Mindannyian tapasztaltuk. Alszol, és korán fel akarsz kelni; és másnap megnyomja a szundi gombot. És nyomja meg újra. És újra. Gyorsan eltelt egy óra, és még mindig álmos „és” későn. Tehát hogyan lehet megváltoztatni ezt a szokást, és megtanulni korábban felébredni? Kezdje az egészséges reggeli és esti rutin kialakításával. Ez segít hamarabb lefeküdni, és hamarabb felkelni anélkül, hogy megnyomná a szundi gombot. Lásd: „1. lépés” a kezdéshez.
Lépés
Rész 1 /2: Ébredj fel korán
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
Ha visszaalszol, vesztesz. A szundi ébresztőóra nem tart elég sokáig ahhoz, hogy többet pihenhessen, a szundi megnyomása pedig csak nyugtalan alvásba taszítja Önt, és pazarolja drága idejét. Ha jó reggele van, nem lehet nehéz, ha egyszer megnyomja a riasztó gombot, és felébred, és elkezdi a napot. Eleinte nehéz, de fejlődhetsz, hogy megkönnyítsd.
Az egyik dolog, amellyel motiválhatja magát, hogy ne nyomja meg a halasztás gombot, ha elgondolkozik azon, amit meg szeretne tenni, és amelyet csak elegendő idővel tud befejezni. Talán azt mondhatná magának, hogy ha úgy ébred fel, hogy nem szundít, akkor megnézheti 10 kedvenc reggeli tévéműsorát, elolvashat egy cikket, amelyet el akart olvasni, vagy sétálhat egy kicsit. összetett. Ha azt mondja magának, hogy ezt csak akkor tudja megtenni, ha azonnal felébred, akkor motiváltabb lesz erre
2. lépés Igyon egy pohár hideg vizet
Egy frissítő pohár víz fogyasztása felébreszti és szabályozza a testét. Állj fel egy itallal, és érezni fogod, hogy a tested és öt érzéked lassan életre kel. Ha hideg a víz, könnyebben felébreszt. Akár egy üveg vizet is tehet az ágya közelébe, hogy motiválja Önt, hogy korán keljen.
Lépés 3. Fröccsenjen hideg vizet az arcára
Segít abban is, hogy ébren maradjon, és ne legyen álmos, miközben folytatja a reggeli rutinját. Tisztítsa meg a szemét, óvatosan simogassa meg az arcát, és rázza meg a fejét, amikor felébred. Ha még nem érezted a hatását, szórj még egy kis vizet erre a csinos arcra!
4. Lélegezzen be friss levegőt
Lépjen be a teraszra vagy az erkélyre, és friss levegőt kapjon. Segít abban is, hogy felébredjen, tudatos és készen álljon a nap megkezdésére. A környezet ilyen módon történő megváltoztatása motiválhatja az ébredésre is. Ha valaki kint van, nézze meg, hogyan kezdik az iskola és a munka napját, és tudja, hogy nincs egyedül a küzdelemben, hogy korán keljen. Ez segíthet abban, hogy jobban összeköttetésben legyen és motiváltabb legyen az ébredéshez.
Lépés 5. Egyél tápláló reggelit
Az egészséges és tápláló reggeli fogyasztása elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy felébressze elmét és testét anélkül, hogy lenehezítené. Kerülje a túl zsíros vagy zsíros ételek, például sajtos omlett vagy zsíros szalonna fogyasztását, és válasszon egészségesebb ételeket, amelyek tovább ébren tarthatják. Íme néhány remek lehetőség, amelyeket kipróbálhat:
- Sovány fehérjék, például füstölt pulyka, sovány sertéscomb vagy tojásfehérje
- Zöldségek, például káposzta, zeller vagy spenót
- Búza, például zabpehely vagy gabonafélék
- Kis joghurt
6. lépés Igyon koffeint, de ne túl sokat
Egy csésze kávé vagy tea is segíthet korán kelni és kezdeni a napot - egyesek szerint még a kávé illata is felébresztheti őket. Csak egy csésze kávé segíthet éberebbnek érezni magát, de kerülje a túl sok kávét egy nap alatt, különben nehezebben fog elaludni és korán felkelni. Ha Ön kávéfüggő, próbálja csökkenteni napi egy -két csészére, és ne igyon kávét dél után. Ez segít abban, hogy jól kezdje a napot, és megakadályozza, hogy később elaludjon.
Kerülje az energiaitalokat! Ez az édes finomság segíthet a számítási vizsgán való tanulásban, de megdobbantja a szívét, és megnehezíti az elalvást
7. lépés Hideg zuhany
A forró zuhany álmosabbá tehet, de a hideg vagy meleg zuhany segíthet a tudatosításban. Míg a legtöbb ember szeret éjszaka zuhanyozni, a reggeli zuhanyozás segíthet felébreszteni az egész testet. Vannak, akik ébredés után zuhanyozni szeretnek, mások pedig először reggelizni. Meg kell találni azt, ami működik - és ragaszkodni hozzá.
8. Légy józan egész nap
Ha azt szeretnénk, hogy könnyen tudjunk aludni és korán felébredjünk, akkor egészséges szokásokat kell fenntartanunk egész nap. Sokféle dolgot tehet, hogy egész nap józan maradjon, de íme néhány ötlet, amelyek megkönnyítik a napot:
- Szundítson egyet, ha szüksége van rá. Ha legalább 20 percig szundikál, felfrissülhet. Az egy vagy több órás szundikálás azonban álmosabbá tehet, és megnehezítheti az éjszakai elalvást.
- Gyakoroljon a nap elején. A testmozgás segíthet a szervezet energiájának felszabadításában, és segít felkészülni az esti lefekvésre. Ne gyakoroljon délután, különben az adrenalin pumpál, és nehezebben fog aludni.
- Töltsön időt kint. Fújjon friss levegőt, napozzon, és ne maradjon egész nap bent. Ez energiát ad a nap folyamán, és segít felkészülni az ágyba, amikor itt az ideje.
- Maradj hidratált. Ha egész nap legalább 8 30 ml pohár vizet iszik, energiát ad és segít megőrizni egészségét.
- Egészséges ételt enni. Fogyasszon legalább három kiegyensúlyozott ételt, amelyek fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget biztosítanak Önnek, és egész nap fogyasszon kis harapnivalókat, például gyümölcsöt, diót vagy joghurtot, hogy a testének soha ne fogyjon el energiája. Találja meg az egyensúlyt, hogy soha nem lesz éhes vagy túl jóllakott, és tegye a napi rutin részévé az egészséges táplálkozást.
2/2. Rész: Felkészülés az alvásra
1. lépés: Kerülje a koffeint
Ha korán szeretne felkelni, akkor tervezze meg, hogy korán lefekszik, vagy legalábbis a vártnál korábban. Ennek érdekében egy dolgot kell tennie, hogy délután kerülje a koffeint - ideális esetben dél után kerülje el. Bár álmos lehet, vannak más módszerek is az energiaszerzésre, és a koffeinnek az utolsó lehetőségnek kell lennie. Ha problémamentesen szeretne aludni és felébredni, ne igyon koffeint nappal és éjszaka.
Lépés 2. Kerülje az alkoholt legalább 2-3 órával lefekvés előtt
Míg egy pohár bor vagy sör segíthet az alvásban egy hosszú nap után, az alkohol valójában megnehezíti a jó alvást, ezért az alkoholfogyasztás után 8 órával aludhat, de reggel álmosnak és fájónak érzi magát. Vacsorához iszhat bort, de ügyeljen arra, hogy legalább 2-3 órával lefekvés előtt ne igya meg, különben nehezebben fog elaludni, ami megnehezíti a reggeli ébredést.
Lépés 3. Fogyasszon jóllakó, de egészséges ételt 2-3 órával lefekvés előtt
Ha késik a vacsoráról, és egy órával később lefekszik, akkor nehezebben tud elaludni, mert a szervezete még mindig emészti az ételt. Fogyasszon egészséges zöldségkeveréket, fehérjét, például halat vagy csirkét, és egészséges szénhidrátokat, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Győződjön meg arról, hogy eleget eszik, hogy ne ébredjen éhesen az éjszaka közepén, de ne annyira, hogy túl jóllakottnak érezze magát, és ne tudjon aludni.
- Kerülje a nagyon fűszeres, nehéz vagy krémes ételek fogyasztását, különben a szervezete nehezebben fogja megemészteni őket, és nagyobb lesz az alvászavar.
- Bár nagyon fontos, hogy egész nap hidratált maradjon, korlátoznia kell a víz mennyiségét, amelyet este 7 óra után, vagy körülbelül 3-4 órával lefekvés előtt fogyaszt. Nem akar felébredni az éjszaka közepén, hogy bemenjen a mellékhelyiségbe.
4. lépés. Az ágyat csak alvásra használja
Ha könnyen elaludni szeretne, akkor csak alvásra - és szexre - használhatja az ágyat, ha elérte ezt a pontot az életében. Ha ágyban dolgozik, televíziót néz az ágyban, vagy akár telefonon vitatkozik a legjobb barátjával az ágyban, akkor úgy gondol az ágyára, mint egy munkahelyre, nem pedig pihenésre. Ügyeljen arra, hogy ne használja ezt az alapvető bútordarabot sok tevékenységre, ha jót szeretne aludni.
Olvasás előtt is olvashat egy ideig. Csak győződjön meg arról, hogy az anyag pihentető - vagy fantáziás -, hogy ne stresszeljen
5. lépés Kapcsolja ki az összes vizuális ingert legalább egy órával lefekvés előtt
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a tévénézés vagy a hírességek pletykáinak olvasása az interneten segíthet az alvásban, valójában bosszantja, amikor el kell aludnia. Azt szeretné, ha elméje a lehető legnyugodtabb lenne legalább egy órával lefekvés előtt, hogy a testének ideje legyen az alvási folyamatba való belépéshez.
Lefekvéshez készülve könnyű, pihentető zenét játszhat, például jazzt vagy klasszikus zenét. De ne játssza kedvenc hip -hop zenéit, különben az agya pörögni fog
6. Légy pihentető pihentető rutin
Ha könnyen elaludni szeretne, meg kell találnia egy rutinot, amely megfelel az Ön számára. Mindenki más, de érdemes néhány dolgot kipróbálnia, amíg meg nem találja, ami a lehető legegyszerűbbé teszi az alvást. Ez azt jelentheti, hogy iszik egy csésze kamillateát, verset olvas, nyújtózkodik vagy klasszikus zenét hallgat. Jelenthet kombinációt is és azt is. Talán szeret fésülködni lefekvés előtt, vagy selyem hálóinget visel. Találd meg, ami neked megfelel, és tedd meg minden este, hogy kikapcsold az elméd, amikor megpróbálod kikapcsolni.
Míg egyesek szeretnek meleg fürdőt lefekvés előtt, ezt akkor kell megtenni, ha van még néhány órája lefekvés előtt. A meleg zuhany valójában megemeli a testhőmérsékletet, és egy ideig le fogja tartani, ami megnehezíti az alvást
7. lépés. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
Ez nagyon fontos, ha korán szeretne felkelni. Bár fontos, hogy minden este 7-9 szünetet tartsunk, ugyanakkor az is fontos, hogy ugyanabban az időben feküdjünk le, és ugyanabban az időben ébredjünk fel, hogy rutinunk legyen a testünknek. Keresse meg az alváshoz és ébredéshez szükséges időt, és állítsa be. Meg fogsz lepődni, milyen könnyű korán kelni, miután néhányszor megcsináltad.
- Ha tudja, hogy korán kell kelnie, és megpróbál lefeküdni három órával korábban aznap, akkor valószínűleg nem fog menni. Fokozatosan fel kell kelni és korábban le kell feküdni, hogy a szervezet megszokja. Ha nagyon korán ébred, miután általában délután felébred, meglehetősen fájdalmas lehet, ezért a legjobb, ha lassan veszi.
- Vannak, akik a hétvégéket szeretnék tovább aludni. Hétvégén biztosan többet alszhat - körülbelül egy óra elegendő -, de ha drámaian megnöveli az alvási időt a hétvégén, akkor nehezebb lesz visszatérni a munkanapjába, amikor eljön az ideje.
Lépés 8. Tegye az ébresztőórát elérhetetlen helyre
Helyezze az ébresztőórát a szoba másik oldalára, egy szekrénybe, vagy elég messze ahhoz, hogy fel kell kelnie, hogy kikapcsolja. Ha az óra közel van Önhöz, így azonnal kikapcsolhatja, semmi sem akadályozza meg abban, hogy megnyomja a szundi gombot. Inkább helyezze el elérhetetlen helyen, de elég közel ahhoz, hogy hallhassa.
Ha valóban rá akarja kényszeríteni magát, hogy felkeljen, akkor egy másik ébresztőt helyezhet el egy másik szobában. Így kénytelen lesz felébredni, hogy kikapcsolja, de nem kell attól tartania, hogy nem hallja
9. lépés Képzeld el, hogy könnyen felébredsz
Elalvás előtt, amikor úgy érzi, alszik, képzelje el a következő napot. Képzeld el, hogy hallod az ébresztőt, és kinyitod a szemed, miközben hozzá nyúlsz. Képzeld el magad mosolyogva, karjaidat a fejed fölé nyújtva, ásítva és gyorsan felkelve. Képzelje el, hogy iszik egy pohár vizet, elmegy a fürdőszobába, és reggel kezdi a napját. Ha el tudja képzelni, hogy ez megtörténik, holnap reggel könnyebb lesz ezt megvalósítani.
Amíg nehezen kel fel, emlékeztesse magát arra, hogy milyen könnyű felébredni, amikor elképzeli, és próbálja megvalósítani
10. lépés Készüljön fel a pihentető alvásra
Miután befejezte az éjszakai rutinját, most már csak ágyba kell bújnia, és be kell csuknia a szemét. Van azonban néhány apró dolog, amit szem előtt kell tartania, mielőtt ezt megteszi. Íme, mit tehet annak érdekében, hogy az alvás nagyon pihentető legyen:
- Ne csináljon semmi stresszes estét. Kerülje a vitát a házastársával, a munkahelyi e -mailekre válaszolást és a stresszes telefonbeszélgetéseket. Ha várhat másnapig, hagyja, nehogy lefeküdjön fáradtan.
- Csökkentse a hőmérsékletet. A test könnyebben pihenhet, ha a szoba hőmérséklete 22 fok vagy alacsonyabb. Még az ablakokat is kinyithatja, ha kint egy kicsit szellőzik.
- Mondjon búcsút szeretett macskájának. Míg az állattulajdonosok szeretnek macskájukkal aludni, bebizonyosodott, hogy ez megnehezíti az alvást.
Tippek
- Haladjon gyorsabban reggel. Ébressze fel magát gyakran mozogva. Ne csak sétáljon és üljön.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, az ébresztőóra kék fénye felébresztheti. Szükség esetén használjon narancssárga fényeket.
- Csináld legalább 2 hétig. Ezt követően könnyű lesz.
- Próbálj magaddal vinni egy nagyon unalmas könyvet alvás közben, vagy nézz egy unalmas műsort a televízióban. Valahányszor megpróbálok elaludni, az unalmas tévéműsorok nézése irritálja a szemem, és hamarabb be akarom csukni, hogy később elaludhassak. Néha, amikor egy unalmas könyvet olvasok, elalszom a mondat közepén! XD
Figyelem
- Ha egy nap kudarcot vall… Kezdje elölről. Ne hibáztasd magad.
- Ne mentegessen.
