A koleszterint, zsírt és más anyagokat tartalmazó plakk eltömítheti az artériákat (nagy ereket, amelyek a szívből vért szállítanak, hogy az egész testben keringjenek). Idővel ez a plakk növekedhet és szűkítheti az artériákat. Ez atherosclerosisnak nevezett állapothoz vezethet, ami az artériák megkeményedését jelenti. Az érelmeszesedés számos különböző rendellenességhez vezethet, például koszorúér-betegséghez (amely közvetlenül a szívbe vért szállító artériákat érinti), magas vérnyomáshoz és számos egyéb potenciálisan életveszélyes állapothoz vezethet. A leghatékonyabb természetes lépések, amelyekkel elkerülheti ezt az állapotot, az étrend és az életmód megváltoztatása.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Kerülje a transzzsírokat és a telített zsírokat
A koleszterinszint növelésének egyik fő oka a telített zsír. Kerülni kell a transzzsírokat is, amelyek az élelmiszerek csomagolásán "hidrogénezett" zsírok és olajokként szerepelnek.
- Néhány példa a sok ilyen típusú zsírt tartalmazó élelmiszerekre: vaj, sajt, margarin, magas zsírtartalmú tejtermékek, vörös hús és feldolgozott hús.
- Ellenőrizze a telített zsírok szintjét az élelmiszerek csomagolásán, és korlátozza a napi kalóriabevitelt csak öt vagy hat százalékra (pl. 13 gramm napi 2000 kalóriában/étkezés).
2. lépés Használjon egészséges olajat a főzéshez
Mivel a zsír (zsír), a vaj és a margarin sok egészségtelen zsírt tartalmaz, válasszon egészséges étolajokat az ételek elkészítéséhez. Több, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag alternatívát is választhat, amelyek valójában ellenkező hatást fejtenek ki, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenteni az érelmeszesedéssel járó gyulladást. A választható alternatívák közül néhány:
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Mogyoró olaj
- szezámolaj
- A kókuszolaj és a pálmaolaj nem szerepel ezen a listán, ezért kerülni kell őket.
3. lépés. Növelje az omega-3 zsírok bevitelét
Az omega-3 zsírok (más néven "jó" zsírok) segítenek csökkenteni az ateroszklerózis kockázatát. Ezek a zsírok sok élelmiszerben megtalálhatók, különösen a halakban. Néhány élelmiszer, amely sok ilyen zsírt tartalmaz, a lazac, a tonhal és a pisztráng. Tehát próbáljon meg hetente körülbelül két adagot enni ezekből az ételekből. Néhány más, magas omega-3 zsírsav tartalmú élelmiszer:
- Len- és lenmagolaj
- dió
- chia mag
- Tofu és szója termékek
- Dió
- Zöld leveles zöldségek
- Avokádó
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A finomított szemek eltávolítják a rostot és a gabonafélékben található egyéb egészséges összetevőket. Ahelyett, hogy fehér lisztből készült ételeket fogyasztana (búzadara, fehér kenyér, fehér rizs stb.), Válassza a teljes kiőrlésű ételeket.
Próbáljon meg naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát enni. Ez lehet teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, zab, kilenc szemes kenyér (egy márka termék) stb
5. lépés Kerülje az édességet
Az édességek az egyszerű szénhidrátok fő forrásai, amelyek hatással lehetnek az atherosclerosishoz kapcsolódó számos tényezőre, mint például az elhízás és a magas vérnyomás. A szív egészségének javítása érdekében távolítsa el az étrendből a cukros italokat és ételeket.
Hetente legfeljebb négy cukros ételt és italt kell korlátoznia (és ha lehet, kevesebbet)
6. lépés. Növelje a rostbevitelt
A sok rostot tartalmazó élelmiszerek segíthetnek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában. Adjon hozzá sok zöldséget, gyümölcsöt és diót az étrendhez, hogy növelje a rostbevitelt. Néhány jó rostválaszték a következők:
- Gabona (bab)
- alma
- Narancs gyümölcs
- Zab és árpa
- Dió (dió)
- Karfiol
- Mungóbab
- Burgonya
- Sárgarépa
- Általában, ha nő vagy, próbálj meg 21-25 gramm rostot enni naponta, és 30-38 grammot naponta, ha férfi vagy.
7. lépés. Csökkentse a nátriumbevitelt
A nátrium (só) negatívan befolyásolja a vérnyomást és a magas vérnyomást, és nagyobb a kockázata a keményedésnek és az artériák károsodásának. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyekben kevés a nátrium az üzletekben vagy éttermekben, és korlátozza a nátriumbevitelt legfeljebb napi 2300 mg -ra.
Ha orvosa diagnosztizálja Önnél a magas vérnyomást, akkor még szigorúbban kell korlátoznia a nátriumbevitelt, ami napi 1500 mg
2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
1. Lépjen ki a dohányzásból
A cigarettában és más dohányfüstben található vegyszerek károsítják a vérsejteket, és zavarják az erek és a szív működését. Ezen betegségek mindegyike plakk -felhalmozódást (atherosclerosis) okoz. A szív és a tüdő egészségének megőrzése érdekében az egyik legjobb lépés a dohányzásról való leszokás.
Sok embernek nehézségei vannak a dohányzás drasztikus leszokásával (hideg pulyka módszer). Használja ki a dohányzásról való leszokást segítő különféle segédeszközök, például rágógumi vagy nikotin tapaszok, dohányzásról való leszokást támogató közösségek stb. amikor megpróbál leszokni a dohányzásról
2. lépés. Gyakoroljon nagyobb adagokban
A testmozgás csíkhatással rendelkezik, amely segít enyhíteni számos olyan állapotot, amelyek végül fellazítják az elzáródott artériákat. A rendszeres testmozgás segíthet a túlsúly csökkentésében, a magas vérnyomás enyhítésében és az LDL -koleszterin („rossz” koleszterin) csökkentésében. Előfordulhat, hogy lassan kell elkezdenie a testmozgást, ha csak most kezdi az edzést. Forduljon orvosához, hogy összeállítsa az Önnek megfelelő edzéstervet.
- Ha megszokta a rendszeres testmozgást, próbálja meg mérsékelt aerob testmozgást (például kocogást és kerékpározást) végezni heti öt alkalommal harminc percig. Ha a nagy intenzitású gyakorlatokat részesíti előnyben, mint például a crossfit edzés (olyan edzés, amely egyesíti a kardio edzést a súlyemeléssel), végezzen heti hetvenöt perc gyakorlatot.
- Növelheti pulzusát aerob gyakorlattal. Ez lehet nagy hatású edzés vagy futás, vagy alacsony hatású gyakorlatok, például úszás és kerékpározás.
3. Légy egészséges
Az étrend és a fizikai aktivitás hosszú távú megváltoztatása egészséges testsúlyt eredményez. A kívánt testsúlyt a testtömeg -index (BMI) segítségével állíthatja be, amely a magassága és súlya alapján határozza meg a testzsír százalékát. Próbáljon normális tartományt elérni, ami 18,5 és 24,9 között van az indexen.
- Az egészségügyi szakemberek a 25-29,9 közötti indexet túlsúlynak, míg a 30 -as vagy annál nagyobb indexet elhízottnak tekintik.
- A BMI kiszámításával kapcsolatos további információkért lásd: A testtömeg -index (BMI) kiszámítása.
4. lépés: Kezelje stressz szintjét
A magas stresszszint stresszhormonokat termel a szervezetben, amelyek krónikus gyulladásos hatásokat okozhatnak, ami viszont növeli az ateroszklerózis kockázatát. Ha otthon vagy a munkahelyen nagyfokú stresszt tapasztal, fontos, hogy megfelelő stresszkezelési mechanizmusokkal rendelkezzen, így pihenhet és csökkentheti ezt a kockázatot. A stressz csökkentése érdekében néhány lépést tehet:
- Növelje a fizikai aktivitás szintjét
- Meditál
- Csináljon pihentető tevékenységet, például taichit vagy jógát.
- Élvezze a pihentető és békés filmeket, zenét vagy más műalkotásokat
- Fordítsa energiáját kedvenc pihentető hobbijaiba
5. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohollal való visszaélés növelheti az ateroszklerózis kialakulásának kockázatát. Általában a férfiaknak csak két alkoholos italt kell inniuk naponta, a nőknek csak egyet. Egy ital adagja az alkohol típusától függően változik. Csak használja ezt az útmutatót:
- Sör: 350 ml
- Bor: 150 ml
- Alkohol (magas alkoholtartalom): 50 ml
6. Kezelje a cukorbetegségét
Nagy a kockázata az ateroszklerózis kialakulásának, ha 2 -es típusú cukorbetegsége van. Beszélje meg kezelőorvosával az Ön állapotának legmegfelelőbb tervét.
7. lépés Rendszeresen menjen orvoshoz
Orvosa szorosan figyelemmel kíséri a vérnyomását, a triglicerideket és a koleszterinszintet, miközben változtatásokat hajt végre, hogy elérje az egészséges tartományt. Rendszeresen látogasson el az orvoshoz, hogy figyelemmel kísérje ezeket a mutatókat, és jelezze előrehaladását.
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők szedése
1. lépés. Vegyen halolaj -kiegészítőket
Ha halogatja a halakat, vagy ha problémái vannak a halak beszerzésével, akkor halolaj-kiegészítőket vehet be az omega-3 zsírok beszerzéséhez. Keresse meg az EPA és DHA olajokat tartalmazó halolajokat.
2. lépés. Adjon hozzá egy psyllium -kiegészítőt
Szedhet psyllium -kiegészítőket, ha az elfogyasztott étel nem tartalmaz sok rostot. A Psyllium egy vízben oldódó rost, amelyet pirula és por formájában kaphat (Metamucil).
Lépés 3. Növelje a szójafehérje -bevitelét kiegészítőkkel
Általában a szójafehérje liszt formájában kapható, amelyet különféle ételekbe és italokba (gyümölcslevek, turmixok stb.) Keverhet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje -kiegészítők jótékony hatással lehetnek a koleszterinszintre. Az ajánlott adagolás szerint fogyassza.
Lépés 4. Vegyen be niacin -kiegészítőt
A koleszterinszint csökkentésére niacint (B3 -vitamint) is szedhet. Azonban konzultáljon orvosával, és gondosan ellenőrizze a niacin -kiegészítők fogyasztását. Gyakori mellékhatások nagy dózisú niacin bevétele esetén:
- Vöröses bőr
- Zavarok a gyomorban
- Fejfájás
- Szédülő
- Homályos látás
- Fokozott májkárosodás kockázata
5. lépés Fogyasszon fokhagymát
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma csökkentheti az ateroszklerózis kockázatát és pozitívan befolyásolja a vérnyomást. Hozzáadhat friss fokhagymát az ételhez, vagy fokhagyma -kiegészítőket vehet be, ha nem szereti az étellel kevert fokhagymát.
6. Vegyünk növényi szterol -kiegészítőket
Két további kiegészítő, amelyek pozitív hatással vannak a koleszterinszint csökkentésére, a béta-szitoszterin és a szitosztanol. Kiegészítő formában beszerezheti a gyógyszertárakban vagy az egészséges élelmiszerboltokban.
7. lépés Vegyen be koenzim Q-10 (CoQ-10) kiegészítőket
A CoQ-10 alapvető tápanyag, amelyet különböző szív- és érbetegségek kezelésére használnak. Használható egy másik, „sztatin” nevű koleszterincsökkentő gyógyszer okozta izomfájdalom kezelésére is. Fontolja meg a CoQ-10 szedését, ha orvosa ezt a gyógyszert Önnek írta fel.
Figyelem
- Ne vegye ezt a cikket orvosi tanácsnak, még akkor sem, ha a koleszterin kezelésével kapcsolatos információkat tartalmaz. Mindig konzultáljon orvosával, ha megváltoztatja étrendjét és gyakorlási rutinját, és mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené szedni a kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem befolyásolják az Ön által felírt vényköteles gyógyszereket.
