Sokan szexibbnek és magabiztosabbnak érzik magukat, ha nagy a fenekük. Ha azt szeretné, hogy egy nagy feneke legyen, amely felkelti a figyelmet, alkalmazza az alábbi tippeket. Először is végezzen rendszeres gyakorlatokat a fenékizmok növelésére és erősítésére. Ezután fogyasszon olyan ételeket, amelyek hasznosak az izomrostok építéséhez és szükség esetén a súly növeléséhez vagy csökkentéséhez. Ezenkívül viseljen bizonyos tippekkel ellátott ruhákat, hogy a fenék nagyobb és vonzóbb legyen. Ha más módon szeretné megnagyobbítani a fenekét, fontolja meg a gyógyfürdőben történő terápia lehetőségét, vagy forduljon plasztikai sebészhez.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlat a fenék növelésére
1. lépés. Guggoljon a farizmok nagyításához és tónusához
A guggoló mozgás egyenes állással kezdődik, miközben mindkét lábát vállszélességben széttárja. Ezután hajlítsa meg mindkét térdét, miközben előre hajolva kezdje a csípőtől, mintha egy széken ülne. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd lassan álljon fel újra a kiindulási helyzetbe. Tervezze meg ezt a gyakorlatot hetente kétszer az izomerősítő edzésprogram részeként. Minden gyakorlatban végezzen 2-3 sorozat guggolást, sorozatonként 15-20 alkalommal.
- Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, végezzen guggolást, miközben súlyzót vagy súlyzót tart a vállán.
- Minden alkalommal, amikor befejezi a guggolást, ugorjon fel, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
- Variációként végezzen plie guggolást vagy oldalsó guggolást.
2. lépés. Végezzen vontatást a fenék, a combizom és a hát megmunkálásához
Kezdje el gyakorolni a holtemelést súlyzó nélküli súlyzók használatával. Álljon egyenesen, tartsa a súlyzót, a lábát vállszélességben, és a lábad golyóit a súlyzó alatt. Hajlítsa meg mindkét térdét, hajoljon előre a csípőtől kezdve, majd térjen vissza egyenes állásba, miközben továbbra is tartja a súlyzókat. Végezze el ugyanazt a mozdulatot, de ezúttal tegye a súlyzókat a padlóra, mielőtt feláll, majd ismételje meg ezt a mozdulatot az elejétől.
- Végezzen holtemelést hetente kétszer az izomerősítő edzésprogram részeként. Minden gyakorlatot végezzen 2-3 sorozatot, sorozatonként 8-10 alkalommal.
- Ha súlyzótámasszal szeretné gyakorolni a súlyzók használatát, ne válasszon túl nehéz súlyokat, ha nem tudott megfelelő technikával és testtartással holtemelni. Például kezdje el az edzést 2 kg -os súllyal, hogy mérje képességeit, majd apránként növelje a terhelés súlyát.
Lépés 3. Végezzen előrelendítéseket a farizmok, a combizmok és a lábak megmunkálásához
Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy előre hozza a jobb lábát, miközben meghajlítja a jobb térdét úgy, hogy a combja és a vádli 90 ° -os szöget zárjon be. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne legyen előre a lábujjainál. Nyomja jobb lábának talpát a padlóba, hogy visszatérjen a lábához. Mielőtt feláll, dolgozza fel a farizmát, a combját és a borjait, hogy egyenesen fel tudjon állni, miközben lassan és kontroll alatt mozog. Engedje vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a lépést úgy, hogy a bal lábát előrehozza, hogy a feneke másik oldalán dolgozzon.
Ugrásokat végezhet jobb lábával elöl, amíg be nem fejez 1 sorozatot, vagy váltakozva jobb és bal lába között. Hajtson ki mindkét lábat 2-3 sorozatban, sorozatonként 8 alkalommal. 1 sorozat befejezéséhez hajtson végre 8 előreugrást jobb lábbal előre, majd 8 lökést bal lábbal előre. Szánjon időt az edzésre hetente kétszer az izomerősítő edzésprogram részeként
Lépés 4. Végezzen hátramenetet a farizmok, a combizmok és a lábak megmunkálásához
A hátramenet végrehajtásához lépjen hátra a jobb lábával. Engedje le a testét a bal térd 90 ° -os hajlításával, amíg a jobb vádli párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy teste merőleges a padlóra. Ahhoz, hogy talpra álljon, dolgozzon a farizmának, a négyfejű, a combizmának és a borjújának. Hozd a jobb lábadat a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt a mozdulatot hajtsd végre úgy, hogy a bal lábadat visszaléped a fenék másik oldalára.
Hajtson hátramenetet a fenék mindkét oldalának kidolgozásához, 2-3 sorozatban, sorozatonként 8-szor. Tervezze meg ezt a gyakorlatot hetente kétszer az izomerősítő edzésprogram részeként
5. lépés. Végezzen hátrúgást a farizmok meghúzásához
Kezdje a gyakorlatot térdeléssel, miközben tenyerét a padlóra helyezi, mintha kúszni szeretne. Emelje fel a jobb lábát, amíg a lába párhuzamos nem lesz a padlóval, és hajlítsa meg 90 ° -ban a jobb térdét. Ilyenkor érezhető, hogy a fenek összehúzódik. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 12-15 alkalommal az 1 sorozat befejezéséhez, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a bal lábát. Gyakorolja a test mindkét oldalát 2-3 sorozatban úgy, hogy a lábakat felváltva felemeli a jobb és a bal láb között 1 sorozatban.
- Növelje a gyakorlat intenzitását, ha hosszabb ideig marad a lábemelésen, vagy növeli a mozgás ismétlését.
- Az izomerő növekedésével hajtsa végre ezt a mozdulatot, miközben húzza a kábelt a súlyzós edzőeszközön, hogy növelje az izomellenállást.
Lépés 6. Végezze el a híd testtartását, hogy megmunkálja a magját, a farizmokat és a combizmokat
Feküdjön hanyatt a padlóra, egyenesítse ki a karját az oldalán, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ezután emelje fel csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, sorozatonként 8-12 alkalommal. Gyakorolja a híd testtartást hetente kétszer egy izomerősítő gyakorlat részeként.
- Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, végezze el a híd testtartását, miközben kiegyenesíti az egyik lábát (pl. Jobb láb). Végezze el az 1 sorozatot, végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a másik lábát (bal lábát), hogy a fenék mindkét oldalát egyenlően edzhesse.
- A gyakorlat intenzitásának növelésének másik módja, ha súlyzókat helyez a hasára, és felemeli a csípőjét, hogy hidat tartson. Ez a gyakorlat hasznos az izomállóság növelésében.
Lépés 7. Végezze el a tűzcsap tömlő testtartását, hogy a fenék oldalait megmunkálja
Kezdje a gyakorlatot térdeléssel, és tegye a tenyerét a padlóra, mintha kúszna. Javasoljuk, hogy gyakoroljon jógaszőnyegen vagy szőnyegen. Győződjön meg arról, hogy mindkét térd 90 ° -ban hajlott, majd emelje ki az egyik lábát oldalra, amíg a láb párhuzamos a padlóval. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, sorozatonként 15-20 alkalommal. Miután befejezte az 1 sorozat egyik lábának felemelését (pl. Jobb láb), a következő 1 sorozatban emelje fel a másik lábát (bal lábát), hogy a fenék mindkét oldala egyenlő legyen.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartsa tovább, miközben felemeli a lábát, és végezzen nagyobb mozgást.
8. lépés. Végezzen átlós kiugrásokat
Ez a mozgás megdolgoztatja a fenék izmait és a lábizmok több csoportját. A gyakorlatot úgy kezdje, hogy egyenesen áll, lábát vállszélességben választja el egymástól. A bal térd hajlítása közben hajtson végre egy ugrást úgy, hogy keresztbe teszi a jobb lábát a bal lába mögött. Lassan engedje le a testét, hogy a jobb térde majdnem érintse a padlót, majd álljon fel újra egyenesen.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, sorozatonként 15-20 alkalommal. Miután befejezte az 1 sorozatot, a következő sorozatot úgy végezze, hogy keresztbe teszi a bal lábát a jobb lába mögött, hogy egyformán dolgozzon a fenék mindkét oldalán.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében gyakorolja a súlyzók tartását.
Tipp: az izomszövetet, amely kiterjedt testmozgás miatt szakadt vagy törött, pihenéssel helyre kell állítani. A gyorsabb eredmény elérése helyett az izmok fáradtságot tapasztalnak, ha folyamatosan edzenek. Kerülje el ezt a problémát, ha legalább 1 nap pihenőt tart 2 izomerősítő edzés között.
2. módszer a 4 -ből: Az étrend beállítása
1. lépés Naponta fogyasszon 3 adag magas fehérjetartalmú ételt
A fehérje fontos szerepet játszik az izomépítés folyamatában és a túlzott élelmiszerfogyasztás megakadályozásában. A fehérje olyan kalóriaforrás, amely képes kielégíteni a napi kalóriaszükséglet 10-35% -át, ha minden étkezéskor 1 adag magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt. Ehhez elégítse ki a fehérjeszükségletet a következők fogyasztásával:
- csésze (120 gramm) alacsony zsírtartalmú túró
- 85 gramm bőr nélküli csirkemell, hal, sovány marhahús vagy darált pulyka
- csésze (120 gramm) borsó vagy lencse
- 85 gramm tofu
- 1 csésze (240 gramm) főtt quinoa
- 240 ml alacsony zsírtartalmú tej
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napi kalóriaszükséglet 50% -át kielégíti szénhidrát fogyasztásával
Az egyik energiaforrás edzés közben a szénhidrátok. Ezért 1-2 adag szénhidrátot kell fogyasztania minden étkezéskor, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva, például:
- Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- Zabpehely
- édesburgonya
- Gyümölcsök (alma, banán, narancs és dinnye)
Lépés 3. Fogyasszon egészséges zsírokat szükség szerint energiaforrásként edzés közben
Nem kell zsírt enni ahhoz, hogy felépítse a fenék izmait. Ezenkívül a túlzott zsír káros a szervezetre. Mindazonáltal ehetsz zsírt, hogy a napi kalóriaszükségleted 20-35% -át kielégítsd, hogy edzés közben energikus maradj, de kerüld a telített zsírokat és a transzzsírokat. Ügyeljen arra, hogy telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket fogyasszon, például:
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Dió, mag és mogyoróvaj
- Avokádó
- Zsíros hal, például lazac és makréla
Lépés 4. Ha fogyni szeretne, állítsa be a kalóriabevitelt vagy hízni.
Több kalóriát kell fogyasztania, ha túlsúlyos. Másrészt csökkentenie kell a kalóriabevitelt, ha túlsúlyos vagy elhízott. A nagyon vékony test egyik oka a zsírhiány az egész testben, így a fenék lapos. A kövér test azonban kevésbé tartja tele a fenekét, mert a zsír felhalmozódik a hasi területen. Forduljon orvosához, hogy eldöntse, hogy le kell -e fogynia vagy híznia.
Ha a testsúlya ideális, ne hízzon vagy fogyjon, hogy megváltoztassa a fenekét
Tipp: ne feledje, hogy nem változtathat súlyán csak bizonyos testrészek növelésével vagy csökkentésével. Ha fogyni szeretne, a fogyás egyenletesen fog bekövetkezni az egész testben. Ha hízni szeretne, a súlygyarapodás egyenletesen oszlik el az egész testben.
3. módszer a 4 -ből: A megfelelő ruha kiválasztása
1. lépés. Viseljen fehérneműt habszivaccsal a hátán, hogy a feneke nagyobbnak és görbének tűnjön
Vásárolhatja őket online vagy fehérneműboltokban. Ezek a nadrágok kiemelik a feneket, és olyanok, mint a szokásos bugyi.
A nadrágmodellek és a kárpitvastagságok eltérőek. Válasszon olyan bevonatot, amely vastag, ha szükséges
2. lépés Csukja be a derekát, vagy viseljen olyan ruhát, amely homokóra formájúvá teszi a testét
A derékgörbét kiemelő ruházat a legjobb. Ne viseljen blúzokat vagy ruhákat, amelyek hevederekkel a test körül tekerhetők közvetlenül a melltartó alatt vagy a csípőnél. Ez a fajta ruha láthatatlanná teszi a feneket.
- Viseljen inget vagy ruhát sötét derékpánttal közvetlenül a derekánál, hogy karcsúbbnak tűnjön a teste, és a legapróbb testrészekre összpontosítson.
- Válasszon hosszú nadrágot, rövidnadrágot és magas derekú alsó szoknyát, hogy a derék legkisebb része jobban ki legyen téve, még a derék is karcsúbb legyen, hogy a fenék nagyobb legyen.
Tipp: ne viseljen nadrágot, rövidnadrágot és csípős alsó szoknyát, mert a derék nagyobbnak tűnik, így a fenék kisebbnek tűnik.
3. lépés Válasszon vízszintes csíkos ruhákat
Ne viseljen függőleges csíkos ruhát a fenekén, mert a feneke kisebbnek tűnik. Ehelyett viseljen vízszintes csíkos ruhát közvetlenül a deréknál vagy a deréktól a fenékig. Ez a motívum kiemeli a feneket és nagyobbnak tűnik.
Vegye figyelembe a nadrágzsebek színét és elhelyezését is. Egy kis hátsó zseb, amely kissé magasra van szerelve, feltűnő kialakítással nagyobbnak tűnik a fenék. Ne viseljen farmert nagy hátsó zsebbel vagy hátsó zsebbel
4. lépés Viseljen magas sarkú cipőt, ha szűk, rövid szoknyát visel
A magas sarkú cipő természetesen előrefelé irányítja a medencét, így a lábak hosszabbnak és a fenék nagyobbnak tűnnek. Ezenkívül a lábak sűrűbbnek tűnnek, mert a borjúizmok összehúzódnak. Tehát a fenék nagyobbnak tűnik, ha egy szűk, rövid alsó szoknyát magas sarkú cipővel párosítanak.
Ha nem szokott magas sarkú cipőt viselni, válasszon 5 cm -es cipőt. Ha mindig cipőt viselsz sarok nélkül, akkor kevésbé fogsz vonzónak tűnni, annak ellenére, hogy gyönyörű feneked van
4. módszer a 4 -ből: orvosi terápián vagy gyógyfürdőben
1. lépés. Menjen masszázsterápiára, hogy vonzóbbá tegye a fenekét
A fenékizmok masszírozása szépítheti a feneket. A masszázsterapeuta alaposan masszírozza át a testét, és különösen a fenék területét. Lehet, hogy hajlandó masszírozni a hát alsó részét és a csípőjét, de nem a fenekét.
Ne feledje, hogy a masszázs közvetlenül nem befolyásolja a fenék méretét. A masszázs után a fenék bőre fényesebb, így feszesebbnek tűnik, de a fenék nem nő
2. lépés. Végezzen terápiát mikroáramok segítségével, hogy a fenék szilárd és szilárd legyen
Keressen egy gyógyfürdőt vagy bőrgyógyászt, aki mikroáramterápiát végez. Ez a terápia stimulálja az izomrostokat, így a fenék feszesebbnek és sűrűbbnek tűnik. A terápia után az eredmény 360 guggolásnak felel meg.
A fenék felemelése helyett ez a terápia csak sűrűbbé teszi a feneket
3. Látogassa meg a plasztikai sebészt, hogy megvitassa a plasztikai sebészeti lehetőségeket
Ha különböző módszerekkel próbálkozott, de nem kapta meg a kívánt eredményt, akkor lehetséges, hogy a fenék genetikailag maximalizált. Sok hírességet műtenek, hogy bizonyos testalkatúak legyenek. Ha egy bizonyos megjelenésre vágyik, de nem tudja elérni a fenti utasítások szerinti gyakorlással, diétával és öltözködéssel, beszéljen egy engedéllyel rendelkező plasztikai sebésszel, hogy megvitassák a kezelési lehetőségeket.
Ne feledje, hogy a plasztikai sebészet költségeit nem feltétlenül fedezi a biztosítás, és általában nagyon drága
Figyelem: forduljon egy engedéllyel rendelkező plasztikai sebészhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tapasztalt orvos fogja műteni. Ne válasszon olcsó plasztikai sebészetet, mert nagyobb a kudarc kockázata.
