Gyakran problémái vannak az éjszakai alvással? Vagy fáradtnak és merevnek érzi magát a teste, amikor reggel felébred? Az emberi testnek jó minőségű éjszakai alvásra van szüksége ahhoz, hogy reggel optimálisan működjön. Ezenkívül az alvás minősége nagyban befolyásolja az ember fizikai és érzelmi egészségét is. Ha Ön egyike azoknak, akiknek problémái vannak az éjszakai jó alvással, ne aggódjon. A megfelelő alvási környezet megteremtésével, a megfelelő alvási helyzet kiválasztásával és a pozitív lefekvési szokások megvalósításával könnyen minőségi alvást kaphat!
Lépés
Rész 1 /3: A megfelelő alvási környezet kialakítása
1. lépés. Válassza ki a megfelelő matracot
Vannak, akik jobban alszanak egy nagyon puha matracon, míg mások éppen ellenkezőleg. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb matrac típusát. A választott matracnak jól kell alátámasztania a testét, miközben nyugodtan alszik.
- Ha a teste fájónak vagy merevnek érzi magát, amikor reggel felébred, akkor nagy valószínűséggel rossz típusú matracot választott.
- Keressen olyan matracot, amely kifejezetten támogatja a hátát és a nyakát.
- Töltse ki matracát kényelmes lepedőkkel, párnahuzatokkal és alátámasztókkal. Állítsa be a lepedők, párnahuzatok és huzatok vastagságát az adott időjárásnak megfelelően.
- A legtöbb matrac 8 évig tart. Ha a matrac régi, és kényelmetlenül érzi magát, azonnal cserélje ki.
- Ha a matrac kényelmetlenül érzi magát, és nem cserélhető, akkor legalább válassza ki a megfelelő párnát.
2. lépés Válassza ki a megfelelő és kényelmes párnát a használatra, legyen az puha vagy szilárd textúrájú
Több párnával is aludhat, de ügyeljen arra, hogy a párna helyzete ne legyen túl magas, hogy nyak- vagy hátfájást okozhasson. Függetlenül attól, hogy milyen helyzetben alszik, győződjön meg arról, hogy a használt párna (vagy párnák) tartja a fejét és a vállát (hasonlóan a felálláshoz).
Lépés 3. Tartsa tisztán az ágyneműjét, párnahuzatát, huzatát és takaróját
A tiszta ágynemű megkönnyíti az alvást. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen mosson különféle ágyneműt, vagy ha nagyon piszkos.
- Ha rendelkezésre áll, kövesse az ágynemű mosására vonatkozó ajánlott utasításokat.
- Ehelyett mossa le az ágyneműt meleg vízben.
- A matrac porát szódabikarbónával tisztíthatja, majd másnap porszívózhatja. Ez a módszer csökkentheti a matrac nedvességtartalmát.
- A párnákat magas hőmérsékleten lehet mosni vagy szárítani, hogy elpusztítsák a tapadós bolhákat.
4. lépés. Tedd ágyba
Tegyen fel lepedőt, párnahuzatot, alátétet, és tegyen le egy tiszta takarót, majd győződjön meg arról, hogy minden rendben van. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy hálószobája is tiszta és rendezett legyen. A tények azt mutatják, hogy egy rendezett és tiszta hálószoba mélyebb alvást késztethet a felhasználókkal (talán az okozott pszichológiai hatások miatt).
5. lépés Állítsa be a megfelelő szobahőmérsékletet
A test természetes hőmérséklete folyamatosan változik a nap folyamán, és álmosság esetén jelentősen csökken. Az alacsony szobahőmérséklet (18 ° C körül) a legjobb ahhoz, hogy nyugodtan és kényelmesen aludjon; főleg azért, mert megfelel a szervezet természetes hőingadozásának.
Használja ki a termosztát, a ventilátor vagy az ablak előnyeit, hogy hűtse vagy melegítse a szoba levegő hőmérsékletét
6. lépés. Válasszon kényelmes viseletű hálóruhát
A laza ruházat, amely az esős évszakban meleg, nyáron pedig hűvös, a legjobb választás. Ha melegnek érzi magát, vegye le ruháját vagy lepedőjét. Másrészt, ha hidegnek érzi magát, tegyen fel egy újabb réteg ruhadarabot vagy lepedőt.
Lépés 7. Alvás közben minimalizálja a zavaró tényezőket és a külső zajokat
Vannak, akik csak nyugodtan alszanak egy csendes és zavaró környezetben.
- Kapcsolja ki vagy csökkentse a televízió, rádió és más elektronikus eszközök hangerejét.
- Zárja be szorosan a hálószoba ablakait, ha a külső zajok zavarhatják.
- Néhány ember számára segítő eszközök, például füldugók használata vagy a ventilátor hangjának hallgatása segíthet jobban aludni.
2. rész a 3 -ból: A megfelelő alvási helyzet kiválasztása
1. lépés Feküdj az oldaladra
Ha gyakran problémái vannak a jó alvással, akkor az alvási helyzet megváltoztatása segíthet. A leggyakoribb alvási helyzeteknek három változata létezik, nevezetesen a fekvő, oldalsó és fekvő helyzet. Az oldaladon való alvás leginkább ajánlott, ha jót akarsz aludni.
- Amikor az oldalán alszik, kissé hajlítsa a térdét a mellkasa felé (hasonlóan a "magzati helyzethez" a gyomorban).
- Ha hátfájdalmai vannak, tegyen párnát a térde közé. Ez a módszer csökkentheti a derékra és a hát alsó részére gyakorolt nyomást, így kényelmesebben aludhat utána.
2. lépés Feküdj a hátadra
De légy óvatos, a háton alvás növelheti a derékfájás kockázatát. Ezenkívül a háton alvás alvási apnoét is okozhat (megszakadt légzés a torokfal szűkítése miatt alvás közben).
Ha a hátán szeretne aludni, tegyen egy felcsavart törülközőt vagy párnát a térdráncok alá, hogy fenntartsa a gerinc normális kontúrját
3. lépés Feküdj a hasadra
Vannak, akik ezt a pozíciót tartják számukra a legkényelmesebb helyzetnek. De légy óvatos, a hasán alvás fájhat a hátad vagy a nyakad. A hason alvás arra is ösztönöz, hogy folyamatosan változtasson a pozíción, mert kényelmetlenül érzi magát.
- Ha a hasán szeretne aludni, ne használjon párnát, vagy ne válasszon puha párnát a nyaki fájdalom kockázatának minimalizálása érdekében.
- Ha alvászavara van, amire vigyáznia kell, kerülje a hasi alvást.
Rész 3 /3: Pozitív rutin végrehajtása lefekvés előtt
1. lépés: Kerülje a stimulánsok és depresszánsok használatát
Ha jót szeretne aludni, ne fogyasszon kávét vagy olyan termékeket, amelyek koffeintartalmúak, nikotint vagy más stimulánsokat tartalmaznak. A hatások több óráig is eltarthatnak a rendszerben, ami megnehezíti a jó éjszakai alvást. Más típusú depresszánsok, mint például az alkohol, bár álmosságot fognak okozni, valójában megzavarhatják az alvás minőségét.
2. lépés. Ne fogyasszon túl nehéz ételeket lefekvés előtt
Az elfogyasztott ételek és italok (és fogyasztásukkor) nagymértékben befolyásolhatják az alvás minőségét. A nehéz étkezés közvetlenül lefekvés előtt akadályozhatja az emésztési folyamatot. Ezért 2-3 órával lefekvés előtt kell enni, minél hamarabb, annál jobb.
A könnyű és egészséges snack a megfelelő snack, amelyet lefekvés előtt fogyaszthat
3. lépés Használja ki a természetes fény előnyeit
A tested természetesen reagál a körülötted lévő fényviszonyokra, és ennek megfelelően állítja be az alvás képességét. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbb napsugárzás reggel és napközben, majd az éjszakai fény mennyiségének jelentős csökkentése segíthet jobban aludni.
- Ha reggel vagy délután nagyon forrón süt a nap, viseljen napszemüveget, hogy megkönnyítse az elalvást.
- Szokja meg, hogy lefekvés előtt ne használjon számítógépet, táblagépet, mobiltelefont és ne nézzen tévét. A számítógép képernyőjéről, táblagépéről, televíziójáról vagy mobiltelefonjáról érkező fény (kék fény néven) zavarhatja a test alvási akaratát. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az online interakció másokkal hasonló hatással bír.
Lépés 4. Kerülje az edzést este lefekvés előtt
A rendszeres testmozgás hatékonyan javítja egészségét és éjszakai alvását. Meg kell azonban érteni, hogy a testmozgás stimulálhatja idegeit az aktív maradásra. Ezért ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, hogy utána nyugodtabban aludhasson. A legjobb edzési idő 2-3 óra lefekvés előtt. De ne feledje, ez a módszer a nehéz sportágakra vonatkozik. Valójában a könnyű nyújtás segíthet jobban aludni, ha közvetlenül lefekvés előtt végezzük.
Lépés 5. Korlátozza a szundi időt
Ha túl fáradtnak érzi magát, a szundikálás a megfelelő választás. Csak ügyeljen arra, hogy ne aludjon túl sokáig (több mint fél órát), vagy olyan időben, amikor közel van az alváshoz (például csak 17 órakor). Ha mégis, akkor félő, hogy egyre nehezebben fog aludni éjszaka.
A legjobb eredmény érdekében kerülje a szundikálást délután 3 óra után, ha jót szeretne aludni
6. lépés Tartsa be az alvási ütemtervet
Ha megszokta, hogy lefeküdjön és egyszerre ébredjen fel, az alvás minősége automatikusan javulni fog. Legyen óvatos a hétvégén. Még ha le is szeretne feküdni vagy felkelni később, ügyeljen arra, hogy aludjon és ébredjen fel legkésőbb 1-2 órával a szokásos idő után. Az alvási ütemterv javítása kitartást és hosszú folyamatot igényel. De ha sikerül megtenni, akkor biztosan jobb minőségű lesz az alvás utána.
7. lépés. Hozzon létre pozitív lefekvés rutinot
Készítse fel testét és szellemét az alvásra, ha minden este ugyanazt a rutint végzi. Tégy bármit, ami megnyugtat: olvass könyvet, fürödj le, hallgass el relaxáló zenét stb.
- Lefekvés előtti rutinja lehet meleg fürdő, könyv olvasása, nyugtató zene hallgatása vagy egyéb megnyugtató tevékenységek.
- Sokan úgy vélik, hogy forró víz vagy tea fogyasztása lefekvés előtt nyugodtabbá és álmosabbá teheti őket (ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a teától vagy más, magas koffeintartalmú italoktól). A kamilla tea a megfelelő választás, mert nyugtató hatást fejthet ki.
- A meditációt és/vagy légzőgyakorlatokat önnyugtató technikáknak is nevezik. Egy egyszerű légzőgyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni: lélegezzen be 3-4 számig, tartson egy pillanatig, majd lélegezzen ki 6-8 számig. Ha néhányszor megismétli a folyamatot, az valóban megnyugtat, és utána jobban alszik.
8. lépés Kelj fel, ha te sem alszol el
Ha 15 perc elteltével még mindig nem aludt el, tegyen mást. Folytassa a tevékenységeket, amíg fáradtnak és álmosnak nem érzi magát. Az ágyban maradás és a folyamatos pozícióváltás, amikor nem álmos, vagy valamire gondol, nem fog elaludni.
Az elfoglalt embereknek általában mindig van „teendőlistájuk”, ami megnehezíti az időben történő alvást. Ha te is közéjük tartozol, tegyél egy kis füzetet a párnád mellé. Írjon le minden hirtelen felbukkanó idegesítő gondolatot vagy kreatív ötletet, így nem kell aggódnia, hogy elfelejti őket, és gyorsabban pihenhet
9. lépés. Kérjen segítséget, ha mindig problémái vannak a jó alvással
Ha mindent kipróbált, de még mindig nem tud jól aludni, mindig fáradtnak érzi magát, vagy más alvászavara van, forduljon orvoshoz. Ha az alábbi tüneteket tapasztalja, ez annak a jele, hogy szakember segítségét is kérnie kell:
- Mindig horkol vagy túl hangosan
- Még mindig fáradtnak érzem magam, annak ellenére, hogy 8 órát aludtam
- Fáj a torka, gyakran köhög, vagy csak éjszaka érzi a mellkasi égést
