Sok irodai dolgozónak napi rutin részeként napi 8 órát kell a számítógéphez ülnie és gépelnie. Ezek a tevékenységek például károsak lehetnek a szervezet számára: a rossz testtartással és szemizomfeszültséggel járó szokás fejfájást okozhat. Az egész napos ülőmunka azonban nem zavarhatja az egészséget. Olvassa el ezt a cikket, ha sokat dolgozik a számítógépen, és szeretné tudni, hogyan kell gyakorolni a testtartás javítása és az egészség megőrzése érdekében.
Lépés
Rész 1 /4: A helyes testtartás fenntartása
1. lépés Üljön le egy székre, amelyet úgy terveztek, hogy helyes testtartással dolgozzon
Ügyeljen arra, hogy mindig egyenes háttal üljön, kissé húzza hátra a vállait, és helyezze a számítógép képernyőjét úgy, hogy a felső oldala szemmagasságban legyen. Ha le kell ülnie, hogy lehajtott fejjel vagy felfelé nézzen, állítsa be a képernyő magasságát. Úgy helyezze el a csuklóját, hogy ne érintse meg a billentyűzetet vagy az egérpadot, hacsak nincs helye a csuklójának elhelyezésére. Ez a lépés megakadályozhatja a carpalis alagút szindróma kialakulását, amely a csukló összenyomódása, amely fájdalmat, zsibbadást és csukló gyengülést okoz. Helyezze mindkét lábát a padlóra vagy a lábtámaszra, térdét hajlítva és kissé magasabbra, mint a combja.
2. rész a 4 -ből: Egyszerű mozdulatok végrehajtása
1. lépés. Végezzen könnyű nyújtást
Ülés közben nyújtsa a karok, lábak, nyak és a mellkas izmait, hogy ne merevedjenek.
-
Nyak:
Lassan hajtsa végre a nyakfeszítéseket, ha leengedi a fejét, és felnéz, fejét balra és jobb vállra döntve, balra és jobbra nézve. Ez a mozgás bármikor megismételhető a feszültség csökkentése és az izmok nyújtása érdekében. Ne forgassa el a fejcsuklót a nyakon, mert károsíthatja a nyaki ízületeket.
-
Váll:
Forgassa a vállát előre, majd hátra körülbelül tízszer, hogy ellazítsa a vállizmokat.
-
Kar és váll:
A karok és a vállak nyújtásának legjobb módja, ha az asztal szélét úgy tartja, hogy tenyere vállszélességben van. Fordítsa a tenyerét felfelé, és hajoljon előre, miközben húzza a vállát előre. Ismét lépjen előre, hogy a válla és a könyöke közelebb legyen az asztalhoz.
-
Csukló:
Forgassa el a csuklóját óránként. Forgassa el 10 -szer az óramutató járásával megegyező irányba, majd fordítsa el 10 -szer fordítva. Azok számára, akik sokat gépelnek, ez a mozgás csökkenti a carpal tunnel szindróma kialakulásának esélyét.
-
Boka:
Forgassa rendszeresen a bokáját. Csakúgy, mint a csuklómozgást, forgassa el a bokát háromszor az óramutató járásával megegyező irányba, majd fordítsa el háromszor fordítva. Ez a mozgás hasznos a vérkeringés fokozásához, és megakadályozza a szúrás érzését a blokkolt vérkeringés miatt, amelyet általában „bizsergésnek” neveznek.
-
Mellkas:
Ügyeljen arra, hogy gyakran görnyed -e ülve gépelés közben. Annak érdekében, hogy elkerülje a görnyedést, végezze el a következő gyakorlatot: széttárja a karját, mintha meg akarna ölelni valakit. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen (hüvelykujja hátrafelé), majd húzza hátra a vállát. Ez a gyakorlat arra készteti a testet, hogy a hajlító mozgással ellentétes irányban mozogjon, így a felső mellkas kényelmesen érzi magát a nyújtás miatt.
-
Gyomor:
Összehúzza a hasizmot és a feneket, tartsa néhány másodpercig, majd lazítson újra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhány percenként, amikor leül dolgozni. Ülve is végezzen Kegel -gyakorlatokat a kismedencei izmok edzésére.
-
Borjú:
Végezzen borjúnyújtást lábujjhegyen ülve, hogy megnyomja a lábgolyót, majd ismét engedje le a sarkát a padlóra. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször, amíg a lábizmok fáradtnak, de mégis kényelmesnek érzik magukat. Ismételje meg ugyanazt a mozgást 10 percenként körülbelül 1 órán keresztül. Ez a borjú nyújtó gyakorlat megakadályozza a vérrögképződést a lábakban. Ez nagyon gyakori azoknál a számítógép -használóknál, akik ritkán sportolnak, vagy idősek.
2. lépés: Gyakoroljon több eszköz segítségével
A számítógépen ülést a következő eszközök segítségével gyakorolhatja:
- markolat erősítő: Ez az olcsó eszköz kicsi és könnyű, így asztalfiókban tárolható. Amikor számítógép képernyőjén vagy papíron olvas, általában nem nagyon használja a kezét a munkához. Szánjon időt az alkar megmunkálására a markolat megerősítésének megszorításával.
- rugalmas szalag: ez az eszköz is olcsó, kicsi és könnyű. Használja a fent leírtak szerint (példa: a kar kinyújtásához húzza a rugalmas szalagot az ellenkező irányba). Ez a gyakorlat könnyű nyújtásként hasznos, hogy hajlítsa és aktiválja a karizmokat.
- Készítsen elő egy nagy labdát a gyakorlathoz, vagy egy labda alakú munkaszéket az egyensúly gyakorlásához. Üljön a labdára egyenes háttal, és vegye fel a hasizmát. A mag és a test labdán való stabilizálásának gyakorlása a kalóriák elégetésének egyik módja. A gyakorlat hatékonyabb lesz, ha labdát használ az edzéshez, de a munkaszéknek tervezett labda alkalmasabb irodai környezetbe. Amikor a számítógépnél vagy a telefonnál ül, üljön a labdára, amely ugrál vagy aktiválja a hasizmot. A golyón ülés gépelés közben azonban nem akadályozza meg a carpalis alagút szindrómát és az íngyulladást.
-
Hajlítsa meg az alkar izmait izommasszázs labda segítségével. Ez a gyakorlat ellazítja az alkarizmokat, amelyek megfeszültek a számítógép gyakori munkahelyi használata miatt. Még ennél is rosszabb, hogy a hosszan tartó megterhelés ismétlődő terheléses sérüléshez (RSI) vezethet, ha a kart nem gyakorolják rendszeresen.
- Egyenesítse bal karját előre 45 ° -os szögben a testével.
- Fogjon egy izommasszázs labdát (minél keményebb, annál jobb) a jobb kezével, és tekerje át az alsó alkarján. Tegye ugyanezt a jobb karral.
3. rész a 4 -ből: Pihenés
1. lépés Álljon minden ülésen 30 percig, majd sétáljon, hogy a testének lehetősége legyen a mozgásra
Ez a módszer javítja a karok és lábak véráramlását, így nem tapasztalnak túlzott feszültséget. Menjen az ivóvíz -adagolóhoz, hogy inni tudjon. Ha nem tudsz aludni, szánj időt az irodaház körüli sétára. Használja a lépcsőt, ha megszokta a lift használatát az irodában. A láb- és szívizmok edzése mellett friss levegőt lélegezhet be.
2. lépés Állítsa be a szemfókusz távolságát, amennyire csak lehetséges
A számítógéppel végzett munka során a szem megerőltetésének elkerülése érdekében helyezze a monitort a lehető legtávolabb, amíg a szöveg jól olvasható. Ezenkívül pihentesse a szemét, amilyen gyakran csak lehetséges, nézzen közeli, távol lévő tárgyakra, hogy megelőzze a szemirritációt és csökkentse a távoli látás képességét.
Lépés 3. Használja ki az időt, amíg a számítógép bekapcsolására vagy a fájl letöltésére vár
Hagyja el az ülést, hogy sétáljon a munkaterületen. Ha a munkaterület elég nagy, és nem zavarja a munkatársakat, akkor erőteljesebb mozdulatokat végezhet, például: fekvőtámaszokat, felüléseket és/vagy ugró emelőket.
4. rész a 4 -ből: Más jó szokások megtétele
1. lépés Lélegezzen mélyeket
A hasizmok edzéséhez vegyen mély lélegzetet a gyomor összehúzódása közben, majd kilégzéskor lazítson újra. Ha lehetséges, keressen egy tiszta levegőt, majd vegyen mély lélegzetet az előző lépésben leírt légzési technika szerint.
2. lépés: Tartson egy üveg vizet az íróasztal mellett, hogy hozzászokjon ahhoz, hogy egész nap sok vizet igyon
Felfrissültnek érzi magát, ha ezt következetesen végzi. Ahhoz, hogy körbejárhassuk a lábizmait, menjünk a vízadagolóba, hogy töltsünk egy üveget vagy poharat.
Tippek
- Ne üljön túl sokáig. Egészséges marad, ha gyakran mozog, mert a testmozgás kalóriát éget és javítja a szív- és érrendszer egészségét. Az ujjainak összeszorítása vagy a lábának a padlóra koppintása szintén mozgásnak tekinthető, de ne csapjon túl sok zajt. Mozgás közben ismétlődő zajok bosszanthatják a munkatársakat.
- Kérdezd meg a főnöködet, hogy használhatsz -e kissé magasabb asztalt állva. A túl hosszú ülés szokása lehet az oka a munkavállalók egészségének romlásának. Ezért bármit tesz, hogy sokat mozogjon, egészséges marad. Magyarázza el, hogy a testmozgás növelheti a termelékenységet, így előnyösebb a vállalat számára, mint az alkalmazottak egészsége és jóléte.
- Állítsa be a szék támláját szögben nagyobb mint 90 °.
- Használja a Break Pal programot vagy más gyakorlatokat az irodában való gyakorláshoz. A Break Pal egy olyan webhely, amely emlékezteti Önt a gyakorlásra, és útmutatást nyújt az edzéshez, olyan példákkal, amelyek a számítógép mellett ülve végezhetők. Más felhasználók figyelemmel kísérik és gyakorlásra ösztönzik. Ez a program, amely felszólítja az alkalmazottakat, hogy tartsanak szünetet, és oktatási utasításokat ad, annyira hasznos és könnyen használható, hogy meggyőzheti munkáltatóját, hogy telepítse a programot irodájának minden számítógépére.
- Zenehallgatás kísérheti a mozgást és enyhíti a stresszt. Válassza a hangszeres zenét, és csökkentse a hangerőt.
- Ha szeret futni vagy sétálni, használja a számítógépet a padlón ülve, és nyújtson, hogy időt takarítson meg, hogy szükség esetén mindkettő egyszerre történjen.
- Ne hunyorítson, amikor a számítógép képernyőjén nézi vagy olvassa az írást, mert ez káros a szemre. A számítógépek általában lehetőséget biztosítanak a betűméret növelésére, hogy a szemek ne legyenek túl fáradtak, például a ctrl és a + billentyűk megnyomásával. A betűk kisebbek lesznek, ha megnyomja a ctrl és - billentyűket. Ha vissza szeretné állítani a betűk normál méretét, nyomja meg a ctrl és a 0 billentyűt. Még ha a látása is normális, nem árt, ha ezt teszi.
- Ne hagyja figyelmen kívül a szem egészségét! Látása romlik, ha hosszú ideig egy adott tárgyra összpontosít, például a számítógép képernyőjére. Ezért a szem egészségének megőrzése érdekében nézzen ki az ablakon, és nézzen valamit a távolban. Fontolja meg, hogy vásárolnia kell -e a szem számára biztonságosabb LCD -képernyőt. Ha sokáig kell a számítógép képernyőjét bámulnia, kövesse a „20-20-20” -t: 20 percenként a számítógép képernyőjét bámulva szánjon időt arra, hogy 20 másodpercig mást nézzen 20 másodpercre a tartózkodási helyétől.
- Emelje fel a lábát az asztal alá, hogy megfeszítse a hasizmait és a lábizmait.
- Ha egyedül van a munkahelyen, kapcsolja ki a számítógépet, majd gyakoroljon. Mobiltelefonálás közben álljon fel nyújtani, emelje fel a lábát, vagy végezzen más gyakorlatot úgy, hogy egy pillanatra elhagyja az asztalát, hogy mozgassa a testét.
- A gyakorlat hasznosabbá tétele érdekében végezzen mozdulatokat ellentétes izomcsoportok segítségével (hajlítók és nyújtók, például: bicepsz és tricepsz). Üsse össze a kezét úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen. Végezzen fekvőtámaszokat egyik kezével, amikor felmegy, és a másik kezével, amikor lemegy.
- Tegyen egy rövid sétát a munkahelyen minden alkalommal, amikor 45 percig használja a számítógépet.
Figyelem
- A testmozgás szükséges az egészség megőrzéséhez, mint a számítógép előtti ülés. Bár hasznosak, a cikkben leírt gyakorlatok nem elegendőek az egészség megőrzéséhez. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok nem helyettesíthetik az edzőteremben végzett edzést vagy a rendszeres edzésprogram részeként.
- A nem mozgatott izmok kevésbé simavá teszik a vérkeringést, az izmok gyorsan elfáradnak, és a feladatok megnehezülnek.
- Az a szokás, hogy helytelen testtartással mozdulatlanul ül a számítógép előtt, egészségügyi problémákat okozhat, nevezetesen a halmozott trauma rendellenességet (CTD) vagy az ismétlődő megterhelési sérülést (RSI).
