Akárcsak a legtöbb ember, valószínűleg a zajos ébresztőóra is felébreszti reggel. A szervezetnek azonban már van biológiai órarendszere, amely gépek segítsége nélkül segít felébreszteni. A cirkadián ritmus használata (és az alvási ütemtervnek a tempóhoz igazítása) elősegíti a jobb minőségű alvást és az egészségi állapot javítását.
Lépés
Rész 1 /3: A cirkadián ritmus megtanulása
1. lépés. Határozza meg jelenlegi alvási mintáját
A cirkadián ritmus egy 24 órás ciklus, amely befolyásolja a fizikai és mentális viselkedést. A természetes alvási ciklusok szabályozása mellett a cirkadián ritmusok a hormontermelést, a testhőmérsékletet és az éhséget is befolyásolják. Ha reggel fejfájással ébred, vagy ha az éjszaka közepén ébred fel, nagy valószínűséggel megzavarja a cirkadián ritmusát.
A testben minden kölcsönhatásban lévő cirkadián ritmust a "suprachiasmatic nucleus" néven ismert "mesteróra" befolyásol; az agy hipotalamuszában található
2. lépés. Jegyezze fel az alvásidőt
Mielőtt elhagyná azt a szokást, hogy az ébresztőóra támaszkodva felébred, valóban meg kell értenie a jelenlegi alvási szokásait. Legalább egy hétig kövesse nyomon az éjszakai alvás és a reggeli ébredés idejét. Tanulmányok kimutatták, hogy a munkahét során a legtöbb ember egy órával később kezd lefeküdni, miközben reggel ugyanabban az időben kell felkelnie, ami krónikus alváshiányhoz vezet. Meg kell próbálnia természetes módon megoldani, hogy mindig lefeküdjön és egyszerre ébredjen fel.
- A cirkadián ritmuszavarok akkor fordulnak elő, ha a biológiai órád nem egyezik a társadalmi óráddal; Az alvásszakértők ezt szociális jet lagnak nevezik. Ez az állapot súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például elhízáshoz és gyulladásos betegségekhez.
- A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (Centers for Disease Control and Prevention) azt javasolják, hogy a felnőttek minden este 7-8 órát aludjanak, a tizenévesek pedig 9-10 órát.
3. Töltse legtöbb idejét a szabadban
A cirkadián ritmus egy részét a fénynek és a sötétségnek való kitettség határozza meg. Ha nagyon korán reggel, napkelte előtt indul munkába, és a nap hátralévő részében nincs kitéve a napnak, ez megzavarhatja a test természetes alvási tempóját.
- Ha munkarendje arra kényszerít, hogy a kora reggeli órákban induljon munkába, és éjszaka térjen haza, próbáljon rövid sétákat tenni kint a nap folyamán, hogy napozhasson.
- Ha nem tud időt szakítani a sétára munkaidőben, próbáljon tiszta ablak közelében dolgozni, vagy töltse a szüneteket az ablak közelében, hogy napozhasson.
Rész 2 /3: Fokozatosan megszabadulni az ébresztőóráktól
1. lépés Hétvégén vagy ünnepnapokon gyakoroljon
Ha szoros a munkarendje, akkor biztosan nem szeretné kockáztatni, hogy segítség nélkül spontán felkel, különösen, ha nem tudja aludni az ajánlott 7-10 órát. Ehelyett hétvégén próbáljon ébresztőóra nélkül felébredni.
Fel kell áldoznia azt a szokását, hogy későn kel fel a hétvégén. Ha hosszabb szüneteket tart az ünnepek vagy ünnepek alatt, akkor ez a legjobb alkalom arra, hogy alkalmazkodjon az ébresztőóra nélküli ébredés szokásához
Lépés 2. Módosítsa az ébresztőóra hangját lágyabbra
Talán most felébredhet arra, hogy az ébresztő hangosan megszólal, és harsogó szirénaként szól. Ehelyett fontolja meg a természetesebb riasztási hangot, például az erdő vagy a zivatar hangját. Ha forgalmas utcai területen él, akkor riasztási hangokat is kereshet, amelyek utánozzák környezete hangjait, például az elhaladó járművek hangját.
3. Lépés. Ébresztőórát használjon ahelyett, hogy mobiltelefonját használná ébresztőként
A lefekvés előtti mobiltelefon képernyőjére nézve a szervezet késlelteti a melatonin hormon felszabadulását, amely szükséges ahhoz, hogy a cirkadián ritmus a természetes időpontban maradjon.
- Tartsa távol a mobiltelefonját vagy táblagépét, ha az éjszaka közepén felébred.
- Ha ébresztőként okostelefonjára vagy táblagépére kell támaszkodnia, állítsa be az ébresztőt néhány órával lefekvés előtt, hogy ne legyen kísértése az ágyban nézni a képernyőt.
4. lépés Hagyja el a halasztás gomb használatát
Ha jelenleg megszokta, hogy ébredéskor használja a szundi gombot, akkor hagyja abba ezt a szokást. Ha a szundi gombbal folyamatosan leállítja és elindítja az alvási ciklust, az azt jelenti, hogy zavarja a cirkadián ritmusát.
Ha az alvási ciklus gyakran megszakad, ez alvástehetetlenségnek nevezett problémához vezethet. Az alvástehetetlenség nagyon negatív hatással lehet a szervezetre, és megnövelheti az egészségügyi problémák, például a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát
Rész 3 /3: Ébredj fel természetesen
1. lépés Készítse elő alvási környezetét
Az ébresztőóra nélküli felkelés gyakorlása és a jó alvásminta kialakítása után megpróbálhatja megszokni, hogy ébresztő nélkül ébredjen fel. A hálószoba beállítása a cirkadián ritmus támogatására fontos lépés ebben a folyamatban. Hagyja kissé nyitva a függönyöket, hogy teste alkalmazkodjon a reggeli fényhez; Kerülje a fekete függöny használatát.
- Ne feledje, hogy a nap keleten kel; az északi féltekén, amelynek déli tájolása van, több napfényt kapnak, a déli féltekén pedig északra néző tájolást. De hacsak nem próbál felkelni, amikor a nap magasan van, akkor még mindig kelet felé kell nézni, hogy a nap felkelésekor napfényt kapjon.
- Ha még a napfelkelte előtt fel kell kelnie, akkor egy olyan lámpa elhelyezése is segíthet a szobában, amelyben időzítő van, mert a lámpán lévő időzítő nem annyira zavaró, mint az ébresztőóra.
2. lépés Hagyja, hogy külső zajok hallhatók legyenek a szobában
Ha fehér zajos gépet használt a vonatok vagy a közúti forgalom elnyomására, akkor hagyja abba a használatát (vagy használjon időzítővel felszerelt gépet, hogy a gép kora reggelre leálljon). Ha az időjárás engedi, hagyja kissé nyitva az ablakokat, hogy hallhassa a kora reggeli hangokat, amelyek segítenek felébreszteni.
3. lépés. Tartsa be az edzéstervet
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál, akik álmatlanságban vagy más alvászavarokban szenvednek. Meg kell próbálnia aerob edzést végezni 30-40 percig, heti 3-4 alkalommal.
Az aerob edzés magában foglal olyan tevékenységeket, mint a séta, hegymászás, futás, úszás vagy focizás vagy kosárlabda
4. lépés Kezelje testét egészséges ételekkel
Kerülje a magas cukortartalmú, zsíros és finomított gabonát tartalmazó ételeket. Ehelyett fogyasszon elsősorban sovány fehérjéből, zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából és alacsony zsírtartalmú étrendet. A nehéz, zsírban gazdag ételek fogyasztása lefekvés előtt is megzavarhatja az alvást, mert a szervezet több energiát fog felhasználni az emésztéshez.
Fontolja meg a triptofánban gazdag ételek, például tej, tojás, banán vagy dió fogyasztását. Kimutatták, hogy a triptofán segít gyorsabban elaludni
5. Légy óvatos a koffeinnel, még olyan ételekkel/italokkal is, amelyek úgy néznek ki, mintha nem tartalmaznának koffeint
Valószínűleg már tudja, hogy egy nagy csésze kávé elfogyasztása lefekvés előtt késleltetheti és megzavarhatja az alvást. De sok vény nélkül kapható gyógyszer, mint például a fájdalomcsillapítók és a megfázás elleni gyógyszerek is tartalmaznak koffeint. Mielőtt lefekvés előtt bevenné, ellenőrizze a gyógyszer összetevőit.
6. lépés Csendes és kényelmes alvási környezet kialakítása
Ha stresszt vagy szorongást tapasztal, fontolja meg, hogy lefekvés előtt szánjon néhány percet a meditációra, hogy kitisztuljon az elméje. Halk, pihentető zenét játszhat, miközben a légzését úgy állítja be, hogy megnyugodjon és elkezdjen elaludni. Az alváshoz való meditációról a cikkünkben található útmutatónkban tudhat meg többet:
Tartson kényelmes hőmérsékletet alvás közben. Kísértésbe eshet, hogy télen sok takarót használjon, vagy nyár közepén használja a légkondicionálót teljes erővel. Vegye azonban figyelembe azt a hőmérsékletet, amelyen általában elalszik. Ha éjszaka csökkenti a hőt, és van egy időzítő a termosztáton, akkor körülbelül egy órával az ébredés előtt visszaállíthatja a hőt. Feltételezve, hogy kényelmes hőmérsékleten aludt egész éjszaka, ez a módszer felébreszt. A hőmérsékletet is használhatja a fény mellett, mivel az ágyba érő közvetlen napfény felmelegíti a testét
Tippek
- Egy napon kezdje el használni az ébresztőórát, majd másnap hagyja abba. Ha attól tart, hogy nem használja az ébresztőórát, állítsa be az ébresztőórát néhány perccel az ébredés időpontja után.
- Engedje be a napfényt a függönyön keresztül.
Figyelem
- Ha a munkaideje "nem szokványos", akkor az alvás-ébrenlét ciklusa kissé megszakadt. Ezekkel a technikákkal javíthatja alvási ritmusát, de valószínűleg sokkal több időt vesz igénybe. Ha gyakran kell műszakban dolgoznia, ezt a technikát nagyon nehéz lesz végrehajtani.
- Kerülje az alvást. A szundikálás megzavarhatja a rendszeres alvási ütemterv által létrehozott cirkadián ritmust. A szundikálás megnehezítheti, hogy a tervezett időben elaludjon. Ha szüksége van egy szundi alvásra, próbálja meg 30 percnél tovább aludni. Ha minden nap szundikál, akkor tegye ezt a szokásos ütemterv részévé, és aludjon napközben ugyanannyi ideig és minden nap ugyanabban az időben.
