A gluteus maximus az emberi test legnagyobb izma, amely a feneket alkotja. Ez a cikk leírja, hogyan lehet gyorsan megnövelni és tónusba hozni a fenekét a testtartás javításával és a kozmetikai hatások kihasználásával, például bizonyos ruhák viselése révén. Ezenkívül különféle mozdulatokat végezhet a derék, a csípő és a comb izmainak edzésére, amelyek néhány hónap múlva eredményt adnak, vagy plasztikai műtéten esnek át, hogy rövid időn belül tartós eredményeket érjenek el.
Lépés
Módszer 1 /3: Fenékformáló gyakorlatok elvégzése
1. lépés Guggolás
Állj a lábaddal vállszélességben. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, mintha egy széken szeretne ülni. Engedje le a testét, amennyire csak tudja, amíg a fenék a térdével azonos szinten van. Miután elérte a legalacsonyabb pozíciót, tartson néhány másodpercig, majd lassan álljon fel újra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
- A guggolás nagyon hasznos mozgás a test hátsó részének izmainak építéséhez. Tehát ne felejtse el guggolni az izomerősítés gyakorlása közben.
- Ha a testtömeget használó guggoló mozgás nem érzi magát nehéznek, használja ki a plusz súlyt. Guggolás közben mindkét kezével fogja meg a súlyzókat, és helyezze át a vállára.
2. lépés Guggolást végezzen egyik lábával az intenzívebb edzés érdekében
Álljon a jobb lábával enyhén behajlítva a térdnél, és emelje fel a bal lábát a térd szintjére. Ügyeljen arra, hogy a behajlított térde ne legyen messzebb a lábujjainál. Az egyensúly fenntartása érdekében gyakorolhat a falhoz vagy a szék támlájához tartva. Nyomja a jobb sarkát a padlóba, és tartsa 10-15 másodpercig. Engedje le a bal lábát, majd hajtsa végre a bal térdét, és emelje fel a jobb lábát.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal minden lábnál.
- Kezdje el gyakorolni a guggolásokat, miközben fokozatosan engedje le a testét. A következő lépés során próbálja lejjebb engedni a testét.
3. Lépés
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, és húzza hátra a vállait. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a térd 90 ° -os szöget zár be. Győződjön meg arról, hogy a jobb lábszára merőleges a padlóra, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen. A lábizmok megfeszülnek, ha a térd előrehalad a bokánál. Engedje le a bal térdét, amennyire csak tudja, de ne érintse meg a padlót. Tartsa 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot háromszor 10 -szer minden egyes lábnál.
- Használjon súlyokat a gyakorlat intenzitásának növeléséhez. Tartsa a könnyű súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel. A súlyokkal az erősítő gyakorlatok kihívást jelentenek és kifizetődőbbek.
- A beugró mozgás hasznos a fenék megerősítéséhez, intenzívebb izomerősítő gyakorlatok előkészítése során, például holt- és guggolás elvégzésére.
4. Lépés. Kihívás magát azzal, hogy gyaloglás közben lökést végez
Ahelyett, hogy egy ugrás után visszatérne a kiindulási helyzetbe, helyezze súlyát az elülső lábára, majd mozgassa a másik lábát a következő ugrás végrehajtásához.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor 10 -szer minden egyes lábnál.
- Csökkentse a térd terhelését apró, lassú lépésekkel. Séta közben koncentráljon a technikára, a helyes testtartásra és az egyensúlyra, ne a sebességre.
Lépés 5. Végezze el a híd testtartását
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben összehúzza a farizmát, amíg teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10 -szer. Tartson szünetet 1 sorozat befejezése után. Gyakorolj heti 2 alkalommal.
- A híd testtartása előnyös a fenékizmok kerekítéséhez, és megakadályozza a sérüléseket a fenék és az alsó hátizmok erősítésével és nyújtásával.
- Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, emelje fel az egyik lábát, majd egyenesítse fel. Ezután végezze el a híd testtartását, miközben egyik lábán pihen.
6. lépés Végezze el a deszka testtartást
Feküdj arccal lefelé a padlóra, és készülj fel úgy, mintha egy felnyomást végeznél. Hajlítsa meg a könyökét 90 ° -kal, és tegye az alkarját a padlóra úgy, hogy a könyökén, az alkarján és a tenyerén pihenjen. Ügyeljen arra, hogy a felkarja merőleges legyen a padlóra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Térdét leengedheti a padlóra, vagy a lábujjakon pihenhet. Húzza a köldökét a gerinc felé. Egyenesítse ki testét, hogy egyenes vonalat képezzen a sarkától, a gerincétől, a nyakától a fejéig. Végül aktiválja a magját és a fenékét a hasizmok és a fenék összehúzásával (meghúzásával). Tartson legalább 30 másodpercig, majd lassan engedje le magát a padlóra pihenni.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor.
- A deszka testtartás az egész test izmait megmunkálja a mag, a fenék, a váll és a kar megerősítésével.
- A deszka testtartás közben váltakozó lábak emeljék és tartsák 5-10 másodpercig. Ez a mozgás hasznos a fenékizmok intenzívebb edzéséhez.
- A sérülések elkerülése érdekében gyakoroljon jógaszőnyegen vagy szőnyegen.
- A deszka testtartás hasznos a súlyzós edzésre való felkészülés során. Készen áll a nehéz súlyokkal való edzésre, ha deszka testtartásban képes 1-2 percig kitartani.
7. lépés. Végezze el a vontatást
Helyezzen súlyzókat a padlóra súlyokkal vagy anélkül. Vegyen egy mély lélegzetet, majd végezzen guggolást. Emelje fel a súlyzókat a padlóról, miközben kiegyenesíti a térdét, a hátát és a karját, és közelítse a súlyzókat a testéhez. Ügyeljen arra, hogy a váll, a felsőtest és a csípő egyszerre mozogjon felfelé. Ha egyenesen áll, képzelje el, hogy a lábát a padlóra ülteti. Lélegezzen ki, amikor a súlyzó majdnem a legmagasabb helyzetben van. Emelje magasabbra a súlyt, amíg vissza nem áll a lábára. Egyenesítse ki a térdét, miközben visszahúzza a vállát, és felfújja a mellkasát. Nyújtsa ki a karját, de ne emelje fel a súlyzókat a csípőjénél magasabbra. Egyenesen felállva lélegezzen be és lélegezzen ki, lassan engedje le a súlyzókat a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 6-10 alkalommal. Próbálja meg ezt a mozdulat 1 sorozatot pihenés nélkül elvégezni. Ha szükséges, csak pihenjen néhány másodpercet. 1 sorozat befejezése után tovább pihenhet (1-2 perc).
- Ne lendítse a súlyzót, amikor a padlóra van engedve. Álljon meg, amikor a súlylap a padlónak ütközik.
2. módszer a 3 -ból: Fenekedet mutató ing viselése
1. lépés Viseljen olyan ruhát, amely vonzóbbá teszi a csípőjét és a fenekét
Válasszon hátul díszített nadrágot, szoknyát és ruhát, hogy a feneke nagyobb és vonzóbb legyen az alábbi lehetőségek közül:
- Kombinálja a kontrasztos színeket, például világos alsó szoknyát és sötét blúzt visel.
- Flitterekkel díszített vagy fenékre hímzett nadrágot vagy szoknyát visel.
- Válasszon redős vagy fodros ruházatot hátul és csípőn.
2. lépés Válasszon olyan ruhát, amely karcsúbbá teszi a derekát
Csípője és feneke nagyobbnak tűnik, ha olyan ruhát visel, amely karcsúbbá teszi a derekát. Ehhez válasszon ruhát, alsó szoknyát vagy blúzt, amely szoros és övet visel.
3. lépés. Viseljen alakformáló fehérneműt
A combját és/vagy a gyomrát karcsúsíthatja a homokóra alakja érdekében, ha olyan fehérneműt visel, amely bizonyos testrészeket formál vagy karcsúsít, például fűzőt vagy szűk nadrágot. Válasszon és viseljen testformáló fehérneműt bizonyos testrészek kiemeléséhez vagy karcsúsításához.
- A combokat és a gyomrot karcsúsító, de a hátat nem összenyomó fehérnemű kerekebbé és kiemelkedőbbé teszi a feneket.
- Vásároljon alakformáló fehérneműt, amely laposítja a gyomrot, valamint felemeli és elválasztja a fenék arcát, hogy a fenék nagyobbnak és kiemelkedőnek tűnjön.
- Ne vásároljon a testénél kisebb fehérneműt. Amellett, hogy nehéz viselni, a túl szoros fehérnemű egészségügyi problémákat is okozhat.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy az ing csípő kerülete megegyezik a csípő kerületével
Mutasd meg a fenekedet szemet gyönyörködtető ruhában. Válasszon nadrágot, ruhát és alsó szoknyát, amelyek illeszkednek a csípőre és a fenékre, de nem túl szorosak ahhoz, hogy az alja lapos legyen. Az ilyen ruhák általában nem lazák, de nem túl szorosak. Egy másik hasznos módja annak, hogy olyan ruhákat viseljen, amelyek kiemelik a testformáját.
- Azok számára, akiknek nagy a melle és vékony a dereka (például egy fagylaltkúp vagy háromszög), próbálja kiemelni a csípőjét és a fenekét azzal, hogy eltereli a figyelmet a melleiről. Válasszon szoknyát vagy ruhát, amely csípőtől lefelé terjed. Kiemeli a karcsú derekát kabát, blúz vagy ruha és derékpánt viselésével. Ne viseljen szűk nadrágot, amely bokáig elkeskenyedik, vagy feszes inget.
- Azoknak, akik férfias vagy sportos testalkatúak, viseljenek csípőnadrágot vagy szoknyát. Mutassa meg görbületeit egy blézer vagy egy kimonó stílusú ruha (pakoló ruha) viselésével, amelyet testének megfelelően varrnak. Azok számára, akik karcsúak, válasszon hímzett farmert vagy csipkét a hátsó zsebekben. Ne viseljen blúzt, szoknyát vagy nadrágot, amely zsákos vagy túl nagy.
- Ha alul nagyobb a teste (például körte vagy vízcsepp), akkor egyensúlyozzon azzal, hogy hosszú nadrágot vagy szoknyát visel, amelyek viselése után közvetlenül a derék alá illeszkedik, például emirált derékruhát, szoknyát az A modell szerint és kimonó modell ruha (pakoló ruha). Ne viseljen szűk farmert vagy nadrágot, amely bokáig elkeskenyedik, ne dugja be a blúzt a szoknya/nadrág derékpántjába, és ne viseljen a derékon túlnyúló kabátot.
3 /3 -as módszer: A fenék hangsúlyozása más módokon
1. lépés. Javítsa a testtartását
A jó testtartással való állás nagyon előnyös a fenék, a váll, a derék és a hát izmai számára. Ezért szokássá kell tenni, hogy jó testtartással üljön és álljon.
- Állás közben egyensúlyozzon súlyával a talpán, enyhén hajlítsa meg a térdét, terítse szét a lábát vállszélességben, és hagyja, hogy a karja lazán lógjon az oldalán. Húzza hátra a vállait, húzza össze a hasizmokat, és győződjön meg arról, hogy a füle közvetlenül a válla felett van.
- Üléskor tartsa mindkét lábát a padlón vagy a lábtartón. Ügyeljen arra, hogy a bokája távolabb legyen a térdénél, kissé szétfeszítse a combját, és ne keresztezze a lábát. Tartsa a vállát lazán, a füleit, a vállát és a csípőjét pedig egyenes vonalban.
- Ne üljön túl sokáig, mert ez a szokás fenékizom sorvadást okozhat.
2. lépés. Fogyjon, hogy a feneke nagyobb legyen, mint a dereka
A fenék nagyobbnak tűnik, ha a derék karcsúbb. Tehát fogyjon, ha túl kövér. Válasszon olyan menüt, amely sok fehérjét és rostot tartalmaz, csökkentse a szénhidrátfogyasztást. Szokjatok meg sovány húsokat és jótékony zsírokat, például lazacban, dióban és olívaolajban.
Egyél reggelit minden nap. Válasszon gyümölcsöt és zöldséget snackként, hogy megőrizze étvágyát és fokozza az anyagcserét. Szokjon meg lassan enni, és jól rágja meg az ételt. Ne egyen kenyeret búzalisztből és csomagolt élelmiszerekből
3. lépés. Fontolja meg a plasztikai műtét lehetőségét
A plasztikai sebészet biztosítja a kívánt eredményt, ha az étrend és a testmozgás nem segít. Ez a lehetőség azonban meglehetősen kockázatos és drága. A zsír mozgatásának vagy átültetésének, az izmok beültetésének és a fenék megfeszítésének költsége több tízmillió rupiát is elérhet.
- A plasztikai sebészet végső megoldás, ha más módszerek nem működnek, és a sebésznek steril műtőben kell elvégeznie.
- A fenékizmok plasztikai műtéte komplikációkat okozhat, például fertőzést, vérzést, idegkárosodást, hegesedést, implantátumok kiemelkedését, vérrögöket, erek elzáródását (trombózis), aszimmetrikus fenékizmokat és egyéb kockázatokat.
Tippek
- Mielőtt izomerősítő gyakorlatokat végezne, melegítsen aerob gyakorlatokkal és dinamikus mozdulatokkal (például lunges) 5-10 percig, hogy fokozza a véráramlást.
- Legyél türelmes. A jó öltözködéssel és testtartással egy pillanat alatt megnövelheti a fenekét, de a testmozgás és a fogyás néhány héttől hónapig tart.
- Ne végezzen minden nap izomerősítő gyakorlatokat. Hagyja pihenni az izmokat egy nappal az edzés előtt.
Figyelem
- Ne viseljen túl szoros ruhát. A kényelmetlenség mellett a fenékizmok laposak lesznek, ahelyett, hogy nagyobbak és kerekebbek lennének.
- Soha ne végezzen műtétet maga. Egyesek a jelentések szerint meghaltak a folyadékok öninjekciózásából bizonyos testrészek megnagyobbítására. Forduljon háziorvosához, hogy tájékozódjon egy jó hírű plasztikai sebészről.
- Ne végezzen súlyzós edzést egyedül. Győződjön meg róla, hogy van valaki, aki elkíséri Önt gyakorlás közben.
