Ki ne szeretne nagy mellizmokat? A mellizmok megerősítéséhez és szélesebb kinézetéhez koncentráljon a mellnagyobbító gyakorlatok elvégzésére, a megfelelő gyakorlási technikák alkalmazására és az egészséges izomépítő ételek fogyasztására. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megtanulja, hogyan lehet rövid idő alatt széles mellkasi izmokat szerezni.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok a nagy mellizmok megszerzésére
1. Lépés
Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat a váll- és felső mellizmok építésére összpontosít. Feküdj a hasadra a padlóra, és kezdd úgy, hogy a kezeid vállszélességben vannak, a lábadat kinyújtva mögötted. Emelje fel testét a padlóról a kezével, amíg a könyöke egyenes nem lesz, majd engedje vissza testét a padlóra.
- Végezzen 3 sorozat 15 fekvőtámaszt, vagy annyit, amennyit csak tud, amíg a teste el nem fárad. Adjon hozzá több ismétlést, ahogy az ereje növekszik.
- A fekvőtámaszok a tricepszet és a vállát (deltoidokat) is működtetik.
- Próbálja ki ezt a változatot: emelje fel a lábát úgy, hogy a lábát egy blokkra vagy lépcsőre helyezi, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot. Ez nyomást gyakorol a vállakra és a mellkas felső részére.
2. lépés. Végezze el a fekvenyomás gyakorlatot
Ez minden idők legnépszerűbb mellkasépítő gyakorlata, és jó okkal. Tegyen súlyokat a súlyzóra az erősségi szintjének megfelelő súllyal. Feküdjön egy padra, a lábát laposan a padlóra. Engedje le a súlyzót a mellkasához, amíg körülbelül 2,5 cm -re van a mellétől, majd emelje fel egyenesen a mellkasát.
- Az izomtömeg és a hipertrófia felépítéséhez a legjobb, ha 8-12 ismétlés között 1-3 gyakorlatsort végez. Ez elősegíti a véráramlást, hogy a glikogént az egész testben szállítsa, így a kalóriákat könnyen el lehet égetni, és az edzés az adrenalin segítségével folytatható.
- A lejtős fekvenyomást ferde háttámla segítségével is elvégezheti. Ez a gyakorlat megegyezik a szokásos fekvenyomással, de inkább a felső mellizmokra összpontosít. Másrészt a hanyatló fekvenyomás inkább az alsó mellizmokra összpontosít. A legtöbb ember nem csinálja, de ez a gyakorlat fontos ahhoz, hogy széles és nagy mellkas legyen.
3. lépés. Végezze el a rúdmártást
Álljon széles párhuzamos rudak elé. Húzza le a rudat, és lassan emelje fel. Ez megerőltető gyakorlat lehet, amely először bajba sodor. De ez az egyik legjobb mellkasi gyakorlat, amellyel sok mellizmot gyorsan felépíthet.
Lépés 4. Fókuszáljon külön a mellkasi izmokra
Feküdj le fekvő helyzetben és végezz fekvőtámaszokat. Tartsa 3 másodpercig, majd helyezze át súlyát a jobb kezére és a lábára. Nyújtsa fel a bal karját és lábát, mintha oldalra ugró emelőt tenne. Tartsa 3 másodpercig. Ismételje meg bal kézzel és lábbal. Ismét tartsa lenyomva 3 másodpercig.
2. módszer a 3 -ból: Technikák, amelyekre emlékezni kell, ha izomépítést szeretne
1. lépés. Ne terhelje túl az izmokat
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy minden nap emelik a súlyokat, azt gondolva, hogy minél többet edzenek, annál több izom fog növekedni. Ez valójában káros az izomnövekedésre, mivel az izom valójában megnövekszik az edzések közötti pihenőnapokon, amikor a szövet helyreáll. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl izmait, kövesse az alábbi tippeket:
- Hetente legfeljebb egyszer vagy kétszer dolgozzon a mellkas izmaival. Azokon a napokon, amikor nem dolgozik a mellkasán, dolgozzon más izomcsoportokat, például a lábakat, a karokat és a hátat.
- Ne edzjen 30 percnél tovább egy edzésen. Fennáll annak a veszélye, hogy károsítja az izmait, és előfordulhat, hogy az edzés helyett egy időre abba kell hagynia az edzést az erő és az izomtömeg növelése érdekében.
2. lépés. Gyakoroljon, amennyire csak tud
Ha gyakorolsz, addig kell csinálnod, amíg el nem fogy a gőz. Kihívás magát, hogy emelje a legnehezebb súlyt, amit emelhet anélkül, hogy kockáztatná az izomkárosodást. Ahhoz, hogy megtudja, mennyi súlyt kell emelnie, próbálja meg az ismétlést különböző súlyokkal. 8-10 ismétlést kell elvégeznie anélkül, hogy csökkentené a súlyt, de izzadnia és lihegnie kell a szett végén.
- Ha nem tud 5 vagy több ismétlésnél megállás nélkül megtenni, akkor az emelt súly túl nehéz. Csökkentse a rakomány súlyát. Ahogy erősödik, elkezdheti a nehezebb súlyok emelését.
- Ha égetés nélkül 10 ismétlést tud elvégezni, növelje a súlyt. Kihívnia kell magát, ha nagyobb akar lenni.
Lépés 3. Használja a megfelelő gyakorlási formát
Gyakoroljon személyi edző, oktató vagy tapasztalt edzőterem irányítása alatt, aki megmutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat. Általában teljesen kinyújtott karokkal kell kezdeni, és az izmokat kell használni, nem pedig a tolóerőt, hogy minden mozdulatot befejezzen.
- A rossz gyakorlatok használata izomkárosodást okozhat, ezért győződjön meg arról, hogy mit csinál.
- Ha nem tudja befejezni a mozgást egy bizonyos súllyal, akkor az túl nehéz lehet Önnek. Például, ha nem tudja kiegyenesíteni a karját, amikor fekvenyomást végez, csökkentse a súlyok súlyát.
3. módszer 3 -ból: Diéták, amelyek növelik az izomtömeget
1. lépés. Ne egyen túl sok kalóriát
Az emberek gyakran úgy vélik, hogy a nagy izmok megszerzéséhez sok kalóriát kell enni. Bár elegendő kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy energiát nyújtson az edzéshez, nem annyira, hogy a szervezetnek az izomépítés helyett a zsírégetésen kell dolgoznia. A karcsú test segíti az olyan keményen dolgozó izmokat, hogy jobban láthatóvá tegyék a testet.
- Kerülje a rossz szénhidrátokat, mint a tészta, fehér kenyér, sütemények, kekszek és egyéb pékáruk. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (teljes kiőrlésű gabonát).
- Kerülje a túl sok feldolgozott vagy sült étel fogyasztását, és korlátozza a gyorsételek és snackek fogyasztását.
Lépés 2. Egyél sok fehérjét
A fehérje az izom építőköve, és nagy mennyiségben szüksége lesz rá, ha nagy mellkasra vágyik. Fehérjét sok forrásból szerezhet be, nem csak húsból. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket:
- Sovány húsok, például csirke, hal, sovány marhahús és sertéshús.
- Tojás és alacsony zsírtartalmú tej.
- Bab és hüvelyesek.
- Káposzta, spenót és más fehérjével teli zöldségek.
- Tofu és szójabab
3. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Sokan, akik izomépítésre edzenek, kreatint isznak, egy porított aminosavat, amelyet vízzel kevernek, és naponta háromszor vagy többször vesznek. Ezt az összetevőt az FDA (Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala) szerint biztonságosnak tekintik a fogyasztásra, mert ugyanazt a fehérjét tartalmazza, amelyet testünk természetesen termel az izomépítéshez.
Azt is fontolóra veheti, hogy fehérje turmixokat szed, amelyek a legelőnyösebb kiegészítők az izomépítéshez és általában az egészséges test fenntartásához
Tippek
- Igyál sok vizet.
- Ne hagyja abba az edzést csak azért, mert egy hét múlva nem lát eredményt. A változás idővel jön.
- Soha ne add fel.
- Motiválja magát, hogy magasabbra érjen, minél keményebben edz, annál jobb eredményeket ér el!
- Győződjön meg róla, hogy egészségesen alszik, amikor gyakorol vagy más fizikai tevékenységet végez. Fontos az izmok pihentetése, hogy növekedni tudjanak.
- A lényeg a következetesség! Ügyeljen arra, hogy kövesse a megfelelő étrendet anélkül, hogy ki kellene hagynia az étkezést.
- Edzés közben emlékeznie kell arra, hogy más vitaminokat is kell szednie. Tehát készítsen gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát (nagyon kevés). Próbáljon cukrot csak gyümölcsből nyerni.
- Ügyeljen arra, hogy az összes gyakorlatot a megfelelő gyakorlattal végezze. Miután ezt megtette, súlyokat adhat hozzá az edzésprogramhoz.
- Ne kételkedj magadban, gyakorolj keményen!
- Edzés előtt mindig melegítsen.
- Fogyasszon 0,5-1 gramm fehérjét 0,5 kg testtömegre. Szerezze be fehérjét húsból, csirkéből, tejtermékekből, babból és hüvelyesekből, halból (a tonhal nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz, de sok fehérjét tartalmaz) és tojásból, mert olcsó és jó fehérjeforrás.
- Koncentráljon a mozgásra. Ha az izmok nem érzik feszültnek (remegnek), akkor nem jól csinálja, vagy túl könnyű a súlya. Ne feledje, hogy a gyakorlatokat lassan végezze. A lassú, egyenletes ismétlések előnyösebbek a tested számára, mint a gyors, remegő ismétlések.
- Ne egyél túl sok kalóriát, de ne feledd, hogy sem szabad túl kevés kalóriát fogyasztanod.
- Úszás. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a felsőtest erejének növelésére.
- A vegetáriánusoknak nem kell fehérjehiányosnak lenniük. A szójatermékek (általában mindenféle fehérjét tartalmaznak) megtalálhatók az élelmiszerboltokban és az élelmiszerboltokban.
- Legalább 100 órát kell tartani ugyanazon izom gyakorlatai között, vagy még jobb, amíg a fájdalom enyhül.
Figyelem
- Ne kezdjen túl nagy súllyal edzeni. Mindig kicsivel kezdje, különben egy vagy két izom húzódásának veszélye áll fenn.
- Ne vigye túlzásba, mert súlyos sérülést okozhat.
- Bár a mártások nagyszerűek a mellkas számára, túl nehézek a vállad számára. Legyen óvatos, ha merülést végez, hogy elkerülje a váll sérülését.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.
