Úgy döntött, hogy több alvásra van szüksége, és az alvásnak korábban kell lefeküdnie? Ennyi kísértés és tennivaló azonban egész éjszaka fent tud tartani minket. Ennek eredményeként korán alszik. Szerencsére többféleképpen is felkészítheti testét és lelkét arra, hogy elérje azt a célt, hogy korán lefeküdjön, és reggel felfrissülve ébredjen.
Lépés
1/4 rész: Az alvásidő meghatározása
1. lépés Állítson be egy korábbi lefekvés időpontját
Az alvás relatív dolog, és nagymértékben meghatározza, hogy mikor kell másnap felkelni, és mennyi alvásra van szüksége.
Az alvási idő személyenként változó, de általában a felnőtteknek napi 7,5-8,5 órára van szükségük. A gyermekek (5 éves vagy idősebbek) és tizenévesek hosszabb alvást igényelnek, 8,5 és 11 óra között. A csecsemőknek és a kisgyermekeknek még több alvásra van szükségük
2. lépés. Válassza ki a megfelelő lefekvés időpontját
Állítsa le korán a lefekvés idejét, hogy eleget aludjon, az életkorának és a tevékenységi rendjének megfelelően.
Ha meg szeretné határozni, hogy mennyi alvásra van szüksége és mit kap, fontolja meg az esti napló vezetését. Csak fel kell jegyeznie az éjszakai alvás idejét és a másnapi ébredés idejét, majd kiszámítania, mennyi ideig aludt. A hetek vagy napok alvásnaplója segíthet kiszámítani az alvás átlagos mennyiségét
3. Lépés. Értse meg, hogy az alváshiány egészségtelen
A hajnali órákig fennmaradni hosszú távon egészségtelen szokás. Az alváshiány hatással van a súlygyarapodásra és a cukorbetegségre, rossz táplálkozással és más egészségügyi problémákkal is jár. Ha pusztán elismeri az alvás fontosságát, segíthet a probléma megoldásában.
4. Lépés. Értse meg, hogy az optimális agyműködés fenntartásához alvásra van szükség
Az alváshiány negatívan befolyásolja a memóriát, az éberséget, a fókuszt és más kognitív funkciókat. Ha sikeres akar lenni az oktatásban, a munkában vagy más tevékenységekben, használja ezt motivációként a korai lefekvéshez.
Ha egész éjjel fent kell maradnia, hogy elvégezze az iskolai munkát vagy a munkát, másnap törölje tevékenységét, hogy kizárólag ezekre a korai lefekvésre vonatkozó tippekre összpontosítson. Fel kell gyógyulnia az alváshiányból
2. rész a 4 -ből: Felkészülés a nappali alvásra
1. lépés: Kerülje a stimulánsok és depresszánsok használatát
Ha korán szeretne lefeküdni, kerülje a kávét és az összes koffeintartalmú, nikotint és egyéb stimulánsokat. Egy ilyen termék hatása órákig tarthat, ami megnehezíti az alvást, még akkor is, ha szeretné. Míg a depresszánsok, mint például az alkohol, álmosságot okozhatnak, valójában zavarhatják az alvást.
Az altatót gyakran használják az alvás elősegítésére. Használata azonban gyakran megszokottá válik, zavarja a memóriát és a motoros funkciókat, és megzavarja az alvási szokásokat. Különböző típusú altatók vannak, és hatásuk eltérő. Ezért gondosan kövesse a vény nélkül kapható és vényköteles altatók használatára vonatkozó utasításokat, és ha kérdése vagy aggálya van, forduljon orvosához
2. lépés: Ne egyen túl sokat éjszaka
Legalább 2-3 órával lefekvés előtt kell enni. Ha sokat eszel lefekvés előtt, akkor nehéz lesz elaludni és jól aludni.
Lépés 3. Kerülje a túlzott lefekvés előtti gyakorlást
A rendszeres testmozgás segíthet az alvási szokások szabályozásában, de nem szabad túlságosan lefekvés előtt gyakorolni. A testmozgásnak stimuláló hatása van, ami megnehezíti a korai elalvást.
4. lépés. Korlátozza az alvást
A szundikálás hasznos lehet, ha fáradt, de nem szabad túl sokat (fél óránál tovább) aludni, vagy éjszaka lefeküdni, mert megnehezítheti a korai lefekvést.
5. lépés Figyeljen a szoba megvilágítására, különösen éjszaka
A körülötted lévő fények száma és típusa közvetlen hatással van az alvási szokásaidra. Próbáljon reggel és délután természetes fényt használni, éjszaka pedig tompítsa a fényeket. Ez segít korábban aludni.
- A délutáni napszemüveg viselése elhomályosítja látását, és időben álmosnak érzi magát.
- Kerülje a tévéket, számítógépeket, táblagépeket, mobiltelefonokat vagy hasonló eszközöket, amikor korán le akar feküdni, mert az elektronikus eszközök kék fénye zavarja a test alvási vágyát.
- Ha éjszaka dolgozik, és nappal aludnia kell, viseljen sárga vagy narancssárga szemüveget. Ezek a szemüvegek megakadályozzák a kék fény bejutását a szembe, ami ébren tartja a testet.
Rész 3 /4: Támogató környezet kialakítása
1. lépés. Szokás kialakítása lefekvés előtt
Szokjatok hozzá a testetekhez és az elmétekhez, hogy korán lefeküdjetek, minden este ugyanazt csináljátok lefekvés előtt. Csináljon pihentető tevékenységeket, például olvasson könyvet, fürödjön vagy fürödjön, zenét hallgasson stb.
- Sokan úgy vélik, hogy a forró italok vagy tea előnyei megnyugtatják a testet és álmosságot váltanak ki (csak tartózkodjon a koffeintartalmú italoktól). A kamilla tea az egyik helyes választás, mert nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik.
- A meditáció és/vagy légzőgyakorlatok szintén segítenek a megnyugvásban. Próbáljon ki egyszerű légzőgyakorlatokat: lélegezzen be 3 vagy 4 számot, majd lélegezzen ki 6 vagy 8 számig. Ennek a gyakorlatnak a többszörös megismétlése nagyon előnyös az elme megnyugtatásához és a korai alváshoz.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szobája kényelmes
Ez azt jelenti, hogy készítsen kényelmes ágyat és ágyneműt.
Vannak, akik hasznosnak találják a segédeszközök használatát a külső hangok, például füldugók vagy fehér zajok elnyomására a ventilátorok vagy más eszközök által
Lépés 3. Menjen aludni, amikor fáradtnak érzi magát
Aludni kell, ha fáradtnak érzi magát. Ne kényszerítse magát ébren maradásra. Másrészt ne erőltesse magát aludni, ha nem érzi magát fáradtnak.
Ha fáradtnak érzi magát, de nem tud elaludni 20 percen belül, keljen fel, és végezzen egy pihentető vagy unalmas tevékenységet (kerülje az elektronikus eszközök használatát, dolgozzon, étkezzen stb.), Amíg ismét fáradtnak nem érzi magát. Végül megszokja, hogy korán lefekszik
4. rész a 4 -ből: Szokjatok meg korán lefeküdni
1. lépés Folyamatosan feküdjön le egyszerre
Minden este ugyanabban az időben lefekvés javítja az alvás minőségét, és megkönnyíti a korai lefekvést.
2. lépés. Ne várjon nagy változásokat egy pillanat alatt
Mindaddig, amíg meg akarja változtatni a lefekvés menetrendjét, ne várjon drasztikus változást egyik napról a másikra. Próbáljon fokozatosan változtatni.
Például, ha hozzászokott ahhoz, hogy 23:00 órakor lefekszik, és úgy dönt, hogy 22:00 korán lefekszik, akkor ne számítson arra, hogy éjszaka egy teljes órával előrébb tud lépni. Próbáljon meg azonban néhány napra 10:45 órakor lefeküdni, majd a következő napokban 10: 30 -kor, majd néhány napig 10: 15 -kor lefeküdni, mielőtt végül 10 -kor eléri a célágyat.: 00
3. Lépés. Tudja, hogy mikor kérjen segítséget egy szakembertől
Ha súlyos alvási problémái vannak, nehézségei vannak az éjszakai alvással, az alvásidő előrehaladásával vagy az alvásminta fenntartásával, akkor ennek oka lehet más probléma, vagy szükség lehet egészségügyi szakember segítségére. Ha bármilyen aggálya van, kérjen előzetesen szakorvosi tanácsot.
