Sokak számára a sovány, szobrászati izom áll a látszólag elérhetetlen célok listájának élén. A fogyás és a sovány izomépítés olyan elkötelezettség, amely sok időt, energiát és pénzt igényel, igaz? Nem igazán. Valójában vannak módok arra, hogy viszonylag rövid idő alatt megszabaduljunk a felesleges zsírtól. Csak fegyelmezettnek kell lennie, és gyakorlati ismeretekkel kell rendelkeznie arról, hogyan égeti el a test a zsírt. A fizikai aktivitás növelésével, a hizlaló ételek kerülésével és az életmód apró változtatásaival maximalizálhatja zsírégetési potenciálját, és végső soron megkaphatja a kívánt izmokat.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat zsírégetésre
1. lépés: Az izmok edzése
Emeljen súlyokat, vagy végezzen egyéb intenzív ellenállási edzéseket heti 3-4 alkalommal. Ha el tudja látogatni az edzőtermet, kezdje a szokásos izomépítő gyakorlatokkal (2–3 izomcsoportot megcélozva munkamenetenként), hogy a hét végére az összes fő izomcsoportot megdolgoztassa. Ha otthon gyakorol, elegendő a fekvőtámasz, a felhúzás, a vízguggolás és a ropogtatás. Noha ellentmondástalannak tűnhet, az izmok gyakorlása hosszú távon valójában több kalóriát éget el, mint órákon át futni a futópadon.
- Figyeljen az összes fontos izomcsoportra (lábak, hát, mag, mellkas, vállak, karok stb.), Ne csak a látható izmokat stresszelje, mint a hasizom és a bicepsz. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, ugrások, sorok, merülések és vállprések, amelyek magas szintű koordinációt igényelnek, nagyszerűek az izomépítéshez a test különböző részein.
- A szervezet továbbra is felhasználja a kalóriákat az izomszövet fenntartásához, még nyugalomban is. Minél több izomtömege van, annál több kalóriát éget el.
2. lépés. Fókuszáljon az erősségekre
Használjon erőn alapuló megközelítést a program edzésekhez, 4-5 sorozatot minden egyes típusú gyakorlatból, 5-10 ismétléssel sorozatonként. Mivel a kalóriákat is csökkented az étrendedből, a túlzott testmozgás lebontja az izomzatot anélkül, hogy ideje lenne elegendő tápanyagot kapni ahhoz, hogy helyrehozza azt. A megfelelő határokon belüli gyakorlás, miközben minőségi izomtömeget épít és tart, valójában csak a hangsúly áthelyezéséről szól az állóképességről az erőre.
- A súlyzós edzéseknek viszonylag rövidnek (legfeljebb egy órának) kell lenniük, és a vegyes gyakorlatokat (guggolás, holtverseny és fekvenyomás) kell hangsúlyozniuk.
- Pihenjen hetente 2-3 napot, hogy esélye legyen a testének helyreállítására.
3. Légy figyelmes a törzsizmokra
A gyakorlat egy részét szentelje a törzsizmok megerősítésére és építésére. Félretolhat egy súlyzós edzés utolsó 15 percét, vagy hetente hozzáadhat egy vagy két, csak a magos edzést. Az alapgyakorlatoknak a hasra kell összpontosítaniuk, mint például felülés súlyokkal, ropogtatás, lábemelés, planch és bőröndhordozás. A legtöbb ember számára az izmos test megegyezik a hatcsomagos gyomorral, körülötte faragott izom hullámzással. Minél gyakrabban edzi a középső és alsó hasizmokat, annál tisztább az izmok alakja, miután eltávolították a zsírt.
- A magja akkor is felépül, ha gyakorlatokat végez az erő és az izomtömeg növelésére (különösen a guggolásokat és a holtversenyeket).
- A speciális alapvető edzések láthatóvá teszik a hasizmaidat, de a kívánt izmos test megszerzéséhez meg kell edzened az egész testedet, hetente néhány órát kardiovaszkuláris edzést végezned, és ragaszkodnod kell az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, mert sikere a sovány, izmos testalkat elérésében a táplálkozástól függ.
4. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat
A súlyzós edzés mellett hetente adjon hozzá néhány órát egyenletes kardió edzéshez. Lehet kocogni, úszni, biciklizni, evezni, kickboxozni vagy sétálni. Míg az ellenállóképzés tartósabb kalóriaégető hatást fejt ki, a szív- és érrendszeri gyakorlatok következetes zsírégető ritmust biztosítanak. Ha együtt végezzük, ez a két gyakorlat pillanatok alatt elképesztő eredményeket mutat.
- Növelje pulzusát, de ne kínozza magát. Találjon olyan tempót és intenzitást, amellyel lépést tud tartani az edzés ideje alatt.
- Fejezze be a súlyzós edzést egy óra kardióval. Súlyemeléskor felhasználtad az izmaidban lévő összes glikogént. Tehát a szervezet azonnal felhasználja a tárolt zsírt energiaforrásként.
- Próbáljon kardio gyakorlatokat böjtölni (nem evett semmit). Például kocogás reggeli előtt. Válasszon mérsékelt intenzitást és időtartamot. Ismétlem, a glikogén, mint energiaforrás nélkül zsírt éget el, ha étkezés előtt kardiózik.
5. lépés Nyomja meg magát az anyagcserét kihívó edzésekkel
Hetente többször szánjon időt rövid Tabata vagy HIIT (High Intensity Interval Training) foglalkozásokra. Ez a gyakorlat nem hosszú, de nagyon fárasztó, és hatalmas hatással van a zsírraktározásra. A HIIT és más nehéz programozási módszerek köztudottan metabolikusan sűrűek. Vagyis felgyorsítja a zsírégetés, mint energiaforrás mechanizmusát, és azonnal lefogy. A HIIT programokat és hasonló képzési módszereket általában edzőtermekben kínálják speciális órákon.
- A Tabata általában 20 másodperces edzéssel kezdődik, majd 10 másodperces pihenővel. 8 -szor megismételték. Az egész edzés mindössze 4 percet vesz igénybe, de elképesztő eredményeket fog kapni.
- Az olyan alkalmazások, mint a Tabata Timer és a Tabata Stopwatch Pro, megkönnyítik a tevékenység és a pihenőidők követését a telefonnal.
- A HIIT edzés magában foglalja a nagy sebességgel vagy intenzitással végzett edzést egy bizonyos időtartamon keresztül ("intervallumoknak"), majd az intenzitás csökkentését egy rövid intervallumon belül, mielőtt ismét felvenné a sebességet.
Rész 3 /3: Zsírvesztés megfelelő táplálkozással
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Figyelje étrendjét úgy, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges számának rögzítése. Ha zsírégetésről van szó, akkor a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük a napi kalóriákat, de mégis megkapjuk az összes tápanyagot, amely a sovány izom fenntartásához szükséges. Ha az edzés során felhasznált kalória meghaladja az étellel bevitt mennyiséget, a zsír tovább csökken.
- Az elfogyasztandó kalóriák száma személyenként változó, és nagymértékben függ a testsúlytól és a testösszetételtől (a nagyobb izomtömegű embereknek több kalóriára van szükségük annak fenntartásához), az aktivitás szintjétől és egyéb tényezőktől.
- Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, ha úgy dönt, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet választ. A szakértők meg tudják mondani, hogy mennyi kalóriára van szüksége az egészséges testösszetétel fenntartásához, méretének, életkorának és aktivitásának megfelelően. Étkezési és kiegészítő ajánlásokat is tudnak adni, amelyek nagyon hasznosak lesznek.
- Használjon táplálkozási alkalmazást (például My Fitness Pal, My Diet Coach vagy Lose It!) Vagy rendszeres étkezési naplót, hogy nyomon kövesse a napi, heti vagy havi elfogyasztott kalóriák számát, hogy biztosan elérje céljait.
2. lépés Válasszon magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket
Állítsa át az étkezési piramist úgy, hogy étrendje főleg fehérjében gazdag ételekből álljon. Ezenkívül csökkentse minimálisra az olajos és magas zsírtartalmú ételeket, vagy teljesen kerülje azokat. A magas zsírtartalmú ételek annyira kalóriadúsak, hogy nem sok kell a tervek szabotálásához. A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek azonban általában csak néhány kalóriát tartalmaznak. A fehérjetartalom izomtömeget képez, amely elégetheti a kalóriákat, és hosszabb ideig teli lesz.
- Szerezzen fehérjét olyan élelmiszerforrásokból, mint a sovány hús, tojás, bab, tofu stb. Maradjon távol a sült ételektől, chipsektől és egyéb harapnivalóktól.
- Ebben a programban az általános hüvelykujjszabály 1 testtömeg -kilogrammonként legalább 1 gramm fehérje. Tehát, ha súlya 75 kg, akkor minden nap igyekezzen 75 gramm fehérjét beszerezni.
- A fehérje kekszek vagy fehérjeitalok fogyasztásának növelése segít kielégíteni a fehérje szükségleteit anélkül, hogy két óránként étkezne.
3. lépés Válasszon természetes és friss ételeket
Maradjon távol a gyorséttermektől, a fagyasztott ételtől és más feldolgozott élelmiszerektől. Próbáljon mindig természetes és friss ételeket enni. Az étrendnek teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöld leveles zöldségekből, nyers diófélékből és friss gyümölcsökből kell állnia. Ezek az ételek tele vannak makrotápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és amelyeket fel fog használni egy erős és izmos testfelépítéshez. A friss élelmiszerek szintén nem tartalmaznak tartósítószereket és egyéb vegyi anyagokat, amelyek nehezen emészthetők és energiára bomlanak.
- A bioélelmiszer egy kicsit drága, de megéri a felajánlott előnyöket. Minden bio összetevőkből készült étel elégedett és telített lesz.
- Tervezze meg előre a vásárlást és a főzést. Így tudod, mit egyél, nyomon követheted a kalóriákat és más tápanyagokat, és mindig van étel, ha éhes vagy, hogy ne keress egészségtelen lehetőségeket.
4. lépés: Korlátozza a cukros ételeket
El kell felejteni az édességet, a fánkot és az egyéb nagyon csábító édességeket. Semmi sem lassítja le gyorsabban a zsírégetést, mint a cukros ételek. Bár a cukor azonnali, rövid távú energiát tud nyújtani, nagy része csak akkor lesz zsírszövet, ha nem közvetlenül energiaforrásként használják fel. A legjobb eredmény érdekében csökkentse a cukorbevitelt napi 50 grammra vagy annál kevesebbre. Ha valami édeset kell ennie, válasszon érett banánt, bogyókat vagy egy laktató harapnivalót, például joghurtot nyers mézzel.
- Legyen óvatos a csomagolt gyümölcslevekkel, valamint a friss gyümölccsel. Bár a cukrot legjobb természetes forrásból nyerni, idővel felhalmozódik.
- Vásárláskor gondosan ellenőrizze az élelmiszer csomagolását. A cukrot nem csak a sütemények tartalmazzák, más ételek néha felesleges cukrot tartalmaznak.
Rész 3 /3: A test hatékony működésének biztosítása
1. lépés Pihenjen sokat
Próbáljon 7-8 órát aludni minden este. A szervezet magától helyreáll, és pihenés közben új szöveteket képez. Ebben az időben kezd kialakulni az az izomtömeg, amelynek építésén olyan keményen dolgoztál. A jó éjszakai alvás is felépül a fáradtságból, sérülésből és fájásokból, és felfrissül, és készen áll a következő edzésre.
- Kapcsolja ki a TV -t, a sztereót, a mobiltelefont, a táblagépet és az egyéb elektronikus zavaró tényezőket lefekvés előtt, hogy pihentető és pihentető alvást kaphasson.
- Ha éjszaka zavartalanul alszik, próbáljon meg egy 20-30 perces alvást.
2. lépés: Tartson megfelelő testnedvet
Igyon sok vizet, különösen intenzív edzés közben, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett folyadékot. A test minden sejtje tartalmaz vizet. Tehát magától értetődik, hogy a folyadékok elengedhetetlenek az optimális növekedéshez és működéshez. Energikusabbnak érzi magát, ha hidratált marad, és a víz elnyomhatja az étvágyat, ha egészségtelen ételeket szeretne.
- Válasszon vizet a szóda, a sportitalok, az alkohol és a szénhidrátokkal teli egyéb italok cukorból való kiváltására.
- Általános szabály, hogy inni kell, ha szomjasnak érzi magát. Próbáljon meg napi 2-3 liter vizet inni. Amikor vizel, a vizeletnek világosnak vagy tisztának kell lennie.
Lépés 3. Igyon fekete kávét és zöld teát
Válasszon fekete kávét reggel vagy egy csésze organikus zöld teát, amikor este pihen. A kávébab és a tealevél antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a szervezet gyulladását, küzdenek az életkorral összefüggő betegségek és az elhízás ellen. A koffeinnek és a tea és kávé egyéb összetevőinek enyhe termogén hatása van. Vagyis segíthet a zsírsejtek elpusztításában.
Ne adjon tejszínt és cukrot a kávéhoz és/vagy a teahoz. Csak felesleges kalóriát ad hozzá
4. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt
Gyakran hallhatja azt a tanácsot, hogy a fogyás érdekében gyakrabban fogyasszon kisebb ételeket. A valóságban ez csak a kalóriákat fogja felhalmozni és túllépni a napi korlátot. Alternatív megoldásként próbáljon 8-10 órás böjtöt hetente 1-2 naponként. Idővel a böjt elnyomja az étvágyat, és visszaállítja a szervezet hormonszintjét a normális szintre. Ráadásul azzal, hogy nem eszel, állandóan kalóriát égetsz, és ez nagyszerű az alacsony kalóriatartalmú étrendnél.
- Időszakos böjt esetén a szokásos reggelivel kezdje, de a következő 8–10 órában ne egyen többet. Vagy kezdje el a böjtölést, amint reggel felkel, és egyél délután vagy késő este.
- A böjt nagyon biztonságos, amíg nem éhezel. Győződjön meg róla, hogy helyesen étkezik legalább iftar közben. A tökéletes választás a magas fehérjetartalmú étel, mérsékelt zsírral és szénhidráttal.
- A szakaszos böjt kipróbálása előtt konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. Beszélje meg, hogy milyen táplálkozás, ütemterv és gyakoriság lesz a leghasznosabb az Ön számára. A böjt nem mindenki számára alkalmas, különösen azoknak, akik hormonális vagy anyagcserezavarban szenvednek.
Tippek
- Legyél türelmes. Bár sovány, izmos testet rövid időn belül fel lehet építeni, a pontos időtartam valóban a testösszetételétől, a kemény munkától és a fegyelemtől függ. Tűzz ki reális célokat. Heti 1–1,5 kg fogyás már nagy előrelépés.
- Csökkentse fokozatosan a kalóriabevitelt, hogy megkönnyítse a fogyókúrát és megelőzze a rendszer sokkjait.
- A hét meghatározott napjainak ütemezése meghatározott izomcsoportok megcélzására. Például hétfőn guggolás, szerdán fekvenyomás, pénteken deadlift stb. Ez biztosítja, hogy a szervezetnek legyen ideje helyreállni, mielőtt újra felhasználná. Ha otthon végez testsúlyos gyakorlatokat, tartson egy szabadnapot minden teljes testmozgás között.
- A szuperszettek (gyakorlatok, amelyek az egyik izomcsoportot érintik, a másikat pihenik) anyagcsere -előnyöket biztosítanak, miközben rövid az edzési idő.
- Egyél fehérjeforrást közvetlenül edzés előtt vagy után izomjutalomként.
- Használjon fehérjetartalmú italokat étkezés helyettesítőjeként, ha kalóriákat számol, vagy közvetlenül a böjt előtt, hogy szervezete megfelelően működjön.
Figyelem
- A sovány izomépítés közös és elérhető cél, de egyes emberek nehezebben érik el azt. Ha hajlamosabb a kövérségre, vagy testes testalkatú, akkor ennek a folyamatnak folyamatosnak kell lennie. Ezenkívül az energiaszintje csökkenhet, ha a testösszetétel természetes szintje alá esik.
- Kerülje a zsírégető gyógyszereket vagy más olyan kiegészítőket, amelyek állítólag segítenek a fogyásban. Az ilyen termékek nemcsak kipróbálhatatlanok, hanem mellékhatásaik is vannak az egészségre, mivel túlzottan stimulálják a szervezetet, és kémiai változásokat kényszerítenek az anyagcserére. Ügyeljen arra, hogy mit tesz a testébe, és hogyan reagál.
- A pihenés az edzés fontos része. Soha ne gyakoroljon heti hat napnál többet szabadnap nélkül.
- Az időszakos böjt és éhgyomorra végzett kardio gyakorlatok segíthetnek a nem kívánt súly csökkentésében, de veszélyesek lehetnek, ha túlzásba viszik. Soha ne menjen 12 óránál tovább evés nélkül, és ne erőltesse túl magát éhgyomorra. A szervezetnek táplálékra van szüksége a működéshez.
- Győződjön meg arról, hogy elég jó fizikai formában van ahhoz, hogy olyan nagy intenzitású gyakorlatokat végezzen, mint a Tabata vagy a HIIT.
