Érezte már magát fáradtnak egy olyan helyen, ahol nincs ágy, vagy olyan helyen, ahol nem lehet lefeküdni? Az ülés közbeni alvás gyakorlást igényel, de megoldás lehet a fentiekhez hasonló vészhelyzetben. Ha a lehető legkényelmesebbé varázsolja a környezetét, megpróbálhat aludni.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés az alvó alvásra
1. lépés. Készítse elő az ágyneműt
Ha lehetősége van lefekvés előtt felkészülni ülve, készítsen elő ágyneműt, például takarót, párnát, törölközőt vagy szőnyeget. Ez a berendezés kényelmesebbé teszi Önt, és csökkenti az ülésből származó fájdalmakat.
- Laza, kényelmes ruházat és könnyű cipő viselése is megkönnyíti az ülő helyzethez való alkalmazkodást.
- Az utazáshoz tervezett speciális párnák támogathatják a fejet és a nyakat. Ezek a párnák különböző formákban kerülnek forgalomba: a nyak köré tekert párnák, a vállakhoz tartozó párnák, a szék támlájához ragasztható párnák és a különböző helyzetekben használható párnák. Keresse meg az ilyen típusú párnákat az üzletekben, amelyek utazási felszereléseket árusítanak, vagy a repülőterek üzleteiben stb.
2. lépés Készítsen elő olyan felszerelést, amely segíthet az alvásban
Vannak, akik könnyebben alszanak, ha füldugót vagy fejhallgatót használnak a hang vagy más zavaró tényező elzárására. Ezzel szemben sokan úgy döntenek, hogy szemfestéket használnak a fény elzárására. Ha más kellékekre van szüksége, amelyek segítenek lefekvésben, például egy olvasandó könyvre vagy egy csésze teára, akkor készítsen egyet. A szokásos lefekvés előtti rutin elfogadása még ülő helyzetben is segít elaludni.
3. lépés. Keressen egy helyet, ahol aludhat
Ha egy széken ül, mondjuk repülőn vagy vonaton, próbálja meg a legjobbat, hogy ott aludjon. Ha tud mozogni és alvóhelyet választ, keressen sík, függőleges felületet, például falat, kerítést vagy támaszt. Ha táblát vagy más sík felületet talál, akkor háttámlaként is használhatja.
- A kissé lejtős hátsó felület a legjobb választás.
- A kárpitok, a fekvőtámaszok (lehajtható háttámlájú székek) vagy a kanapék kényelmesebbek lesznek, mint egy kemény felület, mint a fal, amikor ülve próbálunk aludni. Ha azonban nincs más választása, mint hogy kemény felületű legyen, próbálja meg a lehető legkényelmesebbé tenni egy párna vagy takaró segítségével.
- Ha barátaival utazik, akkor minden könnyebb lesz. Dőlhet egymásnak (vagy alternatívaknak), és megpróbál aludni.
2. rész a 3 -ból: Alvóhely előkészítése
1. lépés Hajlítsa meg testét
Javasoljuk, hogy körülbelül 40 fokos dőlésszögben dőljön hátra, amikor ülve próbál aludni. Ha repülőgépülésen, vonaton, buszon stb. Ül, általában az üléstámlát kissé le lehet engedni. Ha máshol tartózkodik, a fekvőtámasz jó lehet (ha van). Ellenkező esetben egyszerűen támaszkodhat a felületre enyhe szögben.
2. lépés: A lehető legkényelmesebbé tegye az alvóhelyet
Ha nem egy széken vagy más puha párnás felületen alszik, próbálja meg a lehető legkényelmesebbé tenni a mellékelt ágyneművel. Még akkor is, ha az ágyon párnák vannak, takarók és párnák segíthetnek abban, hogy kényelmesebben érezze magát.
- Helyezzen takarót, párnát vagy szőnyeget az alatta lévő felületre vagy padlóra.
- Helyezzen maga mögé takarót, párnát, párnát vagy más puha tárgyat. Így a hátsó kap támogatást.
- Tekerje fel a takarót vagy törülközőt, vagy egy kis párnát, hogy támogassa a hát alsó részét. Ez extra támogatást nyújt az ágyéki területnek, és csökkenti a fájdalmat.
- Helyezzen egy vékony párnát a nyak mögé. Így a fej helyzete kissé visszaesik. Ez a helyzet megkönnyíti az elalvást. Erre a célra speciális nyakpárnákat készítenek, de használhat más elérhető elemeket is.
Lépés 3. Használjon takarót
Miután elkészítette az ágyat és a puha párnát, próbálja hátradőlni, és takaróval takarja le magát. Így melegen és kényelmesen érezheti magát, ami megkönnyíti az elalvást. Ha nincs takarója, próbáljon kabátot, pulóvert vagy hasonlót használni.
4. Lépés. Próbálja a lehető legjobban betartani az esti rutinját
Olvass könyvet, hallgass zenét, vagy bármi mást, ami segít ellazulni és elaludni. Még ha le is ül, ez a rutin segíthet normálisan elaludni.
- Sokan kényelmesebben és álmosabban érzik magukat forró italokkal vagy teával, de a legjobb, ha kerüljük a koffeint tartalmazó italokat. A kamilla tea jó választás lehet, mert nyugtató hatása van, és természetesen koffeinmentes.
- A meditációt és/vagy légzőgyakorlatokat önnyugtató technikáknak is nevezik. Egy egyszerű légzőgyakorlat, amelyet 3 vagy 4 számig kell belélegeznie, majd 6 vagy 8 számig kell kilélegeznie. Ezt a légzőgyakorlatot többször elvégezni különösen akkor hasznos, ha le akarja nyugtatni magát, és ülve ül.
- Kerülje a televíziókat, számítógépeket, táblagépeket, okostelefonokat és hasonló eszközöket, amikor ülve próbál aludni. Az elektronikus képernyőkről kibocsátott kék fény zavarhatja a test alvási hajlamát.
- Ne csüggedj, ha nem alszol el azonnal. Próbáljon meg lazítani és pihenni, amennyire csak lehetséges.
Rész 3 /3: Jó alvás
1. lépés Változtassa meg a pozícióját, hogy kényelmes maradjon
Az ülés közben alvás közben rendszeres pozícióváltás segít csökkenteni a fájdalmat és javítani az alvás minőségét. Ha alvás közben ébred fel, nyújtsa ki a lábát, és változtasson egy kicsit az alvási helyzetén (például fordítsa el a fejét, vagy fordítsa a testét a másik oldalra).
2. lépés Helyezzen extra támaszt a fejre
A kényelmes fejpozíció elengedhetetlen. Ha a feje félre van döntve, állítsa a támaszt (párna, takaró stb.) Oldalra, hogy a fej maximális támaszt biztosítson.
Ha a fej továbbra is hanyatlik, akkor egy kendővel kössön párnát a háttámla háttámlájára (székre, oszlopra stb.), Ha lehetséges. Ez segít abban, hogy a fej ne mozduljon el, miközben hosszabb ideig alszik
3. Próbáljon meg minél hamarabb pihenni
A felüléssel való alvás rövid távon nem jelent problémát, vagy ha nincs más választása. Azonban nehéz lehet elérni az „aktív” REM alvási fázist, amelyre a szervezetnek szüksége van ülve. Ha a helyzet engedi, próbálja meg jobban aludni egy kényelmesebb helyen, például ágyon, kanapén vagy függőágyban.
Tippek
- Ha úgy találja, hogy csak ülő helyzetben tud aludni, az egészségügyi probléma jele lehet, például alvási apnoe vagy szívproblémák. Hívja orvosát, ha ezt a problémát tapasztalja.
- Bizonyos esetekben az orvos azt tanácsolja, hogy ne aludjon ülő helyzetben. Beszéljen orvosával, ha lehetséges, mielőtt ülve alszik, különösen, ha ezt szokássá akarja tenni.
- Ha buszon, vonaton, személygépkocsin vagy repülőn ül, akkor a legjobb, ha ablakos ülést választ (ha lehetséges). Így a falnak vagy az ablaknak támaszkodhat alvás közben.
Figyelem
- Ügyeljen arra, hogy biztonságos környezetet válasszon az alváshoz, különösen, ha egyedül van.
- Állítson be ébresztőt, hogy ne aludjon túl. Ez segít minimalizálni a kijelölt busz- vagy vonatmegálló hiányának kockázatát.
- Fokozottan fennáll a mélyvénás trombózis (DVT) kialakulásának kockázata, ha ülő helyzetben alszik. A DVT súlyos állapot, amely néhány órát meghaladó nyugodt ülés következtében alakulhat ki. Feltétlenül nyújtsa ki a lábát, vagy változtassa meg a pozíciót rendszeresen.
