A kerek és kiemelkedő fenék vonzóbbá teszi a megjelenést. Gömbszerű alakja nagyon szemet gyönyörködtető és sok ember irigykedik. Ha azt szeretné, hogy a feneke gömbölyű és kiemelkedő legyen, végezzen guggolást és egyéb gyakorlatokat a fenék megmunkálásához. Használjon súlyzókat egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez! A legjobb eredmény érdekében gyakoroljon heti 2-3 alkalommal, és végezzen minden mozdulatot 12-16 alkalommal. Szeretné tudni az azonnali módot? Viseljen alsónadrágot, amelynek alja ki van törve, vagy válasszon olyan ruhát, amely kiemeli a fenekét.
Lépés
Módszer 1 /3: Guggolás
1. lépés Guggolás a megfelelő technikával
Álljon egyenesen, lábát csípő szélességben és egyenes háttal. Hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal, majd engedje le a csípőjét, hogy a térde ne legyen előrébb, mint a lábujja. Győződjön meg arról, hogy a térde a lábfeje felett van. Lassan egyenesítse ki a térdét, hogy egyenesen visszatérhessen.
- Tegye a kezét a csípőjére, mielőtt térdet hajlít.
- A guggoló mozgás megegyezik azzal a mozdulattal, amikor egy széken szeretne ülni.
- Minden alkalommal 1 ismétlést hajtott végre, amikor egyenesen feláll.
Lépés 2. Csukott lábakkal guggolva végezze el a fenék és a négyfejű izomzat működését
Álljon egyenesen a lábával együtt, és nyújtsa ki a karját maga előtt párhuzamosan a padlóval. A térd hajlítása közben engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra, majd álljon fel ismét egyenesen.
- Guggolás közben tartsa együtt a térdét és a kezét.
- Minden alkalommal 1 ismétlést hajtott végre, amikor egyenesen feláll.
3. lépés Guggolásokat végezzen gyors mozdulatokkal, hogy megfeszítse a feneket és a combizmokat
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és karjait oldalt kinyújtva. Engedje le a testét, miközben 90 ° -ban meghajlítja a térdét, és kiegyenesíti a karját maga előtt, majd ugrás közben ismét egyenesen áll.
Minden alkalommal 1 ismétlést hajtott végre, amikor egyenesen feláll
4. lépés Végezzen plié guggolást lábujjhegyen, hogy segédeszközök nélkül megmunkálja a feneket
Álljon egyenesen úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, tegye a lábát a padlóra, és irányítsa lábát 45 ° -kal kifelé. Tegye a kezét a csípőjére. Hajlítsa meg a térdét, hogy guggoljon, miközben széttárta a lábát, húzza össze a farizmát, majd emelje fel a sarkát a padlóról. Lassan engedje le a sarkát, majd ismét egyenesítse ki a térdét.
- Próbálja a térdét olyan alacsonyra hajlítani, amennyire csak tudja, amíg a combja és a borja 90 ° -os szöget zár be. Kezdje el gyakorolni a falhoz tartva, mert ez a testtartás jó egyensúlyt igényel.
- Mostanra 1 ismétlést hajtott végre.
5. Lépjen guggolás közben ugrás egy nagyobb kihívást jelentő edzés
Hozza össze a lábát, és guggoljon, miközben 90 ° -ban meghajlítja a térdét. Ugráskor és leszálláskor folytassa a guggolást, miközben a lábát vállszélességben széttárja. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot.
- Ha ugrás közben tud guggolni, gyakorolja a súlyzókat vagy súlyzókat vízszintesen a mellkasa előtt. Fogja meg a súlyokat mindkét kezével, és közel hozza a mellkasát, hogy elkerülje a csukló-, könyök- vagy vállízületek sérülését.
- Minden egyes ugrásnál 1 ismétlést hajtott végre.
2. módszer a 3 -ból: Hasznos mozdulatok elvégzése edzi a feneket
1. lépés. Lunges
Álljon egyenesen, karjait kinyújtva oldalain, lábát csípőszélességben. Lépjen előre a bal lábával, és hajlítsa a bal térdét 90 ° -kal. Engedje le a jobb térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. A bal láb talpát erősen nyomja a padlóba, hogy újra fel tudjon állni, majd ugyanezt a mozdulatot végezze el a jobb lábának előre mozgatásával. Végezzen el 1 szettet, mielőtt megmunkálja a test másik oldalát.
- Ügyeljen arra, hogy az elöl lévő térd ne legyen előre a bokánál.
- Tartson súlyzókat vagy súlylapokat az oldalaihoz egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez.
- Az ismétlés után 1 ismétlést végzett a mozdulattal, a bal lábat 1 -szer, a jobb lábát pedig 1 -szer.
2. lépés. Végezze el a lábemelést, hogy megmunkálja a magját és a farizmát
Kezdje el gyakorolni, miközben az asztali testtartást végzi a földön. Győződjön meg arról, hogy a karja és a combja merőleges a padlóra. Emelje fel a jobb lábát, amíg a combja párhuzamos a padlóval, miközben meghajlítja a térdét és meghajlítja a lábujjait. Lassan engedje le a lábát a padlóra, majd végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal láb felemelésével.
- Győződjön meg róla, hogy kiegyenesíti a hátát, és elmozdítja a központi izmait, amikor ezt a lépést végzi.
- A mozgás 1 ismétlését elvégezte, miután felemelte a bal lábát 1 -szer, a jobb lábát pedig 1 -szer.
Lépés 3. Végezze el a híd testtartását
Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva. Vedd össze a farizmaidat, hogy felemeld a csípődet, és leengedd a hátadat a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdtől a válladig. Győződjön meg róla, hogy aktiválja a központi izmait és kiegyenesíti a hátát. Lassan engedje le a fenékét a padlóra anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
- Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, tartsa a súlyzókat a csípőjénél fogva.
- Tartsa lazán a nyakát, és hozza össze a lapockáit.
- Mostanra 1 ismétlést végeztél.
4. lépés. Súlyzókkal és ellenállási szalaggal növelje a gyakorlat intenzitását
A popsi még nem áll ki, ha csak 1 vagy 2 hétig edz. Több hónapig rendszeresen edzenie kell, miközben fokozatosan növeli az intenzitást, például súlyzók és ellenállási szalagok használatával.
- Például végezzen guggolást vagy ugrást, miközben 1 súlyzót tart a bal kezével, és egyet a jobbjával. Ha csak most kezded, használj 1-2 kg súlyzót, és apránként növeld a súlyt.
- A nagyobb kihívást jelentő edzés érdekében hurkolja el az ellenállási szalag egyik végét a bokája körül, a másik végét pedig a combja körül, mielőtt asztali testben felemeli a lábát.
- Ezenkívül edzheti a farizmot, ha holtemelést végez, vagy lábát hátra emelve kábelekkel súlyokat vagy ellenállási szalagokat edz.
- Ne feledje, hogy az izomépítés gyakorlatait addig kell elvégezni, amíg a fenék nem fáj. Általában minden mozdulatból 2-5 sorozatot kell elvégezni, sorozatonként 10-15 alkalommal.
3. módszer a 3 -ból: A feneket kiemelő ruházat viselése
1. lépés Viseljen habgumival bélelt bugyit, hogy a fenék kerek és kiemelkedő legyen
Vásároljon fehérneműt, amely habbal vagy párnázással van bélelve, hogy kiemelje a fenekét. Válassza ki az Önnek megfelelő méretet, vagy viseljen szűk ruhát, hogy megmutassa a feneke alakjának változásait. Viseljen magas derekú nadrágot vagy szűk ruhát, hogy megmutassa kerek fenekét.
- A habgumi párnázott bugyi nagyon különböző fenekelakot formáz, de meg kell szoknia, amikor elkezdi viselni. Ahelyett, hogy kínosan nézne ki, mert aggódik, stílusoskodjon, miközben szórakozik az új külsővel!
- Opcióként viseljen fűzőt, amely kiemeli a feneket.
2. lépés. Viseljen szűk farmert kis hátsó zsebbel és szívvel varrott alsó háttal
Ez a nadrágmodell kerekre és kiemelkedővé teszi a feneket. Keressen olyan farmert, amelynek szív alakú alsó öltése van, nem pedig egyenes. Győződjön meg arról, hogy a hátsó zseb sokkal kisebb, mint a fenék, és illeszkedik a legkiemelkedőbb fenékre.
- A kissé befelé döntött hátsó zseb kiemelkedőnek tűnik.
- A laza vagy fodros derék nadrág nem teszi ki a test görbületeit.
Lépés 3. Viseljen feszes nadrágot, hogy feltárja görbületeit
A testméretnek megfelelő nadrágok lapos feneket alakíthatnak kerekre és szilárdra. Ne habozzon, élénk színű nadrágot viseljen, amely vonzóbbá teszi a feneket.
- A jóga nadrágok és nadrágok kiválóan alkalmasak edzésre, élelmiszer bevásárlásra és a barátokkal való lógásra.
- A nadrág, amelyet bisban kap az anyag hátoldalán, vonzóbbá teszi a feneket.
