A legtöbbet szeretné kihozni a futópadon végzett 35 perces edzésből, vagy sok más szív- és érrendszeri gyakorlatból? Maximalizálhatja a szív- és érrendszeri aktivitás előnyeit, ha a cél pulzusszám (THR) területén belül gyakorol. Általában a THR a maximális pulzusszám 60-80 százaléka. Megbecsülheti THR -értékét életkor szerint, vagy hatékonyan kiszámíthatja a Karvonen vagy a Zoladz módszerrel. Bármelyik úton is halad, ne feledje, hogy a THR -t percenkénti ütésekben (bpm) mérik.
Lépés
1. módszer 3 -ból: THR kiszámítása Karvonen módszerrel
1. lépés. Számítsa ki maximális pulzusszámát
Vonja le életkorát 220 -ból. Ez az maximális pulzusszám (HRmax) Te. Például a HRmax egy 40 éves személy esetében 220 - 40 = 180.
A HRmax értékét úgy is megbecsülheti, hogy megszorozza az életkorát 0,7 -gyel, és kivonja az eredményt 208 -ból. Például, ha 40 éves, a kapott érték 40 * 0, 7 = 28, tehát a HRmax az 208 - 28 = 180.
2. lépés. Ellenőrizze nyugalmi pulzusát (RHR)
Ezt jó ötletnek kell tennie, amint felébred, és még mindig az ágyban van, hogy a teste még mindig teljesen kipihent legyen, és ne tegyen mást. Az impulzus ellenőrzéséhez helyezze a mutató- és középső ujjait a csukló belsejének közepén lévő artériára.
- A pulzusszámokat 60 másodpercig vagy 30 másodpercig számolhatja, és megszorozhatja kettővel, amennyiben a végső szám percenként ütés.
- Ne feledje, hogy az első impulzus nulláról indul.
- Számítsa ki az átlagos pulzusszámot reggel három napig átlagos nyugalmi pulzusszám (RHR). Ehhez adja össze a három számot, és ossza el hárommal, hogy megkapja az RHR értéket. Mint például, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- A nyaki erek pulzusát is ellenőrizheti. Ehhez helyezze az ujjait a légcső melletti artériákra.
Lépés 3. Kerülje a nyugalmi pulzusát (RHR) befolyásoló dolgokat
Még akkor is, ha az első dolog, amit felkeléskor tesz, az a pulzusszámlálás, számos dolog befolyásolhatja az RHR -t. Nem tudod teljesen irányítani ezeket a dolgokat. Ne feledje, hogy minél jobban elkerülheti ezeket a dolgokat, annál pontosabb lesz az RHR -számítás. Ezek tartalmazzák:
- Meleg időjárás
- A koffein fogyasztása
- Hormonális változások
- Feszültség
- Füst
- Kezelés
- RHR számítás ugyanazon a napon végzett edzés után
4. lépés. Számítsa ki a pulzustartalékot
Vonja le az RHR értéket a HRmax értékből. Az eredmény az érték pulzustartalék (HRmaxReserve). Például, ha a HRmax 180 és az RHR 63, akkor számítsa ki így, azaz 180 - 63 = 117.
A HRmaxReserve érték a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus közötti különbség
5. lépés. Számítsa ki a THR felső és alsó határát
A felső határértékhez a HRmaxReserve 80 százalékát használhatja fel, ha megszorozza 0,8 -cal, majd hozzáadja az eredményhez az RHR értéket. Mint például, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Az alsó határértékhez használhatja a HRmaxReserve 60 százalékát úgy, hogy megszorozza 0,6 -tal, majd hozzáadja az eredményhez az RHR értéket. Mint például, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
6. lépés. Adja hozzá a THR felső és alsó határát, és ossza el az összeget kettővel
Ez a cél pulzusszám átlagos értékét eredményezi. Mint például, (133 + 157) / 2 = 145.
Hasonló eredményt kaphat úgy is, hogy a HRmaxReserve -t 0,7 -gyel megszorozza, majd hozzáadja az eredményt az RHR -hez. Mint például, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
2. módszer a 3 -ból: A THR becslése
1. lépés: Vonjon le 30 ütést percenként (bpm) a maximális pulzusszámból (HRmax)
A HRmax kiszámításához vonja le az életkorát a 220 -ból. Például, ha az életkora 30 év, akkor kiszámíthatja, nevezetesen 220 - 30 = 190. Például, ha a HRmax 190, akkor így számolhat, azaz 190 - 30 = 160.
A Zoladz módszer egy öt beállítási zónán alapuló módszer, amely öt edzési szinthez kapcsolódik, nevezetesen az 1. zónához (10 ütés / perc), amely a legalacsonyabb zóna, az 5. zónához (50 ütés / perc), amely a legmagasabb zóna. A 30 ütés / perc érték az öt zóna átlagos értéke, amely a harmadik beállítási zóna
2. lépés. Számítsa ki a cél pulzusszámot (THR) a plusz és mínusz 5 tartományban
Például, ha az előző számítás eredménye 160, akkor a THR értéke 155 és 165 között van.
Amint láthatja, ez a módszer inkább a THR kiszámításának közelítése, mivel nem tartalmazza a nyugalmi pulzusszámot (RHR), és az eredmény egy értéktartomány, nem pedig egy meghatározott érték. De sokkal gyorsabb módja a THR becslés megszerzésének, ha nincs ideje kiszámítani az RHR értékét három napig
3. lépés Határozza meg a becsült THR -t az életkor alapján
Bár a THR -értékek személyenként eltérőek attól függően, hogy milyen gyors a pulzusuk, milyen gyakran gyakorolnak és milyen életkorúak, minden korcsoportra vonatkozóan statisztikai átlag THR -érték van. Ha meg szeretné tekinteni, hogy a THR értéke a normál határokon belül van -e, ellenőrizze, hogy az alábbi tartományokban van -e:
- 20 éves: 100-170 ütés / perc
- 30 éves: 95-162 ütés / perc
- 35 éves: 93-157 ütés / perc
- 40 éves: 90-153 ütés / perc
- 45 éves: 88-149 ütés / perc
- 50 éves: 85-145 ütés / perc
- 55 éves kor: 83-140 ütés / perc
- 60 évesek: 80-136 ütés / perc
- 65 év: 78-132 ütés / perc
- 70 éves: 75-128 ütés / perc
3. módszer 3 -ból: Az edzésintenzitás meghatározása THR segítségével
1. lépés: Ellenőrizze pulzusát edzés közben
Ehhez abba kell hagynia a gyakorlatot, ne pihenjen, mielőtt kiszámítja a pulzusszámát, és azonnal el kell kezdenie az edzést, tíz másodperces pulzusszámot adva. Szorozzuk meg a tíz másodperc szívveréseinek számát hattal, így 60 másodpercre kapjuk meg a pulzusunkat, ami percenként szívverés.
- Ennek pontosabb módja, ha pulzusmérő készüléket használ a pulzusszám leolvasására az edzés során.
- Ez az érték nem a THR érték, hanem a pulzusszám edzés közben.
2. lépés. Határozza meg a fizikai aktivitás intenzitását a THR érték alapján
Meghatározhatja, hogy a fizikai aktivitás intenzitása alacsony, mérsékelt vagy magas -e, ha a pulzusszámot (bpm) a THR értékhez viszonyítva méri. Ha a pulzusszáma a THR tartományon belül van, vagy összhangban van az átlagos THR értékkel, az azt jelenti, hogy azzal gyakorol mérsékelt intenzitás (a HRmax 50-70 százaléka). Ha az érték közel van a felső határhoz, az azt jelenti, hogy a gyakorlatot ezzel hajtja végre nagy intenzitású (a HRmax 70-85 százaléka).
- Ha csak most kezdte el a gyakorlást, próbálja meg alacsony vagy közepes intenzitással csinálni. Növelheti, ha a szervezet hozzászokik az edzéshez.
- A szívfrekvenciának a THR alacsonyabb tartományán belül kell lennie, amikor felmelegszik vagy lehűl.
- A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy pulzusa soha ne lépje túl a maximális pulzusszámot.
3. lépés Kérjen tanácsot orvosától, ha fizikailag gyenge vagy egészségügyi problémái vannak
Kérje orvosa tanácsát, ha szeretné tudni, mennyi fizikai aktivitást végezhet, ha a következő kategóriákba tartozik:
- Egészségügyi problémája van, például szabálytalan szívverés vagy magas vérnyomás.
- Rendszeresen szed olyan gyógyszereket, amelyek befolyásolhatják a pulzusszámot.
- Ön túlsúlyos.
- Régóta nem gyakoroltál, főleg, ha 40 felett vagy.
