A férfiak bármely életkorban megnagyobbodást vagy zsírfelhalmozódást tapasztalhatnak az emlőszövetben. A megnagyobbodott mellkas zavarba hozhatja és frusztrálhatja az embert. Ez az állapot gyakran visszafordítható vagy idővel magától elmúlik. Azonban számos egészségügyi állapot, például a gynecomastia miatt zsír halmozódik fel a hím mellszövetben. Általában hormonális egyensúlyhiány okozza, és megfelelő orvosnak kell kezelnie. Másrészt a testmozgás és az étrend megváltoztatása segíthet csökkenteni az egész testben a zsírt, és csökkentheti a felesleges zsír megjelenését a mellkasban. Ezt az állapotot orvosával folytatott konzultáció és életmódváltás segítségével meg lehet fordítani vagy kezelni.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Húzza meg a felsőtestet és a mellkast
1. lépés Rendszeresen végezzen kardio gyakorlatokat
Míg az aerob testmozgás nem tonizálja a felsőtestet, segíthet a fogyásban és a testzsír csökkentésében. Ha csökken a testzsír mennyisége, megjelennek az alatta lévő feszes izmok.
- Végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású kardio edzést hetente. Ez bármilyen tevékenység lehet, amely izzadást és egy kis lélegzetvesztést okozhat.
- A jobb eredmények, például a gyorsabb fogyás érdekében növelje a kardióedzés idejét heti 200 vagy 300 percre.
- Néhány kipróbálható gyakorlat: kocogás/futás, sportolás (sportolás), úszás vagy az elliptikus gép használata.
- Ne feledje, hogy a zsírvesztéshez a maximális pulzusszám 70-80% -át kell fenntartania.
Lépés 2. Végezzen fekvőtámaszokat
Ez a gyakorlat, amelyet sokan végeznek, nagyszerű lépés, különösen a mellkasi izmok célzására és összpontosítására. Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Engedje le testét deszka helyzetbe. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie a padlón, mint a vállad.
- Tartsa egyenesen a testét, lassan engedje le a testét a könyök kifelé hajlításával. Engedje le a testét, amíg a mellkas körülbelül 2,5-5 cm -re van a talajtól. Lassan emelje fel testét a kiindulási helyzetbe.
- Növelje az edzés intenzitását úgy, hogy a rendszeres fekvőtámaszokat plyo-push-up-ra változtatja. Miután leeresztette magát a padló felé, ne lassan emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe, hanem erősen és gyorsan nyomja fel magát. Próbálja meg ütni a kezét a mellkasa előtt, amikor a teste felfelé úszik.
3. lépés. Súlyzókkal végezze el a fekvenyomó gyakorlatot
Ebben a gyakorlatban a mozgás két súlyzó súlyát használja fel a mellizmok edzésére. Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Vegyünk két súlyzót. Feküdjön egy padra, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Emelje fel egyenesen a karját a mennyezet felé, tenyerével a testének külső oldalára.
- Lassan engedje le a súlyzókat a teste felé. A könyököket 90 fokos szögben kell hajlítani, az alkarokat pedig párhuzamosan a padlóval a végső helyzetben. Emelje vissza a súlyt a mennyezet felé, és ismételje meg.
4. lépés. Próbáljon súlyzót repülni
Csakúgy, mint a fekvenyomás, a súlyzó légy is edzi a mellkas és a belső kar izmait. Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Vegyünk két súlyzót. Feküdj le egy padra, testeddel a mennyezet felé. A lábakat úgy kell hajlítani, hogy a talp lapos legyen a padlón.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamos oldalakra. Hajlítsa enyhén a könyökét.
- Emelje fel egyszerre mindkét kezét, tenyerével szemben, a teste előtt. A karoknak kinyújtva kell maradniuk.
- Lassan engedje le a karját, amíg ismét párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-12 alkalommal, és ha elég erős, végezzen 2-3 sorozatot 12 ismétléssel.
5. lépés: Az egész testet edző mozgásokat is végezzen
Bár előnyös lehet a karok és a mellkas hangolása, olyan gyakorlatokat is el kell végeznie, amelyek a lábakat, a hátat és a gyomrot célozzák meg. Célja, hogy legyen egy egész testet erősítő program, és magában foglalja a kardio edzést is.
Hozzon létre egy fitneszprogramot magának, amely hetente 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris tevékenységet tartalmaz, és kéthetente erősítő edzéseket tartalmaz, amelyek minden nagyobb izomcsoportot céloznak meg
2. módszer a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása a felesleges zsír csökkentése érdekében
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Csökkentenie kell az étrendben a kalóriák számát, ha fogyni szeretne, különösen a felesleges zsírt. Ez a kalóriacsökkentés szükséges a fogyáshoz és a felesleges zsír csökkentéséhez a mellkas területén.
- Csökkentsen napi 500–750 kalóriát, hogy egy hét alatt 0,45–0,9 kg fogyjon. Ez a lassú és fokozatos fogyás a legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja annak, hogy hosszú távon megtartsuk a testsúlyt.
- Döntse el nagyjából, hogy mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg átlagosan. Pontos eredmények eléréséhez használhat internetes programokat vagy okostelefonos alkalmazásokat.
- Vonja le a fogyni kívánt kalóriák számát minden nap, hogy megbecsülje a megengedett maximális kalóriaszámot.
- Ha jelentősen csökkenti a kalóriákat, és ezzel egy időben sokat gyakorol vagy súlyzós edzést végez, fáradtságot, gyengeséget tapasztalhat, és a szervezet regenerálódási képessége romlik.
2. lépés. Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét
Ha gyorsan le akar fogyni és csökkenti a mellkasban lévő felesleges zsírt, a szakértők azt javasolják, hogy tartsanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a testzsír csökkentésének leggyorsabb módja az ilyen típusú étrend.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók (nem korlátozhatja mindet). Néhány szénhidrátot tartalmazó élelmiszer: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, keményítőtartalmú zöldségek és diófélék.
- Attól függően, hogy milyen szigorú étrenddel szeretne rendelkezni, korlátozhatja az ilyen típusú ételek változatosságát. Nem szabad azonban korlátozni ezeket az ételeket. Alultáplálttá válhat, ha csak nagyon kis mennyiségben fogyasztja ezeket az ételeket.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék és néhány keményítőtartalmú zöldség fogyasztásának korlátozása jó első lépés. Korlátozza egyes szénhidrátokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztását, amelyeket más élelmiszercsoportokból ténylegesen beszerezhet.
- A tejtermékek valóban tartalmaznak szénhidrátot, de jó fehérjeforrás is, és valójában segíthetnek a fogyásban.
- A gyümölcsök rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok, és egy másik szénhidrátban gazdag élelmiszercsoport. Korlátozza a gyümölcsfogyasztást, de ne egyen gyümölcsöt.
3. lépés. Növelje a fehérjefogyasztást
A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Ezenkívül a fehérje segít a fogyásban, csökkenti a felesleges zsírt és támogatja a súlyzós edzéseket.
- A fehérje ízletes, és teltebbnek érezheti magát, ha minden étkezéshez és snackhez hozzáad egy adag fehérjét.
- Egy adag fehérje körülbelül 85-113 gramm. Általában ezek tenyérnyi vagy csekkfüzet méretűek.
- A legtöbb férfi minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kaphat, ha minden étkezéshez és snackhez hozzáad egy adag fehérjét.
- Mindig válassz sovány fehérjeforrásokat, hogy ne fogyassz túl sok kalóriát naponta. Próbáljon enni: tojás, baromfi, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu és sertéshús.
4. lépés. Növelje a zöldségfogyasztást
A zöldségek nagyon fontos élelmiszercsoport. A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, de általában sok rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
- A legtöbb férfinak naponta több adag zöldségre van szüksége. Célja, hogy minden nap 4-5 adag zöldséget fogyasszon el.
- Egy adag zöldség 1 csésze szilárd zöldségnek (például brokkoli vagy paradicsom) és 2 csésze leveles zöldnek (például salátának) felel meg.
- A napi bevitel eléréséhez minden étkezéskor 1-2 adag zöldséget kell fogyasztania.
Lépés 5. Kerülje el a gyors és gyorsételeket
A sok ócska ételt (pl. Chips vagy süti), gyorséttermet és egyéb ízletes ételeket korlátozni kell. Ezek az ételek általában sok zsírt és kalóriát tartalmaznak, ami akadályozhatja a fogyást.
- Kerülje a gyorsételeket és a sült ételeket. Próbáljon otthon főzni, vagy rendeljen könnyebb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, ha gyorsétteremben szeretne enni.
- Korlátozza a cukros ételeket, például cukros italokat, kekszet, cukorkát vagy süteményt. Ahhoz, hogy leküzdhesd a vágyaidat, fogj egy darab gyümölcsöt, vagy egyél egy nagyon kis adag édességet.
- Legyen óvatos a sós rágcsálnivalókkal, mint a chips, keksz vagy perec (sós sütemények). Ezek az ételek növelhetik az elfogyasztott kalóriák és szénhidrátok számát. A sós ételek utáni sóvárgás leküzdéséhez fogyasszon humuszt és nyers zöldségeket, vagy egy kanál mogyoróvajat és egy almát.
- Fogyassza mértékkel kedvenc ételeit vagy finom ételeit. Ezeket az ételeket nem kell teljesen elkerülni, de korlátozni kell őket, ha valóban fogyni szeretne.
6. lépés Igyon elegendő vizet minden nap
A megfelelő mennyiségű víz mindennapi fogyasztása előnyös lesz a fogyás és az edzésprogram számára.
- A szakértők azt javasolják, hogy legalább 8-13 pohár vizet igyon naponta. Nagyobb mennyiségre lehet szüksége, ha erőteljes testmozgást végez, vagy sokat izzad edzés közben.
- Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása nem csak hidratálja a testet. Segíthet abban is, hogy különbséget tegyen a tényleges éhségjelzés és a szomjúságjelzés között. Ha a szervezetben a vízigény mindig teljesül, akkor jóllakottnak érzi magát, és nem lesz éhes egész nap.
3. módszer 3 -ból: Más módszerek kombinálása
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Beszéljen orvosával az állapotáról. A férfiak megnagyobbodott mellkasa vagy mellkasi zsírszövete néha hormonális egyensúlyhiány jele, amelyet gyógyszeres kezeléssel kell kezelni.
- Az orvos segít megszabadulni a gynecomastia -tól, amely a probléma forrása. A gynecomastia a mellszövet duzzanata, amelyet hormonális egyensúlyhiány okoz. Megfelelő kezeléssel gyógyulhat meg ebből az állapotból.
- Beszélje meg kezelési lehetőségeit orvosával. Általában ez az állapot gyorsan gyógyítható gyógyszercserével vagy kábítószer-típusú drogokkal. Bizonyos esetekben, ha súlyos betegség áll fenn, felkérhetik Önt, hogy folytassa a gyógyszeres kezelést.
2. lépés Vásároljon egy felsőt (ujjatlan ing) és egy kompressziós inget
Vannak speciális pólók, amelyeket nagyon szorosra terveztek, hogy elrejtsék és eltakarják a mellkason lévő felesleges zsírt.
- A feszes kompressziós ingek segíthetnek eltakarni a felesleges zsírt vagy a gynecomastia -t, összenyomva a szervezetben lévő felesleges zsírt.
- Ez a póló nagyszerű módja annak, hogy eljusson egy hivatalos eseményre vagy az irodába. Senki sem fogja tudni, hogy szűk pólót visel, és ez a póló nagyon jól elfedi a felsőtest formáját.
Lépés 3. Fontolja meg, hogy kozmetikai sebészhez megy
Ha kipróbált különböző fogyókúrás módszereket, és még mindig nem működik, akkor talán plasztikai vagy kozmetikai sebészhez fordulhat.
- A súlycsökkentő programok vagy az orvosi gyógyszerek néha nem tudják kezelni a férfiak megnagyobbodott vagy kövér mellkasát. A sebészek számos eljárást végezhetnek a felesleges zsírszövet eltávolítására.
- Zsírleszívás (zsírleszívás). Ez az eljárás eltávolítja a mellkason lévő felesleges zsírt, de nem távolítja el a tényleges emlőmirigyeket. Ha azonban hízol, ez a terület zsírosodhat.
- Mastectomia. Ezt az eljárást az orvosok végzik el a mellkasi szövetek és mirigyek eltávolítására. Ha ezt az eljárást laparoszkóposan végzik, általában a helyreállítási idő nem lesz hosszú.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy a testmozgáson.
- Beszélje meg kezelőorvosával a kapott gyógyszereket is. A gyógyszert az utasításoknak megfelelően vegye be, és ne hagyja abba a szedését, hacsak orvosa nem utasította.
