A túl gyötrelmes elfoglaltság néha arra kényszerít, hogy minden nap nagyon korán kelj fel. A korán kelés szokása jó; de van, amikor lehetősége van későn kelni, és nem akarja vesztegetni. Sajnos a tested létrehozta a saját ritmusát, amely megakadályozza ezt. Szerencsére van néhány stratégia, amelyekkel később felébredhet, amikor lehetősége nyílik rá!
Lépés
1/3 rész: Felkészülés az éjszakára
1. lépés Szabaduljon meg a zavaró tényezőktől
Éjszaka gondoljon olyan zavaró tényezőkre, amelyek esetleg elronthatják a délutáni terveket; riasztó hangok, telefon csengetések vagy hívatlan vendégek. Alkalmazza az alábbi stratégiákat a lehetséges zavaró tényezők minimalizálása érdekében.
- Győződjön meg arról, hogy kikapcsolta a telefonon az ébresztőórát vagy az ébresztő funkciót. Ezt követően tartsa a szeme elől a digitális órát. Mindig van esély arra, hogy véletlenül felébredjen, és ha ébredéskor a digitális óra számaira mered, csak megakadályozza, hogy újra belépjen az álomországba. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a mobiltelefon képernyőjéről vagy más elektronikus eszközről származó kék fény (más néven kék fény) megzavarhatja a szervezet melatonin termelését, míg a melatonin egy olyan hormon, amely alvásra jelzi az agyát.
- Győződjön meg arról, hogy minden ajtót és ablakot bezár, hogy minimálisra csökkentse a zavaró tényezőket. Ha szükséges, tegye ki az "Alszik, nem zavarható" feliratot a hálószoba ajtaján.
- Kapcsolja ki vagy kapcsolja be a telefont néma üzemmódba. Ha van vezetékes telefonja, próbálja meg elnémítani a csengetést, vagy húzza ki a csatlakozót.
2. lépés. Kapcsolja ki a szoba világítását, és szorosan zárja be a függönyöket
Nincs is bosszantóbb, mint felébredni a napsugárzással közvetlenül az arcodon, igaz? Az emberi agy úgy van programozva, hogy teljesen ébren legyen, amikor világos szobában van. Tehát, ha a szobája nem teljesen sötét, a teste automatikusan ébren marad. Zárd ki a napot, amennyire csak tudod.
- Ha gyakran nehezen alszik, próbáljon hatékony függönyöket vásárolni, hogy elzárja a külső fényt. Általában ez a fajta függöny extra vastag anyagból készül, amely elriasztja a reggeli napsütést.
- Ha nem tudja távol tartani a fényt a szobájától, próbálja meg aludni szemmaszkkal. A jó minőségű szemmaszk elzárhatja a fényt, és segít tovább aludni.
Lépés 3. Egyél valamit lefekvés előtt
Az egészséges, mérsékelt adagok fogyasztása lefekvés előtt segíthet jobban aludni; másik előnye, hogy nem ébred fel korán éhesnek. De ügyeljen arra, hogy óvatosan válasszon ételt, mert bizonyos típusú ételek valójában megnehezítik az alvást.
- Egyél magas glikémiás indexű ételeket. A komplex szénhidráttartalmú ételeket a szervezet lassabban emészti meg, így képesek maximális tápanyagbevitelt biztosítani. Jázmin rizs vagy jázmin rizs egy lehetőség, érdemes kipróbálni; további lehetőségek, amelyeket érdemes kipróbálni, a sült burgonya vagy az instant zabpehely.
- Próbáljon egész cseresznyét vagy más cseresznyét enni 30 perccel lefekvés előtt. A cseresznye kimutatták, hogy növeli a szervezetben a melatonin (egy hormon, amely segít az éjszakai jó alvásban) termelését.
- Próbáljon meg inni egy pohár meleg tejet lefekvés előtt. Bebizonyosodott, hogy a meleg tej hatékony „természetes alvás elleni szer”; Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a meleg tej növelheti a szerotonin szintjét a szervezetben, és segíthet jobban aludni.
- Kerülje a koffein vagy az energiát növelő kiegészítők szedését lefekvés előtt. Valójában egy csésze kávé elfogyasztása délután még órákon keresztül befolyásolja az alvás minőségét. Egy vizsgálatban kimutatták, hogy azok a résztvevők, akik hat órával lefekvés előtt ittak egy csésze kávét, elvesztették az alvás felét! A nemkívánatos dolgok elkerülése érdekében kerülje a kávét, teát vagy más koffeintartalmú italt és ételt délután és este.
- Kerülje a magas zsírtartalmú és sós ételeket és italokat (például sült ételeket vagy gyorséttermeket). Az ilyen típusú ételek égő érzést okozhatnak a mellkasban (gyomorégés), és megzavarhatják az éjszakai alvás minőségét. Ugyanezen okból kerülje a savas ételeket is, például a citrusféléket és a paradicsomot.
4. lépés: Hozza létre a megfelelő alvási környezetet
Számos dolgot kell tennie, hogy a hálószobája kényelmesebb legyen az éjszakai alváshoz.
- Szabályozza szobahőmérsékletét: Valójában a legtöbb ember azt állítja, hogy jobban alszik egy 18 ° C -os szobában. Természetesen nem kell arra kényszerítenie magát, hogy ilyen hőmérsékleten aludjon; a legfontosabb, hogy a szobahőmérséklet hűvös legyen, hogy jobban tudjon aludni éjszaka.
- Használjon ventilátort. Az erős ventilátor hangja nyugodtabbá teszi a testet. Ha a ventilátor széllökése kényelmetlenné teszi, próbálja olyan helyzetbe irányítani a ventilátort, ami nem zavarja.
- Ha zajos környezetben él, próbáljon füldugót használni, hogy megszabaduljon az alvást esetleg zavaró zajtól.
5. Próbáljon későn fent maradni
Ez a technika csak néhány ember számára hasznos. De ha másnap tényleg fel akar ébredni, néha későn fennmaradva segíthet ennek megvalósításában. Különösen azért, mert általában a késői kelés a fáradt test automatikus reakciója.
Még ha a fenti technika működik is, ne tegye túl gyakran, különben a testét negatívan befolyásolja. Számos tanulmány összekapcsolta a későn fennmaradó szokást a megnövekedett vércukorszint, a cukorbetegség és a rossz zsírok kockázatával
6. lépés Készítse fel testét pihenésre
Ha a napod kimerítő és stresszes, szinte lehetetlen jól aludni. Annak érdekében, hogy továbbra is minőségi alvást kaphasson, tartsa lazán testét és lelkét.
- Kapcsolja ki a televíziót és más elektronikus eszközöket. Az elektronikus eszközök lefekvés előtti használata befolyásolhatja a szervezet melatonin termelését. Ezenkívül az elektronikus eszközök képernyőjéről érkező fény jeleket is küld az agyának, hogy ébren maradjon; ennek következtében egyre nehezebben fog aludni éjszaka. Ha jobban szeretne aludni, akkor legalább két órával lefekvés előtt kapcsolja ki vagy ne használja az összes elektronikus eszközt.
- Vegyünk meleg zuhanyt vagy fürdőt néhány órával lefekvés előtt. Amint csökken a testhőmérséklete, nagy valószínűséggel azonnal elalud.
- Feltétlenül pisiljen lefekvés előtt, hogy ne kelljen felkelnie az éjszaka közepén.
7. Légy nyugodt
A jó éjszakai alvás legfontosabb kulcsa a nyugodt test és lélek. Ehhez tanulja meg elnémítani a "hangokat az elmében", és szabályozza testét, hogy nyugodt maradjon. Bizonyára jobban alszik, és másnap korábban ébred.
- Alkalmazzon mély légzési technikákat, hogy ellazítsa testét. Légzés közben a szervezet több oxigént vesz fel, ami segíthet lassítani a pulzusát és ellazítani a testét. Próbáljon hosszú, lassú, mély lélegzetet venni az orrán keresztül, és hagyja, hogy a levegő töltse ki a gyomrot - ne a mellüregét. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki az orrán keresztül.
- Mindig tartson egy kis füzetet az ágy közelében. Ha hirtelen arra gondol, hogy csinál valamit, ahelyett, hogy azonnal megtenné, próbálja meg leírni a füzetébe, és reggel befejezni. Ezek leírása segít enyhíteni a befejezetlen feladatokkal vagy felelősségekkel kapcsolatos aggodalmait.
Rész 3 /3: Ébredj fel később
1. lépés Gyakorold az önismereti meditációt
Még ha a hálószoba hangulata támogató is, néha mégis a kelletnél korábban ébred fel. Ebben a helyzetben, ha nem megy vissza aludni hamarosan, teljesen ébren lesz, és nem tud újra aludni. Az önismereti meditáció segíthet megnyugtatni testét és lelkét, ha kényelmetlen időben kell felébrednie. Ne feledje, a nyugodt test és elme a kulcsa a jó éjszakai alvásnak!
- Amikor elkezdi ébren érezni magát (még akkor is, ha még nem ébredt fel), helyezze magát a lehető legkényelmesebben és tartsa csukva a szemét. Nyugodjon meg, és gondoljon arra, hogy hogyan aludhat vissza. Gondoljon arra, hogy milyen kényelmes lesz az ágya, milyen ellazult lesz az elméje, és próbálja visszavezetni a testét és a lelkét nyugalomba.
- Ha álmodsz, mielőtt felébredsz, irányítsd elmédet arra, hogy újra belépj az álomba. Próbáljon emlékezni az utolsó jelenetre álmában, és használja fantáziáját egy lehetséges következő jelenetre.
Lépés 2. Mondjon nyugtató mantrát
A mantrák rövid, egyszerű kifejezések, amelyeket meditáció közben újra és újra el lehet mondani. A mantra elmondásának célja az, hogy pozitív irányba irányítsuk testünket és lelkünket. Egy jó mantra még abban is segíthet, hogy visszaaludjon, mivel a mantra elmondása csökkentheti a vérnyomást és a pulzusszámot, ezáltal segít ellazítani a testét.
- Olyan egyszerű mantrát mondhat, mint az „Alvás. Alvás. Alvás”vagy„ Aludni akarok”. Egy lefekvés előtti dal, egy megnyugtató ima vagy önigazolás más erőteljes alternatívák is lehetnek, amelyek visszavezethetnek az álomországba.
- Jó lenne, ha lefekvés előtt megszokná a mantrák szavalását, hogy a teste és az elméje "alvásjelként" értelmezze.
3. lépés Vizeletürítés / székletürítés a lehető leghamarabb
Ha fel kell kelnie, mert pisilnie kell, akkor a lehető leggyorsabban és csendesebben tegye meg, hogy utána visszamenjen az ágyba, és továbbra is pihenjen.
- Kelj fel az ágyból, és húzd a takaródat a párnára. Ez a folyamat segít elfogni a test melegét és melegen tartani a matracot, amikor elhagyja. Ha nem, akkor valószínű, hogy a matrac hideg lesz, amikor visszatér, és ennek következtében nehéz lesz visszaaludnia.
- Ne kapcsolja be a villanyt, ne nyissa ki a függönyt, és ne ellenőrizze a telefont, ha véletlenül felébred. Ha mínusz szemüveget visel, de anélkül, hogy viselné a fürdőszobát, tegye meg. A villany bekapcsolása, a függöny kinyitása, a telefon ellenőrzése vagy a szemüveg viselése egy pillanat alatt felébreszti az elmét és a testet.
4. lépés. Kelj fel az ágyból
Ha korábban kelsz fel, mint szeretnéd, és nem tudsz visszaaludni, ne csak tekerj az ágyban. Ha eltelt 15 perc, és még mindig nem alszik, azonnal keljen fel, és feküdjön le. Ezután próbálja meg jógázni vagy pihentető zenét hallgatni.
Ha álmosnak érzi magát jóga vagy zenehallgatás után, menjen vissza az ágyba, húzza fel a takaróját, és feküdjön le kedvenc alvási helyzetében. Ily módon a tested újra összekapcsolja az ágyat az alvással, és a ház többi helyét más tevékenységekkel társítja. Azzal, hogy visszatér a "rendberakott" ágynemű "csavarozásához", az agy jelzést kap arról, hogy hamarosan újrakezdi az alvási folyamatot. Ez a módszer segít gyorsabban visszaaludni
Rész 3 /3: Az alvás javítása
1. lépés Gyakorlat lefekvés előtt
A testmozgás hiánya megnehezíti az éjszakai jó alvást, még a későbbi ébredést is. A könnyű testmozgás lefekvés előtt ellazíthatja a test izmait és elfáradhat. Ennek eredményeként az alvás minősége javulni fog, így másnap később felébredhet.
Ha nem szokott gyakorolni, próbáljon könnyű tevékenységeket végezni, például sétáljon a komplexumban legalább 30 percig naponta. Az alvás minőségének javítása mellett a rendszeres testmozgás az immunitást, az érzelmi egészséget és az önbizalmat is növeli
2. lépés: Tartsa meg a rutinját
Ahelyett, hogy hétvégén mindig pótolná a lefekvés idejét, minden nap ugyanabban az időben lefekvés és ébredés remek módja annak, hogy energiát érezzen.
- Ahelyett, hogy hétvégén mindig későn kelne fel, hétköznap próbálja meg 30 perccel/1 órával korábban lefeküdni, mint általában. Hétvégén szokd meg, hogy lefeküdj, és az előző nappal egy időben kelj fel. Ez a folyamat képes plusz alvási időt "hozzáadni" anélkül, hogy elrontaná az alvási ütemtervet.
- A legtöbb felnőttnek minden este 7-9 órára van szüksége alvásra ahhoz, hogy másnap produktív és energikus legyen; addig a gyermekeknek és serdülőknek hosszabb alvási időre van szükségük (kb. 9-11 óra). A legmegfelelőbb alvási idő a szervezet szükségleteitől, valamint a napi aktivitás szintjétől függ.
3. lépés. Kapcsolja be a lámpát
A test cirkadián ritmusa nagymértékben függ a fény intenzitásától; a tested természetesen felébred, amikor még süt a nap, és elalszik, amikor az ég sötét. Így arra lehet következtetni, hogy a fény fontos szerepet játszik az ébrenlétben, a sötétség pedig az álmosításban. Győződjön meg arról, hogy reggel és délig elegendő fényviszonyban van (otthon és a munkahelyen is), hogy fenntartsa a test cirkadián ritmusának egyensúlyát.
Nyissa ki a függönyöket, nyissa ki szélesre az ablakokat, és hagyja, hogy reggeltől délig elárasztja a házat a fény. Ha beltéren nem jut elegendő fényhez, sétáljon kint, hogy elegendő mennyiségű természetes fényt érjen el
Lépés 4. Kezelje az érzett stresszt
Az egyik legnagyobb tényező, amely befolyásolhatja az ember alvási minőségét, a stressz szintje. A stressz leküzdésére vagy csökkentésére szolgáló technikák elsajátítása jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Ennek eredményeként mindig energikus leszel és pozitív leszel, így nem érzed szükségét, hogy későn kelj fel.
- Mondj magadnak pozitív dolgokat. A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív viselkedés csökkentheti a személy stresszszintjét. Megkezdheti viselkedésének megváltoztatását azáltal, hogy szokássá teszi, hogy egész nap pozitív dolgokat mondjon - a negatívak helyett - önmagának. Ahelyett, hogy a hibáin és kudarcain gondolkodna, próbáljon az erősségeire összpontosítani. Ahelyett, hogy azt mondanád: „mindig kudarcot vallok” vagy „mindig elrontom a dolgokat”, próbáld azt mondani: „meg tudom csinálni” vagy „határozottan tudom kezelni”.
- Próbáljon kreatív tevékenységeket végezni, például festeni, gyakorolni, zenélni vagy főzni. Ha a kreatív területen fejezi ki magát, csökkentheti a stressz szintjét, és segít megtalálni az élet örömét.
- Tanuljon meg lazítani. Sok mindent megtehet, hogy lefekvés előtt nyugodt maradjon, például meditál, jógázik vagy taicit gyakorol. Válassza ki azt a tevékenységet, amely a legkényelmesebbé teszi.
Tippek
- Közölje családjával vagy háziasszonyaival, hogy korábban szeretne kelni, hogy ne ébresszenek fel vagy zavarjanak meg.
- Próbáld átölelni kedvenc babádat, hogy jobban tudj aludni.
Figyelem
- Ne keljen túl későn, ha nem akar szédülni másnap.
- Ne szokj meg korán kelni. Ez a szokás befolyásolhatja a belső alvási ciklust, és könnyebben kimerülhet az azt követő napokban.
