A nagy fenék sok ember álma. Bár erőfeszítéseket kell tennie és rendszeresen gyakorolnia kell, növelheti a fenék méretét az alábbi tippek alkalmazásával, például hetente háromszor erősítheti az izmokat, végezhet kardiovaszkuláris gyakorlatokat, és megváltoztathatja étrendjét, hogy nagyobb legyen a feneke. Ha azonnali eredményeket szeretne elérni, viseljen olyan ruhát, amely nagyobbnak tartja a fenekét.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Növelje a fenékizmokat
Lépés 1. Végezzen guggolást, testsúlyának súlyként történő felhasználásával
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, mintha egy széken szeretne ülni. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a térde ne legyen messzebb a lábujjainál. Tartsa 1-2 másodpercig, majd nyomja a sarkát a padlóba, hogy lassan visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Húzza össze a farizmát, amikor feláll a guggoló helyzetből, majd lazítsa el az izmait, miután egyenesen felállt.
- Végezzen guggolást 3 sorozatban, 20 alkalommal / sorozatban.
Variációként:
növelje a gyakorlat intenzitását guggolás közben, miközben súlyzót vagy súlyzót tart. Ha súlyzókat használ, tartson két súlyzót egy kézzel, és tegye a derekára vagy a vállára. Ha súlyzót szeretne használni, helyezzen egy súlyzórudat a vállára.
Lépés 2. Végezzen guggolást, majd arabeszk (egyik lábát hátra emelve)
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg a térdét, hogy lassan engedje le a testét, mintha egy székben ülne, majd nyomja be a sarkát a padlóba, hogy felálljon. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, emelje fel az egyik lábát a padlóval párhuzamosan, miközben mindkét karját előre nyújtja az egyensúly fenntartása érdekében. Engedje le a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 3 sorozatban, 8-12 alkalommal/sorozatban.
- Emelje fel ugyanazt a lábat, amíg 3 sorozatot nem végez, mielőtt a másik lábát megmunkálja.
3. lépés Guggoljon, majd ugorjon rúgásra
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le a testét, mintha egy székben ülne. Nyomja be a lábujjait a padlóba, hogy felálljon, és olyan magasra ugorjon, amennyit csak tud. Amikor leszállsz, tartsd össze a lábad, miközben térdet hajlítasz, majd ugorj újra.
- Ügyeljen arra, hogy a térdek hajlítva maradjanak a leszálláskor.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, 8-12 alkalommal / sorozatban.
4. lépés. Lökésekkel dolgozzon a farizom és a combizmok számára
Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa a jobb térdét 90 ° -kal. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde közvetlenül a bokája felett van, hogy a térde ne legyen messzebb a lábujjainál, és a bal térdét a padló felé mutassa. Tartsa 1-2 másodpercig, majd nyomja a bal sarkát a padlóba, hogy visszatérjen a lábához.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, 20 -szor / sorozatban.
- Mindkét lábát felváltva dolgozhatja, vagy az egyik lábát addig végezheti, amíg a másik lába meg nem dolgozik.
Variációként: végezzen oldalsó merülést úgy, hogy egyik lábát oldalra lépi, nem előre. Lépjen a jobb lábával oldalra, és hajlítsa a jobb térdét 90 ° -kal. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde nincs messzebb a lábujjainál, és egyenesítse ki a bal lábát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a jobb láb talpának a padlóhoz nyomásával.
Lépés 5. Végezze el a híd testtartást a gluteus izmok megnagyobbításához
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded és igazítsd a karjaidat az oldaladon. Aktiválja a farizmát és a magját, és lassan emelje fel a csípőjét a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, hogy a teste átlós vonalat képezzen a térdétől a válláig. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Használja mindkét karját az egyensúly fenntartásához.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban 10 -szer / sorozat.
6. Lépjen az asztali testtartásba, és emelje fel egyik lábát
Végezzen asztali testtartást úgy, hogy mindkét tenyerét és térdét a padlóra helyezi. Győződjön meg arról, hogy a karja és a combja merőleges a padlóra. A hátat egyenesen tartva emelje fel az egyik lábát, 90 ° -ban hajlított térddel. Aktiválja a farizmát, hogy a lábát a lehető legmagasabbra tudja emelni, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Használjon súlyokat a bokáján az intenzívebb edzéshez.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, 8-12 alkalommal / sorozatban.
Variációként:
miközben egyenesen áll és lábát csípő szélességben széttárja, emelje hátra egyik lábát. Aktiválja a farizmokat, miközben felemeli a lábát, majd lazítsa el, miközben leengedi a lábát a padlóra.
7. Lépés felfelé a lépcsőn, miközben felemeli a térdét, hogy megdolgoztassa a farizmot és a combizmokat
Álljon fel 20-30 cm-re egy erős doboztól, lábát csípő szélességben távolabb. Másszon fel a dobozra jobb lábával, közelítse a bal térdét a mellkasához, majd engedje le a bal lábát a padlóra. Ha ki akar lépni, dobja ki a dobozból a kiindulási helyzetbe, és végezzen 1 lépést.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban 8-12 alkalommal/sorozat mindkét oldalon
8. Lépés: Fenékizmait hetente 3 -szor 2 naponta
A fenék gömbölyűbb és nagyobb lesz a gluteus izmok edzésével. Bár elég sokáig kell gyakorolnod ahhoz, hogy a feneked nagyobbnak tűnjön, a gluteusizmok megdolgozása után a változások azonnal jelentkeznek. Gyakorláskor ügyeljen arra, hogy guggolásokat, guggolásokat végezzen arabeszkekkel, guggolásokat, majd ugrásokat, ugrásokat, hídpozíciókat, 1 láb hátrafelé emelését és térdemelés közben lépcsőzést. Végezze el ezeket a mozdulatokat 3 sorozatban.
- A mozgás ismétléseinek száma a végrehajtott mozgástól függően változik. Például 1 kiugró készlet 20 ütésből áll, de 1 csípő testtartás elegendő 10 csípő felemeléséhez.
- Gyakoroljon 2 naponta, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni az izomszövet építéséhez. A pihenés fontos szerepet játszik az izmok építésében, mert az izomszövet kialakulásakor a fenék mérete nagyobb lesz.
- Ha nem dolgozik a farizmán, dolgozhat szív- és érrendszerén vagy más izmain.
- Például állítson be ütemtervet a fenék edzésére, például minden hétfőn, szerdán és pénteken.
2. módszer a 4 -ből: kardiovaszkuláris gyakorlat
1. lépés Szokjon hozzá a lépcsőzéshez, hogy felemelje a fenekét, miközben felgyorsítja a szívverés ritmusát
A lépcsőmászás hatékony módja az alsó test munkájának, beleértve a farizmot, és növeli a pulzusszámot. Kardiovaszkuláris edzését a lépcsőn fel és lefelé, vagy lépcsőmászó gép segítségével végezheti. Győződjön meg arról, hogy folyamatosan mozog a gyakorlat során.
Például, ha minden nap 30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot ütemez, akkor 30 perc megállás nélkül lépjen fel és le a lépcsőn
Variációként:
növelje a gyakorlat intenzitását úgy, hogy futás vagy kocogás közben fel és le megy a lépcsőn.
2. lépés Állítsa be a futópad talpát úgy, hogy helyzete felfelé legyen
A gyaloglás és a kocogás jótékony hatással van a fenék megnagyobbodására, de az eredmény észrevehetőbb lesz, ha emelkedő felületen edz, mert ezáltal a farizmok intenzívebben összehúzódnak. Döntse a futópad lépcsőjét a lehető legmagasabbra, de győződjön meg arról, hogy a helyes testtartással tud edzeni.
Ne döntse olyan magasra a lépést, hogy meg kell kapaszkodnia benne. Szokja meg a gyakorlatot, miközben a karját lendíti, hogy hasznosabb legyen
3. Szánjon időt egy gyors sétára vagy kocogás a dombos területeken.
A dombos területeken gyakorolva lejtőn kell járnia, hogy a fenék formája vonzóbb legyen, mert aktiválnia kell a farizmokat. Ezért szokássá kell tenni, hogy kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezzen dombos területeken, vagy használjon sportfelszerelést, amely felfelé van, például gyors gyaloglással vagy kocogással, hogy felgyorsítsa pulzusszámát, miközben edzi a farizmot.
- Viseljen súlyozott mellényt az edzés intenzitásának növelése érdekében.
- Szokjon hozzá 20-30 perc sétához vagy kocogáshoz.
Lépés 4. Sportoljon, amely előnyös a láb- és fenékizmok építéséhez
Sok olyan sporttevékenység, amelynek mozgása miatt a fenékizmok nagyobbra nőnek, valamint edzik a szív- és érrendszert. Tehát válasszon olyan sportágat, amely érdekli Önt, hogy szórakozás közben élvezhesse az előnyöket, például:
- Fuss
- Kerékpár
- Úszás
- Gimnasztika
- Görkorcsolyázás
- Röplabda
- Futball
- Gyeplabda
- Legyen pompomlány
5. Légy egészséges, gyakorolj hetente legalább 150 percet közepes intenzitású aerobikkal
Sportolni kell, hogy egészséges maradjon. Végezzen aerob edzést legalább 30 percig a hét 5 napján, hogy az edzéscél megvalósuljon. Edzhet 30 percig megállás nélkül, vagy naponta többször 10-15 percig.
- Szokja meg, hogy mérsékelt intenzitású aerobikokat végezzen gyors sétával, könnyű ütésű aerobikkal vagy úszással.
- Például tegyen egy 15 perces gyors sétát az ebédszünetben, és további 15 perccel a vacsora után.
Variációként:
ha a nagy intenzitású aerob edzést, például futást vagy táncot részesíti előnyben, akkor heti 75 percet kell gyakorolnia, hogy egészséges maradjon.
3. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Győződjön meg arról, hogy hidratált marad, napi 2,7 liter folyadékot fogyasztva
A nőknek napi 2,7 liter vízre, a férfiaknak napi 3,7 liter vízre van szükségük. Növelje a folyadékbevitelt több víz, tea, gyümölcslé vagy fehérjetartalmú ital fogyasztásával. Ezenkívül fogyasszon sok folyadékot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget.
Ha sokat mozog vagy sokat izzad, igyon több vizet
2. Lépés Kalóriaszükségletének 35% -át kielégíti sovány fehérje fogyasztásával, így izomépíthet
Válasszon fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, halat, szójababot, húspótlókat, hüvelyeseket, hüvelyeseket, diót és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Győződjön meg arról, hogy a fehérje szükségleteit a nap folyamán kielégíti, ha fehérje tartalmú ételeket és rágcsálnivalókat fogyaszt, így a szervezet izomszövetet építhet.
- A napi fehérjeigény grammban történő kiszámításához szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 35% -kal, majd ossza el 4 -vel. Például, ha napi 2000 kalóriát eszik, akkor a fehérjebevitel = 2000 x 35%: 4 = 175 gramm/nap.
- Például reggelizzen görög joghurttal, ebédre tonhal salátával, uzsonnára mandula, vacsorára grillezett csirke.
3. Lépés kielégítse a kalóriaszükséglet 40% -át összetett szénhidrátok fogyasztásával
A szervezet a szénhidrátokat energiaforrásként használja a tevékenységekhez, de a szénhidrátok több fajtából állnak. A zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található komplex szénhidrátokat lassan dolgozzák fel, hogy az energia stabil maradjon, és a vércukorszint ne emelkedjen drasztikusan. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok, például az asztali cukor, a finomított szemek és a pékáruk drasztikusan megemelik a vércukorszintet, és gyorsan feldolgozhatók. Zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök fogyasztásával elégítse ki a szénhidrátszükségletet.
- A napi szénhidrátszükséglet grammban történő kiszámításához szorozza meg az elfogyasztott kalóriát 40% -kal, majd ossza el 4 -vel. Ha 2000 kalóriát fogyaszt, ez azt jelenti, hogy 2000 x 40% -ra van szüksége: 4 = 200 gramm szénhidrát/nap.
- Például keverjen zabot a joghurthoz, ebédre salátát, uzsonnára almát, vacsorára quinoát és párolt zöldségeket.
4. Lépés A kalóriaszükséglet 25% -ának kielégítése egészséges zsírok fogyasztásával
A szervezetnek egészséges zsírokra van szüksége az egészség megőrzéséhez és az izomszövet építéséhez. Szokjatok meg egészséges olívaolajat, repceolajat, mandulát, pisztáciát, diót, avokádót és lazacból, pisztrángból, szardíniaból, laposhalból és makrélából származó egészséges zsírokat.
- A napi zsírigény grammban történő kiszámításához szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 25% -kal, majd ossza el 9 -gyel, mert minden zsír gramm 9 kalóriát tartalmaz. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez azt jelenti, hogy 2000 x 25% -ra van szüksége: 9 = 55,5 gramm zsír/nap.
- Például szórjon diós morzsát a joghurtra reggelire, használjon olívaolajat salátaöntetként ebédre, fogyasszon mandulát uzsonnának, és főzzen vacsorát olíva- vagy repceolajjal.
5. lépés Kerülje a feldolgozott vagy cukros ételeket, mert nem táplálóak
Ezek az ételek arra késztetnek, hogy kalóriákat fogyassz, amelyek nem hasznosak, így az edzés célja nem érhető el. Próbálja meg elkerülni vagy kizárni ezeket az ételeket a menüből, hogy kívánságai gyorsabban teljesüljenek.
- Kerülje például a csomagolt rágcsálnivalókat, édességeket, péksüteményeket, üdítőt és édesített kávét.
- Eheti kedvenc ételeit, de ne vigye túlzásba. Tehát nem kell elkerülnie az összes kedvenc menüt.
4. módszer a 4 -ből: Viseljen olyan ruhát, amely megmutatja a fenekét
1. lépés. Viseljen alsónadrágot, amely kiemeli a testformáját, vagy szivacsot ad neki az azonnali eredmény érdekében
A fenék kiemelésére tervezett bugyit nagyon könnyű felvenni, és az eredmények azonnal észrevehetők. Vásároljon fehérneműt, amelyen szivacs van, vagy helyezzen be bélésszivacsot, miután felvette a fehérneműt. Ismerje meg az Önnek megfelelő bélés méretét, majd húzza bele a fehérneműbe, hogy a feneke nagyobb legyen.
- Vásároljon olyan bugyit, amelynek belseje már be van varrva. Válasszon farmert vagy nadrágot, amelyek vékony réteget kapnak a fenék területén.
- Készítse el saját kárpitját lepedőszivacsokból vagy párnák és babák töltelékéből. Megvásárolhatja kézműves áruházban vagy online.
2. lépés. Viseljen harisnyát vastag hátsó zsebbel
A popsi méretének növekedése után olyan nadrágot kell viselnie, amely lekerekítettebbé és sűrűbbé teszi a popsi alakját, hogy vonzóbb legyen. Válasszon szűk nadrágot, amelynek anyaga kinyúlhat, így elég szoros a csípő területén. Továbbá keressen olyan nadrágot, amelynek zsebei nagyobbnak mutatják az alját, például kis zsebeket, amelyek egymástól távol vannak elhelyezve és díszítéssel díszítve.
- A kis zsebek miatt a fenék nagyobbnak tűnik, mert az összehasonlítás és az egymástól távol elhelyezett zsebek miatt a csípő szélesnek tűnik. Ugyanez a helyzet azokkal a zsebekkel, amelyeket például hímzéssel díszítenek, drágakövekkel rögzítenek vagy szárnyakkal látnak el. A zsebeken lévő díszítések miatt a feneke nagyobbnak tűnik, mert valami kilóg a fenekéből.
- Ne viseljen bő nadrágot, mert ez a modell nem emeli ki a fenék alakját.
Lépés 3. Használjon övet
Ha övet visel a legkisebb derékbőségnél, ívei jobban kiemelkednek. Öv viselésekor a csípőd és a feneked nagyobb, mint a derekad, így a feneked nagyobbnak tűnik. Mérettől függetlenül így nézhet ki. Tehát ne aggódjon, ha a gyomor állapota nem ideális, mert egyszerűen övet viselhet a gyomoron a legkisebb kerülettel.
- Ez a tipp különösen akkor hasznos, ha hosszú inget, blúzt vagy ruhát visel.
- Ha karcsú, viseljen kicsi vagy közepes övet.
- Ha a teste görbe, viseljen széles vagy kissé széles derékhalat.
Lépés 4. Viseljen magas sarkú cipőt, hogy jobban láthatóvá váljanak a hát alsó részének görbéi
A magas sarkú cipő viselése praktikus módja annak, hogy a feneked nagyobb legyen, mert a magas sarkú cipő megváltoztatja a hát természetes görbületét, így a feneked és a melled jobban kiemelkedik. Válasszon kényelmes cipőt. Ez azonnali módja annak, hogy a feneked nagyobb legyen.
- A magassarkú drámaibb hatást kelt, mint a rövid sarkú.
- Ha problémái vannak a magas sarkú cipőben való járással, gyakoroljon, mielőtt nyilvánosan viselné őket.
Tippek
- Ne hagyja abba a gyakorlást, miután megkapta a kívánt eredményt.
- Ne várjon azonnali eredményt. Összpontosítson és legyen türelmes, mert elég sokáig kell gyakorolnia a sikerhez.
- Mielőtt elérné a célt, fogadja el magát olyannak, amilyen.
- Ülés közben szánjon időt a gyakorlásra a fenékizmok összehúzódásával és ellazításával.
