobák, amelyek kellemes hűvösséggel rendelkeznek (18-21 ° C környezeti hőmérsékleten), könnyebben elaludhatnak. Kerülje az erős fényt, a koffeint és az alkoholt is, mert ez a három dolog felébreszt majd.
- Kerülje a képernyő előtt töltött időt (TV, számítógép stb.) A lefekvés előtti órában, hogy gyorsabban elaludjon. Még a pihentető tévéműsorok is ösztönzést adnak, és megnehezítik az elalvást.
- Adj magadnak egy esélyt az olvasásra, amíg ágyban vagy. Az olvasás egy nyugodt tevékenység, amely gyakran alvást vált ki, ha fekvő helyzetben történik. Nem kell szándékosan unalmas olvasmányokat keresnie, hanem válassza az esti olvasást, amely nem túl stresszes vagy túl megerőltető.
- Ha olyan "denevérrel" él, akinek egyáltalán nem érdeke az alvási ütemterv megváltoztatása, kérje meg, hogy segítsen csökkenteni a zajt és a zajt lefekvés előtt.
3. lépés. Keresse meg a megfelelő ébresztőórát, és végezzen intelligens elhelyezéseket
Bár fontos megtanulni reggelente csak határozottan felkelni, az ébresztőóra kulcsfontosságú eszköz az alvási szokások megváltoztatásával kapcsolatos új szokás kialakításához.
- Néhány embernek segített az ébresztő hangja, amely azonnal hangosan felkiáltott, egyeseknek a fokozatosan hangosodó riasztó. Próbáljon ki több alternatívát, amíg meg nem találja azt, amelyik a legjobban ébreszt.
- Helyezze a riasztót olyan messze, hogy el kell hagynia az ágyat a kikapcsoláshoz. A riasztó kikapcsolásához szükséges erőfeszítésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy valóban felébresszen.
4. lépés. Készüljön fel az alvásra és ébredjen fel
A már adott egyéb tippek mellett, mint például az, hogy lefekvés előtt elkerüljék a képernyővel ellátott elektronikus eszközöket, elengedhetetlen a rendszeres lefekvés előtti szokás kialakítása a korai kelő létére való áttérésben.
- Győződjön meg arról, hogy nem túl éhes vagy túl jóllakott az ágyba menet. Mindkét feltétel megnehezíti az elalvást.
- Előző este készüljön fel a reggelre. Csomagoljon dolgokat munkahelyi vagy iskolatáskájához. Sorolja fel a holnapi viseletét. Készítse elő az összetevőket a reggeli elkészítéséhez. Szabadítson fel többet a reggel eltöltött többletidőből.
- Próbáljon meg fürdeni vagy zuhanyozni meleg vízzel lefekvés előtt. A testhőmérséklet ezt követően csökkenni fog, és ez megkönnyíti az elalvást.
5. lépés Gondolkodjon el azon a célján, hogy korán keljen
Ha mentálisan motiválni tudja magát arra, hogy korán keljen, az megtörhet minden mentséget, amellyel korán kel. Minden este készítsen világos mentális képet arról, hogy miért szeretne korán kelni, és milyen eredményeket ér el ezzel a reggeli idővel. Néhány általánosan használt jó ok:
- Szánjon egy kis csendes időt egyedül, mielőtt a többi háztartó felébred. Ez idő alatt könyvet olvashat, írhat, gyakorolhat, meditálhat, meditálhat, vacsora terveket készíthet, vagy akár egy kicsit takaríthatja is a házat.
- Szánjon időt a vallására vagy meggyőződésére. Sok ember számára a kora reggeli órák fontos alkalmak a vallásos istentisztelet szemlélésére vagy elvégzésére, például imádkozni vagy imádkozni.
- Figyeld a napfelkeltét. Függetlenül attól, hogy milyen gyönyörűen nyugszik a nap, a napfelkelte új napot fogad, és új kezdetekre ad kilátást. Ezért a nézetért érdemes harcolni.
- Korán menjen dolgozni, iskolába vagy főiskolára, hogy korán hazaérjen, és más dolgokat is megtegyen.
- Vigyázzon egy családtagra vagy háziállatra. Azok, akik felelősek más emberek vagy állatok gondozásáért, profitálhatnak a korai felkelésből, különösen akkor, ha szükség van etetésre, fürdésre, testmozgásra stb. kezelt fél.
- Tervezzen szórakoztató délelőtti tevékenységet minden napra - ugyanazt, vagy azt, amely minden nap változik. Például telefonon üdvözletet válthat régi barátjával; írjon egy novellagyűjteményt, amelyet mindig befejezni akart; kezdje el a maratoni edzést; vagy díszítse újra az étkezőjét.
- A reggel kiváló alkalom a rutinfeladatok intézésére is, miközben még ébren van és készen áll a cselekvésre; az olyan tevékenységek, mint az e -mailek ellenőrzése, a számlák kifizetése és a fájlok rendezése reggelente elsődleges feladat lehet, így gyorsan megszabadulhat tőlük.
- Néhány ember számára a korán kelőnek azt kell jelentenie, hogy vissza kell térnie ahhoz az állapothoz, mielőtt TV -t nézhet, chatelhet az interneten, és egyéb olyan tevékenységeket végezhet, amelyek késő este tartanak fenn.
2. módszer 2 -ből: Induljon útra készen
1. lépés Tegye világosabbá reggelét
Az első kísérlet, hogy alvási szokásait éjszakai emberről reggeli emberré változtassa, különösen nehéz lesz, de a fény kihasználása az egyik módja annak, hogy a testet éberebb állapotba csalja.
Ha ébredéskor természetes és mesterséges fénynek van kitéve, segít visszaállítani a cirkadián ritmust, és ébren tart. Hagyja, hogy a természetes napfény beáradjon a hálószobájába, vagy vásároljon „fénydobozt” vagy ébresztőórát, amely fokozatosan egyre világosabb fényt bocsát ki
2. lépés: Próbáljon ki különböző stratégiákat az ébredéshez
Keressen valamit, ami arra kényszerít, hogy elhagyja (és ne térjen vissza) az ágyból. Fontolja meg a következő módszereket az ébrenléti állapotba való belépéshez:
- Megágyaz. A késztetés, hogy visszabújjon a paplanba, csökkenni fog, ha megvette az ágyat.
- Kényszerítse ki magát a szobából - ha megszabadul a bélétől, megisz egy pohár vizet, fogat mos, vagy más tevékenységet végez, vissza tudja aludni a belső hangját. Mellékhatásként sokszor kiszáradtnak érezzük magunkat, amikor felébredünk, ezért egy pohár víz elfogyasztása segíthet felfrissíteni a testet és felkészíteni a következő tevékenységekre.
- Csepegtessen vizet az arcára, amint felkel az ágyból.
- Végezzen nyújtásokat. A nyújtás segíthet óvatosan felébreszteni, miközben növeli rugalmasságát.
- Tegyen néhány élénk ütemet, és kövesse egy kis tánccal.
- Igyon egy pohár teát vagy kávét, hogy felébressze érzékeit. Vannak, akik langyos víz és friss citromlé keverékét is használják, mint hatékony, frissítő készítményt.
Lépés 3. Gyakoroljon reggeli előtt
Nincs vesztenivalója, ugyanakkor izzadni kezd a reggeli zuhany előtt, és akár úgy is kezdheti a napot, hogy elégeti a kalóriákat, mielőtt feltöltené őket.
- A fizikai aktivitás segít felébreszteni, és a reggel végzett gyakorlatok hatékonyabban fokozzák az anyagcserét, mint a napszakban végzett gyakorlatok.
- Szerezze be az előző esti felszereléseket - készítse elő a ruháit és a futócipőjét, állítsa vissza a kerékpárt, állítsa be a súlyokat, vagy készítse elő az edzőterem szalagjait. Lépjen be az akcióközpontba, mielőtt álmos oldala meggyőzné az ellenkezőjéről
- Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik a reggeli edzés előtt és közben.
4. Légy jó reggelit
Ne kísértse, hogy kihagyja a reggelit - ez a kezdeti energianövelés a nap hátralévő részében, és tovább tarthat, mielőtt ebédelnie kell.
- A fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazó reggeli teljes kiőrlésű gabonával kiegészítve elegendő energiával töltheti fel a következő napot. Gyors és egészséges példa érdekében próbálja ki a görög joghurtot, tetején kék bogyós gyümölcsökkel és granola chia maggal.
- Nézzen meg alternatívákat, például változatosságot az étrendben, vagy akár beszélje meg orvosával, ha tartósan nem szívesen reggelizik a nap elején.
5. Lépés. Miután létrehozta, tartsa fenn új reggeli ritmusát
Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen, miután kialakította új rutinját, különösen a hét végén. Ne kelj fel későn az inaktív napokon; ezzel elrontja az alvási ritmusát. Délután felkelhet, ha nem érzi jól magát. Ellenkező esetben ehelyett inkább olvasásra, hosszabb reggelire, másokkal való beszélgetésre vagy testmozgásra fordítsa az idejét.
- Minden este vagy minden héten tervezzen szórakoztató tevékenységet a reggeli új időpontra. Köszönthet egy régi barátjának, vagy megtanulhat kötni, amíg minden este alig várja a másnap reggelt.
- Figyeld meg a teljesítményed növekedését, amikor hazaérsz a munkából és/vagy az iskolából. Könnyebb lesz kipihenni magát, jobban aludni éjszaka, és felfrissültebbnek érzi magát, amikor újra felébred reggel.
6. Dolgozzon keményebben, miközben reális marad
Időbe telik, amíg az éjszakai személyből reggeli emberré változik. Ezenkívül kiderül, hogy azokat a géneket, amelyek meghatározzák, hogy hajlamosak vagyunk éjszakai vagy reggeli emberekre, nehezen lehet felülmúlni. (Becslések szerint az embereknek csak 10% -a hajlamos az elsőkre, 20% -a pedig a második fő tendenciára, vagyis a fennmaradó 70% -unknak könnyebben meg kell tudnia változtatni életmódját.)
- Ezért van esély arra, hogy nem lesz képes teljesen korai kelővé alakulni, hacsak nem tette ezt korábban, és nem akar visszatérni ehhez a mintához, miután átesett a "denevérek" életmód szakaszán. Ha azonban az egy órával hamarabb felkelés előnyös volt számodra, talán érdemes harcolni az új üzletért és rutinért.
- Még egy olyan országban is, ahol négy évszak van, egy igazi "denevér" hajlamos a korábbi felkelésre a melegebb évszakokban, amikor a reggeli fény korábban megjelenik. Próbálja követni testének természetes mintáit, nagy valószínűséggel a tavaszi és nyári hónapokban automatikusan korábban ébred fel.
- Folytassa a folyamatot; ezt nem lesz könnyű megtenni az első reggeleken. Minél jobban hozzászokik a tested a fény és a szokásos lefekvés előtti jelekhez, annál könnyebb lesz az átmenet.
- Adjon magának "jutalmat" a korán kelésért, például finom reggelit egy helyi boltban, új könyvet olvasni, találkozót reggel masszőrrel stb. Kényeztesse magát valamivel, ami arra ösztönöz, hogy minden nap korán keljen.
- Beszélgess magaddal, hogy az előző este befejezd a napot, és reggel kezdd a napot. Emlékeztesd magad arra, hogy holnap/ma új nap lesz. Felejts el mindent, ami tegnap történt, minden a múlté. Ma új nap van, érezd jól magad!
Tippek
- Helyezze az ébresztőórát a szoba másik oldalára úgy, hogy el kell hagynia az ágyat a kikapcsoláshoz.
- Adj magadnak egy célt, amelyet minden nap el kell érned (akár hétvégén is). Ez lehet egy 15 mérföldes futás reggeli előtt, vagy a mosogatás befejezése, mielőtt munkába indul, feltéve, hogy csinál valamit.
- Kerülje a koffeintartalmú italokat vagy az energiaitalokat délután 4 óra után.
- Kerülje az erős fényt délután estig, mert megzavarja a testét. Néhány órával lefekvés előtt tompítsa a fényt.
- Használjon teljes spektrumú lámpákat (amelyek utánozzák a természetes fényt) hálószobájában; kapcsolja fel a villanyt, amint felébred.
- Kerülje a gyors tempójú vagy stimuláló zenehallgatást 2-3 órával a kívánt lefekvés előtt.
- A háziállatok korán kelők lehetnek (attól függően, hogyan látják ezt) - engedjenek éhes kutya vagy macska igényeinek, és ébresztőórájuk van, amelyre életük végéig korán kelhetnek!
- Lefekvés előtt használjon különféle nyugtató illatokat, például levendulát.
- Egy alvási ciklus 90 percig tart. Állítsa be az ébresztőórát, hogy másfél óra elteltével kapcsoljon be, ez megkönnyíti az ébredést.
- Olcsó elektromos időzítővel kapcsolja be a rádiót vagy egy világos éjjeli lámpát egy meghatározott időpontban.
- Az ébresztőóra, amely a kerekeken foroghat vagy körbejárhatja a szobát, nehezebben kapcsolható ki, és nagyszerű választás akut álmosság esetén. Általában drágábbak, de megéri, ha már öntudatlanul is megnyomhatja a csendes szundi gombot.
- Az alvást kutató tudósok úgy vélik, hogy sokan 30 éves kortól kezdve kamaszkorukban átmeneti "denevér" viselkedésükről a 20 -as évek elejére (a hormonális ingadozások miatt) a korai kelők felé fordulnak. Azonban néhány ember egész életében továbbra is "denevér" (mert így születik), és ha igazi "denevér" vagy, akkor valószínűleg nehezen tudod véglegesen korai kelővé változtatni magad!
