Az izomsorvadás olyan állapot, amikor az izomszövet gyengülni kezd és kárba veszik. Ennek oka lehet az alulhasznált izmok, táplálkozási hiányosságok, betegségek vagy sérülések. Az izomsorvadás sok esetben speciális gyakorlatokkal, étrenddel és életmódváltással kombinálva újjáépítheti az izmokat.
Lépés
Rész 1 /3: Az izomsorvadás megértése
1. lépés Tudja meg, mit jelent az izomsorvadás
Az izomsorvadás az orvosi kifejezés arra az állapotra, amikor egy testrész elveszíti izomtömegét vagy izomszövetét.
- Az izomsorvadás normális az életkorral, de lehet egy súlyosabb egészségügyi állapot, betegség vagy sérülés tünete is.
- Az izomsorvadás negatív hatással lehet az ember életminőségére, mert csökken az ereje és mozgásképessége, ami megnehezíti a napi tevékenységeket. Az izomsorvadásban szenvedők is hajlamosak az esésekre és megsérülnek. Mivel a szív is izom, amely lebomlik, az izomsorvadásban szenvedők is hajlamosak a szívproblémákra.
2. lépés. Ismerje meg az inaktivitás sorvadását (disuse atrophy)
Izomsorvadás léphet fel, mert ritkán alkalmazzák kellő erőfeszítés mellett. Ennek eredményeként az izmok lebomlanak, lerövidülnek és elpusztulnak. Ez az állapot rendszerint sérülés, nagyon mozgásszegény életmód vagy olyan betegség után jelentkezik, amely megakadályozza, hogy a szenvedő személy gyakorolja izmait.
- Az izomsorvadás inaktivitása súlyos táplálkozási hiányosságok miatt is előfordulhat, például hadifoglyoknál és étkezési rendellenességekben, például étvágytalanságban szenvedőknél.
- Azok az emberek, akiknek munkájuk miatt a nap nagy részében ülniük kell, vagy fizikailag inaktívak, szintén izomsorvadást tapasztalhatnak.
- A gerinc vagy az agy súlyos sérülései, amelyek miatt a beteg mindig ágyhoz kötött, izomsorvadást is okozhat. Még a szokásos sérülések, például törések vagy ficamok is akadályozhatják mozgását, és izomsorvadáshoz és inaktivitáshoz vezethetnek.
- Az izomsorvadás inaktivitását olyan betegségek okozhatják, amelyek korlátozzák a személy mozgási és fizikai aktivitását, például az ízületi gyulladást okozó reumatoid artritisz és a csontokat gyengítő osteoarthritis. Mindezek a feltételek kényelmetlenné, fájdalmassá vagy akár lehetetlenné teszik a gyakorlatot, így az izmok sorvadnak.
- Az inaktív izomsorvadás sok esetben az izomtömeg csökkenése visszafordítható a fizikai gyakorlatok növelésével.
3. lépés. Ismerje meg a neurogén atrófia okait
A neurogén izomsorvadást az izmokhoz kapcsolódó idegek betegsége vagy sérülése okozza. Ez a sérülés kevésbé gyakori, mint az inaktív izomsorvadás, de nehezebben gyógyítható, mert általában a gyakorlatok növelése önmagában nem elegendő az idegek regenerálódásához. Néhány betegség, amely neurogén atrófiát okozhat:
- A polio olyan betegség, amely bénulást okozhat.
- Izomdisztrófia, amely öröklött betegség, amely gyengíti az izmokat.
- Az amiotrófiás laterális szklerózis (amiotrófiás laterális szklerózis), más néven ALS vagy Lou Gehrig -kór, megtámadja az izmokat kommunikáló és kontrolláló idegsejteket.
- A Guillain-Barre-szindróma egy autoimmun betegség, amelynek következtében a szervezet immunrendszere megtámadja az idegeket, ami bénulást és izomgyengeséget okoz.
- A szklerózis multiplex (MS) egy másik autoimmun betegség, amely megbéníthatja az egész testet.
4. lépés Ismerje fel az izomsorvadás tüneteit
Fontos az atrófia tüneteinek korai felismerése, hogy a kezelés a lehető leghamarabb megkezdődhessen. Ennek az állapotnak néhány tünete a következő:
- Gyenge izmok és csökkent izmok.
- A sorvadt izmok körüli bőr meglazul.
- Nehézségek tárgyak emelése, atrófiás területek mozgatása vagy korábban könnyen végrehajtható gyakorlatok végrehajtása.
- Fájdalom az atrófiás területen.
- Hátfájás és járási nehézség.
- Merevség vagy nehézség az atrófiás területen.
- Az orvosi háttérrel nem rendelkező emberek számára a neurogén izomsorvadás tüneteit nehéz észrevenni. Vannak azonban olyan tünetek, amelyek láthatók, például görnyedt testtartás, merev gerinc és a nyak mozgásának korlátai.
5. lépés. Ha úgy gondolja, hogy izomsorvadása van, forduljon orvoshoz
Ha úgy gondolja, hogy izomsorvadása van, a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz vagy egészségügyi szakemberhez. Állapotát orvos diagnosztizálja és kezeli.
- Ha az izomveszteséget betegség okozza, orvosa olyan gyógyszereket ír fel, amelyek segítenek az izomtömeg fenntartásában és az izomsorvadás egyes károsodásának visszafordításában.
- Gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például kortikoszteroidokat adnak néha izomsorvadásos betegeknek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és az atrófiás izmok összenyomódását. Így a testmozgás és a napi tevékenységek kényelmesebben végezhetők.
- Az izomsorvadás diagnosztizálásához az orvosok gyakran vérvizsgálatot, röntgenfelvételt, CT-vizsgálatot, EMG-vizsgálatot, MRI-vizsgálatot és izom- vagy idegbiopsziát alkalmaznak. Az orvos mérheti az izmok alakját és reflexeit is.
- Azt is megkérdezheti orvosától, hogy milyen gyakorlatokat végezhet az izomtömeg elvesztésének megállítására, vagy ha műtétre és egyéb kezelésekre van szüksége.
Lépés 6. Vegye igénybe a szakértő szolgáltatásait
A sorvadás okától függően igénybe veheti egy terapeuta, táplálkozási szakember vagy személyi edző szolgáltatásait, akik a tervezett testmozgás, étrend és életmódbeli változtatások révén javíthatják állapotát.
Rész 3 /3: Az izomsorvadás kezelése gyakorlással
1. lépés. Izomépítő program végrehajtása előtt konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel
Még akkor is, ha orvosa szerint az izomsorvadást nem egy adott betegség okozza, a legjobb, ha konzultál vele, mielőtt kipróbál egy izomépítő edzésprogramot. Ne engedje, hogy túl megerőltető vagy egészségre veszélyes gyakorlatokat végezzen. Orvosa jó edzőhöz vagy fizikoterapeutához utalhatja Önt.
2. lépés. Béreljen személyi edzőt vagy fizikoterapeutát
Bár vannak olyan fizikai tevékenységek, amelyeket saját maga is elvégezhet az izomsorvadás hatásainak visszafordítására, érdemes a képzés biztonságos és hatékony biztosítása érdekében betartani egy képzett edző vagy oktató utasításait.
Kezdje azzal, hogy felméri képességeit, és dolgozzon ki egy edzésprogramot az atrófiát tapasztaló izmok szerint. A tréner képes lesz mérni az edzés előrehaladását és szükség szerint módosítani az edzési rutinokat
3. lépés: Kezdje könnyű gyakorlattal, majd fokozatosan növelje az intenzitást
Mivel sok izomsorvadásos ember hosszú edzés nélküli időszak után újra elkezdi az edzést, a legjobb lassan kezdeni. Ne felejtsd el, hogy a tested nem olyan erős, mint régen.
4. lépés: Kezdje vízi edzéssel vagy vízi rehabilitációval
Az úszást vagy más vízi sportokat gyakran ajánlják izomsorvadásban szenvedőknek, mivel ezek a gyakorlatok segítenek enyhíteni az izomfájdalmat, gyorsan építhetnek izomzatot, újjáépíthetik az izom memóriát és ellazíthatják a fájó izmokat. Prioritást kell adni az edző útmutatásainak, de itt van néhány alapvető lépés a kezdéshez:
5. Lépés a tó körül
Menjen be egy medencébe, ahol a víz csak derék mély, és sétáljon a medence körül 10 percig. Ez a gyakorlat alacsony kockázatú, és segít erősíteni az alsó test izmait.
- Az edzés előrehaladtával növelje az időintervallumot és a vízmélységet.
- Használhat evezőket vagy vízi súlyzót is a nagyobb ellenállás érdekében. Mindkét eszköz edzi a mag és a felsőtest izmait.
6. lépés Térdemelést végezzen a medencében
Támassza hátát a medence falához, és tegye a lábát a medence aljára. Ezután emelje fel a térdét, mintha a helyén evezne. Amikor a térded derékmagasságban van, nyújtsd ki őket.
- Folytassa 10 ismétlést, mielőtt átvált a másik lábára.
- A gyakorlat előrehaladtával próbáljon minden lábhoz készleteket hozzáadni.
7. Lépés
Nézzen szembe a medence falával úgy, hogy keze a medence fedélzetén nyugszik, és vállszélességben van. A kezével emelje fel testét félig a vízből. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan engedje vissza magát a vízbe.
Ha túl nehéz, próbálja mindkét kezét a medence fedélzetére helyezni, és vállszélességben. A könyök hajlításakor támassza mellkasát a medence falához
Lépés 8. Váltás súlyzós edzésre
Ha túl könnyűnek érzi a vízi edzést, vegyen részt súlyzós edzéssel, amely kiegészíti a vízi edzést.
- A kezdők 8-12 ismétléssel kezdhetik az alábbi gyakorlatokat. A következő gyakorlatok a fő izomcsoportokat működtetik.
- Végezze el ezt a rutint hetente háromszor az atrófiás izmokon.
9. lépés. Ismerje meg, hogyan kell guggolni
A guggolásokat álló helyzetben és mindkét kar előrenyújtásával hajtják végre. Hajlítsa meg lassan a térdét, mintha egy széken ülne. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tartsa súlyát a sarkán, és ne engedje, hogy a térde elhaladjon a lábujjak mellett
10. Lépés
A beugrás úgy történik, hogy egyenesen feláll, és mindkét kezét a derekára teszi. Húzza be a hasizmokat.
- Jobb lábbal lépjen előre. Tartsa egyenesen a hátát, ahogy halad előre. A sarkát fel kell emelni, miközben a lábujj nyomja a padlót.
- Hajlítsa össze mindkét térdét, amíg 90 fokos szöget nem alkotnak. Ellenőrizze a tükör előtt, hogy a helyzete helyes -e.
- Engedje le a sarkát, és álljon fel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az összes fenti mozdulatot a bal lábával.
- Ne felejtse el, a test nem hajolhat előre.
11. lépés: Próbálja ki a tricepsz mártást
Készítsen elő egy padot vagy széket, amely erős és masszív. Üljön rá, és tegye a kezét az oldalára, amíg vállszélességben nem lesz egymástól.
- Csúsztassa le a fenekét a padról, miközben mindkét lába egyenesen előtted van. Nyújtsa ki a karját, hogy nyomást gyakoroljon a tricepszre.
- Hajlítsa meg lassan a könyökét, miközben a hátát közel tartja a padhoz. Ha kész, nyomja meg a padot, amíg a karja egyenes.
12. lépés. Végezze el az alapvető ab crunchokat
A trükk, hanyatt fekve egy szőnyegen vagy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, ügyelve arra, hogy a lábai hozzáérjenek a padlóhoz.
- Keresztbe teheti a karját a mellkasa előtt, vagy a kezét a nyaka vagy a feje mögé helyezheti. Próbálja meg a vállát a mennyezet felé húzni a hasizmok erejével.
- Tartsa ezt a pozíciót (úgynevezett „ropogós”) néhány másodpercig, majd feküdjön hátra, és ismételje meg.
13. lépés. Próbáljon ellenállási gyakorlatokat végezni
Használja ki az ellenállókészülékeket, például az ellenállási szalagot vagy a súlyemelő gépet, miután elvégezte a fenti súlyzós edzést. Próbáljon olyan súlyzós edzéseket találni, amelyek erősíthetik az izmokat az atrófiás területen.
- A fekvenyomás ellenállási szalagokkal is elvégezhető. Feküdjön egy padra, és tolja előre, miközben megfogja a gumit, mintha súlyzót emelne.
- Kezdje könnyű ellenállású gumival. Ha elégedett az aktuális terheléssel, hajtsa össze a hosszában a nagyobb ellenállás érdekében. Ha jól érzi magát, folytassa a nehéz ellenállású gumi használatát.
14. lépés. Vedd bele a kardió edzésprogramodba
A cikkben tárgyalt gyakorlatok mellett kardió gyakorlatokkal atrófiás izmokat is építhet. Próbáljon meg sétálni, vagy végezzen rendszeres kardio rutinot.
Kezdje napi 10-15 perces sétával. Fokozatosan növelje sebességét, és törekedjen arra, hogy naponta 30 percig sétáljon vagy kocogjon
15. lépés. Nyújtás
Minden gyakorlat után nyújtsa az izmokat, hogy növelje mozgástartományukat. Nyújtson 5-10 percig minden gyakorlat után. Minden edzés végén nyújthat is.
- Győződjön meg arról, hogy nyújtja a fő izmokat, és tartsa 15-30 másodpercig.
- Kezdje a hát és a felsőtest nyújtásával. Ezután nyújtsa ki a nyakát, az alkarját, a csuklóját és a tricepszét. Ne felejtse el kinyújtani a mellkasát, a fenekét és az ágyékát, mielőtt a combokra lép. Végül nyújtsd ki a teknősbéka lábait és a combizmaidat.
16. lépés. Tanuljon meg bizonyos szakaszokat
Íme néhány konkrét nyújtás az egyes testrészekhez:
- Nyak nyújtás. Hajtsa előre a fejét, és nyújtsa a nyakát balra, jobbra, hátra és előre. Ne forgassa a fejét egyik oldalról a másikra, mert veszélyes.
- Váll nyújtás. Helyezze a bal karját a mellkasához. A másik kezével fogja meg az alkarját. Húzza addig, amíg nyújtást nem érez a vállán. Nyomja a kinyújtott kart az ellenkező irányba az izom összehúzódásához. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb karon.
- Tricepsz nyújtás. Emelje fel a jobb karját. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és nyúljon le a feje mögött és a lapockái között. Használja a bal karját, és nyújtsa meg a jobb könyökét. Végül húzza a könyökét a feje felé.
- Csukló nyújtás. Fogja meg a karját, és a másik karjával kissé húzza meg a keze hátsó részét. Csináld újra és újra.
- A combizom nyújtása. Kezdje azzal, hogy keresztbe tett lábbal ül. Vegye ki az egyik lábát, majd próbálja elérni és néhány másodpercig tartani a kiegyenesített láb talpát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábán.
- Az alsó hát nyújtása. Feküdjön a hátára, és emelje fel egyik lábát a mellkas magasságába. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábán
- Lábnyújtás. Feküdjön a hátára, és egyenesítse ki a lábát a levegőben. Fogja meg a comb hátsó részét, és húzza a lábát az arcához.
Rész 3 /3: Az izomsorvadás kezelése étrenddel és életmódváltással
1. lépés Egyél sok fehérjét
Az izmoknak állandó fehérjeellátásra van szükségük a növekedéshez. A napi fehérjebevitelre vonatkozó ajánlásokat életkor és nem szerint az alábbi útmutatóban találja.
- A felnőtt férfiaknak naponta 56 gramm fehérjét kell enniük.
- A felnőtt nőknek napi 46 gramm fehérjét kell enniük.
- A terhes vagy szoptató nőknek napi 71 gramm fehérjét kell kapniuk.
- A tizenéves fiúknak naponta 52 gramm fehérjét kell enniük.
- A tizenéves lányoknak naponta 46 gramm fehérjét kell enniük.
- A fehérje pulykamellben, halban, sajtban, sertéshúsban, tofuban, alacsony zsírtartalmú marhahúsban, babban, tojásban, joghurtban, tejtermékekben és dióban található.
- Egy táplálkozási szakember, személyi edző vagy dietetikus megadhatja az Ön állapotának, súlyának és aktivitásának megfelelő adagot.
2. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt
Ha nem eszel elegendő szénhidrátot a tested táplálására, az izmaid károsodhatnak. Ez súlyosbíthatja az izomsorvadást a kapcsolódó területen.
- Az atrófiás izomépítéshez a szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitel legalább 45-65 százalékának kell lennie.
- Próbáljon olyan szénhidrátokat választani, amelyek szintén magas rosttartalmúak és nem tartalmaznak sok hozzáadott cukrot. Tartalmaz továbbá gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sima joghurtot és tejet.
Lépés 3. Egyél jó zsírokat, például az Omega-3 zsírsavakat
Ezek a jó zsírok megállítják az izombontást azáltal, hogy zavarják a gyulladásos folyamatot (gyulladást).
- Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartozik a szardínia, a lazac, a szójabab, a lenmag, a dió, a tofu, a kelbimbó, a karfiol, a rák és a téli narancs.
- Az omega-3 zsírsavak ajánlott adagja napi 1-2 gramm.
4. lépés. Értse meg, miért rossz a stressz az izmoknak
Amikor az elme stresszes, a test is reagál. Ezt a választ halálra vagy halálra adott válasznak nevezik. E válasz során sok hormonszint emelkedik, köztük a kortizol nevű stresszhormon, amely lebontja az izomszövetet a tartós stressz időszakában.
Mivel a stresszt nem lehet teljesen kiküszöbölni az életünkben, próbáljuk csökkenteni. Határozza meg a stresszforrásokat, amelyek segítenek megakadályozni azok kialakulását. Kipróbálhatja a stresszoldó technikákat, például a meditációt vagy a jógát. A stressz kezeléséhez tanácsot is kérhet terapeutától, tanácsadótól vagy mentálhigiénés szakembertől
5. lépés Aludjon eleget
Amikor alszunk, testünk építi és helyreállítja az izmokat, ezért az alvás nagyon fontos az izomsorvadás elleni küzdelemhez.
