A felnőttek pulzusszáma általában 60-100 ütés / perc nyugalomban. A csúcsformájú sportolók pulzusa 40-60 ütés / perc körül lehet. A jobb formában lévő emberek pulzusa általában lassabb, mert a szívük hatékonyabban ver. A pulzusszám kiszámításával megtudhatja, mennyire egészséges a szíve, és nyomon követheti, milyen keményen dolgozik edzés közben.
Lépés
Rész 1 /2: Az impulzusok számlálása
1. lépés: Ellenőrizze pulzusát a radiális artérián
Ez az egyik legegyszerűbb hely a pulzusszám kiszámítására, mivel nagy artériái vannak a bőr alatt. Minden alkalommal, amikor a szíve dobog, érezni fogja az impulzust, ahogy a vér áramlik az artériákban.
- Nyújtsa ki az egyik karját, és nyissa fel a tenyerét. Óvatosan nyomja meg a csukló belsejét mutató- és középső ujjával a csont és az izom között a radiális artéria közelében.
- Ez körülbelül 2,5 cm -re van a csuklója alatt, a hüvelykujjával azonos oldalon.
- Éreznie kell a lágy szövetet az ujjai alatt, nem a csontot. Előfordulhat, hogy ujjait körbe kell mozgatnia, vagy kissé tovább kell nyomnia, amíg meg nem érzi.
- Számolja meg az ütések számát 15 másodpercig, és szorozza meg 4 -gyel, hogy megkapja a percenkénti ütések számát. Az óra segítségével számoljon 15 másodpercet, ahelyett, hogy egyszerre számolná az impulzusát és az idejét.
2. lépés. Számolja meg pulzusát az állkapocs alatt
Ez egy másik hely, ahol könnyen és gyorsan meg kell találnia az erős pulzust.
- Helyezze a mutató- és középső ujját a légcső bal oldalára, ahol a nyaka összekapcsolódik az állkapocs alatti szövetekkel.
- Képesnek kell lennie arra, hogy pulzust érezzen a légcső mindkét oldalán. Azonban lehet, hogy könnyebb megtalálni a bal oldalon. Lehet, hogy mozgatnia kell az ujjait, és kissé nagyobb nyomást kell gyakorolnia, amíg meg nem érzi őket.
- Használjon órát vagy időzítőt 15 másodperc számolására, számolja meg az érzett ütéseket, majd szorozza meg négyszer.
- Ugyanezt az eredményt kell kapnia, ha pulzusát a csuklóján vagy a nyakán számolja.
Lépés 3. Forduljon orvoshoz, ha bármilyen rendellenességet észlel a nyugalmi pulzusában
A nyugalmi pulzus az a percenkénti ütésszám, amellyel legalább öt perce nem volt aktív. Ha azonban most fejezte be az edzést, akkor tovább tarthat a pulzusszám csökkentése. Az ember nyugalmi pulzusszáma általában attól függ, hogy mennyire aktív, mennyire egészséges, milyen meleg vagy hideg a levegője, állapota (állva, ülve vagy fekve), érzelmi állapota, testmérete és az Ön által alkalmazott gyógyszerek szednek. Forduljon orvoshoz, ha:
- Nyugalmi pulzusszáma általában 100 ütés / perc felett van. Ezt tachycardiának nevezik.
- Nyugalmi pulzusszáma 60 ütés / perc alatt van, ha nem sportol. Ezt bradycardiának nevezik. Az állapotot kísérő egyéb tünetek közé tartozik az ájulás, szédülés vagy légszomj. Ha Ön sportoló, az alacsony pulzusszám azt jelezheti, hogy jó formában van. A pulzus azonban nem lehet 40 alatt.
- Szívritmusa szokatlan.
2/2. Rész: Az impulzus használata az edzés figyelésére
1. lépés. Számítsa ki maximális pulzusszámát
Ez az elméleti maximális pulzusszám, amelyet a szervezet képes kezelni. Ez a szám az életkortól függ, és annak meghatározására szolgál, hogy milyen gyorsan kell vernie a szívének a különböző nehézségi fokok alatt.
- Vonja le életkorát 220 -ból. Például egy 20 év körüli személy pulzusának körülbelül 200 ütés / percnek kell lennie.
- Egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek csökkenthetik a maximális pulzusszámot. Ha Ön vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, és pulzusát használja az edzés figyelésére, forduljon orvosához, hogy megtudja, hogyan kell beállítani a maximális pulzusszámát.
- Ha bármilyen egészségügyi problémája van, különösen magas vérnyomása, cukorbetegsége vagy szívproblémái, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot elkezdene.
2. lépés. Pulzusával határozza meg, hogy mikor végezzen mérsékelt intenzitású gyakorlatot
A heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású testmozgás segíthet megőrizni szívét. Akkor tekinthető mérsékelt intenzitású edzésnek, ha:
- A pulzusszám a maximális pulzusszám 50-70% -a. Ez azt jelenti, hogy egy 20 éves, maximális pulzusszámú, 200 ütés / perc értékű cél pulzusszámnak 100-140 ütés / percnek kell lennie mérsékelt intenzitású edzés közben.
- Táncol, lapos falakra mászik, kerékpárral kevesebb, mint 10 méter / óra sebességgel sétál, kb. 5,5 km / óra sebességgel, puhalabdázik, síel lefelé, úszik, kertészkedik, teniszezik, vagy golfozik. Ennek a tevékenységnek a maximális pulzusszám 50-70% -át kell elérnie. Ha nem, akkor lehet, hogy kicsit erőltetnie kell magát, hogy keményebben dolgozzon.
3. lépés. Számolja meg pulzusát, hogy meghatározza, mikor kell nagy intenzitású gyakorlatot végezni
Ha hetente 75 percig vagy tovább végez nagy intenzitású gyakorlatokat, javítja a szív egészségét. Akkor tekinthető nagy intenzitású edzésnek, ha:
- A pulzusszám a maximális pulzusszám 70-85% -a. A 20 év körüli személyeknél ez az arány körülbelül 140-170 ütés percenként nagy intenzitású edzés közben.
- Ön 4,5 mérföld / óra sebességgel (7 km / óra) vagy gyorsabban sétál, 10 mérföld / óra sebességgel (16 km / óra) biciklizik, hegyeket mászik, lépcsőn mászik, sífutás, futballozik, fut, ugrókötelek, egyedülállók teniszezni, kosárlabdázni vagy nehéz pályán dolgozni.
Lépés 4. Kezdje lassan, és ahogy erősödik, keményebben dolgozhat, és elérheti ezt a célt
5. lépés Komolyan figyelje pulzusát pulzusmérővel
Ha nem szereted pulzusszámlálást gyakorlás közben, vásárolhatsz pulzusmérőt.
- A hordható pulzusmérők széles körben elérhetők online vagy sportboltokban. Megveheti, és úgy viselheti, mint egy órát.
- A legtöbb ilyen monitor rendelkezik elektródákkal, amelyeket a mellkasához rögzít, és információkat küld a pulzusáról a csuklóján lévő monitornak. Keressen olyan monitorokat, amelyek könnyen használhatók edzés közben. Az online vélemények olvasása vagy a sportszakemberekkel való beszélgetés segít meghatározni, hogy melyik monitor a legpraktikusabb az adott sportág számára.
