A tiszta izomtömeg/zsírmentes tömeg növelése LBM néven (sovány testtömeg) nem olyan egyszerű, mint a tenyér elforgatása; Változtatni kell az étrenden, a gyakorlatokon és az életmódon. Az LBM növelése azt jelenti, hogy csökkenti a teljes zsírszázalékot, így fogyni fog, de növeli az izomtömeget. Érdekli megcsinálni? Kezdje az étrend és a testmozgás javításának legalapvetőbb módszerével.
Lépés
Rész 1 /3: Csökkentse a teljes zsírtömeget
1. lépés: Egyél zsírmentes fehérjét
A szervezet elegendő fehérjével történő etetése nagyon fontos az étrend javításának elindításához, a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez. Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt, elegendő adagban, hogy elérje célját, az LBM növelését.
- A fehérje mennyisége minden személy számára nemétől, életkorától és aktivitásától függ. Ha érdekli az izomtömeg növelése, fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét testtömeg -kilogrammonként.
- Győződjön meg róla, hogy zsírszegény fehérjét fogyaszt, amely alacsony kalóriatartalmú, például baromfi, tojás, sovány sertés- vagy marhahús, feldolgozott tenger gyümölcsei, tofu és bab.
- Adjon 1-2 adag fehérjét minden "nagy" étkezéshez és rágcsálnivalóhoz (1-2 adag fehérje 85-113 grammnak felel meg, vagy egy pakli játékkártya).
2. lépés Naponta fogyasszon 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget
Mindkettő számos fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek előnyösek az egészségre és csökkenthetik a testsúlyt. Ha kiegyensúlyozott a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásával és a rendszeres testmozgással, akkor biztosan rövidebb idő alatt eléri az LBM növelésének célját.
- A gyümölcsök és zöldségek kétféle étel, amelyek magas rosttartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak, és különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Más szóval, a gyümölcsök és zöldségek a tápanyag-sűrű élelmiszerek közé sorolhatók.
- Annak érdekében, hogy minden nap 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget kell hozzáadnia minden "nagy étkezéshez" és snackhez. 1 adag gyümölcs 90 grammnak, 1 adag zöldség 150 vagy 300 gramm zöldségsalátának felel meg.
3. lépés Fogyasszon korlátozott mennyiségben teljes kiőrlésű gabonát
A szénhidrátok korlátozása segít csökkenteni a teljes zsírtömeget, miközben megtartja a test izomtömegét. Ha a megfelelő gyakorlattal kombináljuk, az LBM biztosan növekedni fog.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden való részvétel hatékonynak bizonyult a fogyásban és a teljes zsírtömeg csökkentésében.
- A gabonafélék sokféle élelmiszerben megtalálhatók, de általában olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek elsősorban gabonaalapúak (például kenyér, rizs vagy teljes kiőrlésű keksz). Ezek az élelmiszerek valójában alacsonyabb tápanyagokat tartalmaznak, mint más szénhidráttartalmú ételek, például tejtermékek és gyümölcsök.
- Ha úgy dönt, hogy teljes kiőrlésű gabonát ragaszkodik, korlátozza az adagot napi 28 grammra.
- Ha lehetséges, válasszon olyan étrendet, amely 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából áll. Amellett, hogy magasabb rosttartalmúak, az ilyen típusú élelmiszerek tápanyagban is gazdagabbak, mint a feldolgozott gabonafélék (például fehér kenyér vagy fehér rizs).
4. lépés. Fogyasszon snackeket edzés előtt és után
A megfelelő rágcsálnivalók biztosíthatják a testnek a testmozgáshoz szükséges energiát, és segíthetnek abban is, hogy a test gyorsabban „felépüljön” az edzés után.
- Ha a szervezet nem kap elegendő "üzemanyagot" edzés előtt és után, akkor nagy valószínűséggel nem lesz képes maximális eredményeket elérni.
- Edzés előtt próbáljon összetett szénhidrátot tartalmazó harapnivalót enni. A komplex szénhidráttartalmú ételek hatékonyan látják el a testet a testmozgáshoz szükséges energiával. Próbáljon meg enni egy tányér gyümölcsöt, egy kis adag joghurtot vagy egy tál zabpelyhet.
- Az edzés befejezése után fogyasszon fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételeket. Amellett, hogy helyreállítja az edzés során elvesztegetett energiát, a fehérjebevitel hatékonyan javítja a test izmait is. Próbáljon banánt és mogyoróvajat, nyomkeveréket (szárított gyümölcsök, diófélék és magvak keveréke) vagy görög joghurtot enni gyümölcsökkel.
- A "nagy étkezést" üzemanyagként is használhatja edzés előtt és után. Például, ha megszokta a reggeli edzést, győződjön meg arról, hogy egészséges reggelit fogyaszt, és növelheti az energiát az edzés előtt.
Lépés 5. Korlátozza a cukros, zsíros, magas nátriumtartalmú és alkoholos ételek fogyasztását
A magas cukor- vagy zsírtartalmú ételek - és az alkohol - felesleges kalóriát égetnek el. A kutatások azt is kimutatták, hogy a cukros, zsíros, magas nátriumtartalmú ételek és az alkohol fontos szerepet játszanak a testzsír növelésében (különösen a hasban).
- Amennyire csak lehet, korlátozza ezen ételek fogyasztását. Ez valóban segít csökkenteni a súlyát és a testzsír százalékát.
- Az édesítőszerek hozzáadása olyan élelmiszerekhez, mint a cukorka, csomagolt italok, sütemények, gyümölcskonzervek és különféle desszertek, csak kalóriát adnak hozzá, és nem biztosítják a szervezet számára szükséges alapvető tápanyagokat.
- A mártogatósok és mártások gyakran sok cukrot és/vagy nátriumot tartalmaznak. Ha hozzáadja az étrendjéhez, lehet, hogy további kalóriákat fogyaszt anélkül, hogy észrevenné. Ha salátát eszel, kérje az öntet félretételét (vagy egyáltalán ne kérje az öntetet).
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. A nők esetében a normál alkoholmennyiség napi egy ital. Eközben a férfiaknál az ajánlott adag nem több, mint 2 pohár naponta.
6. Szakítson legalább 150 percet hetente a szív- és érrendszeri testmozgásra
Ez a fajta gyakorlat nem csak az általános test egészségének megőrzése érdekében fontos, hanem az LBM növeléséhez is. Bár nem kifejezetten az izomtömeg növelésére irányul, legalább a kardiovaszkuláris gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a testzsír százalékát.
- Az általános ajánlás az, hogy hetente legalább 150 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot végezzen; ami azt jelenti, hogy legalább 30 percet kell gyakorolnia naponta (kivéve a hétvégéket). Válasszon mérsékelt intenzitású gyakorlatot, amely növelheti pulzusát, izzadást okozhat, és akár lélegzete is elállhat.
- Érdemes kipróbálni a szív- és érrendszeri gyakorlatokat: kocogás/futás, úszás, aerobic óra vagy kerékpározás.
- Próbálja beépíteni a HIIT -t (nagy intenzitású intervallum edzés) a kardiovaszkuláris edzésekbe. A HIIT egy ismétlésen alapuló, nagy intenzitású fizikai edzés. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta gyakorlat sokkal hatékonyabban csökkenti a testzsírt, mint a szokásos kardiovaszkuláris gyakorlat (pl. 30 perces kocogás). A természetes kalóriaégetés mellett a HIIT jelentősen növeli az anyagcserét is.
Rész 2 /3: Növelje az izomtömeget gyakorlással
1. lépés. Töltsön heti 2-3 napot erősítő edzéssel
Erőteljes erősítő edzés építi és erősíti a test izomtömegét.
- A teljes zsírtömeg csökkentése mellett erő- és ellenállóképzést is kell végeznie az LBM növelése érdekében. Kardiovaszkuláris testmozgás és étrend éppen nem tudja növelni az izomtömeget.
- Az izomtömeg növelésén kívül az erőnléti edzés számos más előnnyel is jár az egészségére, például megakadályozza a csontritkulást és fokozza a szervezet anyagcseréjét.
2. lépés Ismételje meg a mozgást, amennyire csak lehetséges
Ha súlyokat emel, úgy dönthet, hogy a mozgást annyiszor megismétli, ahányszor csak akarja. Sok vagy kevés ismétlés, mindkettő különböző előnyökkel jár a testtömeg és az erő szempontjából.
- Erősen ajánlott minden egyes mozdulat ismétlése, ha izomtömeget szeretne felépíteni. Legalább végezzen 8-12 ismétlést minden mozdulatra, ahelyett, hogy csak 4-6 ismétlést végezne./
- Az ismétlések nagy száma arra ösztönzi izmait, hogy hosszabb ideig dolgozzanak stressz alatt. Ezért hízol, amikor az izomtömeg növekszik.
- A kevesebb ismétlés nagyon hasznos az izomerő növelésében. Általában kevesebb ismétlést ellensúlyoz a nagyobb súly; ez a módszer gyorsabban fárasztja izmait, és növeli az izomerőt.
3. lépés: Végezzen több összetett gyakorlatot és elszigetelő mozdulatot
Mindkettő különféle előnyökkel jár azok számára, akik izomerőt szeretnének edzeni. A legtöbb ember a kettő kombinációját választja; de ha a cél az LBM növelése, akkor a legjobb, ha összetett gyakorlatokkal kezdi.
- Az összetett edzés egy módszer több izomcsoport megmunkálására. Ez a gyakorlási módszer hasznos több izomcsoport egyidejű erősítésére és tömegének növelésére. Azoknak, akiknek nincs sok idejük gyakorolni, erősen ajánlott összetett gyakorlatokat végezni, mert a szükséges idő viszonylag rövidebb.
- Ezzel szemben az izolációs gyakorlatok csak egy adott izomcsoport építésére összpontosítanak. Ez a fajta gyakorlat inkább specifikus izmok (például bicepsz) felépítését célozza, nem pedig a teljes izomtömeg növelését.
Rész 3 /3: Tiszta izomtömeg fenntartása
1. lépés: Rendszeresen mérje az izomtömeget
A haladás nyomon követése és megtartása, ha a célokat elérték, természetesen folyamatos erőfeszítéseket igényel. Az izomtömeg rendszeres mérése segíthet az elért pozitív eredmények ellenőrzésében és fenntartásában.
- A tiszta izomtömeg növelése megköveteli a testzsírszázalék csökkentését; ezért rendszeresen mérje le magát, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.
- Ne feledje, ha az izomtömege gyorsan növekszik, akkor nagyobb valószínűséggel fog hízni az izomtömeg növekedésével (különösen azért, mert az izomtömeg nagyobb, mint a zsíré). Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a megnövekedett izomtömeget és a zsírtömeget? A pontosabb eredmények elérése érdekében javasoljuk, hogy alkalmazzon egy másik mérési módszert.
2. lépés. Figyelje a testzsír százalékát
Számos módja van a testzsír mérésére, például bőrredő -teszt (módszer a bőr alatti zsír mennyiségének becslésére egy speciális eszközzel, az úgynevezett tolómérővel) és elektromos impedancia teszt (mérési módszer) testösszetétel olyan eszköz segítségével, mint például mérleg). képes elektromos áramot vezetni a testhez). Mindkét módszert kipróbálhatja orvos vagy személyi edző segítségével a fitneszközpontban.
- Figyelje a testzsír százalékát, miközben figyeli a súlyát. A fő cél a testzsír (és súly) csökkentése és az LBM növelése.
- Nem kell aggódnia, ha nem fogy, sőt nem is hízik; Ami a testzsírszázalékot illeti, ez annak a jele, hogy jó úton jár.
3. Vigyázzon az alvásmintájára
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik krónikus alváshiányban szenvednek, nagyobb kockázatot jelentenek a testzsír felhalmozódására és a túlsúlyra.
- Aludjon legalább 7-9 órát minden éjszaka.
- Az alvásnak a súlycsökkentés és kontrollálás mellett számos más előnye is van, például segít koncentrálni, stabilizálja a hangulatát és támogatja az immunrendszert.
4. lépés: A stressz kezelése
Az alvászavarokhoz hasonlóan a krónikus alacsony szintű stressz is növeli a testzsírszázalékot és az elhízás valószínűségét. Mindkettő kiváltja a kortizol hormon termelését, ami megakadályozhatja a hasi zsírégetést.
- A stressz okai nagyon változatosak. A nem megfelelően kezelt stressz különböző negatív mellékhatásokat okozhat, például drasztikus hangulatváltozásokat, fáradtságot és krónikus alvászavarokat. Ezenkívül a stressz megnehezíti a jelenlegi testsúly ellenőrzését és/vagy megvalósítását.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek szórakoztatóak és megszabadulhatnak a stressztől, például könyvet olvashat, meleg fürdőt vehet igénybe, beszélgethet a legközelebb állókkal vagy sétálhat a szabadban.
Tippek
- Mielőtt módosítaná étrendjét vagy rutinját, feltétlenül konzultáljon orvosával.
- Az LBM növelése megköveteli, hogy csökkentse vagy fenntartsa a testben lévő zsír százalékát, miközben folytatja az izomzaton végzett munkát.
- Nem növelheti a tiszta izomtömeget egyik napról a másikra. E célok eléréséhez folyamat, kitartás és türelem kell.
- A LBM növelésének legjobb módja a megfelelő étrend, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód kombinálása.
