A testtömeg -index vagy a BMI egy magasságon és súlyon alapuló számítás, amely meghatározza a magasság/súly arányhoz kapcsolódó testarányokat. Ha a BMI -je a normál felett van, vagy túlsúlyos, akkor számos dolgot tehet annak csökkentésére. A magas BMI növelheti a különböző egészségügyi problémák kockázatát.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet
Változtassa meg étrendjét, ha csökkenteni szeretné a BMI -jét, mert a magas BMI -t a rossz étrend okozza. Törekedjen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre.
- Egyél sok egészséges zöldséget és gyümölcsöt. Annak érdekében, hogy egészsége és közérzete optimális legyen, fogyasszon legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt naponta. Győződjön meg róla, hogy zöld leveles zöldségeket tartalmaz, például spenótot, kelkáposztát, salátát stb.
- A szénhidrátoknak is az étrended részét kell képezniük. A finomított és keményítőtartalmú szénhidrátok azonban hízni tudnak. Próbáljon teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és más gabonaféléket enni. Sok tápanyagot tartalmazó édesburgonyát is fogyaszthat. Egyél burgonyát héjával, hogy rostosabb legyen.
- Ne vigye túlzásba, ha az alábbi ételek egy részét fogyasztja: tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint fehérje hús formájában. Az elfogyasztott kalóriák nagy részének egészséges szénhidrátokból kell származnia. Válasszon sovány húsokat, például halat és baromfit, nehezebb, zsíros húsok, például sertés- és marhahús helyett.
2. lépés Csökkentse a cukorfogyasztást
A cukor a BMI növekedésének fő oka. Az átlagember az ajánlott mennyiségnél több cukrot fogyaszt. Ne fogyasszon 12 teáskanálnál több cukrot egy nap alatt.
- Legyen óvatos a reggelivel. Sok gabona reggelire magas hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha szereti a gabonapelyheket, ellenőrizze a csomagolást, hogy megtudja, mennyi cukor van adagonként. Próbáljon sima zabpelyhet vagy joghurtot és gyümölcsöt választani.
- Legyen óvatos a hozzáadott cukrot tartalmazó ételekkel. Sok élelmiszer valójában sok hozzáadott cukrot tartalmaz, például konzerv leveseket és tésztákat. Mindig olvassa el a vásárolt élelmiszer csomagolását, hogy megtudja, milyen összetevőket használ az élelmiszerben. Válasszon cukormentes vagy alacsony cukortartalmú ételeket.
- Kerülje a cukros italokat. Próbálja helyettesíteni a szódát diétás szódával. Ne adjon hozzá cukrot a reggeli kávéhoz. A gyakran egészségesnek tartott gyümölcslevek általában magas cukortartalmúak és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.
3. Légy óvatos az üres szénhidrátokkal
Az üres szénhidrátok ugyanolyan rosszak, mint a cukor, mert elhízáshoz vezethetnek. A finomított lisztet vagy fehér lisztet tartalmazó élelmiszerek nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és később éhesnek érzik magukat. A feldolgozott élelmiszerek gyakran sok üres szénhidrátot, egészségtelen sót és cukrot tartalmaznak. Válasszon teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű gabonákat, ne pedig feldolgozott élelmiszereket.
Lépés 4. Kerülje a gyors javításokat és a divatos diétákat (szigorú, bizonyos tápanyagokat megszüntető étrend)
A divatos diéták és más gyors megoldások azt állítják, hogy pillanatok alatt le kell fogyniuk. Ne feledje, hogy bár a divatos diéták néha rövid távon hasznosak lehetnek, hosszú távon nem jobbak, mint a hagyományos étrendek és életmódbeli változások. Valójában néhány divatos diéta hosszú távon rossz lehet, mert a szabályokat nehéz lesz betartani. Inkább az életmód megváltoztatására összpontosítson. Ne feledje, hogy az egészséges fogyás 0,45 kg és 0,9 kg között mozog egy héten. A nagyobb fogyást ígérő diéták egészségtelen vagy ésszerűtlen étrendek.
2. rész a 3 -ból: Fizikailag aktívabb
1. lépés. Gyakoroljon
Ha csökkenteni szeretné a BMI -t, végezzen rendszeres fizikai gyakorlatokat. Próbáljon rendszeresen gyakorlatokat végezni, amelyek célja a BMI csökkentése.
- Ha elhízott vagy túlsúlyos, akkor ajánlott heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást végezni (ez heti öt 30 perces edzést jelent). Ide tartozhat a gyaloglás, a könnyű kocogás, valamint a könnyű aerobik. Ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, iratkozzon fel egy edzőterembe, és kísérletezzen az ott található gépekkel és edzőeszközökkel.
- Ha 150 perc túl hosszú az Ön számára, kezdje azzal, hogy minden foglalkozáson 10-15 perc tevékenységet végez, hogy ne térjen le a pályáról. Minden további edzési idő nagyszerű kezdet, és sokkal jobb, mint ha nincs változás. Ha nem érzi jól magát az edzőteremben, próbálja otthon gyakorolni az edzővideókat.
- Ha gyorsabb és jelentős fogyást szeretne, próbálja meg heti 300 percig gyakorolni. Ne feledje, hogy ahogy hozzászokik egy hosszabb, intenzívebb edzéshez, előfordulhat, hogy meg kell növelnie a heti gyakorlási időt.
2. lépés Folytassa a mozgást a nap folyamán
A rendszeres testmozgás jó dolog, de ne feltételezzük, hogy heti néhány alkalommal egy órás edzés az edzőteremben lehetővé teszi a napi fizikai aktivitás lazítását. Elégetheti a kalóriákat és csökkentheti a BMI -jét, ha egész nap többet mozog. Végezzen apró változtatásokat. Parkolja le a járművet a célállomástól távolabb. Ha lehetséges, gyalog menjen dolgozni vagy az élelmiszerboltba. Végezzen több fizikai házimunkát. Vegyen fel egy hobbit, amely megköveteli a mozgást, például kertészkedést vagy kerékpározást.
3. lépés Kérjen szakmai útmutatást
Ha ülő helyzetből fizikailag aktívvá változtatja a rutinját, akkor jobb, ha nem terheli túl magát. Ha túl gyorsan vált egy edzésprogramra, fizikai problémákhoz vezethet. Mielőtt új gyakorlatokat kezdene, konzultáljon személyi edzővel és orvossal. Orvosa vagy fitnesz szakembere segíthet felmérni a jelenlegi fitnesz szintjét, és megkönnyíti az állapotának megfelelő rutin kiválasztását.
Rész 3 /3: Külső támogatás keresése
1. lépés. Beszéljen orvosával a súlycsökkentő gyógyszerekről
Ha a BMI 30 felett van, vagy olyan orvosi szövődményei vannak, mint például a cukorbetegség, orvosa azt tanácsolhatja, hogy fogyókúrát szedjen. Edzések és egészséges táplálkozás mellett ezek a gyógyszerek segíthetnek a fogyásban.
- Kezelőorvosa a gyógyszer felírása előtt áttekinti jelenlegi kórtörténetét és egészségi állapotát. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megfelelő utasításokat adjon az előírt gyógyszerek szedésére. Legyen tisztában a szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásaival.
- Súlycsökkentő gyógyszerek szedésekor az egészségügyi szakemberek szorosan figyelemmel kísérik Önt. El kell mennie orvoshoz, és rendszeresen vérvizsgálatot kell végeznie. A súlycsökkentő gyógyszerek nem mindig mindenkinél működnek, és nem biztos, hogy az Ön számára is. Az egyik fő kockázat az, hogy amikor abbahagyja a gyógyszer alkalmazását, ismét hízhat.
- Szélsőséges esetekben műtétre lehet szükség a fogyáshoz. A műtét célja az elfogyasztható ételek mennyiségének csökkentése. A súlycsökkentő műtétnek számos lehetősége van, és általában csak azoknak ajánljuk, akiknek a testsúlyukkal kapcsolatos egészségügyi problémáik vannak, és a BMI 35 felett van. Konzultáljon orvosával, hogy a fogyókúrás műtét megfelelő -e Önnek vagy sem.
2. lépés. Kérjen tanácsot
Sok embernek problémái vannak az evéssel viselkedési vagy érzelmi problémák miatt. Egy képzett mentálhigiénés szakember segíthet a problémában, és megtanít arra, hogy kövesse az étrendjét, és kezelje az étvágyat.
- A 12-24 ülésből álló intenzív terápiás programok általában hatékonyak a fogyásban. Kérje orvosa beutalását olyan mentálhigiénés szakemberhez, aki tapasztalattal rendelkezik a fogyásban és más, az étvágyhoz kapcsolódó rendellenességekben.
- Ha nem szereti az intenzív terápiát, rendszeres terápiát is igénybe vehet a mentális egészségügyi problémák egészének kezelésére.
3. lépés. Keressen egy támogató csoportot
A támogató csoportok lehetővé teszik, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, akik szintén súlyproblémákkal küzdenek. Keressen támogató csoportokat a helyi kórházban, edzőteremben és kereskedelmi fogyókúrában. Az interneten is kereshet támogatási csoportokat, ha azok nem léteznek az Ön területén.
